הגבלת קלוריות קיצונית, שנחשבה פעם לדרך המלך להרזיה, מתגלה כחרב פיפיות. מחקרים חושפים כיצד הגוף נלחם בדיאטה דלת קלוריות ומפעיל מנגנוני הגנה ביולוגיים ופסיכולוגיים המסכלים ירידה במשקל לטווח ארוך, מהאטת חילוף החומרים ועד שינויים הורמונליים מורכבים, בכתבה זו נחשוף את האמת מאחורי כישלון הגישה המסורתית ונציע דרכים חדשניות ויעילות יותר להשגת משקל בריא ובר-קיימא.

מה קורה בגופנו כשעושים דיאטה דלת קלוריות?

1.     האטת קצב חילוף החומרים - כאשר מפחיתים באופן משמעותי את צריכת הקלוריות, הגוף מגיב על ידי האטת קצב חילוף החומרים. זה גורם לגוף לשרוף פחות קלוריות במנוחה, מה שמקשה על המשך הירידה במשקל לאורך זמן. השפעה זו יכולה להימשך גם לאחר סיום הדיאטה.

2.     אובדן מסת שריר - דיאטות דלות קלוריות, במיוחד אלו שאינן מספקות מספיק חלבון, עלולות לגרום לאובדן מסת שריר. זה מוביל להאטה נוספת בקצב חילוף החומרים ומקשה על שמירה על המשקל לטווח ארוך.

3.     שינויים הורמונליים - הגבלת קלוריות משמעותית יכולה לגרום לשינויים הורמונליים, כולל: עלייה ברמות הורמון הרעב – גרלין וירידה ברמות הורמון השובע – לפטין, ואלו גורמים לתחושת רעב מוגברת וקושי בתחושת שובע.

4.     חסרים תזונתיים - דיאטות דלות קלוריות עלולות להוביל לחסרים תזונתיים, כולל ויטמינים ומינרלים חיוניים כמו ברזל, חומצה פולית’ וויטמין B12 . חסרים אלו עלולים לגרום לעייפות, חולשה ופגיעה במערכת החיסון.

5.     השפעות פסיכולוגיות - הגבלה קלורית קיצונית יכולה להוביל לעיסוק יתר במחשבות על אוכל והגברת הפעילות במרכז התגמול במוח בתגובה למזונות עתירי קלוריות.

6.     אפקט ה"יויו” - מחקרים מראים כי בין שליש לשני שליש מהאנשים שיורדים במשקל בדיאטות דלות קלוריות מעלים בחזרה יותר משקל ממה שאיבדו. זה נובע מהסתגלות הגוף למצב של מחסור קלורי ונטייתו לאגור שומן כשחוזרים לצריכה קלורית רגילה.

בסוף יוצא שדיאטות דלות קלוריות עלולות להוביל לתוצאות הפוכות מהמצופה בטווח הארוך. במקום זאת, מומלץ לאמץ גישה מאוזנת יותר הכוללת תזונה בריאה, פעילות גופנית, ושינויי אורח חיים הדרגתיים לשם ירידה במשקל בריאה ובת קיימא.

מהי השיטה המיטבית לירידה במשקל ושימורו לאורך זמן?

נכון מאד!!! יש כאן מורכבות מסוימת!!! אמנם הגבלת קלוריות היא חלק חשוב בירידה במשקל, אך הגישה המיטבית לירידה במשקל ושמירה עליו לאורך זמן היא יותר מורכבת מסתם הפחתת קלוריות קיצונית. היא אסטרטגיה רב-ממדית המשלבת מספר מרכיבים חיוניים:

1.     הפחתה מתונה של קלוריות: במקום דיאטה קיצונית, מומלץ להפחית כ600 קלוריות ליום מהצריכה הרגילה. זה יכול להוביל לירידה של כ0.5 ק"ג בשבוע.

2.     שינוי הרגלי אכילה: התמקדות בתזונה מאוזנת הכוללת חלבונים, פחמימות מורכבות, שומנים בריאים וירקות.

3.     פעילות גופנית קבועה: שילוב של לפחות 150 דקות פעילות אירובית בשבוע יחד עם אימוני כוח פעמיים בשבוע.

4.     אכילה מודעת: הקשבה לרמזי הרעב והשובע של הגוף

5.     תכנון ארוחות: הכנת ארוחות ונשנושים מראש למניעת אכילה לא מבוקרת

6.     שתייה מרובה: שתיית מים יכולה לעזור בתחושת שובע ולהפחית צריכת קלוריות

7.     שינה מספקת: שינה של לפחות 7 שעות בלילה יכולה לתמוך בירידה במשקל

8.     תמיכה חברתית: שימוש במערכות תמיכה יכול לסייע בשמירה על המוטיבציה

9.     מעקב עקבי: שקילה קבועה ומעקב אחר צריכת המזון מסייעת לשמירה על המשקל לטווח הארוך

10.  גמישות: אימוץ גישה גמישה שמאפשרת סטיות קטנות מהתוכנית מבלי לוותר על המטרה הכללית

11.  התמקדות בבריאות כללית: במקום להתמקד רק במספר על המשקל, יש להתייחס לשיפור הכללי באיכות החיים ובבריאות

לסיכום, הגישה המיטבית משלבת שינויים הדרגתיים בתזונה, פעילות גופנית קבועה, ושינויים התנהגותיים ארוכי טווח. זוהי גישה מאוזנת שמאפשרת ירידה במשקל בקצב בריא ובר קיימא, תוך שמירה על המשקל לאורך זמן.

לקריאה נוספת: מעבר לשיפוטיות: המסע לחמלה בהתמודדות עם השמנה