ויטמין C, המוכר גם בשם חומצה אסקורבית, הוא ויטמין חיוני לגוף האדם. בעוד שרוב החיות יכולות להפיקו, בני האדם תלויים באספקתו החיצונית - בעיקר מפירות וירקות.

בעזרת התזונאיות עדינה בכר ושירן טרקל משירותי בריאות כללית, ריכזנו את כל מה שצריך לדעת על ויטמין C והשפעותיו על הבריאות. 

ויטמין C הוא ויטמין מסיס במים, הנחוץ ליצירת החלבון קולגן – רכיב חיוני ברקמות החיבור בגוף, לו יש תפקיד משמעותי בריפוי פצעים. הוויטמין משפר ספיגה של ברזל ובכך מסייע במניעת אנמיה.

ויטמין C גם מסייע לשמור על תפקוד תקין של מערכת החיסון. בשל כך, ויטמין C מהווה תוסף תזונה פופולארי, במיוחד בתקופת החורף, כשרבים נוטלים אותו במחשבה שזה יסייע במניעת הצטננויות. עם זאת, מחקרים מהשנים האחרונות מראים כי תוסף התזונה אינו יעיל למטרה זו. חוקרים קנדים מאוניברסיטת אלברטה שסקרו מאות מחקרים במטרה לבחון את העדויות המדעיות על היעילות של טיפולים שונים במניעת הצטננויות וטיפול בהן, מצאו כי תוסף ויטמין C אינו יעיל באופן משמעותי למניעת צינון ולא מועיל כטיפול למי שכבר הצטנן. הממצאים פורסמו בינואר 2014 בכתב העת Canadian Medical Association Journal.

ויטמין C נחשב לנוגד חמצון עוצמתי המסייע להילחם בנזקים של רדיקלים חופשיים שפוגעים בתאים בגוף וכך עשוי לסייע במניעת מחלות רבות בהן מחלות לב וסרטן ובהאטת תהליכי הזדקנות.

לפי המכונים הלאומיים לבריאות בארה"ב (NIH), בשל יכולתו של ויטמין C להגביל את ההיווצרות של קרצינוגנים, לווסת תגובה חיסונית ובזכות תפקודו כנוגד חמצון, תזונה עשירה בוויטמין C עשויה לסייע במניעת סרטן. מחקרים מצאו כי צריכה גבוהה של ויטמין C בתזונה קשורה להפחתה בסיכון לסרטן הריאות, השד, המעי והחלחולת, הקיבה, סרטן חלל הפה, סרטן גרון או לוע וסרטן הוושט, אם כי העדויות בנושא אינן עקביות. גם מחקרים שבחנו ריכוז של ויטמין C בנוזל הדם של נבדקים מצאו כי באנשים עם סרטן רמות הוויטמין נוטות להיות נמוכות יותר בהשוואה לאנשים ללא סרטן. לעומת זאת, רוב העדויות ממחקרים מבוקרים העלו כי מתן תוסף תזונה של ויטמין C לא משפיע על הסיכון לסרטן.

ויטמין C נמצא בעבודות מסוימות יעיל גם במניעת קטרקט ועשוי למנוע חמצון של כולסטרול.

צריכה מומלץ של ויטמין C 

לפי המלצות משרד הבריאות, שעודכנו בספטמבר 2014, הקצובה היומית המומלצת של ויטמין C היא:

ילדים בגיל 1-3 שנים: 15 מ"ג

ילדים בגיל 4-8 שנים: 25 מ"ג

ילדים בגיל 9-13 שנים: 45 מ"ג

מתבגרים בגיל 14-18: 75 מ"ג ומתבגרות 65 מ"ג

גברים מגיל 19: 90 מ"ג ליום

נשים מגיל 19: 75 מ"ג ליום

נשים הרות זקוקות לתוספת של 10 מ"ג (85 מ"ג סך הכל)

נשים מניקות זקוקות לתוספת של 45 מ"ג ביום (סך הכל 120 מ"ג)

מעשנים זקוקים לתוספת של 35 מ"ג ביום

מחסור בוויטמין C עלול לגרום לדלקות חניכים, לדימומים במערכת העיכול ובחניכיים, להחלמה איטית של פצעים ושטפי דם, לנטייה לזיהומים לרבות שפעת, לעייפות ולאנמיה. מחסור בוויטמין C עלול לגרום גם לדיכאון מאחר והוויטמין עוזר לווסת הורמוני דחק כמו ההורמון קורטיזול. מצב של חוסר ויטמין C אינו נפוץ בימינו, אולם עלייה בגיל, מצבי מתח ועישון עלולים לפגוע בזמינות ובפעילות הוויטמין בגוף.

גם עודף בוויטמין C אינו נפוץ, היות והוויטמין מסיס במים ויוצא דרך השתן. עם זאת, צריכה גבוהה מדי של ויטמין C באמצעות תוספי תזונה עלולה לגרום לשלשולים ולהיווצרות אבני כליה. מסיבה זו, אנשים עם היסטוריה של אבני כליה צריכים להימנע מצריכת עודפת של ויטמין C.

מזונות עשירים בוויטמין C

המקורות הטובים ביותר לוויטמין C הם ירקות פירות. אלו 20 ירקות ופירות העשירים במיוחד בוויטמין:

1. גויאבה: 228 מ"ג ויטמין C במאה גרם

2. פלפל צהוב: 184 מ"ג ויטמין C במאה גרם

3. פטרוזיליה: 133 מ"ג ויטמין C במאה גרם

4. פלפל אדום: 128 מ"ג ויטמין C במאה גרם

5. קיווי: 93 מ"ג ויטמין C במאה גרם

6. שמיר: 85 מ"ג ויטמין C במאה גרם

7. פלפל ירוק: 80 מ"ג ויטמין C במאה גרם

8. ליצ'י: 72 מ"ג ויטמין C במאה גרם

9. ברוקולי מבושל: 65 מ"ג ויטמין C במאה גרם

10. כרוב ניצנים מבושל: 62 מ"ג ויטמין C במאה גרם

11. קולרבי: 62 מ"ג ויטמין C במאה גרם

12. פומלה: 61 מ"ג ויטמין C במאה גרם

13. תות שדה: 59 מ"ג ויטמין C במאה גרם

14. עירית: 58 מ"ג ויטמין C במאה גרם

15. כרוב סגול: 57 מ"ג ויטמין C במאה גרם

16. כרוב: 51 מ"ג ויטמין C במאה גרם

17. תפוז: 49 מ"ג ויטמין C במאה גרם

18. קלמנטינה: 49 מ"ג ויטמין C במאה גרם

19. כרובית מבושלת: 44 מ"ג ויטמין C במאה גרם

20. מלון כתום: 37 מ"ג ויטמין C במאה גרם

מקורות: *כח הצבע – המדריך השלם לצריכת ירקות מ-5 קבוצות הצבע. *כח הצבע – המדריך לצריכת פירות מ-5 קבוצות הצבע. בעריכת מרב מור-אופיר ובהוצאת מועצת הצמחים. 

כמובן שהכמויות של הוויטמין במזון משתנות ומושפעות מגורמים רבים. תכולת ויטמין C קשורה קודם כל לתנאי הגידול של הצמח: האקלים, עוצמת האור, סוג הקרקע, הדישון ורמת הבשלות בזמן הקטיף. למשל עגבניות הגדלות בשמש מכילות יותר ויטמין C בהשוואה לאלו שצמחו בצל. תכולת הוויטמין במזונות עשויה לרדת אם הם מאוחסנים תקופה ממושכת ואם הם מבושלים, מכיוון שהוויטמין מסיס במים ונהרס בחום.

כך תפיקו את מרב ההטבות הבריאותיות ממזונות המכילים ויטמין C

מעבר למה שמצוי במזון עצמו, גם איך שאנחנו מטפלים בו ואוכלים אותו ישפיעו משמעותית על כמות הוויטמין C שנקבל ממנו. ריכזנו מספר עצות שיאפשרו לכם להפיק את המרב ממזון המכיל ויטמין C:

1. לחתוך סלט בחיתוך גס ולאכול מיד לאחר החיתוך. ויטמין C לא נשמר לאורך זמן בירקות חתוכים. ברגע שחותכים את הירקות, הוויטמין מתחמצן ומשנה את הרכבו. לכן כדאי לאכול סלט כמה שיותר קרוב לזמן החיתוך שלו. מומלץ גם לאכול סלט בחיתוך "גס" על פני סלט חתוך לחתיכות קטנטנות.

2. להשתמש בסכין פלסטיק. סכין ממתכת הורס עד 80% מתכולת הוויטמין C. סכין פלסטיק משמר לפחות 60% מהוויטמין.

3. לשתות מיץ סחוט מיד לאחר הסחיטה. אם המיץ אינו נשתה סמוך מאוד לסחיטתו, רוב הוויטמין C שבו נהרס.

4. לבשל מעט זמן. כדי לשמר ויטמין C צריך לבשל את המזון זמן קצר. עדיף לאדות בכלי סגור למניעת ריאקציה עם החמצן וכך מפחיתים למינימום את איבוד הוויטמין.

5. לבחור מזונות שעברו הקפאה מהירה. לפני הקפאה תעשייתית, עוברים הירקות והפירות תהליך של חליטה (מים רותחים למספר שניות) המעכב את פעילות האנזימים שהורסים את הוויטמין. מסיבה זו, פעמים רבות בירקות ופירות קפואים תמצא תכולה גבוהה יותר של ויטמין C ביחס למזונות טריים שעברו זמני משלוח ואחסון ארוכים ביותר עד שאתם רוכשים אותם בסופרמרקט.

6. לשלב עם מינרלים כמו ברזל. ברזל נספג בצורה טובה בנוכחות של ויטמין C ולכן מומלץ לצרוך מזונות המכילים ברזל וכן תוספי ברזל יחד עם פרי או ירק העשירים בוויטמין. ויטמין C משפר ספיגה של מינרלים נוספים, בהם סידן.

זכרו כי מומלץ להגיע לצריכה המומלצת של ויטמינים ומינרלים קודם כל מתזונה. במקרה של ויטמין C מדובר במשימה קלה במיוחד. חשוב לדעת גם כי מרבית המחקרים מצאו כי ההטבות הבריאותיות של ויטמין C מתקבלות כשהוא מגיע מתזונה ולא כשהוא נצרך כתוסף. בנוסף, תוספי ויטמין C עלולים להתנגש עם פעילותן של תרופות מסוימות, לכן יש להיוועץ עם רופא לפני השימוש.

ייעוץ מקצועי:

* עדינה בכר: דיאטנית אחראית בשירותי בריאות כללית, מנהלת שרון.
* שירן טרקל: דיאטנית קלינית בשירותי בריאות כללית במחוז חיפה וגליל מערבי

עדכון אחרון: אוגוסט 2016