כיצד להתכונן תזונתית לצום:
צום יום כיפור מהווה אחד מחמשת האיסורים שנגזרים עלינו ביום זה.
על מנת להקל עלינו את ההתמודדות עם איסור האכילה ושתייה, כדאי להתכונן לצום כראוי ולהבין אילו מזונות מועילים לצרוך לפני הצום ומאילו כדאי להימנע.
להלן מספר קבוצות מזון שאת צריכתם כדאי להגביל במהלך היום שלפני הצום ובארוחה מפסקת:
1.      קופיאין (קפה, תה רגיל, קקאו, שוקולד, קולה). הקופיאין גורם לאיבוד נוזלים ולכן לא מומלץ לצרוך ממנו לפני צום.
2.      משקאות מזונות מוגזים הגורמים למלאות זמנית ולאי נוחות המערכת העיכול.
3.      מזונות עתירי נתרן כגון:  מלח או מזון משומר במלח, כגון: מלפפון חמוץ, בשר או דג משומרים או מעושנים, מזונות מקופסאות שימורים או מזונות המכילים מונו – סודיום- גלוטאמט.
4.      גבינות מלוחות וצהובות שמכילות כמות גבוה של נתרן . מזונות אלו גורמים לתחושת צימאון וגורמים לנו לשתות למרות שהגוף רווי ואינו זקוק לשתיה נוספת. 
 
מומלץ להגביר צריכת נוזלים: כדאי כל שעה במהלך היום שלפני הצום לשתות 1 כוס מים, ולהשתדל לשתות מעל 10 כוסות עד תחילת הצום.
 
סעודה מפסקת:
במהלך הארוחה המפסקת מומלץ לשתות 2 כוסות מים לפחות על מנת להבטיח תהליכי עיכול נאותים.
כדאי  להימנע משתייה חריפה, ומצריכת קופיאין על מנת לא לעורר צמא וכדי להקל על הצום.
מומלץ לאכול ארוחה המורכבת ממנת חלבון: עוף/ דג וכן מומלץ לאכול עד 3 מנות פחמימה מורכבת בארוחה זו. למשל  לצרוך כוס עד כוס וחצי של תבשיל המכיל פחמימה מורכבת כגון: כוסמת/ חיטה /בורגול/ קינואה/ קוסקוס מלא/  קטניות.
כדאי לאכול מזונות המכילים סיבים תזונתיים כגון קטניות, דגנים מלאים וירקות בקליפתם. לצרוך לחם מלא ולא לחם לבן. הסיבים התזונתיים ישפרו את תחושת השובע והמלאות. 
     חולי סוכרת שאושר להם לצום  כדאי שיצרכו ארוחה שמכילה רק עד 2 מנות פחמימה בלבד, וכמות גדולה יותר של חלבון ושומן. כל זאת בהנחה שאינם סובלים מבעיה בתפקוד כליות.
   בנוסף לפחמימה ולחלבון מומלץ לצרוך מזונות עתירי שומן, הגורמים לתחושת שובע על ידי האטת קצב ריקון הקיבה מה שייצור תחושת מלאות לאורך זמן רב יותר. מומלץ לצרך שומן מהצומח כגון : טחינה או אבוקדו או תיבול בשמן זית.
ההמלצה עד 2-3 מנות שמן בארוחה, כלומר עד 3 כפיות של מזון שומני בארוחה זו.
    להימנע מתיבול המזונות במלח וכן להימנע מצריכת ממזונות עתירי נתרן. ולכן מאחר שבשר מוכשר מכיל כמויות רבות של מלח, כדאי להעדיף למנה העיקרית דג טרי או עוף נטול מלח. אין צורך לאכול מזון טפל ניתן לתבל בלימון ובעשבי תיבול. כדאי במקביל להימנע מלאכול מזון חריף שפותח את התיאבון ומגביר צמא.
    סלטים ושאר מזונות בעלי תכולת סיבים גבוהה שכל-כך חשובים בתזונה היומית אינם מומלצים בארוחה מפסקת. סיבי התזונה גורמים לתנועתיות של המעי ומכאן לפינוי מהיר של המזון לאורך צינור העיכול.  ולכן כדאי להגביל צריכה מוגברת של ירקות בארוחה מפסקת. אם צורכים ירקות עדיף לצרוך ירק מבושל, הסיבים של הירק עוברים ריכוך ראשוני בבישול.
לאכול מזון חם, לשתות מרק במהלך היום שמכיל מעט אבקת מרק ומלח.
להימנע מקינוח מתוק בסוף הארוחה.   מזונות עתירי סוכר גורמים לעלייה ברמות האינסולין בדם לפני הצום.
לחולי סוכרת, חולי סרטן, נשים הרות, מניקות וחולים במחלות אחרות הצום יכול להוות בעיה בריאותית, לעיתים אנחנו מקשרים צום עם ניקוי הגוף ושיפור הבריאות , אולם ישנם מקרים שהצום לא רק שלא מועיל , אלא יכול לגרום לנזק בריאותי. ולכן בכל מקרה של ספק, מומלץ להתייעץ עם הרופא.
 
 
הארוחה שלאחר הצום
 אחרי יום של צום מומלץ להפעיל את מערכת העיכול לאט ובהדרגה. אכילה איטית משפרת את עיכול המזון ומגבירה את תחושת השובע.
מומלץ לשבור את הצום בשתיית מים/ תה עם סוכר או מים+ פרי או מאפה מתוק, על מנת לעלות בחזרה את רמות הסוכר בגוף
אכילת יתר מיד לאחר הצום עלולה לגרום להרגשה רעה. ולכן  מומלץ להמתין כשעה משבירת הצום שנעשתה על ידי שתייה מתוקה ועד אכילת אורחה קלה. במהלך השעה יש לשתות לפחות 3-2 כוסות מים עד הארוחה.
 כעבור שעה לצרוך ארוחה קלה המכילה עד 2 מנות פחמימה יחד עם  מנה שומנית או מנת חלבון קטנה.
רצוי לאכול מזונות כמו לחם או אורז לבן, אטריות, תפו"א ולהימנע ממזונות המכילים הרבה סיבים תזונתיים שאינם נוחים למערכת העיכול לאחר צום. (כמובן שלמחרת כדאי לחזור לצרוך מזון עתיר סיבים).
דוגמא לארוחה מומלצת לאחר צום:
 2 פרוסות לחם עם  אבוקדו או טחינה וסלט.
או צלחת אטריות עם מעט גבינה.
או דג עם 3 כפות אורז וירק מבושל.
או מנת דגני בוקר עם חלב או יוגורט.
או דייסת סולת על בסיס חלב או סחלב.
או 2 פרוסות לחם עם  גבינה וסלט.
או יוגורט עם 2 כפות גרנולה.
אין צורך להעמיס על גוף אחרי צום את כל מה שנמנע ממנו במהלך היום.
ארוחה קלה אחרי צום מונעת כאבי ראש, כאבי בטן ובחילות שעלולות להופיע בקרב אותם שאוכלים בבולמוס אחרי צום.
 
חתימה טובה,
תורי גולדשטיין דיאטנית קלינית