ריצה נחשבת לפעילות גופנית פופולארית הטומנת בחובה יתרונות בריאותיים משמעותיים. ארגון הבריאות העולמי והממשל בארה"ב פרסמו לאחרונה קווים מנחים לפעילות גופנית המבוססים על ראיות מדעיות, ובהם מומלץ לבצע בשבוע פעילות גופנית בעצימות בינונית (moderate) במשך 150 דקות מצטברות או 75 דקות מצטברות בעצימות גבוהה (vigorous). אך עדיין לא ברור אם יש יתרונות גם לפעילות גופנית מצטברת של פחות מ-75 דקות לשבוע, ובכלל זה גם ריצה בשעות הפנאי.   לשאלה מחקרית זו נדרשו עורכי המחקר שפורסם שלשום בירחון של הקולג' האמריקאי לקרדיולוגיה (JACC). צוות החוקרים, בראשות דאק-צ'ול לי (Department of Kinesiology, Iowa State U., USA), בחן אם ריצה בשעות הפנאי קשורה לגורמי סיכון לתמותה מכל-סיבה ולתמותה מבעיות לב וכלי דם, האם יש יחסי מינון-תגובה בין ריצה לתמותה (כיצד משתנה הסיכון ככל שרצים יותר או פחות), והאם תבניות שונות של שינוי בהרגלי ריצה משפיעות על הסיכונים הנ"ל לתמותה. להפתעתם נמצא כי גם ריצה איטית של מספר דקות בודדות ביום יכולה להקטין באופן משמעותי את הסיכון לתמותה מבעיות לב וכלי דם, לעומת אדם שאינו רץ כלל.   עורכי המחקר בחנו נתונים ארוכי-טווח של 55,136 בוגרים, בני 18 עד 100 שנה (ממוצע 44, 26% נשים), ממעקב ארוך טווח במרכז האירובי ע"ש קופר, דאלאס, טקסס, ארה"ב (Aerobics Center Longitudinal Study). נתוני ריצה בסיסיים נלקחו משאלון שכלל שאלות על משך, מרחק, תדירות ומהירות הריצה, ו-24% מהמשתתפים ציינו כי ריצה היא חלק משגרת האימון שלהם. ב-15 שנות מעקב נרשמו 3,413 מקרי מוות מכל-סיבה ו-1,217 מקרי מוות מבעיות לב וכלי דם באוכלוסיית המדגם. בהשוואה לאלו שלא רצו כלל, הרצים נהנו מ-30% ו-45% הפחתה בסיכון לתמותה, בהתאמה למקרים הנ"ל, לאחר תיקון לרכיבים מבלבלים. כמו כן, נמצא כי הרצים נהנים מתוחלת חיים ארוכה יותר ב-3 שנים, לעומת אלו שאינם רצים כלל.   בניתוח הקשר בין מינון ריצה להשפעה על הסיכון לתמותה, החוקרים חילקו את הרצים לנפח ריצה שבועי לפי זמני ריצה מצטברים בשבוע, ומצאו כי לרצים סיכון נמוך יותר לתמותה מכל-סיבה או מבעיות לב וכלי דם בכל נפחי הריצה שנרשמו, לעומת אלו שלא רצו כלל. גם ריצה מצטברת של פחות מ-50 דקות לשבוע (מקביל לריצה פעם-פעמיים בשבוע, פחות מ-10 ק"מ מצטבר, בקצב מתחת ל-10 קמ"ש לשעה) נמצאה כמספיקה להפחתת סיכון לתמותה, לעומת אלו שלא רצים כלל, עם יתרונות בריאותיים הדומים לאלו אשר רצים 3 שעות ומעלה לשבוע. כמו כן, התמדה בריצה לאורך כ-6 שנים ומעלה נצפתה כיתרון המשמעותי ביותר, עם הפחתה של 29% בסיכון לתמותה מכל-סיבה ו-50% בסיכון לתמותה מבעיות לב וכלי דם, לעומת אלו שלא רצים כלל.   לדברי החוקר הראשי, מאחר ו"זמן פנוי" הוא אחד מהמחסומים העיקריים בפני פעילות גופנית סדירה, מחקר זה מסמן מטרה בריאותית יעילה יותר ויכול לעודד את אלו שרוצים להתחיל או להמשיך לרוץ כדי ליהנות מבריאות טובה ואריכות ימים. לדבריו, גם ריצה של 30-60 דקות לשבוע (למרות שנפח זה הוא מתחת להמלצות ארגון הבריאות העולמי וממשל ארה"ב) מספקת יתרונות בריאותיים משמעותיים ומקבילים ליתרונות הנצפים באלו אשר רצים למרחקים וזמנים ארוכים יותר. נפח זה מופחת אך יעיל ויכול להוות חלופה טובה יותר לפעילות גופנית בריאותית מאשר פעילות מתונה יותר, לאור שינויים בריאותיים דומים ואף טובים יותרה בריצה של כ-5 עד 10 דקות ליום, לעומת 15-20 דקות ליום בפעילות מתונה. עם זאת, החוקר מזהיר כי דרושים מחקרים נוספים על מנת לקבוע את נפח הריצה המיטבי המומלץ לאוכלוסיות שונות.   אם כן, מה המסקנות ממחקר זה: 1. כל הרצים, בכל נפח שבועי, נהנים מ-30% הפחתה בתמותה מכל-סיבה ו-50% הפחתה בתמותה מבעיות לב וכלי דם. 2. רצים מתמידים חיים יותר 3 שנים, בממוצע, לעומת אלו שלא רצים כלל. 3. יתרונות אלו זהים ללא קשר למרחק ומשך הריצה השבועי, תדירותה או מהירותה. 4. יתרונות אלו בולטים במיוחד באלו אשר רצים בהתמדה 6 שנים לפחות.   מאחר והמידע הרפואי הקשור לריצה מגיע לעיתים קרובות בצורה מבלבלת, אבקש להבהיר כמה נקודות חשובות: 1. ריצה אינה מתאימה לכל אחד, ומומלץ להיבדק לפני שמתחילים או ממשיכים לרוץ, בהתאם לגיל וגורמי סיכון אישיים. 2. ריצה אינה גורמת לנזקי גוף אם מתבצעת נכונן מבחינת סגנון, נפח, עצימות, ביגוד והנעלה ותנאי סביבה. אך ריצה גורמת לעומס על מערכות גוף, ועלולה לגרום לנזק (כתלות בנפח ובביצוע) במידה והן לא מתוחזקות נכון (מנוחה, תזונה וטיפולים). 3. יש מחקרים שמראים כי ריצה רבה מידי עלולה להגביר סיכון לתמותה (study), והמינון האישי המומלץ אינו ברור דיו. 4. למרות שבמחקר נוכחי אין עדות להשפעות שליליות לריצה, החוקר הראשי חושב שדרוש מחקר נוסף בהקשר ל"סף נפח עליון" בריצה.   איני מאמין בפעילות גופנית מיטבית אחת. אנשים עוסקים בפעילות גופנית מטעמי הנאה, בריאות, כושר, הפגת מתחים, קשרים חברתיים ועוד. לכן, כל פעילות גופנית שאתם מרגישים בה נוח ונהנים ממנה, היא הפעילות הגופנית המתאימה לכם, במידה ותתמידו בה. היתרונות המשמעותיים ביותר של הפעילות הגופנית הם לאלו שלא עוסקים בה כלל, עד כה. כל נפח או כמות של פעילות גופנית ישפר בריאות כללית, ובמיוחד ברירות מערכות הלב וכלי הדם. ולפי המחקר המוצג כאן, גם 5 עד 10 דקות ריצה ביום יעשו זאת. אמנם ריצה אינה מתאימה לכל אחד, אך ניתן להקיש ממחקר זה גם לגבי פעילויות אחרות עם דרישה מטבולית דומה, כגון רכיבת אופניים, שחייה, חתירה, ועוד. הליכה אמנם טובה לבריאות, אך האפקט הבריאותי של 5 דקות ריצה שווה ערך ל-15 דקות הליכה, ו-25 דקות ריצה מביאות ליתרונות בריאותיים השווים להליכה של כ-100 דקות, כפי שמציין מאמר מערכת באותו עיתון (JACC, Chi Pang Wen). אך המסר העיקרי של כולם הוא "להיות פעיל. לקום ולהתחיל לנוע".   בברכת בריאות פעילה, רון, SportsWave