אחד הגורמים שמשפיעים ביותר לטובה ולרעה על בריאות הלב זה מה שאנחנו מכניסים לפה. פרט לפעילות גופנית והימנעות מעישון, התזונה שלנו היא כנראה הדרך הטובה ביותר שיש בידינו להפחית את הסיכון ללחץ דם גבוה, טרשת עורקים, התקף לב או שבץ ומחלות קרדיווסקולריות אחרות. על גורמי הסיכון המרכזיים האחרים – היסטוריה משפחתית של מחלות לב וגנטיקה – אין לנו שליטה.

הבעיה היא שאנשים, גם אלה שמודעים לחשיבות התזונה לבריאות הלב ומעוניינים להקפיד על תזונה בריאה, מוצפים באופן רציף ב'עצות' לדפוסי תזונה מסוימים או רכיבים מסוימים שיש להוסיף או להוריד מהתזונה כדי לשמור על בריאות הלב, שפעמים רבות אינן מבוססות וחלקן אף עלולות להזיק יותר מלהועיל.

גם מידע שמתקבל ממחקרי תזונה עלול לבלבל. למחקרים השונים מגבלות רבות. רבים מהמחקרים ממומנים ו/או מושפעים על ידי תעשיית המזון. בנוסף, קשה להפריד את ההשפעה של רכיב תזונתי או מזון מסוים. תוצאות המחקרים עשויות גם להיות מושפעות מגורמים אחרים שקשה להפריד את השפעתם מההשפעה של התזונה, לדוגמה – אנשים שמקפידים על תזונה בריאה נוטים להקפיד גם על מנהגי אורח חיים בריאים אחרים כמו פילות גופנית. מגבלות נוספות של מחקרי התזונה היא שחלקם מתבססים על סקרים שמסתמכים על הזיכרון של אנשים לגבי מה שאכלו – מידע שאינו תמיד אמין.

קבוצה של קרדיולוגים ומומחים מתחומים אחרים בחנה את העדויות המדעיות על מה שמפחית ומה שלא מפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, כדי לאפשר לאנשים לקבל החלטות מושכלות באשר לשינויי התזונה שהם עושים.

בראש המחקר עמד הקרדיולוג האמריקאי אנדרו פרימן מבית החולים National Jewish Health בקולורדו ושותפים בו 11 מומחים נוספים ממוסדות אחרים, בהם אוניברסיטת דרום קרוליינה ומרפאת קליבלנד. ממצאי העבודה והמלצות החוקרים דווחו בפברואר 2017, במאמר שכותרתו  Trending Cardiovascular Nutrition Controversies, שפורסם בכתב העת של הקולג' האמריקאי לקרדיולוגיה. 

דפוסי תזונה מומלצים למניעת מחלות לב וכלי דם 

"בכל שנה מטופלים מופגזים עם ספרי תזונת 'קסם' חדשים שמתיימרים לקדם בריאות, להשפיע על הירידה במשקל ולהפחית סיכונים למחלות" כתבו החוקרים. "בעוד שבסיס העדויות המדעיות לחלק מהדיאטות האלה מוגבל, קיימים מספר דפוסי תזונה שהודגם באופן ברור כי הם מפחיתים את הסיכון למחלות כרוניות רבות, בהן מחלת לב כלילית".

לפי הסקירה, העדויות שקיימות היום תומכות בתזונה בריאה, לרבות דפוס התזונה הים-תיכונית ודפוס תזונה צמחונית בריא, להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם ושיפור בגורמי הסיכון. דפוסי תזונה בריאים שמים דגש על צריכה גדולה של פירות וירקות, דגנים מלאים, עדשים ואגוזים במתינות. תזונה זו הובילה להשפעות הטובות ביותר על בריאות הלב שנצפו במחקרים. תזונה בריאה יכולה גם לכלול כמויות מוגבלות מאוד של בשר רזה כמו עוף, דגים, מוצרי חלב דלי שומן ושמנים צמחיים מסוימים. דפוסי תזונה בריאים כוללים גם הגבלה של שומן רווי, שומן טראנס ושומנים מוקשים, נתרן, תוספי סוכר ודגנים מזוקקים (כמו לחם לבן ואורז לבן). מומלץ גם להתאים את צריכת הקלוריות והפעילות הגופנית באופן שיאפשר לשמור על משקל תקין.

טרנדים ומזונות במחלוקת 

החוקרים גם סיכמו את המידע הקיים באשר לרכיבים תזונתיים או מזונות מסוימים שעשויים להשפיע על הסיכון למחלות לב, וקבעו על סמך העדויות מהם המאכלים שכדאי לצרוך באופן קבוע כדי לשמור על בריאות הלב, מאילו מאכלים מומלץ להימנע ועל מה אין היום מידע מבוסס.

ביצים וכולסטרול ממזון

השורה התחתונה: להגביל צריכת כולסטרול ממזון ככל שניתן (צילום: Shutterstock)

בשנת 2015 פורסמו בארה"ב הנחיות התזונה הממשלתיות העדכניות, מהן הוסרו המלצות ספציפיות לגבי הגבול העליון של צריכת כולסטרול. צעד זה סוקר בהרחבה ויש שקיבלו את הרושם שאין חשיבות לצריכת כולסטרול ממזון, אך למעשה הובהר בהנחיות כי אנשים צריכים לצרוך כמה שפחות כולסטרול ממזון שאפשר.

החוקרים מבהירים שבעוד שלצריכת שומנים רווים ושומן טראנס ההשפעה הגדולה ביותר על ריכוז הכולסטרול בדם, רמות הכולסטרול בדם עולות גם בתגובה לכולסטרול ממזון, כאשר עוצמת ההשפעה משתנה בין בני אדם בהתאם לגורמים כמו התזונה הכללית וגנטיקה.

לפי ממצאי הסקירה, עדיין נכון להמליץ למטופלים להגביל את צריכת הכולסטרול ממזון, מביצים או כל מזון עשיר בכולסטרול למעט ככל שניתן. 

שמנים צמחיים

השורה התחתונה: להימנע משמן דקל ושמן קוקוס ולהעדיף שמנים צמחיים אחרים. שמן זית - במתינות - מהווה את הבחירה הבריאה ביותר ללב (צילום: Shutterstock)

החוקרים מסבירים כי קיים שוני רב בין שמנים צמחיים שונים מבחינת התכולה של חומצות שומן רוויות (SFAs), חומצות שומן בלתי רוויות (MUFAs) וחומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFAs). (למידע על חומצות השומן השונות והשפעתן על הבריאות לחצו כאן).

שומנים נוקשים

לשומנים נוקשים (בטמפרטורת חדר), ובהם שמן קוקוס או שמן דקל, השפעות מזיקות על גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם. סקירת העדויות הובילה את החוקרים להסיק כי טענות לגבי הטבות בריאותיות מוכחות של השמנים הטרופיים הללו הן חסרות בסיס ואין לעודד את צריכתם.

שמן קוקוס בכבישה קרה

באשר לשמן קוקוס בכבישה קרה, החוקרים אומרים כי מספר מחקרים אומנם קשרו את השמן להטבה בסיכון למחלות לב, אך אלה מחקרים מעטים עם מגבלות רבות. גם איגוד הלפידים הלאומי בארה"ב הסיק כי כיום אין עדויות להטבה בריאותית כלשהי לשמן קוקוס.

סקירה שפורסמה לאחרונה, שכללה 21 מחקרים – 8 מתוכם מחקרים התערבותיים מבוקרים שנחשבים למחקרים האמינים ביותר, העלתה כי באופן כללי שמן קוקוס העלה את רמות הכולסטרול ורמות ה-LDL כולסטרול ("כולסטרול רע"), אך פחות מחמאה. העדויות מהמחקרים ההתערבותיים הדגימו כי החלפת שמן קוקוס בשומנים בלתי רווים הפחיתה את רמות הכולסטרול ורמות ה-LDL כולסטרול – שינוי שצפוי להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

לאור המחסור בעדויות ברורות ליעילות ומאחר ששמן קוקוס מכיל כמות גדולה של חומצות שומן רוויות, החוקרים ממליצים להימנע מצריכתו.

שמן דקל

שמן דקל עשיר בחומצות שומן רוויות. ניתוח נתונים שפורסם לאחרונה, שהתבסס על 32 מחקרים מבוקרים, הסיק כי בהשוואה לשמנים צמחיים שלא מכילים הרבה שומנים רוויים, שמן דקל הוביל לעלייה גם בכולסטרול הטוב (HDL) וגם בכולסטרול הרע (LDL) – אך העלייה ב-LDL הייתה משמעותית יותר. בנוסף, מחקרים מצאו סיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם באנשים שנוהגים להשתמש בשמן דקל בבישול בהשוואה לאנשים שמשתמשים בשמנים אחרים. לכן, החוקרים מסיקים כי שמן דקל עלול להעלות את הסיכון למחלות לב וכלי דם וממליצים להימנע ממנו.

שמן חמניות

שמן חמניות עשיר בחומצות שומן בלתי רוויות וכן בחומצות שומן מסוג אומגה 6, דל בחומצות שומן רוויות וכמעט נטול אומגה 3. מחקרים התערבותיים הדגימו כי שמן חמניות מפחית את הכולסטרול, אך ההשפעות על כולסטרול HDL עדיין אינן ברורות. החוקרים מציינים כי לא נצפו השפעות מגנות על הלב פרט להפחתת הכולסטרול ולא נערכו מחקרים שבחנו היארעות אירועי לב וכלי דם ביחס לצריכת שמן חמניות.

שמן קנולה

שמן קנולה דל בחומצות שומן רוויות ועשיר בחומצות שומן בלתי רוויות וחומצות שומן רב בלתי רוויות, עם עד 10% אומגה 3. בסקירת מחקרים שפורסמה לאחרונה, שכללה 31 מחקרים מבוקרים, נמצא כי שמן קנולה מפחית כולסטרול LDL אך לא משפיע על כולסטרול HDL ועל דלקתיות.

שמן סויה

שמן סויה עשיר בחומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה 6 ומכיל עד 7% אומגה 3.

שמן תירס

שמן תירס עשיר בחומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה 6.

שמן זית

בסיס העדויות לשמן זית הוא המקיף ביותר, עם עדויות ברורות בהפחתת הסיכון למחלות לב. מחקרים בהם ניתנה לנבדקים תזונה קבועה, שהשוו תזונה עשירה בשמן זית לדיאטות בריאות אחרות, אישרו את ההשפעות של שמן זית בהפחתת כולסטרול LDL והעלאת כולסטרול HDL.

שמן זית עשיר בחומצות שומן בלתי רוויות. ההטבות של שמן הזית עשויות לנבוע בחלקן גם מתכולת הפוליפנולים שבו והפעילות נוגדת החמצון שמיוחסת להם, שעשויה לשפר את תפקוד ה-HDL, כפי שהודגם במחקרים. מחקרים מבוקרים הדגימו גם הטבות בריאותיות של שמן זית על סמני דלקתיות ותפקוד האנדותל – גורמי סיכון נוספים למחלות לב וכלי דם. גם מחקרים אפידמיולגיים קשרו צריכה של שמן זית לסיכון מופחת לסוכרת ומחלות לב וכלי דם. למרות ההטבות המוכחות, גם משמן זית כדאי לצרוך במתינות, בגלל הערך הקלורי.

נוגדי חמצון

השורה התחתונה: לצרוך נוגדי חמצון ממזונות ולא מתוספים. מומלצים במיוחד: אוכמניות ותותים (צילום: Shutterstock)

תוספי תזונה

החוקרים מבהירים כי פירות וירקות מהווים את המקור הבריא והטוב ביותר לנוגדי חמצון שמפחיתים את הסיכון למחלות לב. אין ראיות משכנעות לכך שנטילת מינון גבוה של נוגדי חמצון בתוספי תזונה מיטיבה עם בריאות הלב.

פירות יער

אנתוציאנינים הם פיטוכימיקלים נוגדי חמצון המוכרים כפלבנואידים ומצויים בריכוז גבוה מאוד באוכמניות, תותים, פטל, כרוב אדום, צנון אדום וחצילים. החוקרים מציינים כי לאנתוציאנינים תכונות נוגדות דלקת עוצמתיות והם פועלים נגד רדיקלים חופשיים שגורמים לנזקים בגוף. הם מווסתים את הפקת הגז ניטריק אוקסיד (NO), מווסתים את תפקוד האנדותל ומשפיעים לטובה על המטבוליזם של גלוקוז. כל התכונות הללו יכולות לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.

ההטבות הבריאותיות של אנתוציאנינים הודגמו גם במחקרים אפידמיולוגיים, כשצריכה שבועית של למעלה משלוש מנות של אוכמניות או תותים בשבוע – שני המקורות התזונתיים הנפוצים ביותר לאנתוציאנינים – נקשרה לירידה של 34% בסיכון להתקף לב.

החוקרים מציינים גם מחקר מבוקר שנערך בקרב נשים לאחר גיל המעבר שחולקו לשלוש קבוצות: נשים שקיבלו כוס אוכמניות טריות ביום, אבקת אוכמניות או פלצבו. בנשים שקיבלו אוכמניות הייתה ירידה משמעותית בלחץ הדם.

ניתוח ממצאים משני מחקרים אפידמיולוגיים קשר מזונות עם אנתוציאנינים גם להגנה מפני סוכרת, כאשר צריכה של לפחות שתי מנות של מזונות אלה, בייחוד אוכמניות, נקשרה לסיכון נמוך ב-23% להתפתחות סוכרת סוג 2 בהשוואה לצריכה של פחות ממנה בשבוע. מתוך יותר מ-10 פירות שנבחנו, צריכת אוכמניות נקשרה לסיכון הנמוך ביותר לסוכרת.

לפי ממצאי הסקירה, צריכה של יותר משלוש מנות של אוכמניות ותותים בשבוע תספק נוגדי חמצון באופן שמסייע להגן על הלב.

אגוזים

השורה התחתונה: לשלב אגוזים בתזונה, אך לא להגזים בצריכתם ולהשתמש בהם כתחליף למזונות אחרים (צילום: Shutterstock)

אגוזים כוללים שקדים, אגוזי מלך, אגוזי לוז, אגוזי ברזיל, פיסטוקים, צנוברים, אגוזי פקאן וגם בוטנים (שמבחינה בוטנית הם קטניות). חומצות השומן באגוזים הן ברובן בלתי רוויות, הנפוצה שבהן היא חומצה אולאית. אגוזים מכילים גם רכיבים בריאים רבים נוספים, לרבות פחמימות מורכבות, סיבים, חלבון, מינרלים, פיטוסטרולים ופוליפנולים.

החוקרים כותבים כי שילוב של אגוזים בדפוס תזונה בריא נקשר לשיפור בגורמי סיכון למחלות לב. 6 מחקרי מעקב גדולים העלו כי לצריכת אגוזים השפעה מגנה מפני מחלות לב וכלי דם – הפחתה של 24% בסיכון למחלת לב או כלי דם קטלנית ו-22% למחלה שלא הסתיימה במוות, עם צריכה של 4 מנות של אגוזים בשבוע (מנה = כ-30 גרם).

מחקרים מבוקרים קצרי טווח רבים העריכו את ההשפעות של אגוזים על פרופיל השומנים בדם. ניתוח נתונים מ-25 מחקרים מבוקרים הדגים יכולות הפחתת כולסטרול עקביות – ירידה חציונית של 7.4% בכולסטרול LDL עם צריכה של 67 גרם אגוזים, וזאת ללא תלות בסוג האגוזים שנבדקו. 

צריכה של אגוזים נקשרה גם לסיכון מופחת לסוכרת. בשישה מחקרי מעקב, 4 מנות אגוזים בשבוע נקשרו לסיכון נמוך ב-13% לפתח את המחלה. יתרה מכך, ניתוח נתונים מ-12 מחקרים מבוקרים שנערכו באנשים עם סוכרת סוג 2, העלה כי אגוזים שיפרו את השליטה הגליקמית. ניתוח נתונים מ-4 מחקרים אחרים שבחנו את הקשר בין צריכת אגוזים ליתר לחץ דם הדגים גם הוא השפעות מגנות.

החוקרים מסכמים שאגוזים יכולים להיות חלק מתזונה בריאה לשיפור גורמי סיכון קרדיווסקולאריים ולהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. עם זאת, אין להגזים בצריכת אגוזים, מאחר שהם מכילים הרבה שומן וקלוריות. הם ממליצים לצרוך מנה של 30 גרם אגוזים ביום ולשלב את האגוזים בתזונה ללא תוספת קלוריות, באמצעות החלפתם של מזונות אחרים, עדיף כאלה שמספקים "קלוריות ריקות".

מיצים ושייקים

השורה התחתונה: עדיף לאכול פירות וירקות שלמים ולא להכין מהם שייקים (צילום: Shutterstock)

מיצי פירות וירקות, לעיתים משולבים עם מזונות אחרים ותוספים תזונתיים, הפכו פופולאריים ביותר. עם זאת, חשוב לדעת שבעוד שהפירות והירקות מהם מכינים מיצים ושייקים בריאים ללב, בעקבות הכנת המיץ/השייק נוצר ריכוז גבוה של קלוריות ואובדן של רכיבים חשובים, בייחוד אם מדובר במיץ מסונן.

החוקרים מסכמים כי עדיף לאכול פירות וירקות שלמים ולשמור את המיצים רק למצבים בהם לא ניתן להגיע לצריכה היומית המומלצת של ירקות ופירות בלעדיהם. אם אתם בכל זאת שותים מיצים, אל תמתיקו עם סוכר או דבש.

גלוטן

השורה התחתונה: אין סיבה להימנע מגלוטן אלא אם כן קיימת רגישות לגלוטן (צילום: Shutterstock)

אנשים עם מחלת צליאק (1-2 אחוז מהאוכלוסייה) או רגישות אחרת לגלוטן (לפי הערכות 6% או יותר מהאוכלוסייה) חייבים להימנע מגלוטן - חיטה, שעורה ושיפון. באשר לאנשים שאינם רגישים לגלוטן, החוקרים מבהירים כי טענות רבות על ההטבות הבריאותיות של תזונה נטולת גלוטן – לרבות הטענות שהימנעות מגלוטן תוביל לירידה במשקל – אינן מבוססות ואין סיבה להימנע מגלוטן.

צמחונות וטבעונות 

השורה התחתונה: צמחונות וטבעונות מיטיבות עם הלב. חלבון שמקורו מהצומח בריא יותר ללב מאשר חלבון מן החי (צילום: Shutterstock)

צמחונות וטבעונות הופכים לדפוסי תזונה פופולאריים יותר ויותר בשל מגוון הטבות בריאותיות שנקשרו להם. החוקרים מסבירים כי כל הצמחים מכילים חלבון, אך בכמויות משתנות. קילוגרם לקילוגרם, מזונות עשירים בחלבון צמחי, כמו קטניות, מכילים אותה כמות חלבון ולעיתים אף יותר מאשר רוב המזונות שמקורם בבעלי חיים, וזאת ללא נתרן ושומן.

מחקרים אפידמיולוגיים רבים וכן מחקרים מבוקרים מצביעים על כך שתזונה המבוססת על הצומח קשורה לשיפור בגורמי הסיכון הקרדיווסקולאריים ובסיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם. לדוגמה, במחקר שנערך בקרב כמעט 45,000 נבדקים שהיו במעקב במשך כ-11 שנים, נמצא כי אלה שהיו צמחונים (שליש מהנבדקים) היו רזים יותר, בעלי כולסטרול נמוך יותר, לחץ דם נמוך יותר וסיכון נמוך ב-32% לפתח מחלת לב כלילית. בארה"ב תזונה צמחונית קשורה לשכיחות נמוכה יותר של סוכרת סוג 2 והתסמונת המטבולית.

מטא-אנליזות של מחקרים רבים הראו כי בהשוואה לדפוסי תזונה שכוללים צריכה של מזונות מכל הסוגים, דפוסי תזונה צמחוניים קשורים למשקל גוף בריא יותר וללחץ דם נמוך יותר. במטא אנליזה של 8 מחקרים נצפה סיכון מופחת ב-40% לאירוע מחלת לב כלילית וב-29% לאירוע מחלת כלי דם היקפית בצמחונים בהשוואה לאנשים שאינם צמחונים. מחקרים קליניים גם הדגימו את ההטבות של דפוסי תזונה המבוססים על הצומח בחולי לב. 

החוקרים מסכמים כי חלבונים ממקורות צמחיים בריאים ללב הרבה יותר בהשוואה לחלבונים שמקורם מן החי. לפי העדויות הקיימות, תזונה המבוססת בעיקר על הצומח קשורה לשיפור בגורמי סיכון קרדיווסקולאריים, האטה בהתקדמות של מחלת לב כלילית ויש לה תפקיד חשוב בהפחתה בסיכון למחלות לב וכלי דם.

ירקות עליים ירוקים

השורה התחתונה: צריכה יומיומית של ירקות עליים ירוקים מומלצת, בשל ההשפעה המשמעותית שיש לה על בריאות הלב (צילום: Shutterstock)

הסקירה העלתה כי לתזונה עשירה במגוון ירקות עליים ירוקים השפעות משמעותיות על גורמי סיכון קרדיווסקולאריים ועל הסיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם, כשאלה נצרכים באופן יומיומי.

החוקרים מציינים כי ההטבות המיוחסות לירקות ירוקים כהים כוללות הפחתה בנוקשות כלי הדם ובלחץ הדם, שנובעות מהניטרטים שהם מכילים. ריכוזי ניטרט ניכרים במיוחד קיימים בארוגולה, עלי בייבי ומנגולד. כמויות קטנות יותר קיימות בסלרי, כרוב, שעועית ירוקה ותרד.

במחקר מבוקר שנערך בקרב 26 נבדקים בריאים שקיבלו ארוחה שכללה כריך עוף עם או ללא מנה גדולה של תרד, תועדה ירידה משמעותית בלחץ הדם הסיסטולי, שהגיעה לשיאה שעתיים לאחר הארוחה ונמשכה 3.5 שעות.

ירקות ירוקים עשירים גם בלוטאין, קרטנואיד בעל תכונות נוגדות חמצון ונוגדות דלקת שצריכתו נקשרה במחקרים אפידמיולוגיים להפחתה בסיכון ליתר לחץ דם, הפחתה בהתפתחות טרשת עורקים וסיכון מופחת להתפתחות מחלות לב וכלי דם. הירקות העשירים ביותר בלוטאין כוללים אספרגוס, ברוקולי, שעועית ירוקה, כרוב, פטרוזיליה, תרד וקישוא.

ירקות עליים ירוקים נקשרו במחקרים גם להפחתה משמעותית בסיכון לסוכרת סוג 2. הטבה זו עשויה לנבוע ממספר מנגנונים, ובהם תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון הקיימת במזונות אלה, הקשורים לשיפור ברגישות לאינסולין, וכן כמות מכובדת של מגנזיום – מינרל שנקשר בפני עצמו להפחתת הסיכון לסוכרת.

נוסף על כל זאת, ירקות ירוקים שונים הדגימו תכונות אחרות המגנות מפני מחלות לב וכלי דם. לדוגמה, סלרי מכיל תרכובת כימית הנקראת 3-n-butylphthalide שדווח כי ביכולתה להפחית את לחץ הדם. אספרגוס מכיל את נוגד החמצון רוטין (rutin) שלאחרונה נמצא כי יש לו תכונות נוגדות קרישי דם.

חשוב לציין כי ירקות ירוקים יוצרים אינטראקציות עם נוגד הקרישה קומדין (וורפרין), בגלל שהם מכילים כמות גדולה של ויטמין K. עם זאת, החוקרים מדגישים שאין להימנע מצריכת עלים ירוקים, אלא להתאים את מינון הקומדין לתזונה קבועה הכוללת ירקות עליים ירוקים ולהקפיד על עקביות ויציבות בצריכתם על בסיס יומיומי.

עדכון אחרון: מרץ 2017 

להמלצות תזונה עדכניות למניעת מחלות לב