כן אני יודעת, עד שנמצא את התרופה העוקפת שרירים בהסרת דאגת הגוף, עדיין נותר בידי השרירים פלח השפעה מאד משמעותי על בריאותנו. אז בחרתי להפנות את תשומת לבנו לכך שאם כבר נידונו לתנועה כדאי לשים לב איזה תנועה תביא לנו, במקסימום יעילות, את תחושת השפע הדרושה להסרת דאגת הגוף. התשובה אינה אחידה לכולם ולכן זה גם לא מפליא שלא כולם מרזים אותו דבר בהשפעת ההתעמלות. אני למשל שתמיד סבלתי מרמת שריר נמוכה נהנת ביותר מתרגילי כח והתנגדות ובתקופה אחרת כשהייתי חסרת מנוחה הפקתי שפע דווקא מתירגול טאי צ'י מדיטטיבי. לבעלי הכושר שבינכם (לא אני) אני רוצה להביא מחקרים שהראו כי דרך יעילה ביותר להפעיל שרירים ולשפר כושר ובריאות היא דווקא הדרך המעורבת של כמה דקות (או שניות) אימון אינטנסיבי וחזק, לסירוגין עם כמה דקות (או שניות) לאט ונינוח - Interval training. פרופ' ספריאט מקנדה הראה כי תוך שבועיים של אימון בהפוגות (10 מחזורים של 4 דקות רכיבת אופניים מאומצת עד איבוד נשימה ו-2 דקות נינוחה) חלה עלייה ניכרת בכושר המתאמנות וביכולת שריפת השומנים שלהן וזאת בלי קשר לכושר ההתחלתי שלהן. פרופ' בוטשר מאוסטרליה בחר לבחון אימון בהפוגות עוד יותר קצרות. 3 פעמים בשבוע, 20 דקות של רכיבת אופניים במחזורים של 8 שניות הכי מהר שאפשר ו- 12 שניות הכי לאט שאפשר. 20 דקות כאלה גרמו לבנות לאבד פי 3 שומן בהשוואה להתעמלות אופניים רגילה של 40 דקות. דהיינו לאותו זמן ההבדל פי 6. וכמו שכולנו יודעים זה משתלם להתעמל אינטנסיבי. במסגרת מחקר של 20 שנה עם 120,000 רצים בקליפורניה, נמצא כי רצים שהפסיקו לרוץ משמינים יותר מרצים שלא הפסיקו לרוץ... חוקרים מדנמרק הראו כי לשיפור כושר לב-ריאה ועמידות אינסולין, התעמלות הפסקות יעילה יותר מאמון אינטנסיבי אבל זה לא כך להרזיה ולבניית מסת שריר.Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb 26. Epub ahead of printוזה רלבנטי בכל גיל, על היתרונות במניעת נזקי הזדקנות באמצעות high-intensity interval walking training, לפחות 5 מחזורים של 3 דקות הליכה איטית ו- 3 דקות של הליכה מאד מהירה. ועוד מחקר שהראה שיפור בהרבה משתני בריאות אחרי הליכת הפסקות בגיל 65.Br J Sports Med. 2009 Oct 21. Epub ahead of printמחקר מיפן, הראה כי הפסקת מנוחה (20 דקות), באמצע תירגול מאמץ (60 דקות), מגבירה את קצב שריפת השומנים ומפחיתה את רמות הגלוקוז והאינסולין בגוף וזאת ביחס לאותה פעילות של שעה שנעשתה ללא הפסקה.J Appl Physiol 102: 2158-2164, 2007מחקרים נוספים של פרופ' בוטשר: - עליה גבוהה ברמות הגליצרול בפלסמה בתרגילי מאמץ עם הפסקות.Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 293: R2370-R2375- הפחתת השומן ניכרת יותר בגוף וברגליים וירידה בעמידות לאינסולין.Int J Obes (Lond). 2008, 32(4), 684-91- בעוד שהתעמלות אירובית רגילה לא תגרום להפחתת שומן, התעמלות מאמץ-הפסקות כן תצליח.J Obes. 2011, 2011, 868305מעניין שאפשר לשמור על הלב עם ריצות קצרות ומתפרצות כמו עם אימונים ארוכים וקבועים...Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008, 295(1), R236-42ועוד מחקרים: התעמלות עם הפסקות יעילה יותר מהתעמלות רציפה בשיפור הסינדרום המטבולי.Circulation. 2008,118(4), 346-354מספיק גם אימונים קצרים של 10 דקות, 3 פעמים בשבוע, שבהם רק פעמיים 20 שניות ספרינט מאומץ כדי לשפר רגישות אינסולין, נבדק אצל בריאים.Eur J Appl Physiol. 2011 Nov 29. Epub ahead of printהתעמלות עם הפסקות, קצרה אך מאומצת מגבירה את הכושר המטובלי של מיטוכונדריות השריר כמו פעילות גופנית ארוכה ללא הפסקות.The Journal of Physiology,  2010, 588, 1011-1022.   ובשורות טובות למי שלא רוצה נורא להתאמץ בקטע האינטנסיבי של התנועה, נראה שגם לתנועה רגועה יותר יש השפעה טובה על הבריאות.J Physiol. 2010 Jan 25. Epub ahead of printולמי שהפוסט הזה מאיים עליו... אל תשכחו את כוחם של טילטולים קלים.