סיבים תזונתיים – המצויים בעיקר בפירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות – מהווים רכיב חשוב במזון התורם רבות לבריאותנו, החל מטיפול בעצירות, דרך סיוע לשמירה על משקל תקין ועד הפחתת הסיכון למחלות שונות בהן מחלות לב, סוכרת וכנראה גם סרטן המעי הגס. עם זאת, כמו עם כל מזון, יש דבר כזה "יותר מדי" וחשוב להתאים את צריכת הסיבים התזונתיים לגיל ולמצב הבריאותי.

בעזרתה של עדינה בכר, דיאטנית M.Sc, סגנית דיאטנית מחוזית בשירותי בריאות כללית - מחוז שרון ושומרון, ריכזנו את מה שצריך לדעת על סיבים תזונתיים.

מהם סיבים תזונתיים?

סיבים תזונתיים הם פחמימות מורכבות, שמקורן בצמחים בלבד ומהווים חלקים בצמח שהגוף לא יכול לעכל או לספוג. בניגוד לרכיבים אחרים כמו שומנים וחלבונים, הסיבים שאנו צורכים אינם מתפרקים ומתעכלים במערכת העיכול של בני האדם, אלא עוברים שלמים יחסית בקיבה ובמעי אל מחוץ לגוף, ובשל כך אינם תורמים קלוריות.

סיבים תזונתיים מתחלקים לשני סוגים מרכזיים: סיבים מסיסים (המתמוססים במים) וסיבים בלתי מסיסים (שלא מתמוססים).

סיבים מסיסים

סיבים מסיסים עוברים התססה על ידי חיידקי המעי והופכים לג'ל. ביכולתם לסייע להאט את עיכול המזון. "סיבים מסיסים ממתנים את העלייה ברמת הסוכר והכולסטרול בדם וכך מפחיתים את הסיכוי ללקות במחלות לב וכלי דם ומאטים את ספיגת הסוכר בדם וכך מאזנים רמת סוכר, מה שמסייע לחולי סוכרת". מסבירה בכר.

סיבים מסוג זה ניתן למצוא בין היתר בפירות - לרבות פסיפלורה העשירה בהם מאוד יחסית לפירות אחרים, תפוחים ופירות הדר, ירקות, שיבולת שועל, זרעי פשתן, שעורה, פסיליום וקטניות - לרבות אפונה יבשה ושעועית יבשה.

קיימים גם סיבים פרה-ביוטיים - סוג של סיבים מסיסים המהווים מצע טוב במיוחד לגידול החיידקים 'הטובים' (חיידקים פרוביוטיים) התורמים לבריאות מערכת החיסון והעיכול, מונעים עצירות, נפיחות ושלשולים ומשפרים ספיגת מינרליים. סיבים פרה-ביוטיים ניתן למצוא בדבש, עולש, ארטישוק ירושלמי, בננה, בצל, כרישה ושום.

סיבים בלתי מסיסים

סיבים אלו לא עוברים התססה על ידי חיידקי המעי. סיבים בלתי מסיסים מעלים את נפח ומשקל הצואה ומעודדים את תנועתיות החומרים במערכת העיכול ולכן הם יכולים לסייע לסובלים מעצירות או צואה בלתי סדירה וטחורים. סיבים אלה תורמים לתחושת שובע ומסייעים גם במניעת מחלות בדרכי העיכול ולפי מחקרים גם במניעת סרטן המעי הגס.

מקורות טובים לסיבים בלתי מסיסים הם קמח מחיטה מלאה (וכמובן לחם מחיטה מלאה) ודגנים מלאים (בורגול, כוסמת, אורז מלא, דגני בוקר מלאים), סובין, זרעים, אגוזים, קטניות וירקות כגון כרובית, שעועית ירוקה ותפוחי אדמה.

רוב המזונות המבוססים על הצומח מכילים גם סיבים מסיסים וגם סיבים בלתי מסיסים. עם זאת, הכמות של כל סוג משתנה במזונות השונים. 

היתרונות של תזונה עשירה בסיבים

מסייעת לשמירה על המשקל

מאחר שהם לא מתעכלים במערכת העיכול, אין להם ערך קלורי והם מקנים תחושת שובע, סיבים תזונתיים מסייעים לשמירה על המשקל. מחקר שפורסם ב-2015 מצא כי דיאטה "מתירנית", בה כל שהנבדקים התבקשו לעשות זה לשלב בתזונה הרגילה שלהם 30 גרם לפחות של סיבים ביום, הובילה לירידה צנועה במשקל ולירידה בלחץ הדם, זאת בדומה לדיאטות מורכבות ומגבילות יותר. המחקר, שפורסם בכתב העת Annals of Internal Medicine ונערך על ידי חוקרים מאוניברסיטת מסצ'וסטס, כלל 240 אנשים עם תסמונת מטבולית. קבוצה אחת התבקשה להקפיד לצרוך לפחות 30 גרם סיבים ביום והשנייה להקפיד על דיאטה מגבילה ומורכבת. לאחר שנה, משתתפים בשתי הקבוצות ירדו במשקל והציגו שיפורים בלחץ הדם ועמידות לאינסולין. ההבדל בירידה הממוצעת במשקל בין הדיאטה המורכבת לדיאטה המתירנית יותר עמד על 0.6 ק"ג בלבד.

מסייעת לפעילות מעיים תקינה

סיבים תזונתיים מעלים את משקל וגודל הצואה ומרככים אותה. כך היציאות קלות יותר והסיכון לעצירות יורד. באלה עם צואה מימית, סיבים יכולים לסייע למצק את הצואה מאחר שהם סופחים נוזלים ונותנים נפח.

מסייעת לשמירה על בריאות מערכת העיכול

מחקרים הראו כי תזונה עשירה בסיבים עשויה להפחית את הסיכון לבעיות שונות הקשורות למערכת העיכול החל מטחורים ועד לסרטן המעי הגס. 

מפחיתה את הסיכון למחלות לב

סיבים תזונתיים הוכחו כמפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם במחקרים רבים. סיבים מסיסים מסייעים בהפחתת רמות ה-LDL כולסטרול המכונה "הכולסטרול הרע". מחקרים גם מצאו כי תזונה עשירה בסיבים קשורה להפחתה בלחץ הדם ובדלקתיות.

מחקר שפורסם בשנת 2014 בכתב העת bmj מצא כי לאנשים ששרדו התקף לב סיכוי גבוה יותר לחיות זמן רב יותר אם הם יעלו את צריכת הסיבים התזונתיים – במיוחד סיבים מדגנים מלאים. החוקרים מאוניברסיטת הרווארד מצאו כי לאנשים שאכלו את כמויות הסיבים הגדולות ביותר שמקורם בדגנים היה סיכון נמוך ב-27% למות במהלך 9 השנים שלאחר התקף הלב, בהשוואה לאלה שצרכו את הכמויות הקטנות ביותר.

מסייעת לשליטה על רמות הסוכר בדם

סיבים, ובמיוחד סיבים מסיסים, יכולים להאט את ספיגת הסוכרים ולשפר את רמות הסוכר בדם. לכן הם חשובים לסוכרתיים וגם למניעת התפתחות המחלה.

כמה סיבים מומלץ לצרוך?

הכמות המומלצת לצריכת סיבים תלויה במין ובגיל. "לנשים מגיל 18 עד גיל 50 מומלץ לצרוך 25 גרם סיבים ליום ולגברים 38 גרם ליום" מסבירה בכר ומחדדת "כמות הצריכה המומלצת לילדים ואנשים מבוגרים יותר נמוכה יותר ומשתנה ועל כן יש להיוועץ בדיאטנית".

עדיף להגיע לצריכת הסיבים המומלצת ממזון. עם זאת, אנשים מסוימים עשויים להזדקק לתוספי תזונה שמכילים סיבים, אם קיים חוסר בסיבים והשינויים התזונתיים אינם מספיקים או במצבים רפואיים מסוימים כמו עצירות.

צריכה מוגזמת של סיבים עלולה גם להזיק: בכר מסבירה כי לא מומלץ לצרוך מעל 50 גרם סיבים ליום (כמות שלא קל להגיע אליה) וחשוב ללוות את צריכת הסיבים בשתיית מים מחשש לגזים, נפיחות, תת ספיגה, עצירות ואף חסימת מעיים. בשל חשש זה, אנשים לאחר ניתוחי מעיים מוגבלים בצריכת הסיבים בשלבים הראשונים שלאחר הניתוח וצריכים להיוועץ בדיאטנית. גם אנשים הסובלים מאנמיה, אנשים עם סוכרת המטופלים באינסולין ואנשים עם מחלות מעי דלקתיות, צריכים להיוועץ בדיאטנית בנוגע לכמות צריכת הסיבים.

מזונות עשירים בסיבים תזונתיים

באופן כללי, מקורות טובים לסיבים הם דגנים מלאים, פירות וירקות, קטניות, אגוזים וזרעים. מזונות מעובדים או מזוקקים כמו מיצי פירות מסוננים, לחם ופסטה לבנים וכדומה הנם דלים בסיבים.

ריכזנו את תכולת הסיבים במזונות נפוצים:

כוס עדשים מבושלות - 15.6 גרם סיבים

כוס אפונה יבשה חצויה מבושלת - 16.3 גרם סיבים

כוס שעועית שחורה מבושלת - 15 גרם סיבים

23 שקדים - 3.5 גרם סיבים

ארטישוק בינוני מבושל - 10.3 גרם סיבים

כוס ברוקולי מבושל - 5.1 גרם סיבים

כוס גרעיני תירס מתוק מבושלים - 3.6 גרם סיבים

תפוח אדמה אפוי קטן עם הקליפה - 2.9 גרם סיבים

רבע כוס רסק עגבניות - 2.7 גרם סיבים

כוס פטל - 8 גרם סיבים

כוס תותים - 3 גרם סיבים

אגס בינוני עם הקליפה - 5.5 גרם סיבים

תפוח בינוני עם הקליפה - 4.4 גרם סיבים

בננה בינונית - 3.1 גרם סיבים

תפוז בינוני - 3.1 גרם סיבים

כוס אחת של ספגטי מבושל מחיטה מלאה - 6.3 גרם סיבים

כוס אחת של גריסי שעורה (גריסי פנינה) מבושלים - 6 גרם סיבים

3/4 כוס דגני סובין - 5.5 גרם סיבים

כוס אחת של שיבולת שועל מבושלת - 4 גרם סיבים

כוס של אורז חום מבושל - 3.5 גרם סיבים

פרוסת לחם שיפון או לחם מחיטה מלאה - 1.9 גרם סיבים

* לפי נתוני משרד החקלאות האמריקאי (USDA)

טיפים להגברת צריכת הסיבים בתזונה

רבים לא מגיעים לכמות הסיבים המומלצת לצריכה יומית. חשוב להעלות את צריכת הסיבים, אך חשוב לעשות זאת בהדרגה, כדי למנוע תופעות כגון גזים, נפיחות וכאבי בטן. ריכזנו 7 טיפים שיסייעו לכם להעלות את צריכת הסיבים התזונתיים: 

1. החליפו לדגנים מלאים: הכינו כריכים עם לחם מקמח מלא ובחרו בדגנים מלאים בתור תוספת למנה עיקרית. השתדלו שלפחות מחצית מהדגנים שאתם צורכים ביום יהיו מלאים. התחילו בתחליפים למוצרים המוכרים לכם, כמו פסטה מלאה וקוסקוס מלא, ולאחר מכן התנסו במוצרים קצת פחות מוכרים כמו קינואה וכוסמת. באפייה השתמשו בקמח מלא.

2. כשאתם בוחרים לחם, חפשו לחמים שברשימת הרכיבים שלהם חיטה מלאה או קמח חיטה מלאה הם הרכיבים הראשונים ברשימה. באופן עקרוני הרכיב הראשון שמופיע ברשימת הרכיבים תמיד יהיה הרכיב הכי דומיננטי במוצר. לכן, ניתן לדעת איזה קמח הוא דומיננטי כשבוחנים איזה קמח נמצא ראשון ברשימת הרכיבים.

3. אכלו לפחות 5 מנות של ירקות ליום - מכל הצבעים ובכל צורות ההכנה. השתדלו לאכול אותם עם הקליפה, כדי לקבל את מרב הסיבים התזונתיים. במלפפון בינוני עם קליפה, למשל, יש כ-2 גרם סיבים, לעומת רק 1 גרם סיבים במלפפון ללא קליפה.

4. נשנשו פירות טריים ושלמים. העדיפו פירות טריים על פני חטיפים כמנות ביניים, וגם על פני מיצי פירות, שהינם דלים מאוד בסיבים תזונתיים.

5. שלבו קטניות. הכינו מרקים ותבשילי קטניות. הקטניות מספקות הרבה סיבים מסיסים, שגם הופכים את הנוזל של התבשילים לסמיך יותר ובעל טעם ייחודי.

6. בחרו מוצרי חלב מועשרים בפרה-ביוטיקה (לא להתבלבל עם פרו-ביוטיקה שהם החיידקים עצמם).

7. הוסיפו אגוזים וזרעים: מרחו את הכריך בטחינה משומשום מלא, פזרו על הסלט זרעים והוסיפו ליוגורט אגוזים.

עדכון אחרון: יולי 2016