בזמן האחרון כתבו פה ושם חדשות על זה שפחמימות בעצם לא כל כך טובות לנו. את האמת, לשם שינוי החדשות צודקות! האם באמת אפשר להוריד במשקל ע"י הפחתת כמות הפחמימות באוכל? ואיך זה עוזר לסוכרתיים?

 

מהן פחמימות?

האוכל שאנו אוכלים מורכב מכמה אבות מזון עיקריים: פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים, מינרלים, ומים. "פחמימות" הינו השם הכולל של סוכרים שונים אך כולל גם עמילנים, סיבים תזונתיים ואפילו תאית. מוצאים את הפחמימות בעיקר באוכל מן הצומח אך לא רק, יש גם קצת סוכרים למשל במוצרי חלב.

ביום יום נוהגים לדבר על סוכר וסיבים תזונתיים וכו' כאילו הם דברים שונים, ובמידה מסויימת הם כן, אך בסופו של דבר הם לא. מבלבל? אסביר! יש שלוש מולקולות סוכר בסיסיות: גלוקוז, פרוקטוז, וגלאקטוז. למשל סוכר לבן רגיל שאנו שמים בקפה הינו מורכב משתי המולקולות גלוקוז ופרוקטוז. גם דבש מורכב משתי המולקולות האלו, רק ביחס קצת אחר, ואילו בפירות יש הרבה יותר פרוקטוז (משם מקור השם) מאשר גלוקוז ובחלב למשל יש "לקטוז" שזה הרכב של מולקולת גלוקוז ומולקולת גלאקטוז. בירקות לעומת זאת נמצאת אמנם אותה מולקולת גלוקוז הבסיסית אך בשרשראות ארוכות, וכך נוצרים גם עמילן וסיבים תזונתיים. (אגב, הפרוקטוז הוא זה שנותן את הטעם המתוק לסוכר הלבן, וירקות פחות מתוקים מפירות כי יש בהם פחות פרוקטוז.)

למה זה חשוב לדעת את כל זה על גלוקוז, עמילן ושאר ההרכבים? השמות אינם חשובים אך חשוב מאוד לדעת שלא משנה על איזו פחמימה אנחנו מדברים, סוכר לבן, עמילן תפו"א, סיבים תזונתיים משבולת שועל וכו', בסופו של דבר הן כולן מורכבות מאותן המולקולות הקטנות שהזכרתי קודם. ואם נבין את זה, נבין גם למה אין הבדל גדול בין לאכול פרוסת לחם מחיטה מלאה, לשתות כוס מיץ תפוזים סחוט טרי או סתם למצוץ סוכריה על מקל - מבחינת פחמימות!

נשמע הזוי, לא? הרי כולם יודעים שלחם מחיטה מלאה יותר בריא מלחם לבן ושמיץ תפוזים מלא ויטמין סי. האמנם? המשיכו נא לקרוא ...

האם צריכים פחמימות?

ל-מה בכלל צריכים אותן? מה המפחמימות עושות בגוף? למעשה – לא, ו- (כמעט) כלום! "הפחמימה" (פסטה, תפו"א, תירס ...) חייבת להתפרק במערכת העיכול כדי להפיק לנו תועלת, והיא אכן מתפרקת למולקולות סוכר הבסיסיים. נו, זה לא אותו הדבר? למה הקפדנות הזאת על שמות והבדלים? הגוף משתמש כמעט בכל המולקולות סוכר הקטנות האלו ליצירת אנרגיה, במיוחד בגלוקוז אך גם בפרוקטוז אם כי בתהליך שונה, וכאשר מתחילים לדבר על הליכים בגוף, הפקת אנרגיה וכו' כן כדאי להשתמש בשמות הנכונים כדי לא להתבלבל.

אז מה בעצם קורה במערכת העיכול ואחר כך בתאים שלנו? כפי שכבר ציינתי הפחמימות צריכות להתפרק במערכת העיכול וזאת מכיוון שמולקולות הגדולות מגודלו של הגלוקוז וחבריו לא יכולים לעבור את הסינון שבמעי ולהכנס למערכת הדם שלנו. למערכת הדם נכנסים גם ויטמינים וחומרים אחרים הטובים (ופחות טובים) לגוף, כדי לעבור לכל חלקיו. הפעם נתרכז רק בגלוקוז.

הגלוקוז שנכנס לכלי הדם שלנו מתפזר לתאים כדי לשמש לנו לאנרגיה. התהליך קורה בעזרת הורמון בשם אינסולין. כולנו צריכים רמה מסויימת של גלוקוז בדם כדי לתפקד, והאינסולין דואג שלא יהיה הרבה מדי. כמות הגלוקוז שהגוף צריך בכל רגע נתון מקבילה לכפית אחת (1) של סוכר. זהו! לא יותר ולא פחות ...

מה קורה כאשר יש הרבה מדי גלוקוז בדם? האינסולין מתחיל לשים את הגלוקוז במחסני הגוף לשימוש עתידי, הן במחסני השרירים והן במחסני השומן. וכאן הבעיה! כאשר אנחנו אוכלים הרבה מאוד פחמימות, שהופכות להרבה מדי גלוקוז, התהליך הולך רק לכוון אחד – איחסון. היות ובשרירים מקום האיחסון מוגבל, הרוב מאוחסן בתאי השומן הבלתי מוגבלים והתוצאה שאנחנו משמינים. (תוצאה נוספת היא שהאינסולין עובד שעות נוספות ובסוף נוכל לפתח סוכרת.)

האם המסקנה היא שלא צריכים לאכול פחמימות בכלל? כעיקרון לא צריכים לאכול פחמימות, כי הגוף יודע גם להפיק גלוקוז מחומרים אחרים שאנו אוכלים ומאוחסנים בתאים שלנו (למשל משומן), אבל אפשר בהחלט לעזור לגוף ולאכול קצת פחמימות.

כמה פחמימות כדאי לאכול?

בן אדם בריא ולא פעיל במיוחד, יכול לאכול בערך בין 20-50 גרם פחמימות ליום. זה שווה ערך ל- 2 תפוחים (כ- 30 ג'), כוס אורז או קוסקוס מבושל (כ- 30 ג'), 2 פרוסות לחם (כ- 30 ג'), או 3 כוסות חלב (כ- 30 ג'). אנשים שסובלים מעודף משקל, סוכרת או מחלות "מערביות" ("תסמונת מטבולית") אחרות צריכים להוריד בכמות הפחמימות הרבה יותר, עדיף אפילו מתחת ל- 20 ג' פחמימות ליום. רק כאשר אנחנו אוכלים פחות פחמימות, רמת הגלוקוז בדם יכולה להישאר בגבול הבריאות, וכך הגוף יכול להשתמש במחסנים הקימים. יתרון נוסף הוא שרמת הגלוקוז בדם נשארת יותר מאוזנת לאורך זמן, וכך אין עליות וירידות חדות של אנסולין.

רגע, לא נהיה יותר רעבים אם נוריד את כמות הפחמימות? לא בהכרח! יש עוד אבות מזון וביניהם שומן שהוא תחליף נהדר כדי לשבוע. והוא גם עוזר לגוף לשרוף שומן!

אבל שומן זה משמין, לא??? על זה אכתוב בפעם הבאה ...