ירקות ירוקים עליים כהים בהם פטרוזיליה וכוסברה נחשבים למזונות בריאים במיוחד. בעזרת התזונאיות מרב מור-אופיר - יועצת מדעית למועצת הצמחים ועדינה בכר - דיאטנית בכירה בשירותי בריאות כללית,  בסיוע מועצת הצמחים ומכון וולקני, ריכזנו את כל מה שצריך לדעת על עלי פטרוזיליה וכוסברה ומה הם יכולים לעשות לבריאות שלנו.

מה ההבדלים בין כוסברה לפטרוזיליה?

עלי הכוסברה והפטרוזיליה דומים ורבים מתקשים להבדיל בין הצמחים. יש להם גם מגוון ערכים תזונתיים דומה וסגולות רפואיות משותפות, עם כמה הבדלים שיפורטו בהמשך.

אז איך ניתן להבדיל בין פטרוזיליה לכוסברה? גם הטעם וגם הריח של הפטרוזיליה עדינים מאוד, בהשוואה לכוסברה שהטעם והריח שלה חזקים. למעשה, בעוד שעלי פטרוזיליה לרוב מתקבלים באהדה או אפאטיות בקרב מבוגרים, כשמדובר בעלי הכוסברה המצב נוטה להיות יותר קיצוני, כשיש אנשים שמאוד אוהבים אותם ועבור אחרים עלי כוסברה אינם נסבלים.

הבדל נוסף בין עלי הפטרוזיליה לכוסברה הוא שעלי הכוסברה נוטים להיות עגולים וקטנים יותר ביחס לעלי הפטרוזיליה שהם צרים וארוכים יותר. בגלל הדמיון הרב, קל יותר לזהות אם מדובר בצרור פטרוזיליה או כוסברה כשמשווים ביניהם זה לצד זה.

מדוע אנשים רבים שונאים כוסברה?

מספר מחקרים נערכו בניסיון להבין מדוע יש אנשים שסולדים מכוסברה. הסבר אפשרי אחד שהעלו מומחים נובע מכך שבין מולקולות הריח שמכילים עלי הכוסברה ישנן נגזרות של מולקולות שומן מסוג אלדהידים, מה שעשוי להוביל לרתיעה בחלק מהאנשים, אצלם הגוף מפרש את הריח כמזון שעלול להזיק לגוף.

מחקרים אחרים העלו את האפשרות שהנטייה לרתיעה מכוסברה טמונה בגנים. כך למשל לפי נתונים שנאספו בתחילת שנות ה-2000 בכנס התאומים הגדול באוהיו, ב-80 אחוז מהתאומים הזהים יש התאמה ביחס לכוסברה, בהשוואה לכ-50% בתאומים שאינם זהים גנטית. עוד נמצא במחקרים שאנשים שסולדים מכוסברה חולקים גנים משותפים. חוקרים אף זיהו כמה גנים שקשורים לסלידה מכוסברה, בהם גנים הקשורים לחוש הריח.

סגולות בריאות של פטרוזיליה וכוסברה

עלי כוסברה ופטרוזיליה עשירים במגוון רחב של ויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקלים ושמנים חיוניים המשמשים בגוף כנוגדי חמצון, נוגדי דלקת ועוד.

במחקר שפורסם באוגוסט 2010 בכתב העת Journal of Food Composition and Analysis חוקרים בחנו 24 רכיבים בריאים בקבוצות שונות של ירקות ופירות ומצאו כי ירקות עליים ירוקים כהים היו בראש רשימת המזונות בעלי התכולה הגבוהה ביותר של מספר רב של רכיבים בריאים לרבות ויטמינים ומינרלים - כגון ויטמין C, ויטמין K, פולאט, אשלגן, מגנזיום ועוד, וכן של נוגדי חמצון - כגון הקרוטנואידים בטא-קרוטן ולוטאין וסוגים מסוימים של פוליפנולים. רכיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים אלה, עשויים לתרום במנגנונים שונים להפחתת תהליכי חמצון ודלקת, להפחתת רמות לחץ דם ולהפחתת רמות הומוציסטאין בדם, מה שמיטיב עם בריאות כלי הדם והלב. הם גם עשויים לסייע בשמירה על בריאות העין ובהפחתת הסיכון לסוכרת וסרטן.

מחקר נוסף שפורסם בשנת 2014 בכתב העת של המרכז האמריקאי למניעת ובקרת מחלות Preventing Chronic Disease, חוקרים בחנו 47 פירות וירקות ודירגו את העוצמתיים ביותר באמצעות מערכת סיווג שפיתחו, שמגדירה פירות וירקות עוצמתיים כמזונות המספקים בממוצע 10% או יותר מהערכים היומיים המומלצים של 17 רכיבים תזונתיים לכל 100 גרם. הרכיבים שנבדקו הם: אשלגן, סיבים תזונתיים, חלבון, סידן, ברזל, תיאמין, ריבופלבין, ניאצין, חומצה פולית, אבץ וויטמיניםA, B6, B12, C, D, E, K  . בשלב הבא המזונות העוצמתיים דורגו בהתאם לכמות של אותם 17 רכיבים בריאותיים הדחוסים בכל 100 קלוריות. מזונות עם ציונים גבוהים יותר מספקים יותר רכיבים בריאותיים לקלוריה. גם במחקר זה הירקות שמככבים בראש הרשימה של המזונות העוצמתיים הם בעיקר עלים ירוקים. למקום הראשון הגיע גרגיר הנחלים עם ציון של 100 (המצביע על כך שהמזון מספק, בממוצע, 100% מהערך היומי של הרכיבים התזונתיים לכל 100 קלוריות) ופטרוזיליה כבשה את המקום ה-8 עם ציון גבוה של 65.59.

אלה חלק מהרכיבים הבריאים שבפטרוזיליה וכוסברה:

אשלגן:  אשלגן הכרחי לתפקוד תקין של כל תאי, רקמות ואיברי הגוף. יש לו תפקיד בהולכה עצבית, בהתכווצות שרירים ובעיכול תקין. הוא הכרחי לתפקוד הלב ושומר על מאזן הנוזלים בגוף וכך מפחית את הסיכון ליתר לחץ דם ומחלות לב וכן חשוב לבריאות העצם. פטרוזיליה מכילה מעט יותר אשלגן מכוסברה, כאשר ב-100 גרם פטרוזיליה יש 12% מהמנה היומית המומלצת של אשלגן ובכוסברה 11%.

ברזל: מינרל החיוני למניעת עייפות וחולשה שמקורן באנמיה וכן לתפקוד תקין של המוח. במאה גרם פטרוזיליה יש 76% מהמנה היומית המומלצת, בכוסברה - 10%.

מגנזיום: המגנזיום חשוב לתפקוד תקין של השרירים, לפעילות הלב, כלי הדם והמעי. בפטרוזיליה יש 14% מהמנה היומית המומלצת, בכוסברה - 7%.

פולאט (חומצה פולית): פולאט מסייע למניעת מומים מולדים ולכן חשוב לנשים בגיל הפריון. הוא תורם גם להפחתת רמות ההומוציסטאין בדם, מה שעשוי לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם וכן תורם להפחתת הסיכון לסרטן ועשוי לסייע בשמירה על תפקוד המוח ועל חוזק העצם. במאה גרם פטרוזיליה יש 38% מהמנה היומית המומלצת, בכוסברה - 16%.

בטא קרוטן: קרטנואיד שמסייע בהפחתת הסיכון לסרטן, משמש כחומר מוצא לוויטמין A החיוני לראייה, לשמירה על תפקוד מערכת החיסון, לגדילה תקינה ולשמירה על בריאות העור. במאה גרם פטרוזיליה יש 53% מהמנה היומית המומלצת, בכוסברה -42% .

ויטמיןC : ויטמין C מהווה נוגד חמצון יעיל שמסייע לשמור על תפקוד תקין של מערכת החיסון ובהפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי וסרטן ובהאטת תהליכי הזדקנות. ויטמין C נחוץ ליצירת החלבון קולגן – רכיב חיוני ברקמות החיבור בגוף, לו יש תפקיד משמעותי בריפוי פצעים. בנוסף, הוויטמין משפר ספיגה של ברזל ובכך מסייע במניעת אנמיה. במאה גרם פטרוזיליה טרייה יש 166% מהמנה היומית המומלצת, בכוסברה - 34%.

ויטמין K : חיוני לקרישת הדם ותורם לחוזק העצם. בפטרוזיליה יש 562% מהמנה היומית המומלצת, בכוסברה - 295% .

 ויטמינים מסוג B: ביניהם ויטמין B6 החשוב לפירוק שומנים וחלבונים ותקינות המערכת העצבית. במאה גרם פטרוזיליה יש 7% מהמנה היומית המומלצת, בכוסברה - 10%.

סיבים תזונתיים: הפטרוזיליה והכוסברה מהוות מקור לסיבים תזונתיים התורמים להסדרת פעילות מערכת העיכול, להפחתת רמות הכולסטרול ולוויסות רמות הגלוקוז בדם. במאה גרם פטרוזיליה יש 11% מהמנה היומית המומלצת, בכוסברה - 9%. 

כלורופיל: העלים הירוקים מכילים כמויות גבוהות של כלורופיל. הכלורופיל עשוי לסייע נגד צרבת. בנוסף, מחקרים מצביעים על כך שייתכן שלכלורופיל תרומה בהגנה מפני השפעות סרטניות של "הם" (heme), הפיגמנט האדום מכיל הברזל שמצוי בבשר האדום, שנקשר במחקרים לסרטן המעי הגס. לכלורופיל מבנה דומה לזה של ה'הם' - אך הוא מכיל מגנזיום במקום ברזל - ולכן יכול לסייע בחסימת הפעילות המזיקה של ה'הם'. לאור זאת, לירקות שמהווים מקור לכלורופיל יכולה להיות תרומה להגנה מפני סרטן המעי הגס ומומלץ לשלבם בארוחה שכוללת בשר אדום. 

צריכה של ירקות עליים ירוקים נקשרה במחקרים להפחתת הסיכון למחלות שונות, לרבות סוכרת סוג 2 ומחלות לב וכלי דם. בשנת 2017 פורסמה בכתב העת של הקולג' האמריקאי לקרדיולוגיה עבודה ענקית במסגרתה קבוצה של קרדיולוגים ומומחים מתחומים אחרים בחנה את העדויות המדעיות על מה שמפחית ומה שלא מפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, כדי לאפשר לאנשים לקבל החלטות מושכלות באשר לשינויי התזונה שהם עושים. הסקירה העלתה כי לתזונה עשירה במגוון ירקות עליים ירוקים השפעות משמעותיות על גורמי סיכון קרדיווסקולאריים ועל הסיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם, כשאלה נצרכים באופן יומיומי.

ערכים תזונתיים נבחרים ל-100 גרם פטרוזיליה (בערך צרור)

קלוריות: 36

חלבון: 3 גרם

פחמימות: 6.3 גרם

שומן: 0.8 גרם

סיבים תזונתיים: 3.3 גרם

אשלגן: 554 מ"ג  

ברזל: 6.2 מ"ג

מגנזיום: 50 מ"ג

פולאט (חומצה פולית): 152 מק"ג

ויטמין A: 421 מק"ג

ויטמין C: 133 מ"ג

ויטמין K: 1640 מק"ג

ערכים תזונתיים נבחרים ל-100 גרם כוסברה (בערך צרור)

קלוריות: 23

חלבון: 2 גרם

פחממות: 3.7 גרם

שומן: 0.5 גרם

סיבים תזונתיים: 2.8 גרם

אשלגן: 521 מ"ג

ברזל: 1.8 מ"ג

מגנזיום: 26 מ"ג

פולאט (חומצה פולית): 62 מק"ג

ויטמין A: 337 מק"ג

ויטמין C: 27 מ"ג

ויטמין K: 310 מק"ג

ויטמין E: 2.5 מ"ג

למי כדאי להיזהר עם פטרוזיליה וכוסברה?

ויטמין K יוצר אינטראקציות עם נוגד הקרישה קומדין (וורפרין) ולמטופלים בקומדין אסור לעשות שינויים בכמות הוויטמין שהם צורכים ללא התאמה מחדש של מינון התרופה.

בנוסף, עלי פטרוזיליה וכוסברה עלולים לשתן בשל כמויות האשלגן הגבוהות שהן מכילות ולכן לא מומלץ לצרוך פטרוזיליה או כוסברה בכמויות גדולות מאוד – למשל באמצעות שייקים – לאנשים שסובלים משלפוחית רגיזה או נקטוריה (השתנה לילית).

איך לבחור פטרוזיליה או כוסברה?

כדאי לבחור עלים ירוקים שאין בהם נגעים וסימני יובש, שצבעם אינו דהוי ושהם לא לחים או רכים מדי. 

איך לאחסן פטרוזיליה או כוסברה?

אפשר לשמור את העלים, במצב סביר, לא יותר משבוע, במקרר הביתי. בשקית סגורה או במגשית פלסטיק העלים פולטים אדי מים ולכן מצטברת רטיבות בתוך האריזה שתגרום לריקבונם. כדי למנוע זאת כדאי להכניס מגבת נייר לתוך האריזה. הנייר יספוג את הרטיבות העודפת וימנע התפתחות ריקבון. 

אם נשארתם עם עלים שלא תעשו בהם שימוש בזמן הקרוב אפשר לייבשם על ידי הנחתם על מטלית נקייה במטבח. לאחר הייבוש יש לשמור את העלים במיכל אטום היטב במקום קריר. אפשר גם לקצוץ את העלים ולאחסן במקרר עם שמן. כדי לשמור את התבלין לטווח ארוך במיוחד ניתן לקצוץ את העלים ולהקפיאם עם מעט שמן, מים או ציר – לדוגמה בתבניות קרח.

כיצד ניתן להפיק את מירב ההטבות הבריאותיות מפטרוזיליה או כוסברה?

כדי להפיק את מירב היתרונות הבריאותיים כדאי להשתמש בעלים טריים, אם כי גם בהקפאה נשמרים חלק מהערכים התזונתיים. עדיף לרחוץ ולקצוץ את העלים סמוך לאכילה.

בתבשילים כדאי להוסיף את צמחי התבלין לקראת סוף הבישול כדי לשמור על הטעם ועל הערכים התזונתיים. כשמשלבים כוסברה ופטרוזיליה במרק, רכיבים בריאים כמו אשלגן ומגנזיום עוברים למי המרק ומעשירים אותו.

איך שוטפים פטרוזיליה או כוסברה?

כאמור – מומלץ לשטוף את העלים רק בסמוך לשימוש בהם. ישנן מספר שיטות לניקוי עלי פטרוזיליה או כוסברה. אחת המומלצות היא להניח אותם בקערת מים קרים, להרים את העלים למעלה ולהזיז אותם במים כדי לאפשר לכל החול והלכלוך לצאת. לאחר מכן שופכים את המים ממלאים במים נקיים וחוזרים על התהליך עד שלא נשאר לכלוך במים.

כיצד ניתן לשלב יותר פטרוזיליה או כוסברה בתזונה?

צמחי התבלין משתלבים היטב גם במנות קרות וגם במנות חמות, לתיבול ולקישוט - בסלטים בקציצות, בדגים, חביתות ולביבות, בתבשילי קטניות ובמרקים. העלים יוסיפו הרבה טעם ובריאות, ללא קלוריות, שומן או נתרן. פטרוזיליה טרייה אפשר גם ללעוס, מה שמסייע במניעת ריח רע מהפה.

מתכונים עם הרבה פטרוזיליה או כוסברה

צ'ימיצ'ורי

מצרכים:

½ צרור פטרוזיליה ( ½ כוס עלים בלבד)

½ צרור כוסברה טרייה או 1 כף אורגנו

1 בצל קטן

2 שיני שום גדולות

¼ כוס חומץ תפוחים או חומץ יין לבן

¼ כוס שמן זית

¼ כפית מלח

½ כפית חרדל חלק

1/2 כפית פלפל חריף טרי קצוץ דק  או פפריקה חריפה או שבבי צ'ילי

אופן הכנה:

1. קוצצים ידנית בלבד (לא במעבד מזון) את הבצל, השום ועשבי התיבול.

2. מערבבים עם שאר המצרכים: חומץ, שמן, מלח, חרדל ואחד מהרכיבים החריפים, אם רוצים.

3. מערבבים היטב ושומרים בכלי זכוכית במקרר. 

*מומלץ להכין את הצ'ימיצ'ורי כשלושה ימים מראש. בזמן זה טעמיו מתחדדים.

פלאפל עדשים אפוי

(תמונה ומתכון: גלי לופו אלטרץ)

מצרכים:

1 כוס עדשים ירוקות מונבטות

1 בצל

1 שן שום

½ צרור פטרוזיליה (עלים בלבד)

½ צרור כוסברה (עלים בלבד)

1/3 כוס שיבולת שועל דקה (קוואקר)

2 כפות טחינה גולמית

½ כפית כמון טחון

½ כפית גרגרי כוסברה טחונים

(אפשר גם פלפל שחור)

½ כפית מלח

מעט שמן זית לשימון (3 טיפות לכל קציצה)

 אופן הכנה:

1. טוחנים במעבד המזון את הירקות: בצל, שום ועשבי תיבול.

2. מוסיפים למעבד המזון את שיבולת השועל, העדשים המונבטות ושאר החומרים. מערבלים היטב לעיסה אחידה.

3. דוחסים כמות של כף וחצי מן התערובת לתוך חותכן עגול (רינג) או יוצרים קציצות עגולות בעזרת הידיים ומניחים על תבנית עם נייר אפייה משומן קלות. מטפטפים מעט שמן זית, אופים בחום גבוה כ-200 מעלות (עדיף עד שיזהיבו, כחצי שעה).

מגישים עם טחינה!

 *ניתן להכין מראש את התערובת ולהקפיא בשקיות לצורך הכנה מהירה

סלט קייל טאבולה

(תמונה ומתכון: גלי לופו אלטרץ)

מצרכים:

1/4 כוס בורגול דק/ג'ריש (גרישה)

2 עלי קייל גדולים

חופן נענע טרייה

חופן נדיב פטרוזיליה טרייה

חופן נדיב כוסברה 

1 עגבנייה גדולה ובשלה

מיץ מחצי לימון

2 כפות שמן זית

מלח

סומאק (אם רוצים)

קליפת לימון מגוררת (אם רוצים)

אופן הכנה:

1. משרים את הבורגול במי ברז לחצי שעה, מסננים היטב.

2. מפרידים את עלי הקייל ועשבי התיבול מהגבעולים הסיביים וזורקים את הגבעולים. קוצצים את עלי הקייל ועשבי התיבול דק דק, מעבירים לקערה ומעסים מעט עם הידיים על מנת לרכך את סיבי הקייל ולהעצים את ניחוח עשבי התיבול.

3. מוסיפים את הבורגול המסונן, עגבנייה קצוצה ושאר המצרכים. מתבלים בסומאק וקליפת לימון אם רוצים טעם יותר אותנטי. מערבבים היטב, טועמים ומתקנים תיבול.

*המתכונים באדיבות גלי לופו אלטרץ מחברת הספר "בישול טבעוני ישראלי".

סיוע מקצועי:

מרב מור-אופיר, תזונאית קליניתM.Sc.  יועצת מדעית למועצת הצמחים וחברה בעתיד – עמותת הדיאטנים בישראל.

עדינה בכר, דיאטנית בכירה בשירותי בריאות כללית.

מועצת הצמחים 

מכון וולקני

עדכון אחרון: אוגוסט 2017