הי מירב כל הכבוד על הצעד שעשית!! אל תשכחי לרגע שעשית אותו כי היה חשוב לך להפסיק לעשן. רשמי את הסיבות האלה ותקראי מחדש בכל הזדמנות.
קודם כל חשוב שתדעי שהדחף לעשן הוא כמו גל... וכמו כל גל הוא עולה וגם יורד - לא להיבהל ממנו.
אפשר לתת לך טיפים משני סוגים: מחשבתיים והתנהגותיים:
הסוג הראשון כולל מודעות למחשבות שלך. יש מחשבות שמגדילות את הדחף ויש כאלה שמקטינות אותו. כל המילים המלחיצות כמו: חייבת סיגריה רק סיגריה תרגיע אותי ולא יכולה בלי - אלה מחשבות שמגדילות את הדחף. גם המחשבה אני רוצה אבל אסור לי מגדילה את הדחף.
חשוב לזכור שהדחף עולה באופן אוטומטי בגלל מצבים שהיית רגילה לעשן בהם. זה קורה באופן אוטומטי גם אם את לא רוצה לעשן... זה לא אומר שאת רוצה סיגריה. זאת הסיבה שאני ממליצה להחליף את כל המחשבות המלחיצות במחשבה "אני רגילה לעשן במצב הזה. זאת הסיבה שהדחף התעורר. עוד מעט הוא יעבור לי".
חשוב גם לזכור שאם לא תקחי סיגריה והגל יעבור - בפעמים הבאות הוא יגיע קטן יותר ויותר.
הסוג השני של הטיפים קשור להסחת הדעת ולשינוי התחושה בפה. הוציאי את עצמך מהסיטואציה, צאי לסיבוב, דברי עם חבר, תכיני סלט תעסיקי את עצמך.
שינוי התחושה בפה יכול להיות כל דבר עם טעם חזק, מסטיק או סוכריות, ארטיק קרח, קוביית קרח, לשתות הרבה מים או סודה, לצחצח שיניים.
בהצלחה! נשמח אם תשתפי איך הלך לך

שמתי לב שכנראה נגמלת לבד ללא עזרה - נכון? אם כן ולא השתמשת בתרופות יכול להיות שאת סובלת מתסמיני גמילה גופניים מניקוטין. חשוב לזכור שהם זמניים וחולפים לאחר כשבועיים פחות או יותר תלוי במעשן. הדרך המהירה ביותר להשתיק אותם היא לקנות בבית מרקחת מדבקות ניקוטין (התייעצי עם הרוקח לגבי המינון זה תלוי כמה סיגריות עישנת).

בוקר טוב ראשית תודה רבה
נרשמתי לאלן קאר לפני חודש ויצאתי מהסדנא מעשנת לאחר מכן הלכתי לאברהמסון ויצאתי עם דחף לעשן אותו דבר רק שהפעם זה לא נעשה מחזיקה את עצמי , לא אשקר שאני מרגישה תשוקה וגם אם זה במחשבה זה גורם לי לדיכאון רציני גם אם זה נשמע לא טוב אהבתי את העישון
זה לא ממקום של רצון , ממקום של חוסר ברירה ולכן זה כנראה יותר קשה
מתי מרגישים הקלה , תוך כמה זמן כי זה חופשי משגע אותי

את מתארת מצב קשה ומאוד לא נוח. הדחף והתשוקה שאת מרגישה הם האויבים שלך. סמני אותם כאויבים שאת רוצה לעשות הכל כדי שיפסיקו להציק לך.
מצד אחד טרחת ושילמת וניסית שתי דרכים להיגמל מעישון. יש בך רצון חזק להיגמל. מצד שני אהבת חלק מהסיגריות. זה משהו שחשוב מאוד להסביר לעצמך: יש סיגריות נעימות ויש סיגריות מגעילות יש מרגיעות ויש כאלה שמפריעות. יש סיגריות שרצית ובחרת לעשן והיו הרבה שנדחפת לעשן והיו מיותרות. חשוב לראות את הסיגריה כמו שהיא ולזכור טוב טוב גם את הצדדים הלא נעימים שלה.
כשאת אומרת אהבתי את העישון את לא מדייקת וזה גורם לירידה במצב רוח ולתשוקה. אהבת חלק מהסיגריות לא את כולן. רוב המעשנים מסכימים עם ההבחנה הזאת.
אל תתני לסיגריה מקום אוטומטי של הפתרון הכי טוב בעולם והכי מהנה בעולם. זה מגדיל את ההשתוקקות והדחפים - והרי כבר אמרנו שהם אויבים שמקשים מאוד על החיים.
את בעצם מתארת תהליך של פרידה. פרידה ממשהו שהיה חשוב לך. אני מנסה לעזור לך להוריד קצת את החשיבות שלה כדי שייקל עליך להיפרד. אי אפשר לשקר ולהגיד שלא היה בה שום דבר טוב. מצד שני גם אי אפשר להגיד שעישון הוא תמיד נעים.
לסיכום: תנשמי עמוק. תני לעצמך זמן להיפרד ולהיות עצובה אבל כל הזמן תזכירי לעצמך שאת נפרדת ממשהו שהיה חשוב לך מאוד והיום חשוב לך פחות. זה יקל על הדחפים שמציקים לך וזה יעזור להם לעבור יותר מהר.
כמה מהר? הדחפים הגופניים עוברים תוך שבוע שבועיים. הדחפים הפסיכולוגים תלויים רק בך ובדרך שבה את חושבת ומתנהגת. זה יכול לקחת שבוע שבועיים חודש חודשיים או הרבה יותר אם תמצאי את עצמך כל הזמן רוצה אבל מתאפקת.
שאלי את עצמך: איך אני יכולה פחות לרצות?
 

כל הכבוד מירב על ההתלבטויות שאת מעלה. זה כל כך חשוב לדבר על הדברים ולא לשמור בבטן. ההתייעצויות האלה מעידות על כך שאת לא קופצת לפעולה ושוקלת את צעדיך.
את צודקת בשאלה שלך האם להיכנס למשהו שדורש ממך מאמץ בתקופה שגם ככה קשה לך.
מצד אחד הכי קל להמשיך לעשן. מצד שני אם תמשיכי לעשן את עלולה לגרום לעצמך נזק בריאותי ולהגביר את התלות בסיגריה. התלות בסיגריה מחמירה לחץ וחרדות. ככל שמעשנים אותה בזמן לחץ כך יותר מאמינים שהיא הפתרון היחיד ללחץ ולבסוף זה הופך לתלות, כלומר לתפיסה שאי אפשר להירגע בלעדיה.
את חתכת את זה. ככל שתיחשפי למצבי לחץ ולא תעשני כך ייחלש הקשר בין לחץ ועישון ואת תלמדי להתמודד עם לחץ בדרכים אחרות. בסוף תתרגלי והחשק לעשן יפסיק להציק לך כשאת בלחץ.
זה דורש ממך ניסוי ואולי טעייה: מה אפשר לעשות כדי להירגע? זאת שאלה קשה והזדמנות ללמוד אסטרטגיות אחרות להתמודד עם לחץ. בטווח הארוך - להכניס לחיים פעילויות מרגיעות שעושות לך טוב- תחביב? יצירה? זמן איכות עם חברים או קרובים? פעילות גופנית? (אין על פעילות גופנית שמתאימה לך), להקשיב למוזיקה? לרקוד? לשיר?
בטווח הקצר זה דורש ממך התמודדות במקום בריחה. תני לעצמך לחוות את הרגשות הלא נעימים. דברי עם עצמך כמו חברה טובה. דברי עם מישהו קרוב. תרשי לעצמך לבכות. תזכירי לעצמך לנשום אוויר צח, נשמי עמוק ולאט. תזכירי לעצמך שהלחץ יעבור.
את תמיד יכולה גם להסיח את הדעת, להעסיק את עצמך במשהו אחר.
אם את שואלת אותי - כבר התחלת את התהליך חבל לחזור אחורה. במקום להגיד לעצמך אם הייתי מפסיקה בעוד חודש הייתי מרוויחה עוד חודש של עישון... תגידי לעצמך מה ייתן לי חודש של עישון? להיפך - הרווחתי חודש בלי עישון. זה מקדם אותי למקום שבו אהיה חופשייה מדחפים והשתוקקויות. זה מקדם אותי בתהליך הלמידה שלי איך לחיות ולהתמודד מצויין בלי העישון...

היי מירב..מחזקת אותך מרחוק. הקטע זה שבעצם בהתחלה יש מצב שמצד אחד קשה ומצד שני לא רואים את הפירות של ההשקעה. זה כמו דיאטה- אוכלים בריא אבל לא מרזים מיד, נכון? וזה השלב הכי קשה בתהליך כי אנחנו רוצים להרגיש טוב. תזכרי שהפירות הם בעתיד אבל הם מתוקים- את בונה לעצמך עתיד חיובי, עוזרת לבריאות שלך להשתקם, אוהבת את עצמך! כן- להפסיק לעשן זה מתנה שנתת לעצמך. זה זכות גדולה. כלכך הרבה מעשנים מקנאים בך ולא מאמינים שהם מסוגלים לא לעשן אפילו חצי יום. אם יש לך אפשרות- ויש עוד מעשנים לידך קחי צנצנת עם בדלים של סיגריות מהמאפרה או קופסה. וכל פעם שתרצי לעשן תסתכלי על זה או תריחי את זה וזה יזכיר לך מה הסיגריה באמת, ושאין למה להתגעגע. לי זה עזר. אני בטוחה שהפסקת העישון תעזור לך גופנית לבעיות בריאות שלך. ראיתי איך מישהו שיפר תיפקודי ריאות מ 50% שהוא היה צריך חמצן ל 85% בתוך 3 חודשים!!! ראיתי על עצמי שהייתי במצב שהייתי צריכה לקחת טיפול תרופתי וכשהפסקתי לעשן פשוט לא היה בו צורך. וזה כדורים שיש להם הרבה תופעות לוואי וממש לא רציתי בשום דרך ליטול אותם. להפסיק לעשן זה נס. זה מתנה. לוקח אבל זמן להבין את זה. אחרי כמה זמן כשמתרגלים פשוט לא מאמינים שעישנו בכלל ולמה עשינו את זה לעצמינו. המון הצלחה וחיזוקים !!

אפשרי ? האכזבה מעצמי יותר כואבת לי שאני לא חזקה מספיק להלחם עם זה וזה הכי קשה לי בעולם , אנסה שוב ושוב ותודה לך באמת תודה אני רוצה להיות חזקה אך כל כאב בגוף וכל הרגשה לא טובה בגוף גורמים לי לא להיות בשקט ולכן זה גורם לי גם לעשן כי אני עוברת בגוף הפיזי משהו תקופה מאוד ארוכה שלא עולים על הבעיה

הי מירב אני מסכימה לגמרי עם יעל. את נמצאת בתהליך של למידה ולא בתהליך של מלחמה. אם לא עוברים את המבחן בפעם הראשונה צריך להמשיך ללמוד ולגשת למועד ב. המסקנה שאת חלשה מול הסיגריה היא לא נכונה. מה שכן - את יכולה ללמוד מהניסיון שלך כדי שתצליחי בפעם הבאה. אחד הטיפים הכי חשובים שעולים לי זה לא להפסיק בפעם הבאה רק בעזרת כוח הרצון. יהיה לך הרבה יותר קל אם תשתמשי בתחליפי ניקוטין או בתרופות. זה משתיק את הרעב של הגוף לניקוטין. הרבה יותר קל לא לעשן כשהגוף לא דוחף. הדבר השני שיכול לעזור לך זה לשנות הרגלים. כבר עכשיו כשאת מעשנת- אל תחברי את הסיגריה לסיטואציות נעימות. הגבילי את העישון למקום אחד לא נעים במיוחד, ועשני רק שם בעמידה. בלי לחבר לסיגריה שתייה או שום דבר נעים. תנסי. זה עשוי לעזור להתחיל שינוי מחשבתי שהסיגריה היא לא הפתרון היחיד והכי טוב למצוקה כמו שהתרגלת לחשוב. מה דעתך?

מדבקות ניקוטין בהחלט יעילות. מחליפים כל 24 שעות מיקום ומדביקים במקום שיש בו פחות שיער אפשר בשכמות בגב העליון, בירכיים בישבן, בבטן. לא במקום שהעור דק כמו על החזה. להפסיק לעשן כשהמדבקה עליך הגוף יקבל את הניקוטין מהמדבקה והדחף הגופני לא יציק לך. שימי לב למינון זה תלוי בכמות הסיגריות שאת מעשנת התייעצי עם הרוקח.
חשוב שתדעי ששילוב מדבקות עם מסטיק או סוכריות ניקוטין יותר יעיל משימוש רק במדבקות. אפשר להדביק מדבקה ולהפסיק לעשן ובכל פעם שבא חשק לעשן לקחת מסטיק או סוכריית ניקוטין במקום סיגריה.
גם פה שימי לב למינונים זה תלוי בכמות שאת מעשנת

היי מירב, ברוכה הבאה לקהילה שלנו. קראתי את כל מה שאת, ויעל יא ונילי כתבתן ואני מתחברת להכל. רציתי להוסיף עוד כמה דברים שאולי יוכלו לעזור: 1. מה שאת מתארת זה נורמלי לחלוטין. רוב האנשים שנגמלים עוברים בדיוק את התהליך שאת מתארת. הנורמלי זה שכחלק מתהליך הגמילה יש מעידות. אבל צריך להתייחס אליהם בדיוק כך - מעידה, ולקפוץ חזרה מיד לתהליך. כל מעידה מלמדת אותנו עוד קצת - מה עובד? מה פחות? מה יעזור לי? מה עוד אני צריכה? 2. את כותבת שאת נגמלת ממצב של חוסר ברירה ולא מרצון. שימי לב שזה לא לגמרי מדויק. הכרתי אנשים עם סרטן ריאה שהמשיכו לעשן. בכל מצב ובכל שלב יש לך שליטה. את החלטת שאת רוצה לאור המצב הקיים להגמל. זאת החלטה שלך וזאת החלטה מצויינת. 3. מאוד ממליצה לך לשקול לפנות לתמיכה דרך המוקד הטלפוני הלאומי *6800 חינם לחלוטין ללא הפנייה או לחילופין לפנות לקופת החולים שלך ולהצטרף לסדנה קבוצתית - חינם, לא צריך הפנייה, ויש כרגע בגלל הקורונה סדנאות מקוונות און ליין. בשני המקרים תקבלי עזרה ותמיכה מיועצי גמילה מעישון שעברו הכשרה מיוחדת לכך. ותהיי זכאית להנחה בטיפול (כולל למדבקות ומסטיק ניקוטין אם תרצי). בניגוד לאלן קאר ולאברהמסון שפנית אליהם - התמיכה שהצעתי לך היא חינם והיא מבוססת מדעית. האם זה משהו שתהיי מוכנה לשקול? 4. אם את לא מעוניינת בתמיכה שהצעת בסעיף 3 - בהחלט כדאי ללכת לקנות מדבקה. אם עישנת מעל 15 סיגריות ליום מומלץ מדבקה המכילה 21 מ"ג ניקוטין. אם עישנת פחות אפשר להסתפק בהתחלה ב- 14 מ"ג. כפי שנילי כתבה - כדאי גם לקנות מסטיקים ו/או לכסניות ניקוטין. שמים את המדבקה בבוקר ואז אחת לשעה-שעה וחצי או בכל רגע שאת מרגישה שעלול להיות דחף לעשן לוקחים גם מסטיק או לכסנית (בנוסף למדבקה שנשארת כל היום).

היי ד"ר יעל , רכשתי מדבקות ניקוטין 14 מג אך לפי מה שכתוב יש תופעות לוואי כמו הרעלת ניקוטין ועוד קצת פחדתי לשים עליי ונכון שחזרתי לעשן והקצבתי 6,7 סיגריות ועדיין שומרת על טווח של 4-5 שעות וגם מעשנת חצי סיגריה לא פשוט בכלל סדנא להפסקת עישון כרגע אין באילת אני רשומה לסדנא שתיפתח לא יודעת מה לעשות ישמלי ממש רגשות מעורבים בנושא הזה מצד אחד התחושה שאני לא חזקה מספיק , השניה היא שקשה לי ועדיין רוצה לעשן לא פשוט

הי מירב אל תחששי מהמדבקה אם תעקבי אחר ההוראות ולא תעלי על כמות הניקוטין שהגוף שלך מכיר גם ככה מהסיגריות - לא תקבלי הרעלה. הרעלת ניקוטין יכולה לקרות לכל מי שמעשן יותר מדי בבת אחת ומכניס לגוף יותר ניקוטין ממה שהגוף רגיל. המדבקה תעזור לך להמשיך לקבל ניקוטין ולהפסיק לעשן. אחר כך תצטרכי לרדת בהדרגה בכמות של המדבקות וסוכריות הניקוטין (לוכסניות או מסטיקים). בעוד שלשה שבועות או חודש תרדי למדבקה קטנה יותר ובכל שבוע תורידי את כמות סוכריות הניקוטין. המטרה שלך היא לנקות את הגוף מניקוטין בהדרגה כדי לא לסבול מתסמיני הגמילה. זה משתיק את הצורך של הגוף בניקוטין ואז יותר קל לא לקחת סיגריה. תנסי להפריד בין הצורך של הגוף בניקוטין לרצון שלך לעשן. רוב הזמן הגוף דוחף זה לא בגלל שאת רוצה לעשן.

היי מירב, תוכלי לספר לי כמה עישנת לפני נסיון ההפסקה? ותוך כמה זמן מהרגע שהיית מתעוררת בבוקר היית מעשנת את הסיגריה הראשונה (בעבר, לא עכשיו כשאת מנסה להפסיק). בעבר הרחוק מאוד לפני שנים הייתה הנחייה לא לעשן עם המדבקה כי פחדו מהרעלת ניקוטין אבל מספר רב של מחקרים הוכיחו שזה בטוח ויעיל מאוד. מאוד מאוד נדיר להגיע להרעלה וזה יקרה רק אם תתעלמי לחלוטין מהתחושות בגוף שלך, כי כשרמת הניקוטין מתחילה להיות גבוהה מידי את תרגישי בחילה, ואולי הקאות. במצב כזה בדרך כלל מפסיקים לעשן. רק אם במצב כזה תמשיכי לעשן בשרשרת על גבי המדבקה את עלולה להגיע למצב של הרעלה מסוכנת. אז אין לך ממה לחשוש. את יכולה לשים את המדבקה על הבוקר ולראות שזה יעזור לך להוריד את הכמות או לכל הפחות יגרום לירידה בחשק לסיגריה. אם תוך כדי תרגישי בחילות קשות או הקאות - תורידי את המדבקה ותפסיקי לעשן לכמה שעות ליתר בטחון (לא סביר שיקרה). התחושות שלך נורמליות לחלוטין ומאוד מאוד שכיחות. זה מה שרוב האנשים שמנסים להפסיק מרגישים. יש רצון להפסיק אבל מצד שני יש רצון להמשיך. גם התחושה שלך שאת לא חזקה מספיק היא נורמלית ושכיחה. אין דבר כזה להיות חזקה מספיק. 95% מהאנשים שמפסיקים לעשן לא מצליחים אם הם עושים את זה לבד - אז מה, רוב האנשים לא חזקים מספיק? זה אחיזת עיניים. מדובר בהתמכרות גופנית ונפשית מאוד חזקה ונדרש לעבור תהליך כדי להתמודד איתה ולהתגבר עליה. 95% מהאנשים צריכים עזרה ותמיכה. מצוין שאת רשומה לסדנה אבל יש אפשרויות גם כעת אם הסדנה לא נפתחת - 1. ניתן לקבל את אותה תמיכה מקצועית באמצעות תהליך טלפוני עם יועץ לגמילה מעישון - חינם, ללא צורך בהפנייה - תתקשרי ל- *6800. התהליך כולל בדרך כלל 6 מפגשים טלפונים אחת לשבוע במועד שנוח לך. 2. איזה קופה את? חלק מהקופות מציעות כעת גם סדנאות קבוצתיות אוןליין כך שלא משנה אם את באילת או במטולה ניתן להשתתף, ולא צריך לחכות שתפתח סדנה פיזית.

היי יעל אני ממש שמחה שאת עונה לי ומתייחסת לרגשות שלי , לא ידעתי שאפשר עם מדבקה לעשן , אני קמה בבוקר בשש וחצי מכינה קפה ומעשנת לאחר מכן ובמשך היום אני ממש משתדלת כל 3 שעות לעשן לפעמים בטווח יותר וגם מעשנת חצי סיגריה שבת לא מעשנת מזה מספר שבועות מרגישה לחץ מטורף שאני מעשנת אפילו חרדה ותחושת תסכול שאני לא מצליחה להפסיק ממש אני בקופת חולים כללית

הי מירב בהמשך לשיחה על ההרגשה שאת לא מצליחה - אולי יעזור לך לעשות סדר: יש שלשה גורמים שמניעים אותך לעשן: 1. הגוף רגיל לניקוטין ונכנס לתסמיני גמילה כשאת לא מעשנת או מפחיתה את כמות העישון 2. כוחם של הרגלים - כשאת מתרגלת לעשן בסיטואציות קבועות ובמצבי רוח קבועים - החשק לעשן עולה בכל פעם שאת נמצאת בסיטואציה הזאת... לחץ הוא אחד ממצבי הרוח שהכי נקשרים לעישון. לכן זה כל כך קשה להפסיק לעשן כשאת בלחץ. החדשות הטובות הן שככל שתתרגלי להיות בלחץ ולא לעשן - ההרגל הישן נחלש ותוכלי להתרגל להתמודד עם לחץ בדרכים אחרות (חומר למחשבה איך מתמודדים עם לחץ- זה אף פעם לא פשוט) 3. הרצון שלך לעשן תלוי במחשבות שלך על הסיגריה. ככל שאת חוזרת על המחשבות שהיא מרגיעה כך גובר הרצון שלך לעשן. שימי לב שמול התלות של הגוף צריך מדבקות וסוכריות או מסטיקים שמכילים ניקוטין מול ההרגלים הישנים צריך להיות חזקים ולמצוא דרכי התמודדות חדשות מול הרצון שלך לעשן את לא צריכה להיות חזקה אלא לשנות את הדרך שבה את חושבת על הסיגריה. היא לא הפתרון הכי טוב והכי יעיל למצבי לחץ. התרגלת לסמוך עליה אבל אפשר להתאמן במציאת דרכי התמודדות חליפיות