אדום, צהוב, כתום, ירוק בהיר או ירוק כהה. לא משנה איזה פלפל תבחרו - זכיתם. פלפלים מכל הצבעים מכילים רכיבים בריאים רבים, לרבות מגוון גדול של נוגדי חמצון וכמויות גדולות במיוחד של ויטמין C - הרבה יותר מתפוז.

הפלפל שייך למשפחת הסולניים, אליה משתייכים גם החציל, העגבנייה ותפוח האדמה. כל הפלפלים, גם הצהובים, האדומים והכתומים, היו במקור ירוקים ואת הצבע שלהם קיבלו במהלך ההבשלה. למגוון הצבעים יש חשיבות תזונתית, שכן הפיגמנטים המעניקים לפלפל את הצבעים השונים משפיעים גם על הטעם וגם על הערך התזונתי.

בעזרת התזונאיות מרב מור-אופיר - יועצת מדעית למועצת הצמחים וניאורה מרטה משירותי בריאות כללית, בסיוע מועצת הצמחים ומכון וולקני, ריכזנו את כל מה שצריך לדעת על הפלפל ועל מה שהוא יכול לעשות לבריאות שלנו.

סגולות בריאותיות וערכים תזונתיים של פלפל

פלפלים מצטיינים בתחום נוגדי החמצון. נוגדי חמצון הם רכיבים שמנטרלים את הפעילות ההרסנית של רדיקלים חופשיים – מולקולות שתוקפות את רקמות הגוף ועלולות להוביל להתפתחות מחלות כמו סרטן, טרשת עורקים ומחלות לב וכלי דם, לגרום לדלקות, היווצרות קרישי דם ולהאצת תהליכי הזקנה.

היתרון של הפלפל אינו רק בכמות נוגדי החמצון, אלא גם במגוון. מחקרים חדשים מצביעים על כך שהפלפל מכיל עשרות סוגים של קרטנואידים (משפחה גדולה של פיגמנטים המקנים לירקות ולפירות את צבעם ומהווים נוגדי חמצון), כאשר הסוגים והכמות משתנים בפלפלים מצבעים שונים. ברשימה הארוכה של קרטנואידים שקיימים בפלפלים ניתן למצוא בין היתר כמויות גדולות במיוחד של בטא קרוטן (במיוחד בפלפל האדום. בפלפל אדום בינוני יש 24% מהצריכה היומית המומלצת) וגם לוטאין וזיאקסנטין המיטיבים עם בריאות העין. הפלפל האדום מכיל גם ליקופן, הנחשב לנוגד חמצון עוצמתי במיוחד. הפלפל הירוק מכיל גם כלורופיל, שמסייע בריפוי רקמות ותורם כנראה להגנה מפני חומרים מסרטנים שבבשר אדום. בנוסף, פלפלים מכילים תרכובות גופרית ותרכובות פנוליות המהוות נוגדי חמצון ומיטיבות עם הבריאות גם באופנים נוספים.

כמו כן, הפלפל מכיל כמויות מרשימות של ויטמינים המהווים נוגדי חמצון עוצמתיים ובהם ויטמין E התורם להפחתת הסיכון למחלות לב (בפלפל אדום בינוני יש 13% מהצריכה היומית המומלצת) וויטמין C שמסייע לשמור על תפקוד תקין של מערכת החיסון, בהפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי וסרטן ובהאטת תהליכי הזדקנות. ויטמין C גם נחוץ ליצירת החלבון קולגן – רכיב חיוני ברקמות החיבור בגוף, לו יש תפקיד משמעותי בריפוי פצעים. בנוסף, הוויטמין משפר ספיגה של ברזל ובכך מסייע במניעת אנמיה. למעשה, הפלפל הוא אחד המזונות העשירים ביותר בוויטמין C: פלפל צהוב מכיל 184 מ"ג ויטמין C במאה גרם, פלפל אדום: 128 מ"ג ופלפל ירוק: 80 מ"ג.

פלפלים מכילים גם ויטמינים ומינרלים נוספים, ובהם ויטמין B6, החיוני לחילוף החומרים של החלבונים ותורם להפחתת רמות ההומוציסטאין בדם - מה שעשוי להפחית את הסיכון למחלות לב (בפלפל בינוני אדום יש 23% מהצריכה היומית המומלצת) ופולאט (חומצה פולית), התורם למניעת מומים מולדים בעובר, תורם להפחתת רמות ההומוציסטאין בדם וכן תורם להפחתת הסיכון לסרטן (בפלפל אדום בינוני יש 14% מהצריכה היומית המומלצת), אשלגן וויטמין K. כמו כן, פלפלים מכילים סיבים תזונתיים.

במחקר שפורסם בשנת 2007 בכתב העת Journal of Food Science, השוו חוקרים את הפעילויות נוגדות החמצון של פלפלים ירוקים, צהובים, כתומים ואדומים. סך התכונה הפנולית הגבוהה ביותר הייתה לפלפל האדום, אחריו לפלפל הצהוב והכתום והתכולה הנמוכה ביותר הייתה לפלפל הירוק (כמעט מחצית מתכולת הפנולים בפלפל אדום). מתוך ארבעת סוגי הפלפלים, האדומים הכילו את הרמה הגבוהה ביותר של בטא-קרוטן וכן של מספר קרטנואידים נוספים. החוקרים חישבו כי היכולות נוגדות הרדיקלים החופשיים של הפלפל הירוק הן הנמוכות ביותר, אך לא באופן משמעותי בהשוואה לצבעים האחרים.

עוד נמצא במחקר כי לפלפלים מארבעת הצבעים יכולת משמעותית למנוע חמצון של כולסטרול, ללא הבדלים משמעותיים ביניהם. הפלפל הירוק נמצא כבעל יכולת גבוהה קצת יותר בהשוואה לצבעים האחרים במניעת היווצרות חומרים מסרטנים בעת חימום של בשר בטמפרטורות גבוהות.

ערכים תזונתיים נבחרים לפלפל אדום בינוני (כ-120 גרם)

קלוריות: 31

חלבון: 1.2 גרם

פחמימות: 7 גרם

בטא קרוטן: 190 מק"ג

ויטמין C (סי): 154 מ"ג 

ויטמין E (אי): 1.9 מ"ג 

סיבים תזונתיים: 2.4 מ"ג

אשלגן: 251 מ"ג

פולאט (חומצה פולית): 55 מק"ג

איך לבחור פלפל?

בדקו שהפלפל אינו רך, שעורו מתוח, חלק ומבריק, ללא פגמים ושכאשר לוחצים עליו קלות יש התנגדות. עדיף לבחור פלפלים שהעוקץ (החלק הירוק) שלהם שלם.

איך לאחסן פלפלים?

הפלפל אוהב קור, אבל מידת רגישותו לטמפרטורות נמוכות תלויה במצב הבשלתו - כלומר, באיזה צבע הוא נקטף ונרכש על ידי הצרכן. טמפרטורת האחסנה האופטימאלית לפלפל שנקנה בצבע אדום, צהוב או כתום הנה 7 מעלות צלזיוס. אולם הטמפרטורה האופטימאלית לפלפל ירוק (משמע, שנקטף במצב לא בשל) היא 10 מעלות.

פלפל מוצק ללא פגמים, ניתן לאחסן במקרר במשך שבוע עד 10 ימים. במידה וקליפת הפלפל אדומה אך בעלת לחי ירוקה, אפשר לאחסן אותו במקרר עד שבועיים.

כדי לשמור על איכות הפרי, אם העוקץ של הפלפל שבור, יש לקצוץ את העוקץ עד לגובה "כתפי הפרי".

כדי להאריך את תקופת האחסנה של פלפל, מומלץ לארוז אותו בשקית ניילון עם חירור גדול, יחד עם נייר מגבת לספיגת אדי המים שנוצרים מנשימת הפרי.

כך תפיקו את מירב ההטבות הבריאותיות מפלפל

כדי לשמר את מרב ההטבות הבריאותיות, את הפלפל הכי טוב לאכול כשהוא טרי. ככל שמחממים את הפלפל במשך זמן רב יותר ובטמפרטורה גבוהה יותר, כך יפגעו חלק מהרכיבים הבריאותיים שבו.

אם מוסיפים פלפל לסלט או פלטת ירקות, כדאי לחתוך אותו הכי קרוב לזמן הארוחה, מאחר שפלפל חתוך מאבד מהערך התזונתי שלו ככל שהזמן עובר. ככל שהחתיכות גדולות יותר, כך פחות רכיבים בריאים יאבדו.

כשאתם אוכלים מזון עשיר בברזל, מומלץ להוסיף לארוחה גם פלפל, כדי שהוויטמין C שבו יסייע לספיגת הברזל.

כך תשלבו יותר פלפל בתזונה 

סלטים. ניתן להוסיף פלפלים למגוון של סלטים, מסלטי ירקות ועד סלט עוף.

פלפלים קלויים. ישנן כמה שיטות להכין פלפלים קלויים. אחת מהן היא להניח פלפלים שלמים בתבנית מרופדת בנייר אפייה, להזליף מעט שמן זית (אפשר גם להוסיף מעט מלח וטימין) ולהכניס לתנור שחומם לחום גבוה (200 מעלות) למשך 40 דקות, אחריהן הופכים וקולים למשך 20 דקות נוספות. כדי לקלף את הפלפלים הקלויים בקלות, מעבירים אותם לקופסה אטומה ונותנים להם "להזיע". דרך אחרת היא לפרוס פלפלים לפרוסות, לערבב בקערה עם מעט שמן זית ומלח ואז להעביר לתבנית ולהכניס לתנור בחום בינוני-גבוה (180 מעלות – 200 מעלות) למשך 40-50 דקות. בפלפלים הקלויים ניתן להשתמש בתור אנטי-פסטי, להוסיף למאפים ופשטידות המבוססים על גבינות, לשדרוג סנדוויצ'ים, טוסטים או סלטים ואפילו כתוספת לפיצה.

ממרח פלפלים. קולים פלפל עם שמן זית ושום, טוחנים במעבד מזון ומורחים על הלחם.

רוטב לקציצות ולדגים. רצועות פלפל יכולות לשדרג רטבים לתבשילים שונים - במראה, בטעם ובבריאות.

פלפלים ממולאים. ניתן למלא פלפלים בבשר טחון, אורז ועשבי תיבול, או בבורגול ועשבי תיבול ולבשל ברוטב עגבניות.

שקשוקה. לטגן בצל, להוסיף פלפלים חתוכים לקוביות קטנות. לאחר טיגון הפלפלים להוסיף קוביות עגבניות מקולפות, רסק עגבניות, מלח, פלפל, פפריקה מתוקה ומעט מים. מומלץ להוסיף גם עשבי תיבול כמו בזיליקום. להביא לרתיחה ולבשל מעט על אש קטנה. לאחר שהרוטב מוכן שוברים מעליו ביצים ומבשלים עד שהן מגיעות לרמת העשייה הרצויה.

מתכון: פלפלים צבעוניים בתחמיץ טימין

חומרים  

5 פלפלים בצבעים שונים

2 כפות אורגנו טרי קצוץ

3 כפות טימין טרי קצוץ

רבע כוס שמן זית

רבע כוס חומץ בלסמי או חומץ בן יין אדום

חצי כוס מים

2 שיני שום כתושות

1 פלפל צ'ילי יבש קצוץ

1 כפית סוכר

מלח ופלפל לפי הטעם

אופן ההכנה

מניחים את הפלפלים בתבנית ומכניסים לתנור שחומם מראש לחום של 200 מעלות. צולים 40 דקות או עד שהפלפלים משחימים היטב מכל הצדדים. מוציאים מהתנור ושמים את הפלפלים בסיר/קופסה עם מכסה למשך 20 דקות – לאחר מכן מקלפים אותם בקלות. מוציאים את הגרעינים ומסירים את הגבעול.

מערבבים את כל שאר החומרים בקערה. מעבירים את הפלפלים לקערה עם התחמיץ ואחרי 12 שעות הם מוכנים למאכל.

*המתכון באדיבות מועצת הצמחים

סיוע מקצועי:

מרב מור-אופיר, תזונאית קלינית M.Sc. יועצת מדעית למועצת הצמחים

ניאורה מרטה, דיאטנית בכירה של שירותי בריאות כללית בנהריה

מועצת הצמחים

מכון וולקני

עדכון אחרון: נובמבר 2016