ב"ימים ההם" היינו נכנסים למכולת ורואים על המדף שלושה סוגי לחמים: לחם לבן, לחם שחור וחלה. כיום יש אינספור סוגי לחמים מקמחים שונים ולפעמים קשה לדעת איזה לחם הוא טוב לבריאותנו. ולא, צבע הלחם או הכיתוב "לחם בריאות" על אריזתו, לא בהכרח מעידים על תכונותיו הבריאותיות. מאת: אלה הר-נוי "אין היום הגדרה ברורה ללחם בריאות" מסבירה טל שדה – קון, דיאטנית קלינית בקופת חולים מאוחדת, מחוז מרכז – שרון. שמסבירה כי על הצרכנים מוטלת המשימה לפענח איזה לחם יהיה הבריא ביותר עבורם. אז איך נבחר את הלחם שלנו? ניתן לקבוע עד כמה הלחם בריא על סמך מספר פרמטרים: קמח- הרכיב העיקרי בלחם הוא הקמח. קמח בבסיסו הוא פחמימה מורכבת שגורמת לעליה מתונה של הסוכר בדם ולתחושת שובע לאורך זמן. אבל כיום, קיימים סוגי קמח רבים שמשפיעים באופן שונה על רמות הסוכר בדם. "ככל שהקמח יותר טבעי כמו למשל קמח מחיטה מלאה או שיפון מלא, הוא מכיל יותר סיבים תזונתיים והוא בעל אינדקס גליקמי נמוך יותר" מסבירה שדה-קון "האינדקס הגליקמי הוא מדד המלמד עד כמה אכילת מזון מסוים משפיע על עליית רמת הסוכר בשעתיים עד שלוש לאחר ארוחה. ככל שהאינדקס הגליקמי נמוך יותר, הלחם יגרום לעלייה מתונה יותר של סוכר בדם ולתחושת שובע שתחזיק לזמן ארוך יותר". אז מה זה בעצם קמח מלא? קמח מלא הוא קמח שנטחן עם הקליפה והגרעין. הסיבה שקמח מלא הוא בריא, היא שהסיבים, הויטמינים והמינרלים נמצאים בקליפה ובגרעין של החיטה. בלחם לבן הקמח לא נטחן עם הקליפה והגרעין ולכן היתרונות התזונתיים אובדים. פעם הלחם היה מקמח טבעי ומלא, אבל עם השנים תעשיית המזון הפכה את הקמח ליותר ויותר מעובד, פחות טבעי או במילים אחרות- יותר לבן. "תעשיית המזון יצרה את הקמח הלבן כדי להאריך את חיי המדף של המוצרים ולשפר את הטעם" מסבירה שדה-קון "הבעיה היא שככל שהלחם עובר יותר עיבוד, הוא מכיל פחות ויטמינים בעיקר ויטמינים מקבוצת B, מינרלים כמו מגנזיום וברזל וסיבים תזונתיים. בנוסף, הערך הגליקמי של הלחם עולה. לכן, כדאי לבחור לחם שהקמח בו הוא כמה שיותר מלא". "לחם שיפון מלא (לחם גס ודחוס מדגנים מסוג שיפון) מתאים במיוחד לאוכלוסיה של חולי סוכרת בשל הערך הגליקמי הנמוך שלו" מפרטת שדה-קון "אחר כך ברשימת המומלצים הם לחמים מחיטה מלאה ולחמים מדגנים מלאים. האחרון ברשימה הוא הלחם הלבן הכולל כמובן גם פיתות, חלות וכדומה". רבים מסיקים כי לחם כהה או שחור מיוצר מקמח מלא. אבל הצבע עלול להטעות. "אם הלחם שחור זה לא בהכרח אומר שהלחם מלא" מבהירה שדה- קון "הצבע הכהה יכול לנבוע מתהליך שנקרא קרמליזציה. לפעמים אפילו מוסיפים צבע בכוונה. רכיבים רבים משמשים לצביעת לחם ביניהם: סוכר, קרמל, מולסה ולתת כהה. ניתן לדעת אם רכיב כזה מוסף ללחם, באמצעות קריאת רשימת הרכיבים שעל האריזה. בנוסף, לחם מחיטה מלאה לא בהכרח צריך להיות כהה. הרבה לחמים מלאים אינם כהים". אז איך אפשר לדעת אם הלחם אכן מלא? מומלץ להעדיף לחמים באריזה סגורה, אז ניתן לקרוא את רשימת הרכיבים והערכים התזונתיים, כדי שאפשר יהיה להתעלם מהצבע ומהגדרות היצרן המטעות, ולהתייחס לאותיות הקטנות. "לחם מלא יכול להיקרא כך גם אם הוא מכיל רק 50% קמח מלא והיתר תערובת קמחים אחרים" אומרת שדה-קון "היום יש נטייה לערבב בין קמחים וחשוב לבדוק אם הלחם אכן מיוצר משילוב של סוגי קמח שונים. אל תסתפקו במבט חטוף על האריזה. כיתוב כמו "100 אחוז שיפון" עלול להופיע על אריזת לחמים שמיוצרים מקמח שיפון שמעורבב עם קמח מסוגים אחרים. אם ברשימת הרכיבים שיש בלחם יופיע רק קמח שיפון מלא או קמח חיטה מלאה, ולא סוגי קמח אחרים, ניתן לדעת שזה לחם מלא. לעומת זאת, אם הקמח מעורבב, ברשימת הרכיבים יופיעו סוגי קמח נוספים. הבעיה היא שהיצרנים בדרך כלל לא מציינים כמויות ברשימת הרכיבים. אבל, באופן עקרוני הרכיב הראשון שמופיע ברשימת הרכיבים תמיד יהיה הרכיב הכי דומיננטי במוצר. לכן, ניתן לדעת איזה קמח הוא דומיננטי כשבוחנים איזה קמח נמצא ראשון ברשימת הרכיבים". כאמור, לא רק הצבעים, גם ההגדרות עלולות להיות מבלבלות. "לחם לבן, לחם אחיד ולחם שחור- זה ממש הינו הך "גם אם כתוב על הלחם "כהה" או "שחור" זה לא אומר שהלחם מקמח מלא". גם לחם כפרי אינו בהכרח לחם מלא. "אין הגדרה ללחם כפרי" מסבירה שדה-קון "לחם כפרי יכול להיות שילוב בין סוגי קמח שונים שאינם בהכרח מדגנים מלאים. כך למשל ניתן למצוא על המדפים לחם המוגדר "לחם כפרי", אך אם תקראו את פירוט הרכיבים, הראשון ברשימה יהיה קמח לבן, אחר כך יופיע הרכיב מים, ורק אחר כך יהיה כתוב קמח מלא וקמח שיפון". סיבים תזונתיים- "סיבים מסייעים באיזון רמות סוכר ובהורדת הכולסטרול והשומנים בדם ולכן הם טובים לבריאות הלב וכלי הדם ולאנשים הסובלים מסוכרת" מסבירה שדה-קון "הסיבים לא מתעכלים במערכת העיכול ויש להם יכולת לספוח אליהם כל מיני חומרים. כך שהם בעצם עובדים כמו מנקי רחובות- אוספים את הפסולת מהגוף בדרך החוצה". ככל שהקמח יהיה יותר טבעי ופחות מעובד הוא יכיל יותר סיבים. קמח מחיטה מלאה או שיפון מלא, מכיל יותר סיבים תזונתיים מלחמים אחרים. ישנם גם סיבים תזונתיים המוספים באופן מלאכותי ללחם "כמות הסיבים תופיע בטבלת הערכים תזונתיים" אומרת שדה-קון "ההמלצה למבוגר היא לצרוך כ- 25 גרם סיבים ליום. אבל אנו לא מקבלים סיבים רק מהלחם, אלא גם מפירות, ירקות קטניות, אגוזים ועוד". נתרן- "באופן כללי, לחם, גם "לחמי בריאות" למיניהם, מכילים כמויות די גדולות של נתרן" מסבירה שדה-קון "כולנו זקוקים למלח בכמות מסוימת. החומר נתרן כלורי, המעניק לאוכל טעם ועוזר בשימורו, חשוב לתפקודו התקין של הגוף. הנתרן הוא מינרל חיוני המווסת את מאזן המים בגוף, מסייע בויסות דחפים עצביים, התכווצות תקינה של שרירים ועוד. אבל, עודף נתרן מהווה גורם סיכון ליתר לחץ דם, הגורם העיקרי להתקפי לב ושבץ מוחי. ההמלצה למבוגרים היא לצרוך עד 2400 מ"ג נתרן ליום. כ- 80% מצריכת הנתרן היומית מקורה ב"מלח נסתר" הנמצא בלחם, דגני בוקר, חטיפים, אבקות מרק, אפילו מוצרי חלב". רוב האוכלוסייה צורכת כמויות נתרן גבוהות בהרבה מהמומלץ. לכן, כששוקלים איזה לחם לקנות, כדאי לבדוק את כמות הנתרן בטבלת הערכים התזונתיים, גם בלחמים המוגדרים כלחמי בריאות, ולנסות לבחור לחם המכיל כמות נתרן נמוכה יחסית. שדה- קון מסבירה כי המזון הוא דל מלח כשהוא מכיל עד 100 מ"ג נתרן ל- 100 גרם מוצר. מעל 500 מ"ג נתרן ל- 100 גרם מוצר, כמות המלח נחשבת גבוהה מאוד. קלוריות- לחם הוא פחמימה מורכבת ולכן הוא משביע. באופן כללי, בפרוסת לחם מסוגים שונים יש כמות קלוריות שווה פחות או יותר: כ- 70-80 קלוריות לפרוסה. בניגוד למה שרבים חושבים, לחם מלא מכיל את אותה כמות הקלוריות כמו לחם לבן. פיתה ממוצעת מכילה קלוריות של כשלוש פרוסות לחם רגיל. לחמנייה יכולה גם להגיע לכמות קלוריות של 4 פרוסות לחם, וכן- גם לחמניות שחורות אינן דלות בקלוריות מהלבנות. פרוסת חלה מתוקה תכיל כמאה קלוריות. קלוריות נוספות יכולות להתחבא בלחמים המכילים אגוזים, זיתים ותוספות אחרות. בפרוסת לחם כזו יכולות להיות בין 90 ל- 100 קלוריות. לחם קל אינו בהכרח בריא יותר בהרכבו התזונתי. היתרון שלו בכך שהוא מכיל כמות נמוכה יחסית של קלוריות. מרבית הסוגים של לחם קל או חלה קלה יכילו כמחצית הקלוריות של לחם רגיל (כ- 40 קלוריות לפרוסה). אבל שימו לב, בחלק מהמקרים לחם שמוגדר "לחם קל" יכיל יותר קלוריות ויש לבדוק על העטיפה כמה קלוריות יש בפרוסה ולא להסתמך על ההגדרה של היצרן. "הלחם הקל יותר אוורירי ופחות משביע מלחם רגיל ולכן בדרך כלל אוכלים ממנו יותר. יש אנשים שפסיכולוגית אוהבים לאכול נפח, כמות ולהרגיש שהם אוכלים והלחם הקל יאפשר להם לאכול יותר" מוסיפה שדה- קון. שומן- "המרכיב העיקרי בלחם הוא הפחמימה המורכבת, מה שאומר שהוא דל בשומן" מסבירה שדה-קון "אם זה לחם שהוספו לו אגוזים או זיתים- זה יכול להעלות מעט את כמות השומן. בנוסף, שימוש במרגרינה המכילה שומן טרנס הוא נפוץ בתעשיית הלחם. אם ברשימת הרכיבים מופיעה המילה "שומן צמחי מוקשה" כדאי להעדיף לחם אחר". תוספות- בלחמים רבים יש תוספות, שיכולות לפעמים להשפיע על הערך התזונתי של הלחם. "כשמוסיפים ללחמים שעורה או שיבולת שועל, זה יכול להוסיף מבחינת בריאות בעיקר בגלל תוספת הסיבים. יש גם לחמים שמוסיפים להם סויה וזה יכול להעשיר את רמת החלבון" אומרת שדה-קון "לעומת זאת, הגרעינים והאגוזים המפוזרים על הלחם או בתוכו אולי יוצרים רושם "בריא", אבל התוספת שלהם היא זניחה מבחינה בריאותית". כאמור, תוספות כגון זיתים או אגוזים עלולות להעלות את הערך הקלורי של הלחם. עוד כתבות בריאות באתר מוטק'ה