שלום כאן קובי עזרא המומחה שלכם לרפואה נטורופטית וכושר, היום אתן לכם מספר טיפים במטרה להגדיל את מסת השרירים בעזרת תזונה ואימון (תרגילים, סטים וכו'), לדוגמה כמה חזרות יש לבצע בכל סט, מה מספר הסטים הרצוי לעשות לשרירים גדולים? וכמה לשרירים קטנים?, כמה זמן צריך להיערך אימון בממוצע? ולמה זה חשוב?, האם ישנו הצורך לעשות חימום ומתיחות?, כמה ארוחות יש לאכול ביום?, מתי כדי לשנות את תוכנית האימונים?, וכמה שעות לישון בלילה כדי לגדול?

איך לנפח שרירים בזמן קצר? להלן מספר טיפים שיסייעו לך לשפר גדילת שרירים במהירות ולהאיץ את ההתאוששות השרירים.

אז ראשית יש לצרוך מספיק חלבונים, טוב את זה כולם יודעים ועשינו על כך מספר סרטונים בעבר, אם תרצו אתן לכם מספר קישורים של כמה?, מתי? ולמה?. כנ"ל לגבי פחמימות מורכבות ושומנים חיוניים.

תוכניות אימונים - רצוי לצמצם את מספר החזרות ברוב הסטים. האומנם אני תמיד אומר למטופלים שלי לשחק בטווחי החזרות, לרוב בטווח 6 ל-20. ואם להיות יותר ספציפיים בין 6 ל- 12 חזרות.

בקבוצות שרירים גדולות לא מומלץ לעבור את טווח ה-20 סטים. הכוונה לשרירים כמו: חזה, גב, רגליים. כמובן שלקבוצות שרירים קטנות מומלץ בטווח של עד 50% מהסטים, היות וקבוצות שרירים קטנות כמו: בייספס (דו-ראשי, זרוע קדמית) או טרייספס (תלת-ראשי, זרוע אחורית) פועלים בעת אימון של תרגילים מורכבים.

למשל: בעת אימון חזה- בתרגיל לחיצת חזה שרירי הזרוע האחורית מופעלת כנ"ל לגבי אימון של לחיצת כתפיים. דוגמה נוספת היא באימון גב, למשל בעליות מתח או בתרגיל פולי עליון - וינץ שרירי הבייספס פועלים כשרירים סינרגיסטים לביצוע התרגיל. לכן ישנו הצורך לבצע מעט סטים כפי שציינתי. וכמובן באופן פרופורציונלי למספר הסטים בשרירים הגדולים.

אימונים קצרים! משך האימונים רצוי שיהיה קצר כ-45-60 דקות בקירוב. כמובן שגולשים לאימונים ארוכים יותר ובייחוד שהם אימונים עצימים, אנו עשויים להכנת למצב קטבולי, כלומר פירוק שרירים!.

כמו כן, באימונים ארוכים יותר גופנו מגביר את הפרשת הורמוני הסטרס, כמו: קורטיזול ואדרנלין, שהם לכשעצמם מקבירים תהליכים קטבוליים.מצד שני באימונים ארוכים ישנו דיכוי בהפרשת ההורמונים האנאבולים (הבונים שרירים), כמו: טסטוסטרון, הורמון גדילה ו-IGF-1.

אילו תרגילים מומלצים? יש לבצע תרגילים מורכבים שהם תרגילים שמערבים מספר מפרקים וקבוצות שריר בו זמנית, ומפעילים יותר יחידות מוטוריות, דבר אשר מגביר את יכולת ההתקדמות, שיפור בכוח הפיזי וכמובן עלייה במסת השרירים. תרגילים מורכבים הם תרגילים המערבים מספר קבוצות שרירים, למשל: לחיצת חזה בשכיבה,עליות מתח, דדליפט, סקוואט וכו'.

יש לציין שתרגילים מורכבים בהשואה לתרגילים מבודדים, יסיעו לנו להרים משקלים גדולים יותר, עלייה ברמתם של הורמונים אנאבולים, כמו: טסטוסטרון, הורמון גדילה ו-IGF-1.

וכלל אצבע: כשאנו מתאמנים עם משקלים נמוכים, לרוב אופטימלי יותר לבצע יותר סטים באימון. ככל שתתאמן עם משקלים כבדים יותר כמות הסטים יצטרך להיות נמוך יותר. זאת בכדי שגופנו יוכל להתאושש באופן אופטימלי, כך למעשה ניתן להמנע מלהגיע לאימון יתר.

האם נחוץ לעשות חימום ומתיחות לפני ואחרי האימון?. המתיחות יסייעו לנו לשמור על גמישות, למנוע פציעות, ולשפר את ההתאוששות בין האימונים.

מתי רצוי לאכול? לאכול באופן קבוע ובמפוצל על פני היום! ישנו הצורך לשאוף לאכול לפחות כ-5 עד 6 פעמים ביום. וכמובן יש להכניס לגופנו"דלק" באיכות טובה כלומר מזון בריא ואיכותי, במיוחד חלבונים מלאים ופחמימות מורכבות.

מתי רצוי לשנות את תוכנית האימונים? יש לשנות את שיגרת האימונים בכל חודש עד חודש וחצי. כמובן שניתן להחליף את תוכנית האימונים, אך ניתן גם למשל רק לשנות את מספר חזרות שאנו מבצעים, או את משך הזמן שאנו נחים, או את התרגילים שאנו מבצעים וכו'. זאת כדי להבטיח את ההתקדמות לשלב הבא.