אשלגן (potassium) הוא מינרל הכרחי לתפקוד תקין של כל תאי, רקמות ואיברי הגוף. יש לו תפקיד בהולכה עצבית, בהתכווצות שרירים ובעיכול תקין. הוא הכרחי לתפקוד הלב ושומר על מאזן הנוזלים בגוף.

בעזרת התזונאיות, עדינה בכר ושירן טרקל משירותי בריאות כללית, ריכזנו את כל מה שצריך לדעת על אשלגן והבריאות שלנו.

לחץ דם

הגברת צריכת אשלגן עשויה לסייע להורדת לחץ הדם ועל-ידי כך להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. "אשלגן למעשה פועל הפוך מנתרן. הנתרן גורם לאגירת נוזלים ודרך זה להעלאה בלחץ הדם והאשלגן גורם להפרשת נוזלים ולהורדת לחץ הדם", מסבירה בכר.

מחקרים רבים קשרו בין תזונה עשירה באשלגן ללחץ דם נמוך יותר. לדוגמה - מחקר שנערך בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת בוסטון ופורסם בגיליון אפריל 2015 של כתב העת JAMA Pediatrics, בו נכללו 2,185 ילדות בנות 9-10 שהיו תחת מעקב שנמשך כעשר שנים. מידע על התזונה של הילדות הוצלב עם נתונים אודות לחץ הדם שנאספו כשהיו בנות 21-17 ונמצא כי תזונה עשירה באשלגן הורידה את הסיכון ללחץ דם גבוה בהמשך.

במטה-אנליזה שפורסמה בכתב העת Journal of Hypertension באוגוסט 2015, במסגרתה נותחו נתונים מ-15 מחקרים מבוקרים (מתודולוגיית מחקר הנחשבת לטובה ביותר) שבחנו את ההשפעה של נטילת תוספי אשלגן יומית על הפחתת לחץ הדם, נמצא כי נטילת התוספים מובילה לירידה בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי במטופלים עם יתר לחץ דם שלא נוטלים טיפול תרופתי.

מחלות לב ושבץ מוחי

מחקרים מצאו כי אנשים עם יחס נתרן-אשלגן גבוה יותר נמצאים בסיכון מוגבר למחלות לב ולמוות. מחקרים רבים קשרו גם בין צריכת אשלגן בתזונה להפחתה בסיכון לשבץ מוחי – שהגורם מספר 1 שלו הוא יתר לחץ דם. מחקר אמריקאי שפורסם בספטמבר 2014 מצא כי צריכת מזונות עשירים באשלגן בקרב נשים בגילי 74-50 מפחיתה ב-12% את הסיכון לשבץ מוחי. מטה אנליזה ל-33 מחקרים שפורסמה באפריל 2013 העלתה שצריכת מזונות עשירים באשלגן מפחיתה באופן מתון את הסיכון ללחץ דם וב-24% את הסיכון לשבץ מוחי. ואילו מחקר אמריקאי משנת 2011 מצא כי צריכת 1,600 מ"ג אשלגן ביום מפחיתה ב-21% את הסיכון לשבץ מוחי.

בריאות העצם

מחקרים הצביעו על קשר חיובי בין תזונה עשירה באשלגן לבריאות העצם, במיוחד בקרב נשים מבוגרות. "אמנם נדרשים מחקרים נוספים, אבל זה מרמז על כך כי צריכת מזונות עשירים באשלגן עשויה להיות בעלת תפקיד במניעת אוסטיאופורוזיס", מסבירה טרקל.

צריכה מומלצת של אשלגן

לפי המלצות משרד הבריאות, שעודכנו בספטמבר 2014, הקצובה היומית המספקת של אשלגן היא:

ילדים בגיל 1-3 שנים: 3,000 מ"ג

ילדים בגיל 4-8 שנים: 3,800 מ"ג

ילדים בגיל 9-13 שנים: 4,500 מ"ג

מתבגרים מגיל 14 ומבוגרים: 4,700 מ"ג

נשים מניקות: 5,100 מ"ג

חשוב לדעת כי יש אנשים - במיוחד אנשים עם מחלות כליה או אלה שכבר נוטלים תרופות מסוימות להורדת לחץ דם - להם כמויות גדולות של אשלגן עלולות להזיק. בנוסף, לא מומלץ להיעזר בתוספי מזון של אשלגן ללא התייעצות עם רופא. לשינויים בריכוז האשלגן עלולה להיות השפעה שלילית על הבריאות ולכן חשוב לעקוב אחר רמות האשלגן בדם.

עודף או מחסור באשלגן 

האיזון הנכון של אשלגן בגוף תלוי ברמות הנתרן והמגנזיום בדם. רמות גבוהות של נתרן – האופייניות לתזונה המערבית העשירה במלח – עשויות להעלות את הצורך באשלגן. חוסר צריכה מספקת של מגנזיום עלול להביא למחסור באשלגן.

גם שלשולים, הקאות, הזעה כבדה, תת תזונה ומחלות המשפיעות על הספיגה כגון מחלות מעי דלקתיות הם מצבים העלולים להוביל למחסור באשלגן. הסיבה הנפוצה ביותר לחוסר באשלגן היא איבוד של המינרל בשתן ובצואה כתוצאה מנטילת משתנים ומשלשלים. צריכת קפאין ואלכוהול בהפרזה עלולה להגביר את הפרשת המינרל בשתן. כמו כן, צריכה מוגברת של סוכרים עלולה לגרום לעלייה בדרישה לאשלגן. גם מצבים של מתח נפשי וכן שימוש בתרופות מסוימות עלולים להביא למחסור באשלגן.

חוסר אשלגן בדם (היפוקלמיה) עלול לגרום לחוסר אנרגיה, חולשה, התכווצויות שרירים, האטה בפעילות המעיים והפרעות בקצב הלב. 

עודף אשלגן בדם (היפרקלמיה) עלול לגרום לחוסר שקט, חולשה בשרירים לבחילות, הקאות, כאבי בטן ושלשולים. עודף של אשלגן פוגע בפעילות תאי שריר הלב ועלול לגרום גם להפרעות בקצב הלב. טיפולים תרופתיים שונים עשויים לגרום לעלייה ברמות האשלגן, בהם תרופות נפוצות ממשפחת נוגדי דלקת שאינם סטרואידים (NSAIDs), תרופות לטיפול בלחץ דם ותרופות נוספות.

במצב תקין הכליות אחראיות להפריש את עודף האשלגן מגופנו דרך מערכת השתן. הכמות המופרשת בשתן תלויה בתפקודי הכליה, בלוטת יותרת הכליה וברמות הנתרן בדם.

מזונות עשירים באשלגן

אשלגן קיים בכמויות יפות בירקות ופירות, קטניות, מוצרי חלב, דגים ובשר טרי. הספיגה של האשלגן במערכת העיכול יעילה והוא נספג בקלות במעי הגס.

ירקות ופירות מבושלים מכילים פחות אשלגן מהטריים. מכיוון שהאשלגן מסיס במים, למי שמבקש להעלות את צריכת האשלגן מומלץ להשתמש במים בהם בושלו הירקות.

אלה 20 מהמזונות העשירים במיוחד באשלגן (לפי ההנחיות התזונתיות לאמריקאים, שעודכנו בשנת 2015):

1. תפוח אדמה בינוני אפוי עם הקליפה – 941 מ"ג

2. רבע כוס רסק עגבניות – 669 מ"ג

3. חצי כוס עלי סלק מבושלים – 654 מ"ג

4. חצי כוס שעועית אזוקי מבושלת – 612 מ"ג

5. חצי כוס שעועית לבנה מקופסת שימורים – 595 מ"ג

6. כוס יוגורט ללא שומן – 579 מ"ג

7. בטטה בינונית אפויה עם הקליפה – 542 מ"ג

8. 85 גרם סלמון אטלנטי פראי מבושל – 534 מ"ג

9. כוס מיץ רימונים – 533 מ"ג

10. כוס מיץ תפוזים טרי – 496 מ"ג

11. חצי כוס פולי סויה מבושלים – 485 מ"ג

12. חצי כוס שעועית לימה מבושלת – 478 מ"ג

13. 85 גרם דג מקרל מבושל – 443-474 מ"ג

14. 85 גרם דג הליבוט מבושל – 449 מ"ג

15. 85 גרם טונה צהובה – 448 מ"ג

16. בננה בינונית – 422 מ"ג

17. 1/2 כוס תרד מבושל – 370-419 מ"ג

18. כוס חלב רזה – 382 מ"ג

19. חצי כוס עדשים מבושלות – 365 מ"ג

20. חצי כוס אבוקדו – 364 מ"ג

מזונות נוספים עשירים באשלגן הם עשבי תיבול - לרבות שמיר (במאה גרם יש 738 מ"ג אשלגן), פטרוזיליה (במאה גרם יש 554 מ"ג אשלגן) וכוסברה (במאה גרם יש 521 מ"ג אשלגן). כך גם פירות יבשים (במאה גרם תמר יבש יש 539 מ"ג אשלגן), שקדים (במאה גרם יש 705 מ"ג אשלגן), פירות וירקות נוספים בהם ארטישוק ירושלמי (במאה גרם יש 429 מ"ג אשלגן), שומר (במאה גרם יש 414 מ"ג אשלגן), קולרבי (במאה גרם יש 350 מ"ג אשלגן) ופסיפלורה (במאה גרם יש 291 מ"ג אשלגן) וכן קטניות נוספות – לרבות עדשים (במאה גרם עדשים מבושלות יש 369 מ"ג אשלגן) וחומוס (במאה גרם חומוס מבושל יש 414 מ"ג אשלגן).*

*מקורות: כח הצבע – המדריך השלם לצריכת ירקות מ-5 קבוצות הצבע. כח הצבע – המדריך לצריכת פירות מ-5 קבוצות הצבע. בעריכת מרב מור-אופיר ובהוצאת מועצת הצמחים.

ייעוץ מקצועי:

* שירן טרקל, דיאטנית קלינית בשירותי בריאות כללית במחוז חיפה וגליל מערבי

* עדינה בכר, דיאטנית אחראית בשירותי בריאות כללית, מנהלת שרון

עדכון אחרון: אוגוסט 2016