אמנם לקישוא יש תדמית של ירק 'אנמי', אבל הקישוא לא רק שמשתלב היטב במגוון תבשילים ונוח לשימוש, הוא גם נהדר לבריאות. בעזרת הדיאטניות ד"ר רלי אבל ומריאנה אורבך משירותי בריאות כללית ובסיוע מועצת הצמחים ומכון וולקני, ריכזנו את כל מה שצריך לדעת על קישואים ועל מה שהם יכול לעשות לבריאות שלנו.

סגולות בריאותיות וערכים תזונתיים של קישואים

הקישוא שמקורו באמריקה ומשם נדד לאירופה, משתייך למשפחת הדלועיים (Cucurbitaceae), הכוללת גם את המלפפון, המלון, האבטיח, הדלעת, הדלורית וגידולים נוספים. יש כמה זנים של קישואים בצורות שונות ובצבעים שונים (ירוק בהיר, ירוק כהה או צהוב) שלכל אחד יש ערכים תזונתיים מעט שונים אבל לכולם מספר דברים משותפים:

ערך קלורי נמוך מאוד. לקישואים ערך קלורי נמוך מאוד, אפילו ביחס לירקות אחרים - כ-20 קלוריות ל-100 גרם - לכן אפשר לאכול מהם כמה שרוצים והם מומלצים לאנשים שרוצים לרדת במשקל. 

סיבים תזונתיים מסיסים. הקישוא עשיר בסיבים תזונתיים מסיסים והוא מכיל כמות יפה של נוזלים ולכן אנשים שסובלים מעצירות ומוסיפים אותו לתפריט היומי מדווחים על הקלה משמעותית. הסיבים המסיסים גם מסייעים בהפחתת כולסטרול וסוכר בדם.

ויטמין C. ויטמין C הוא נוגד חמצון בעל עוצמה גבוהה שמסייע למנוע מחלות לב וכלי דם, סרטן ומחלות נוספות, וגם משפר את מערכת החיסון ומגן על העור. במאה גרם קישואים (טריים) יש כ-8 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C. יש לציין כי חימום פוגע בוויטמין.

מגנזיום. קישואים מכילים מגנזיום שמסייע בתפקוד תקין של מערכת השרירים והעצבים, חשוב לחיזוק העצם, עוזר לשמור על לחץ דם תקין, מונע מחלות לב ושבץ מוחי ומקל על תסמונת קדם ויסתית. במאה גרם קישואים יש כ-6 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של מגנזיום.

אשלגן. קישואים מכילים אשלגן - מינרל חיוני לוויסות קצב הלב, שעוזר להורדת לחץ דם, לפעילות תקינה של מערכת השרירים והמעיים. במאה גרם קישואים יש כ-4 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של אשלגן.

חומצה פולית. חומצה פולית מפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם וחשובה לנשים בגיל הפוריות למניעת מומים בעובר. במאה גרם קישואים יש כ-5 אחוז מהצריכה היומית המומלצת.

נוגדי חמצון. מלבד ויטמין C, קישואים מכילים נוגדי חמצון כמו לוטאין וזיאקסנטין שמסייעים לגוף להילחם ברדיקלים חופשיים, עוזרים להילחם בדלקות ובמחלות כמו סרטן ומחלות לב ומיטיבים עם בריאות העין. קישוא בצבע ירוק כהה (שיש המכנים אותו זוקיני - שזה בעצם קישוא באנגלית) עשיר גם בכלורופיל, שנמצא בעיקר בקליפה, המסייע לגוף בין היתר לנקות רעלים ממערכת הדם והכבד ומחזק את מערכת החיסון.

ערכים תזונתיים ל-100 גרם קישואים: 

קלוריות: 20

חלבון: 0.9 גרם

פחמימות: 4.3 גרם

שומן: 0.3 גרם

סיבים תזונתיים: 1.4 גרם

ויטמין סי: 6 מ"ג

חומצה פולית: 20 מק"ג

אשלגן: 192 מ"ג

מגנזיום: 24 מ"ג

איך לבחור קישואים?

קישוא גדל ומשווק בארץ במשך כל השנה. אפשר בקלות לזהות קישוא טוב - הוא קשה, נראה יפה ומפתה, קליפתו אחידה וחלקה ואין עליו נזקים. כדאי לבחור קישואים קטנים - הם גם יותר טעימים וגם נוטים פחות להכיל גרעינים מהקישואים הגדולים.

איך לאחסן קישואים?

קיימת שונות בין סוגי הקישואים ברגישותם לטמפרטורה נמוכה. קישואים בצבע ירוק-כהה למשל, עמידים יחסית לצינה והם יכולים לשרוד במקרר עד כשבועיים. לעומתם, את הקישואים הצהובים לא כדאי להחזיק במקרר יותר משבוע, ועדיף לרכשם בסמוך לזמן בו מתכוונים להשתמש בהם. לפני שמכניסים למקרר יש להסיר את הפרחים המחוברים לקישואים. לשמירה על הטעם והמראה של קישואים, הכי מומלץ לשמור קישואים במקרר 2-3 ימים.

כך תפיקו את מירב ההטבות הבריאותיות מקישואים

מומלץ לשטוף את הקישואים רק לפני השימוש ולעשות זאת בעדינות, כדי לשמור על הערכים התזונתיים. כדאי תמיד לאכול קישואים עם הקליפה כי חלק מהערכים התזונתיים של הירק נמצאים בה.

הירק במצב טרי מכיל את מרב הערכים התזונתיים. בישול עלול לפגוע בחלקם. אם מבשלים את הקישואים מומלץ להשתמש גם במי הבישול. טיגון עם מעט שמן זית מעלה את הערך התזונתי של הירק כי השמן עוזר לשמור על חלק מהמינרלים.

במחקר שפורסם בשנת 2009 בכתב העת המדעי Journal of Food Science חוקרים ספרדים בחנו את ההשפעה של שיטות בישול שונות על הפעילות נוגדת החמצון של ירקות. נמצא כי הפעילות נוגדת החמצון של קישוא נפגעת בעיקר עם בישול בסיר וטיגון ופחות עם אידוי של הירק.

מה אפשר להכין מקישואים?

אפשר לשלב את הקישוא בתזונה בדרכים רבות ומגוונות. הוא ירק בלי יומרות, מאוד חברותי ועם טעם ניטרלי שמשתלב מצוין גם במראה וגם בטעם עם ירקות ומזונות אחרים. הוא גם מצוין במילוי נפח. הנה 9 הצעות פשוטות לשילוב קישואים בתזונה:

1. לגרד קישואים טריים עם פומפייה לסלט. להוסיף נענע והרבה לימון.

2. להכין מרק קישואים בעשר דקות – לבשל קישואים במים עם בצל מטוגן, שום ואגוז מוסקט, ניתן להוסיף קוואקר או חלב וירק נוסף כמו גזר, דלעת או תפוח אדמה, לתבל במלח ופלפל ולטחון בבלנדר מוט.

3. להכין חביתה משודרגת - מעין פשטידה במחבת. לטגן במחבת בצל וקישוא חתוך לקוביות קטנות או עיגולים דקים ולהוסיף למחבת ביצים טרופות. לטגן עד שהצד התחתון מתקשה ומשחים ולהפוך. לחילופין - ניתן  לגרד קישואים בפומפייה ולסחוט. לערבב בקערה יחד עם בצל קצוץ, ביצים מלח ופלפל ולטגן במחבת.

4. לטגן קוביות קישואים במחבת עם שמן זית ושום, להוסיף פטריות ועגבניות שרי ולהגיש כרוטב לפסטה.

5. להכין שיפודי קישואים ולצלות קלות על האש.

6. אנטי פסטי בתנור עם שמן זית, מלח, לימון וחומץ בלסמי.

7. לחתוך עיגולים דקים ולשים על פיצה ביתית.

8. להוסיף לקציצות בשר/ עוף או לביבות קישואים מגוררים וסחוטים (נענע תהווה שדרוג נפלא לקציצות בשר וקישואים).

9. לטגן בצל וקישואים, להוסיף רסק עגבניות, מים, מלח, פלפל ופפריקה מתוקה – קיבלתם תבשיל חם של קישואים ברוטב עגבניות.

מתכונים עם קישואים

לביבות קישואים פשוטות וטעימות

חומרים

4 קישואים בינוניים (כל סוג יתאים)

1 בצל סגול קטן

1 ביצה

3 כפות פירורי לחם

מעט מלח

קורט פלפל שחור טחון

חצי כפית פפריקה אדומה

שמן קנולה לטיגון

הכנה

- גררו בפומפייה דקה את הקישואים עם קליפתם וסחטו היטב.

- חתכו את הבצל לקוביות קטנות מאוד והוסיפו לקערה יחד עם הקישואים.

- הוסיפו ביצה טרופה אחת, 2-3 כפות פירורי לחם ואת התבלינים. ערבבו היטב. אם העיסה נוזלית הוסיפו עוד פירורי לחם.

- צרו לביבות דקות באמצעות שתי כפות וטגנו אותן משני הצדדים עד השחמה. הוציאו את הלביבות לצלחת מרופדת בכמה שכבות של ניר סופג והניחו שכבות של ניר סופג גם מעליהן ומעליו צלחת, כדי שהשמן ייספג בניר עד כמה שניתן.

מי שמבקש לאפות את הלביבות – ניתן להשתמש במתכון אך לטגן את הבצל לפני הוספתו לבלילה, להוסיף לבלילה מעט שמן (חלק ממנו ניתן להחליף ברסק תפוחים), לרפד תבנית בנייר אפייה עליה להניח את הלביבות ולאפות בתנור ב-170 מעלות. לאחר שהלביבות מתחילות להשחים ולהתקשות יש להפוך אותן ולהמשיך לאפות כמה דקות נוספות.

קישואים ממולאים

חומרים

לקישואים:

בערך 20 קישואים בינוניים (תלוי בגודל הקישואים ובשטח שהשארם למילוי) 

1/2 קילו בשר טחון

1/2 כוס אורז עגול

2 בצלים קצוצים לקוביות קטנות

חופן או שניים של פטרוזיליה קצוצה

7 שיני שום מעוכות

מלח ופלפל

תבלינים נוספים לפי הטעם (פפריקה מתוקה, כמון וכורכום יכולים להתאים)

3 כפות פירורי לחם

3 כפות שמן

לרוטב:

בצל קצוץ 

4 כפות גדושות של רסק עגבניות

מלח, פלפל ופפריקה מתוקה בנדיבות (כף לפחות). ניתן להוסיף גם כף סוכר

2 כוסות מים או ציר עוף

שמן לטיגון הבצל 

אופן ההכנה

הקישואים:

- השרו חצי כוס אורז עגול במים למשך כחצי שעה. סננו את האורז ובשלו אותו בישול קצר בסיר עם כוס מים

- הוסיפו את יתר חומרי המילוי 

- שטפו את הקישואים (בלי לקלף) ורוקנו את תוכן הקישואים (יש סכינים בעזרתם ניתן לרוקן את הקישוא)

- מלאו את הקישואים. המילוי יתפוס יותר נפח לאחר הבישול, ולכן חשוב לא לדחוס אותו יותר מדי ולהשאיר כרבע מהמקום

הרוטב:

- טגנו את הבצל הקצוץ 

- הוסיפו את הרסק והתבלינים ולאחר מכן את המים או ציר העוף ובשלו 

- הניחו את הקישואים ברוטב. לאחר רתיחה הנמיכו את האש ובשלו למשך שעה נוספת

סיוע מקצועי:

ד"ר רלי אבל, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה של שירותי בריאות כללית, מחוז מרכז

מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה של שירותי בריאות כללית במחוז דן-פתח תקוה

מועצת הצמחים

מכון וולקני

עדכון אחרון: יוני 2016