מהו מדד גליקמי? איך מחשבים וכיצד הוא יכול לסייע לנו באיזון הסוכרת- מאמר קצר שיעשה לכם סדר.

אינדקס גליקמי מתייחס למידה שבה מזון מסוים מעלה את רמת הסוכר בדם.

מידת ההשפעה של כל מזון נמדדת ביחס להשפעה של מזון ייחוס (גלוקוז או לחם לבן) בכמות סטנדרטית של פחמימות (כ-50 גר').

לדוגמא- מדד גליקמי של גלוקוז או לחם בסולם אחר= 100.

בסולם זה, המדד הגליקמי של אורז לבן הינו 91%- משמע, אכילת כמות אורז בכמות המכילה 50 גר' פחמימה תעלה את רמת הסוכר בדם ב-91% לעומת אכילה של 50 גר' גלוקוז (אשר תעלה ב-100 %).

מה חשוב לקחת בחשבון?

מדד גליקמי מתייחס לכמות קבועה של פחמימות ולכן אינו לוקח בחשבון את הכמות הנאכלת – למשל במידה ונאכל מעט ממזון בעל ערך גליקמי גבוה לעומת הרבה ממזון בעל ערך גליקמי נמוך- העומס הגליקמי יכול להיות דומה.

עומס גליקמי- המדד הגלקמי X כמות הפחמימות במנה (גר') ללא סיבים תזונתיים/100

עומס גליקמי לוקח בחשבון את גודל המנה הסטנדרטית ואת המדד הגליקמי.

נמוך בינוני או גבוה?

מדד גליקמי ביחס לגלוקוז מדד גליקמי ביחס ללחם לבן עומס גליקמי

נמוך 55 ומטה 76 ומטה 10 ומטה

בינוני 56-69 77-97 11-19

גבוה 70 ומעלה 98 ומעלה 20 ומעלה

מה היתרונות בשימוש במדד?

אכילה קבועה של תפריט בעל מדד גליקמי נמוך יכולה לסייע בהאטת תהליכי חמצון בגוף, התפתחות טרשת עורקים ומחלות לב.

בנוסף, במחקרים שונים נמצא כי העדפת מזונות עם מדד גליקמי נמוך עוזרת למניעת התפתחות של סוכרת ודפוס תזונה זה בעל השפעה חיובית על איזון סוכרת בילדים ובמבוגרים כאחד.

המלצות מעשיות להקטנת המדד הגליקמי בתפריט היומי:

- להשתדל לבחור בכל ארוחה מזון בעל מדד גליקמי נמוך/עומס נמוך.

- במידה ואוכלים מזון בעל עומס גליקמי גבוה, רצוי לצרף אליו מזון עשיר בחלבון או שומן רב וחד בלתי רווי- שמן זית, מיני אגוזים, טחינה.

- סיבים תזונתיים יכולים לסייע בהאטת קצב העיכול והספיגה של פחמימות ולכן ממתנים עליה של רמות הסוכר. כדאי לשלב מזונות עם תכולת סיבים גבוהה ( ירקות עם קליפתם, דגנים מלאים וקטניות). השפעת הסיבים על רמות הסוכר אינה קשורה ישירות למדד הגליקמי אך אכילתם יכולה להפחית את העומס הגליקמי של הארוחה כולה.

- מדד גליקמי של מזון מושפע מרמת בישול, חיתוך (שיבולת שועל אינסטנט גבוה יותר מדקה)

- תפוח אדמה מבושל מדד נמוך יותר מאפוי.

- אכילת ארוחה מורכבת (שומן, פחמימות וחלבון) משפיעה על המדד לעומת מזון נפרד.

דוגמאות לארוחות או נשנושים בעלי מדד גליקמי נמוך:

- לחם שיפון עם גבינה לבנה או טחינה

- סלט טבולה (בורגול, פטרוזיליה, עגבניות, גרגרי חומוס)

- קינואה עם בצל ועגבניות

- תבשיל/מרק עדשים/ אפונה

- פירות: תות שדה, משמש, שזיף, תפוז, אפרסק, תפוח.

- פולי סויה במי מלח, אפונה או גרגירי חומוס קלויים

- ממתקים: שוקולד עם חמאת בוטנים, גלידת שמנת, נוגט, שוקולד נוטלה, שוקולד מריר, חמאת בוטנים, אגוזי קשיו מלוחים

מעוניינים בהערכת האינדקס או העומס הגליקמי במזונות שונים? השתמשו במחשבון הבא:

https://www.glycemicindex.com

מקורות:

“The glycemic index”, World Rev Nutr Diet, 1990;62:120-85

"Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis",The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 110, Issue 4, October 2019