רוב כולם מכירים, אבל ידעתם שיש כרוב על? אומנם אין לו תכונות ביוניות, אבל הוא הדבר הכי טוב שיקרה לתזונה שלכם. הכירו את הירק שמגן מפני סרטן, שומר על העיניים, מונע מחלות לב ועושה עוד הרבה יותר. איך אוכלים את זה? מתכונים קלים ומעולים לכרוב החדש
אורלי וייסיד
פורסם בראשונה: 14.01.2013
עדכון אחרון: 14.01.2013
לתשומת לבך, השימוש באפשרויות השונות של "פייסבוק" עשוי לשתף את המידע שלך עם אחרים

מתכננים סיבוב קניות בקרוב? לפני שאתם יוצאים לדרך כדאי שתכירו את הירק הכי בריא שיעלה על הצלחת שלכם בקרוב - כרוב העל.

כרוב על (שנקרא גם קייל, סופר כרוב או כרוב שחור) הוא ירק מאוד בריא (וטעים). זהו ירק בעל עלים ירוקים וגדולים ששייך למשפחת המצליבים (כמו הכרוב, הכרובית והברוקולי). בארץ קיימים שלושה זנים של כרוב על, שנבדלים זה מזה בצורת העלים שלהם (רחבים, מסולסלים או מקושטים בסגול).

• איך אוכלים את זה? מתכונים בריאים
• בדיאטה? תאכלו אוויר
• רשימת ה־11: האוכל הכי בריא

למה זה כל כך בריא?
לכרוב העל סגולות רפואיות רבות. הוא מכיל סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, רכיבים נוגדי דלקת ורכיבים אנטי סרטניים.

זה לא חדש שאכילת מגוון של ירקות ושל פירות מסוגים שונים יכולה לעשות פלאים לבריאות, החידוש הוא שתוספת של כרוב על לתפריט עשויה לספק יתרונות משמעותיים. הנה כמה מהם:

סיבים תזונתיים:
כרוב העל מכיל סיבים תזונתיים המסייעים בהפחתת רמות הכולסטרול בדם, ובכך הוא מפחית את הסיכון למחלות לב.

ויטמינים ומינרלים:
כרוב העל מכיל כמות גדולה של ויטמינים ושל מינרלים. כוס אחת של הירק מספקת כ־130% מהתצרוכת היומית של ויטמין K, החשוב לתהליכים שונים בגוף, ביניהם תהליך קרישת הדם (לא מומלץ לנוטלי קומדין) ולבריאות העצם.

כוס אחת של כרוב העל מכילה גם 354% מהתצרוכת היומית של ויטמין A ו־88% מהתצרוכת היומית של ויטמין C. שני הוויטמינים האלה חשובים מאוד לחיזוק המערכת החיסונית. נוסף על כך יש בכרוב העל כמות לא מבוטלת של מינרלים חשובים כמו ברזל, אבץ ומגנזיום וכן של חומצה פולית.

חומרים אנטי סרטניים:
כרוב העל נחקר רבות בהקשר של מחלת הסרטן. המחקרים הראו שכאשר הוא נצרך על בסיס קבוע מגן מפני מחלת הסרטן. כרוב העל נמצא קשור בעיקר להפחתת הסיכוי לסרטן המעי הגס ולסרטן השד.

כרוב העל מכיל גם חומרים שקרויים גלוקוזינולטים - חומרים שידוע כי יש להם השפעה אנטי סרטנית חזקה. הם מחזקים את מערכת החיסון ומדכאים גדילה של תאים טרום־סרטניים. המרכיבים האלה נמצאים גם בשאר הירקות ממשפחת המצליבים.

בריאות העין:
שני נוגדי החמצון החשובים שנמצאים בכרוב העל הם לוטאין וזאנקסטין, שידועים בחשיבותם בשמירה על הראייה ועל בריאות העין. הם מגינים על העין מפני נזקי חמצון ומפני קרינה הפוגעים בתאי העצב של הרשתית.
יפה משיגים את פצצת הבריאות הזאת?
כרוב העל נמצא כבר זמן מה במחוזותינו. פעם ניתן היה להשיגו אותו רק בחוות גידול פרטיות או בשוקי אוכל, אבל באחרונה הוא נמכר גם בסופרים המקומיים.

ומה אפשר להכין מכרוב העל?
אפשר להכין מכרוב העל כל מה שאפשר להכין מכרוב רגיל או מעלי מנגולד: רטבים לפסטה, מוקפצים, סלטים, פשטידות ועוד. כיוון שעליו גדולים ורחבים אפשר וכדאי להכין ממנו ממולאים מפנקים.

מתכונים מנצחים עם כרוב על

אטריות שעועית עם כרוב קייל
מצרכים לארבע מנות:
1 חבילה אטריות שעועית דקיקות (אטריות צלופן)
3 גזרים
1 צרור כרוב קייל
5 גבעולי בצל ירוק חתוכים לטבעות דקות
1/2 חבילה נבטים סיניים
2 כפות ג'ינג'ר כבוש קצוץ גס
5 כפות רוטב סויה
5 כפות מיץ לימון
2 כפות שמן שומשום
4 כפות נוזל ג'ינג'ר כבוש
3 כפות שמן זית
להגשה: שומשום קלוי או שברי בוטנים קלויים

אופן ההכנה:
משרים את האטריות לחצי שעה במים קרים. מניחים את האטריות על מסננת רחבה, שופכים מעל מים רותחים ונותנים להם לעמוד 10 דקות. קוצצים גס את האטריות ולאחר מכן שוטפים במים קרים ומפרידים ביניהן.

מגרדים גזר לרצועות דקיקות (אפשר במעבד מזון). במחבת עם שמן זית מאדים את כרוב הקייל והגזר במשך שלוש דקות, מוסיפים את כל יתר המרכיבים, מערבבים עוד שלוש דקות ומסירים מהאש.

מעבירים לכלי הגשה ומפזרים מעל שומשום קלוי או בוטנים קלויים.

עלי כרוב קייל ממולאים בבשר ובורגול מבושלים במיץ רימונים
מצרכים:
1 חבילה עלי כרוב קייל
למלית:
½ ק"ג בשר טחון
1 כף שמן
צרור עלי סלרי קצוצים דק
4 שיני שום
100 גרם בורגול, שטוף
3 כפות חמוציות
לבישול:
500 גרם ציר עוף או מים
250 גרם מיץ רימונים
50 גרם רכז רימונים
4 לימונים פרסיים מעוכים

אופן ההכנה:
למלית: מטגנים את הבשר במחבת עם השמן, תוך כדי ערבוב מתמיד על אש גבוהה כ־10 דקות עד שהוא מקבל צבע שחום מאוד, כמעט קלוי. מוסיפים את הסלרי והשום ומבשלים עוד 3 דקות. מוסיפים את יתר החומרים ומבשלים עוד 2 דקות עד לתערובת אחידה.

חולטים את עלי הקייל ל־30 שניות במים רותחים ומיד מצננים במי קרח. מניחים את עלה הקייל על משטח עבודה כשצידו החלק כלפי מטה, קוטמים את הגבעול, מניחים בתחתיתו כף מילוי ומגלגלים לגלילה מהודקת.
מסדרים בצפיפות את העלים הממולאים בשכבה אחת בסיר רחב.

בסיר אחר מחממים ציר, מיץ רימונים ולימון פרסי, ומתבלים במלח. כאשר הנוזל חם, יוצקים אותו על הירקות ומבשלים על להבה נמוכה במשך 45 דקות.

המתכונים האדיבות השף יניב גור אריה מקייטרינג נחלאות