הוא אומנם עולה לנו בדמעות, אבל הבצל, מהירקות השימושיים ביותר במטבח, בהחלט שווה אותן. בעזרת התזונאית מרב מור-אופיר - יועצת מדעית למועצת הצמחים וד"ר רלי אבל - מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בשירותי בריאות כללית מחוז מרכז, בסיוע מועצת הצמחים ומכון וולקני, ריכזנו את כל מה שצריך לדעת על הבצל ועל מה שהוא יכול לעשות לבריאות שלנו.

סגולות רפואיות וערכים תזונתיים של בצל

קיימים סוגים שונים של בצל, בהם בצל לבן, בצל צהוב, בצל סגול ובצל ירוק - שהוא לרוב בצל לבן שהצמיח עלים ירוקים המשמשים למאכל. כל הזנים מכילים תרכובות חיוניות דומות ועשירים בסגולות רפואיות.

הבצל, בדומה לשום, עשיר בתרכובות גופרית האחראיות לריח ולטעם החריפים שלו ולרבות מהשפעותיו הבריאות. בנוסף, בצל מהווה מקור נהדר לפוליפנולים, לרבות פלבנואידים, בין הבולטים שבהם הוא הקוורצטין.

תרכובות הגופרית והפוליפנולים מהווים נוגדי חמצון, שמנטרלים את הפעילות ההרסנית של רדיקלים חופשיים – מולקולות שתוקפות את רקמות הגוף ועלולות להוביל להתפתחות מחלות כמו סרטן, טרשת עורקים ומחלות לב וכלי דם, לגרום לדלקות, היווצרות קרישי דם ולהאצת תהליכי הזקנה. חלק מתרכובות הגופרית ומהפוליפנולים שבבצל, ובייחוד קוורצטין, הוכחו במחקרים גם כנוגדי דלקת.

הבצל מהווה גם מקור לוויטמינים, בהם ויטמין B6 החיוני לחילוף החומרים של החלבונים ומסייע להפחתת רמות ההומוציסטאין בדם, מה שעשוי להפחית את הסיכון למחלות לב (במאה גרם יש 10% מהמנה היומית המומלצת), ויטמין B1 החיוני להפקת אנרגיה מפחמימות ומסייע לאספקת אנרגיה לפעילות המוח ומערכת העצבים וכן ויטמין C המהווה נוגד חמצון יעיל שמסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי, סרטן וכנראה גם קטרקט וסיבוכי סוכרת. הבצל מכיל גם מכיל סיבים תזונתיים שתורמים להסדרת פעילות מערכת העיכול ולהאטה בספיגה של חומרים מהמזון כמו סוכר וכולסטרול.

הרכיבים הבריאים שבבצל מספקים לו פוטנציאל למניעת מחלות רבות, לרבות מחלות לב וכלי דם. מחקרים הראו כי תרכובות הגופרית שבו יכולת לסייע לדילול הדם ולמניעת קרישיות יתר של הדם. נוגדי החמצון שהוא מכיל מפחיתים גם הם את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

מחקרים גם קשרו צריכה של בצל לסיכון מופחת לסוגים מסוימים של סרטן, לרבות סרטן המעי, סרטן הוושט, סרטן השד וסרטן הקיבה. על סמך העדויות הקיימות, לפי המכון הלאומי לחקר סרטן בארה"ב (AICR), מזונות ממשפחת האליום ובהם בצל כנראה מגנים מפני סרטן הקיבה.

בנוסף, מחקרים הראו כי בצל עשוי לסייע להעלות את צפיפות העצם ובמחקרים בבעלי חיים (בעיקר חולדות) נמצא כי לבצל יש פוטנציאל לשיפור איזון רמות הסוכר בדם.

גם הרפואה העממית מתייחסת לבצל כעשיר בסגולות רפואיות, ומייחסת לו בייחוד תכונות מחטאות ופעילות נוגדת דלקות וזיהומים. תכונה חשובה נוספת המיוחסת ברפואה העממית לבצל היא השפעתו על מערכת הנשימה ויכולתו לסייע להפיג את הליחה ולהקל על מעברי הנשימה כשמצוננים.

כך למשל תוכלו להכין מבצל סירופ ביתי נגד שיעול: כל שצריך לעשות זה לקצוץ בצל, להוסיף שתי כפות דבש ולשים בקערית מכוסה. אחרי שעתיים מסננים ומתקבל סירופ סמיך בריח חריף של בצל. רצוי לשמור במקרר בצנצנת כהה וליטול כף אחת שלוש פעמים ביום. לילדים מומלץ שליש מהמינון.

ערכים תזונתיים למאה גרם בצל לבן (בצל בינוני)

קלוריות: 42

שומן: 0.1 גרם

חלבון: 1 גרם

פחמימות: 10 גרם

סיבים תזונתיים: 1.5 גרם

ויטמין B1 (בי 1): 0.05 מ"ג

ויטמין B6 (בי 6): 0.15 מ"ג

ויטמין C (סי): 6 מ"ג

הבדלים בין סוגי הבצלים

כל סוגי הבצלים מכילים את הערכים התזונתיים המופלאים שפורטו. הבצל הסגול עשיר יותר בפוליפנולים ומכיל גם אנתוציאנינים - נוגדי חמצון שנמצאים בירקות סגולים רבים ולהם מיוחסים תכונות התורמות להאטת תהליכי הזדקנות. הבצל הירוק מכיל בנוסף גם רכיבים האופייניים לירקות העליים הירוקים כמו כלורופיל ולוטאין – נוגד חמצון התורם לבריאות העין וכפי הנראה גם להפחת הסיכון למחלות לב וסרטן וכן ויטמינים ומינרלים נוספים המאפיינים את קבוצת הירוקים כמו בטא קרוטן המהווה מקור לוויטמין A, אשלגן, ויטמין K וברזל.

איך לבחור בצל?

מומלץ לבחור בצלים חלקים ללא כתמים שיכולים להעיד על ריקבון, עם צוואר סגור. הימנעו מבצלים שהחלו לנבוט. הנבטים גורמים לאובדן הנוזלים בפקעת ולהתכווצותה.

באשר לבצל ירוק, יש לבחור בצל בעל עלים ירוקים כהים, בלי חלק חום בסופם, שמעיד על התחלת ריקבון. יש להימנע גם מקניית בצל בהיר מדי, שצבעו מעיד על עתיד קצר יחסית.

איך לאחסן בצל?

מומלץ לאחסן בצל בטמפרטורת החדר במקום מאוורר ללא חשיפה לאור, בסלסלה או קערה מחוררת כדי שתהיה זרימת אוויר מתחת לבצל שתמנע ריקבון. כדי למנוע ריקבון צריך גם להרחיק את הבצל ממקור לחות ולא לאחסנו בשקית.

בצל חתוך כדאי לשמור בכלי אטום ולהשתמש בו עד יום או יומיים לאחר מכן, מאחר שהבצל החתוך מאבד מערכו התזונתי. בצל קלוף וקצוץ אפשר גם להקפיא, אך כדאי לדעת שהתהליך יגרום לבצל לאבד חלק מטעמו.

בניגוד לסוגי הבצל האחרים, בצל ירוק יש לשמור במקרר. כדי להאריך את משך חייו, מומלץ לטפל בו לפני הכנסתו למקרר. במקרים רבים נותר חול בחלק התחתון של הבצל, בסמוך לשורשים. רצוי לשטוף את החלק המלוכלך (אך לא את העלים). לאחר מכן יש לחתוך את השורשים שמתחת לעוגת הבצל, לייבש היטב ולהחזיר לשקית. בשקית עצמה יש ליצור חירור זעיר - כמה חורי מחט. כשהשקית פתוחה מלמעלה חלה כמישה של קצוות העלים. הפתרון הוא לחתוך את הסנטימטרים העליונים של עלי הבצל ולסגור את השוליים העודפים של השקית בעזרת גומייה. ניתן לשמור טוב יותר על איכות הבצל אם עוטפים אותו במגבת נייר לפני החזרתו לשקית. הנייר יספוג את הרטיבות העודפת הגורמת לריקבון העלים. יש להקפיד על כך שעלי הבצל יוותרו ישרים, מאחר שקיפול הבצל גורם לפצעים ולאיבוד מים.

כך תפיקו את מרב ההטבות הבריאותיות מבצל

בצל ניתן להוסיף למאכלים רבים - למרקים, לסלטים, לקציצות, לפשטידות, לאורז, לתבשילים ואפילו להכין ממנו ריבה.

כדי למקסם את היתרונות הבריאותיים של הבצל, כדאי לקלף בזהירות את הקליפה ולהשתמש גם בשכבות החיצוניות של הבצל העשירות במיוחד בסיבים ובפלבנואידים.

כדי להפיק מבצל את מרב הרכיבים הבריאים מומלץ לאכול אותו חי ואם נדרש בישול – עדיף במינימום חום ומינימום זמן חשיפה לחום.

אם מקרמלים בצל כדאי לעשות זאת בלי להוסיף הרבה שומן. גלי לופו אלטרץ, טבחית המתמחה בבישול בריא, ממליצה להניח בצל קצוץ במחבת נון סטיק לא חמה עם כף שמן, להדליק את האש וכשהבצל מתחיל להשחים להוסיף כף מים ולערבב. ממשיכים כך עם השחמה - מים - ערבוב, עד שהבצל שחום ומקורמל כולו, בכף שמן אחת!

איך לחתוך בצל בלי דמעות?

הסיבה לדמעות היא תרכובת הגופרית שבבצל - חומצות אמינו וסולפוקסידים שמופרדים בבצל השלם על-ידי ממברנה (קרום). כאשר אנחנו חותכים את הבצל נקרעות הממברנות, החומרים נפגשים וזה מניב תרכובות חריפות ומדמיעות. קיימות מספר שיטות למניעת או הפחתת דמעות בקילוף וחיתוך בצל. לופו אלטרץ ממליצה לקלף את הבצל תחת זרם מים בכיור ואת החיתוך לעשות עם סכין חדה (כך היא תחתוך ולא תמעך!) ליד חלון פתוח או מאוורר. גם קירור הבצל במקרר במשך כשעה לפני החיתוך יסייע להפחית את הדמעות. כוהנת הבישול האמריקאית מרתה סטיוארט ממליצה לחתוך את הבצל הכי קרוב שאפשר לאש גלויה – היא למשל חותכת את הבצל ליד להבת הכיריים.

מתכון מרק בצל

חומרים: 

6 בצלים גדולים

1 כף שמן זית

2 כפות קמח מלא

קורט טימין יבש או טרי

1 עלה דפנה

½ כוס יין לבן יבש

½ 1 ליטר ציר ירקות / מים

½ כפית מלח (או יותר) ופלפל שחור טחון טרי

הכנה: 

1. קולפים וחותכים את הבצל לרצועות אורך דקות.

2. שמים את הבצל והשמן בסיר ומחממים על אש בינונית כ 25 דקות, תוך בחישה מדי פעם עד שהבצל משחים. אפשר להוסיף כף או שתיים של מים תוך כדי הקרמול.

3. מפזרים את הקמח מעל הבצל ובוחשים היטב. מוסיפים את היין וציר הירקות וכן את הטימין ועלה הדפנה.

4. מרתיחים ומבשלים ארבעים דקות. ממליחים ומפלפלים.

*המתכון באדיבות גלי לופו אלטרץ מתוך הספר "בישול טבעוני ישראלי"
 

סיוע מקצועי:

ד"ר רלי אבל, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה של שירותי בריאות כללית, מחוז מרכז

מרב מור-אופיר, תזונאית קלינית M.Sc. יועצת מדעית למועצת הצמחים וחברה בעתיד – עמותת הדיאטנים בישראל

מועצת הצמחים

מכון וולקני

עדכון אחרון: דצמבר 2016