היא סובלת מפיצול אישיות קל מאחר ועל פי הגדרות בוטניות היא נחשבת לפרי, אבל מבחינה קולינרית היא נחשבת לירק, אולם לגבי הסגולות הרפואיות של העגבנייה אין מחלוקת.

העגבנייה הגיעה אלינו ממקסיקו ומשתייכת למשפחת הסולניים, אליה משתייכים גם תפוחי אדמה, חצילים ופלפל, והיא מסוג המזונות שכדאי לצרוך מידי יום. בעזרת מרב מור-אופיר - דיאטנית ויועצת מדעית למועצת הצמחים וד"ר רלי אבל - דיאטנית בכירה שירותי בריאות כללית, בסיוע מועצת הצמחים ומכון וולקני, ריכזנו את כל מה שצריך לדעת על העגבנייה ועל מה שהיא יכולה לעשות לבריאות שלנו.

סגולות בריאותיות וערכים תזונתיים של עגבניות

כחלק מהתזונה הים תיכונית, נמצא כי אכילת עגבניות ומוצרי עגבניות מדי יום תורמת למניעת מגוון מחלות. עגבניות מכילות רכיבים בריאותיים רבים. ריכזנו את המרכזיים שבהם: 

ליקופן. עגבניות הן המקור העיקרי לליקופן בתזונה המערבית - כ-80% מהליקופן שלנו מגיע מעגבניות ומוצריהן. הליקופן שייך למשפחת הקרטנואידים - פיגמנטים טבעיים שנותנים לפירות וירקות את הצבעים המרהיבים שלהם, הפועלים כנוגדי חמצון שמנטרלים רדיקאליים חופשיים שפוגעים בתאים בגוף וכך תורמים להפחתת הסיכון למחלות רבות, בהן סרטן מסוגים שונים. הליקופן, שנותן לעגבנייה את הצבע האדום, מוכר כנוגד חמצון עוצמתי במיוחד.

לליקופן יתרונות בריאותיים רבים. יש לו השפעה נוגדת שגשוג תאים סרטניים, הוא משפר את תפקוד מערכת החיסון ומפחית דלקות. יכולתו של הליקופן לפעול כנוגד חמצון יעיל עשויה לתרום גם לשמירה על בריאות העין, לשמירה על תפקוד המוח ואף להגנה על העור מפני נזקי קרינת השמש. מחקר שנערך במנצ'סטר ופורסם בינואר 2011 בדק 20 נשים שחולקו לשתי קבוצות: קבוצה אחת קיבלה 55 גרם רסק עגבניות בשמן זית וקבוצה שנייה קיבלה רק שמן זית, במשך 12 שבועות. נמצא שבקבוצת הנשים שקיבלו רסק עגבניות היה צורך ברמת קרינת UV גבוהה יותר על-מנת לגרום לנזקי שמש המוכרים כגורמי סיכון לסרטן העור: אדמומיות בעור, פגיעה במרקם העור ונזק ל-DNA המיטוכונדריאלי. 

הליקופן נקשר להפחתת הסיכון למחלות רבות, בהן סרטן, ובמיוחד סרטן העור, סרטן השד וסרטן הערמונית. לדוגמה, במחקר שפורסם בשנת 2014 בכתב העת Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention חוקרים מצאו כי בקרב גברים שאכלו יותר מ-10 מנות בשבוע של עגבניות ומוצריהן – כמו מיץ עגבניות, רוטב עגבניות על פיצה ושעועית ברוטב עגבניות – שכיחות סרטן ערמונית הייתה נמוכה ב-18%, וזאת לאחר שנוטרלו משתנים שהיו עלולים להתערב ולהשפיע על הקשר כמו עישון וצריכת קלוריות כללית.

הליקופן וכן רכיבים נוספים בעגבנייה, תורמים גם להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, ככל הנראה במספר מנגנונים. מנגנוני הפעולה המשוערים להסברת הפעילויות נוגדות טרשת העורקים של ליקופן כוללים הפחתת חמצון ה-LDL כולסטרול ("הכולסטרול הרע"), הפחתת רמות כולסטרול בדם, הפחתת התגובה הדלקתית ועוד. חוקרים מאוניברסיטת אדלייד באוסטרליה טוענים כי רסק עגבניות טוב להפחתת כולסטרול כמו סטטינים, בשל הליקופן שהוא מכיל. בעבודה שפורסמה באפריל 2011 בכתב העת Maturitas הם ניתחו את התוצאות של מחקרים מ-55 השנים האחרונות, 12 מהם בדקו את ההטבות הבריאותיות של הליקופן על רמות הכולסטרול ו-4 בדקו את ההשפעה על לחץ הדם. הם הסיקו כי רסק העגבניות יכול לספק הגנה טבעית מפני התקפי לב ושבץ, לאחר שמצאו כי צריכה של יותר מ-25 מ"ג ליקופן ביום, עשויה להפחית את ה-LDL בעד 10%. את ההשפעה הזו על הכולסטרול ניתן להשוות, לדברי החוקרים, להשפעה של סטטינים במינון נמוך שמשמשים להפחתת כולסטרול באנשים עם רמות כולסטרול קצת גבוהות, וזאת ללא תופעות לוואי. עוד מצאו החוקרים כי צריכת כמויות גדולות של ליקופן הפחיתה באופן משמעותי גם את לחץ הדם הסיסטולי. 

מחקרים אפידמיולגיים קשרו בין צריכת עגבניות ומצריהן או רמות גבוהות של ליקופן בדם לסיכון מופחת למחלות לב וכלי דם. לדוגמה, במסגרת מחקר שממצאיו פורסמו בשנת 2012 בכתב העת Neurology, חוקרים מפינלנד בדקו את רמות הליקופן בדם של יותר מ-1,000 גברים שהיו במעקב יותר מ-12 שנים. לאחר שלקחו בחשבון משתנים שהיו עלולים להשפיע על התוצאות, נמצא כי אלה עם הרמות הגבוהות ביותר של ליקופן בדם היו בעלי סיכון נמוך ב-55% לשבץ, בהשוואה לאלה עם רמות הליקופן הנמוכות ביותר. במחקר אחר שנערך באוניברסיטת הרווארד ועקב אחר כ-40,000 נשים, נמצא כי בקרב נשים שצרכו לפחות מנה אחת של עגבניות מדי יום הסיכון למחלת לב וכלי דם היה נמוך בכ-30% לעומת נשים שצרכו פחות ממנה וחצי של עגבניות בשבוע. 

ויטמין C. העגבנייה עשירה גם בוויטמין C - נוגד חמצון יעיל שמסייע בחיזוק המערכת החיסונית, הפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי, סרטן, וכנראה גם קטרקט וסיבוכי סוכרת. במאה גרם עגבניות יש 17% מהצריכה היומית המומלצת.

ויטמין K. עגבנייה מכילה גם ויטמין K החיוני לקרישת הדם ותורם לחוזק העצם. במאה גרם עגבניות יש 8% מהצריכה היומית המומלצת.

ויטמין B6. ויטמין זה חיוני לחילוף החומרים של החלבונים, כמו כן, יחד עם ויטמין B12 וחומצה פולית הוא תורם להפחתת רמות ההומוציסטאין בדם, מה שעשוי להפחית את הסיכון למחלות לב. במאה גרם עגבניות יש 5% מהצריכה היומית המומלצת.

בטא-קרוטן. מלבד הליקופן, העגבנייה מכיל גם קרטנואיד חשוב נוסף - בטא קרוטן, המסייע בהפחתת הסיכון לסרטן, משמש כחומר מוצא לוויטמין A החיוני לראייה, לשמירה על תפקוד מערכת החיסון, לגדילה תקינה ולשמירה על בריאות העור. במאה גרם עגבניות יש 5% מהצריכה היומית המומלצת.

ברזל. ברזל הוא מינרל החיוני למניעת עייפות וחולשה שמקורן באנמיה וכן לתפקוד תקין של המוח ושל התפתחות יכולת הלמידה בתינוקות וילדים. במאה גרם עגבניות יש 2-4% מהצריכה היומית המומלצת.

אשלגן. עגבניות מכילות גם אשלגן, מינרל התורם להפחתת הסיכון ליתר לחץ דם ומחלות לב וכן תורם לחוזק העצם. במאה גרם עגבנייה יש 5% מהצריכה היומית המומלצת.

סיבים תזונתיים. עגבנייה מכילה גם סיבים תזונתיים התורמים להסדרת פעילות מערכת העיכול, להפחתת רמות הכולסטרול ולוויסות רמות הסוכר בדם. במאה גרם עגבניות יש 4% מהצריכה היומית המומלצת.

ערכים תזונתיים ל-100 גרם עגבניות (עגבנייה בינונית שוקלת כ-170-150 גרם)

קלוריות:

18

חלבון:

0.9 גרם חלבון

פחמימות:

4 גרם

שומן:

0.2 גרם

סיבים תזונתיים

1.2 גרם

אשלגן:

237 מ"ג

ברזל:

0.3 מ"ג

ויטמין B6:

0.08 מ"ג

ויטמין A:

42 מק"ג

ויטמין C: 

14 מ"ג

ויטמין K:

8 מק"ג

איך לבחור עגבניות?

יש עשרות סוגים של עגבניות וההבדלים ביניהם יחסית מינוריים. עם זאת, בעגבניות האדומות כהות תכולת הליקופן גבוהה מזו שבעגבניות האחרות. כדאי לבחור עגבנייה קשה, אדומה ולא ירוקה. כדאי גם להריח את העגבניות ולבדוק שהריח טוב.

שימו לב. עלי הגביע והעוקץ של העגבנייה (החלק הירוק) מהווים מדד לטריות. ככל שהם ירוקים יותר, העגבנייה נמצאת על המדף זמן קצר יותר מרגע הקטיף. החלק ירוק, נוטה להתייבש תוך יומיים-שלושה מהקטיף.

איך לאחסן עגבניות? 

אם העגבנייה עדיין ירוקה או לא לגמרי בשלה, כדאי לאחסן אותה מחוץ למקרר במקום קריר ומוצל כמו במזווה כשהשורש כלפי מטה, ורק כשהיא מאדימה לאחסנה בקירור, כדי למנוע היווצרות מרקם קמחי. 

לפני האחסון, מומלץ להסיר את עלי הגביע והעוקץ מהעגבנייה, מכיוון שהם נוטים להתייבש ולהתעפש. אם לא יוסרו, הם יפצעו את העגבניות - מה שמעורר התפתחות ריקבון. את העגבנייה אל תשטפו לפני האחסון - רק לפני השימוש.

טמפרטורת האחסנה האופטימלית לעגבנייה כתומה או אדומה היא 12 מעלות צלזיוס. אם היא מאוחסנת במקרר בטמפרטורות נמוכות מידי נוצרים נזקי צינה שבאים לידי ביטוי בכתמים שחורים שקועים שמופיעים על הקליפה. בחורף אין צורך לאחסן את העגבניות במקרר.

משך הזמן המרבי לאחסון עגבניות בשלות במקרר הוא שבוע וכדאי לאחסנן אחת ליד השנייה ולא אחת מעל השנייה. כדי להאריך את משך אחסנתן של העגבניות במקרר, מומלץ לארוז אותן בשקית פלסטיק מחוררת בחורים גדולים, יחד עם נייר מגבת, המשמש לספיגת הלחות.

כך תפיקו מעבניות את מרב ההטבות הבריאותיות 

בישול העגבנייה מבקע את המבנה התאי שלה ומעלה את זמינות הליקופן ואת שיעור ספיגתו. לכן ,מומלץ לאכול עגבניות מבושלות, נוסף על עגבניות טריות. בנוסף, אם מבשלים את העגבנייה היא פחות חומצית וזה פיתרון טוב לאנשים שסובלים מחומציות בקיבה.

הליקופן אינו מסיס במים, אך מסיס בשומן. עדיף לאכול עגבניות - טריות או מבושלות - יחד עם כמות קטנה של שמן איכותי, כדי להגביר את כמות הליקופן שייספג בגוף.

כדי לצרוך כמויות גבוהות של ליקופן, חשוב לשלב בתפריט לא רק עגבניות, אלא גם מוצרי עגבניות כמו רסק עגבניות או מיץ עגבניות. החוקרים מאוניברסיטת אדלייד שניתחו את המידע הקיים על ליקופן ומחלות לב וכלי דם מבהירים כי אכילה של עגבנייה אחת ביום לא תעשה את העבודה. כדי לספק הגנה משמעותית מפני מחלות לב וכלי דם, נדרש לצרוך חצי ליטר של מיץ עגבניות או 50 גרם של רסק עגבניות ביום. חוקרים מאוניברסיטת הרווארד ממליצים לצרוך לפחות 10,000 מק"ג ליקופן ביום. בעגבניית שרי למשל יש 437 מק"ג ליקופן. בכף רסק עגבניות יש 3,140 מק"ג ליקופן ובכף קטשופ 2,506 מק"ג.

מה אפשר להכין מעגבניות?

1. שקשוקה. לטגן בצל, להוסיף קוביות של עגבניות או עגבניות מרוסקות, כף רסק עגבניות (עוד ליקופן!) ותבלינים ולבשל מעט. לאחר מכן שברו ביצים על הרוטב.

2. סלט ירקות. אל תשכחו מעט שמן זית כדי לשפר את ספיגת הליקופן. 

3. סלט עגבניות שרי. עגבניות שרי עם צנוברים קלויים ובזיליקום טרי, בתיבול שמן זית ולימון, פלפל וקצת שום. ניתן להחליף את הצנוברים במעט אגוזי קשיו ולתבל בסילאן, שמן שומשום ומעט חומץ בלסמי.

4. סלט עגבניות ובצל סגול. חותכים בצל סגול ועגבניות לקוביות קטנות. אפשר להוסיף פלפל חריף טרי חתוך לטבעות דקיקות. לתבל במלח, פלפל שמן זית ולימון.

5. להוסיף פלחי עגבנייה לכל סנדוויץ'.

6. תבשיל עם עגבניות שרי. לטגן עגבניות שרי עם קישואים, פטריות ושום בשמן זית.

7. רוטב עגבניות לקציצות או פסטה. לטגן בצל ולהוסיף רסק עגבניות, עגבניות טריות מרוסקות או חתוכות לרבועים קטנים, תבלינים ומעט מים.

8. פיצה-טוסט. אם אתם מכינים טוסט אפשר להפוך אותו ליותר בריא אם תוסיפו שכבה של רסק עגבניות ופלחי עגבנייה.

9. מיץ עגבניות.

מתכונים עם עגבניות

נזיד מהיר של עגבניות, קישואים ועדשים

נזיד בהשראה איטלקית של עגבניות בשלות, פסטה ותיבול אניסי עדין. זרעי השומר יסייעו מאוד בעיכול הקטניות ויעניקו טעם אופייני עדין ומתקתק. ניתן, כמובן, להחליפם בתבלינים אחרים הידועים גם הם בהקלה על העיכול כגון כמון או קימל.

חומרים:

1 בצל
1 כף שמן זית
1 שן שום
½ כפית פפריקה
4 עגבניות
4 קישואים בינוניים
1 ליטר מים
½ כוס עדשים אדומות
½ כוס פסטה קצרה
1 כפית נענע יבשה
½ כפית זרעי שומר טחונים
¾ כפית מלח
פלפל שחור אם רוצים

הכנה: 

*קוצצים את הבצל ומזהיבים אותו בשמן בסיר. בינתיים מגררים את העגבניות בפומפייה ושומרים בצד. מוסיפים לסיר שום קצוץ ופפריקה ומערבבים מעט.

*מוסיפים את העגבניות המגוררות, ומערבבים היטב כחמש דקות. שוטפים היטב את הקישואים וחותכים לקוביות, מוסיפים אותם ואת שאר המרכיבים לסיר, לְמַעֵט המלח.

*מבשלים עד התרככות, כ-20 דקות, מתבלים טועמים, ומגישים.

מתכון מתוך הספר: בישול טבעוני ישראלי, מאת גלי לופו אלטרץ

עגבניות מתובלות

חומרים: 

עגבניות שרי או תמר 

מלח

שמן 

טימין 

הכנה: 

* חוצים את העגבניות לאורכן ומסדרים בכלי אפייה על נייר אפייה. כשהחתך כלפי מעלה. רצוי עגבניות מועטות במיץ, אחרות יש לגרען לפני האפייה.

* בוזקים על העגבניות מלח, מעט שמן ועלי טימין.

* מכניסים לתנור בהפעלת טורבו על חום גבוה של 250 מעלות כ-40 דקות.

* מנמיכים את החום ל-160 מעלות וממשיכים לאפות עוד כשעה לפחות, בהתאם למידת בישול העגבנייה הרצוי.

*  ניתן לשמור בצנצנת במקרר בשמן זית, שום ופלפל חריף ולהשתמש בהן כמתאבן על לחם קלוי משוח בשמן זית ושום.

מתכון באדיבות מועצת הצמחים

סיוע מקצועי:

* ד"ר רלי אבל, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה של שירותי בריאות כללית, מחוז מרכז

* מרב מור-אופיר, תזונאית קלינית M.Sc. יועצת מדעית למועצת הצמחים וחברה בעתיד – עמותת הדיאטנים בישראל

* מועצת הצמחים

* מכון וולקני

עדכון אחרון: יולי 2016