יוגורט מיוצר באמצעות הוספת חיידקים ידידותיים חיים לחלב, מה שגורם לו לתסוס. זה מסמיך אותו ונותן לו את הטעם החמצמץ האופייני. מעבר להשפעה על המרקם והטעם, החיידקים הידידותיים תורמים גם לאיכות התזונתית של היוגורט.

חלב פרה הוא סוג החלב הנפוץ ביותר ממנו עושים יוגורט, אך ניתן לייצר יוגורט גם מחלב עזים, כבשים או באפלו.

סגולות בריאותיות וערכים תזונתיים של יוגורט

לסוגים שונים של יוגורט ערכים תזונתיים שונים, אך באופן כללי יוגורט מכיל מספר רכיבים חשובים:

חלבון: "יוגורט מכיל חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה, כזה שהגוף מנצל לבנייה ולא משמש לאנרגיה ובכך מעמיס על הכליות" מסבירה עדינה בכר, דיאטנית אחראית בשירותי בריאות כללית, מנהלת שרון. "החלבון חשוב לבנית שריר ולתפקוד תקין של מערכת החיסון. בילדים יש לו תפקיד חשוב בגדילה תקינה".

סידן: יוגורט מכיל כמויות יפות של סידן. "סידן חשוב לבניית העצמות וקשור עם הפחתת סיכון לסרטן המעי ולהורדת לחץ דם" מפרטת בכר.

ויטמינים ומינרלים: יוגורט מכיל ויטמינים מסוג A,B ו-D ומינרלים כמו זרחן, אשלגן ומגנזיום - גם להם השפעה חיובית על הבריאות באופנים רבים, לרבות בניית עצם.

פרוביוטיקה: פרוביוטיקה זה בעצם חיידקים ידידותיים מזנים שונים. מוצרים המכילים פרוביוטיקה עוזרים להטות את האיזון בין החיידקים הרעים בגוף לחיידקים הטובים – לטובת הטובים. "פרוביוטיקה זה חיידקים בעלי פעילות מיטיבה עם מערכת העיכול שלנו ועם הגוף כולו" אומרת בכר, "הם משפרים את ספיגת הסידן מהיוגורט, מסייעים במניעת מחלות מעי וסרטן מעי ואף מקטינים עששת. יש גם מחקרים שמעידים על קשר בין איזון החיידקים במעי להשמנה". בשנים האחרונות מחקרים מצביעים על יתרונות נוספים רבים של צריכת פרוביוטיקה, בהם השפעה חיובית על רמות הסוכר בדם, רמות הכולסטרול והורמונים מסוימים, שיפור מצבם הרפואי של הסובלים ממחלות מעי דלקתיות, טיפול בשלשולים ומניעתם – במיוחד אלה הנובעים משימוש באנטיביוטיקה, מניעת או טיפול בפטריות וחיזוק המערכת החיסונית. סקירה מדעית שפורסמה בשנת 2014 בכתב העת Canadian Medical Association Journal, מצאה כי פרוביוטיקה אף עשויה לסייע במניעת הצטננויות. יוגורט "ביו" או "פרוביוטי" הוא זה שמכיל את החיידקים החיים, הפעילים.

מחקרים רבים שפורסמו בשנים האחרונות קשרו צריכה של יוגורט להטבות בריאותיות רבות ואף להארכת תוחלת החיים.

יוגורט ומערכת העיכול

כאמור, החיידקים הפרוביוטיים שביוגורט מסייעים להסדיר את מערכת העיכול, למנוע ולטפל בשלשולים ועשויים להפחית את הסיכון למחלות של מערכת העיכול כמו מחלות מעי דלקתיות וסרטן המעי הגס - שגם הסידן שביוגורט מפחית את הסיכון לפתחו.

גם אנשים שלרוב נמנעים ממוצרי חלב בשל בעיות של מערכת העיכול כמו מעי רגיז או אי סבילות ללקטוז יכולים ליהנות מההטבות הבריאותיות והטעם של היוגורט.

אי סבילות ללקטוז הוא מצב בו יש חסר באנזים לקטאז, אשר אחראי על פירוק הלקטוז (דו סוכר המצוי בחלב) לשני חד סוכרים: גלוקוז וגלקטוז. התופעה באה לידי ביטוי בכאבי בטן, נפיחות, שלשולים ואי נוחות במערכת העיכול. מוצרי חלב פרוביוטיים כמו יוגורט מכילים כמות מופחתת של לקטוז ביחס לחלב. בנוסף, החיידקים הנמצאים ביוגורט מעכלים חלק מהלקטוז וכך תורמים גם הם להפחתת התסמינים. "החיידקים שביוגורט מפרקים את סוכר החלב ולכן מסייעים בעיכולו" מסבירה בכר. "צריך לזכור שרגישות לסוכר החלב אינה אלרגיה, כך שאם אוכלים כמות קטנה ובשילוב עם מזונות אחרים היוגורט בדרך כלל נסבל היטב. חשוב לדעת גם כי הימנעות מוחלטת ממוצרי חלב מחמירה את הרגישות ללקטוז. כמו כן יוגורט שמן יותר ייסבל טוב יותר כי השומן מאט את ספיגת הלקטוז ובכך מפחית את התסמינים. בנוסף, ניתן ליטול אנזים לקטאז בטבליות".

יוגורט ומשקל

מחקרים הראו כי צריכה קבועה של יוגורט עשויה לסייע לירידה במשקל. בשנת 2011 פורסם בכתב העת היוקרתי New England Journal of Medicine מחקר מיוחד במסגרתו חוקרים מאוניברסיטת הרווארד בארה"ב כימתו את ההשפעות של אכילת מזונות מסוימים באופן יומיומי על ירידה במשקל או השמנה בטווח הארוך. מכל המזונות שנבחנו, נמצא שלאכילת יוגורט בכל יום הייתה ההשפעה הגדולה ביותר יותר על ירידה במשקל, אפילו יותר מאשר פירות וירקות. בהשוואה לכל קבוצת המחקר, אנשים שהוסיפו לתזונה שלהם מנה יומית של יוגורט, איבדו בממוצע 0.37 ק"ג כל ארבע שנים במשך תקופה של 20 שנה. לאגוזים הנתון היה 0.26 ק"ג, לפירות 0.22 ק"ג, לדגנים מלאים 0.17 ק"ג ולירקות 0.1 ק"ג.

במחקר מבוקר שפורסם בשנת 2005 בכתב העת International Journal of Obesity נמצא כי יוגורט מסייע להרזיה. המחקר נערך בקרב 34 נבדקים שמנים שהקפידו על דיאטה דלת קלוריות במשך 12 שבועות. כל הנבדקים הפחיתו 500 קלוריות מהצריכה היומית הרגילה שלהם. מחצית מהנבדקים התבקשו להקפיד על דיאטה שאינה עשירה בסידן – לא יותר ממנה אחת של מוצרי חלב ו-500 מ"ג סידן ביום, והיתר אכלו כל יום שלוש מנות של יוגורט דל שומן, שהכילו 1,100 מ"ג סידן. פרט לכך, התזונה של הנבדקים הייתה דומה. אלו שאכלו יוגורט שלוש פעמים ביום ירדו בממוצע 4.43 ק"ג, לעומת 2.75 ק"ג באלו שצריכת הסידן שלהם הוגבלה. הירידה בהיקף המותניים הייתה 4 ס"מ בקרב אכלני היוגורט, לעומת 0.6 ס"מ באחרים. בנוסף, הנבדקים בקבוצת היוגורט שמרו יותר על מסת השרירים בהשוואה לאנשים מהקבוצה דלת הסידן.

יוגורט ולחץ דם

מספר מחקרים שפורסמו בשנים האחרונות מצאו השפעה מיטיבה של צריכת יוגורט על לחץ הדם. ממצא זה משתלב היטב עם העובדה שיוגורט מכיל סידן, אשלגן ומגנזיום שמסייעים באיזון לחץ הדם.

מחקר שהוצג בכנס של איגוד הלב האמריקאי בשנת 2012 העלה כי בקרב 2,197 מבוגרים ללא רקע של לחץ דם גבוה שהיו במעקב במשך 15 שנים, באלה שאכלו כמות יוגורט השווה לפחות למנת יוגורט כל שלושה ימים, הסבירות לפתח יתר לחץ דם הייתה נמוכה משמעותית בהשוואה לאלה שלא אוכלים יוגורט. לאחר שהחוקרים לקחו בחשבון בניתוח הנתונים גורמי אורח חיים אחרים, השמנה, גורמים דמוגרפיים ושימוש בתרופות להפחתת כולסטרול, נמצא כי בהשוואה לאלה שלא אוכלים יוגורט, הסיכון של אלה שצורכים כמויות גדולות של יוגורט לפתח יתר לחץ דם היה נמוך ב-31%.

מוצרי חלב דלי שומן כבר הוכחו כאמצעי יעיל להפחתת לחץ דם, והם מהווים את חלק מרכזי מדיאטת DASH המוכחת כמפחיתה לחץ דם, כאשר במסגרת הדיאטה מומלץ לצרוך 2-3 מנות של מוצרים כאלה בכל יום. עם זאת, מחקרים מצאו כי צריכת יוגורט משפיעה על לחץ הדם יותר מצריכת מוצרי חלב אחרים.

מחקר ענק שממצאיו הוצגו בכנס איגוד הלב האמריקאי במארס 2016, מצא כי לנשים שאכלו 5 מנות יוגורט או יותר בשבוע היה סיכון נמוך ב-20% לפתח לחץ דם גבוה, בהשוואה לנשים שאכלו עד מנת יוגורט אחת בחודש. החוקרים ציינו כי צריכת מספר רב של מנות חלב וגבינה נקשרה לסיכון מופחת לפתח לחץ דם גבוה, אך נראה כי ההשפעה של יוגורט הייתה חזקה יותר מההשפעה של מוצרי חלב אחרים.

נראה שביוגורט יש משהו מיוחד – מעבר להיותו מוצר חלב דל שומן. ייתכן שמה שמוביל להטבות הגדולות של יוגורט הם החיידקים הפרוביוטיים שהוא מכיל.

מחקר שפורסם בשנת 2014 בכתב העת של איגוד הלב האמריקני Hypertension, שהתבסס על נתונים מתשעה מחקרים מבוקרים, מצא כי צריכה קבועה של פרוביוטיקה עשויה להפחית מעט את לחץ הדם. החוקרים איתרו תשעה מחקרים מבוקרים באיכות גבוהה, שכללו יחד 543 מבוגרים עם לחץ דם גבוה או תקין. במחקרים הללו חילקו את הנחקרים באופן רנדומלי לקבוצה שקיבלה מוצרים מועשרים בחיידקים פרוביוטיים וקבוצה שלא קיבלה פרוביוטיקה. ניתוח הנתונים העלה כי צריכת פרוביוטיקה הפחיתה את לחץ הדם הסיסטולי (הערך הגבוה במדידת לחץ דם) ב-3.56 מ"מ כספית בממוצע ואת לחץ הדם הדיאסטולי ב-2.38 מ"מ כספית, בהשוואה לאנשים שלא צרכו פרוביוטיקה.

יוגורט וסוכרת

מחקרים העלו את האפשרות שצריכת יוגורט מפחיתה את הסיכון לפתח סוכרת. במחקר ענק שפורסם בשנת 2014 בכתב העת המקוון BMC Medicine, וכלל כמעט 200,000 גברים ונשים בגילי 25 עד 75 שהיו בריאים בתחילת המחקר והיו במעקב במשך עד 30 שנים, חוקרים מאוניברסיטת הרווארד מצאו כי אכילת 2-3 כפות יוגורט בכל יום עשויה להפחית את הסיכון לסוכרת סוג 2 ב-18%, וזאת לאחר שלקחו בחשבון משתנים שהיו עלולים להתערב ולהשפיע על התוצאות כמו מידת ההשמנה, עישון, יתר לחץ דם ומאפיינים התנהגותיים ובריאותיים רבים של הנבדקים. לעומת זאת, צריכה של מוצרי חלב באופן כללי, וגם צריכת מוצרי חלב דלי שומן, לא נמצאו קשורות לסיכון לסוכרת סוג 2.

מחקר שפורסם באותה שנה בכתב העת Diabetologia מצא כי אכילת יוגורט עשויה להפחית את הסיכון לסוכרת בכרבע. החוקרים עקבו במשך 11 שנים אחר כ-4,500 מבוגרים. לאחר שהם לקחו בחשבון משתנים שהיו עלולים להשפיע על התוצאות, נמצא כי יוגורט קשור לסיכון נמוך ב-28% למחלה. ההשפעה הזו הייתה קיימת באנשים שאכלו בממוצע ארבע וחצי מנות סטנדרטיות של 125 גרם יוגורט בכל שבוע. בקרב אלה שאכלו יוגורט כחטיף - במקום חטיף כמו שקית צ'יפס למשל - הסבירות להתפתחות של סוכרת מסוג 2 הייתה נמוכה ב-47%.

עם זאת, חשוב מאוד לשים לב לכך שחלק ממוצרי היוגורט, גם דלי השומן, מכילים כמויות גדולות של סוכר.

יוגורט ובריאות העצם

יוגורט מכיל מספר רכיבים בריאותיים שמיטיבים עם בריאות העצם, בהם סידן וויטמין D. מחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת היוקרתי British Medical Journal, מצא כי צריכת כמויות גדולות של מוצרי חלב מותססים עם תכולת לקטוז נמוכה כמו יוגורט קשורה לשיעורי תמותה נמוכים יותר וסיכון מופחת לשברים, במיוחד בקרב נשים. זאת בעוד שלא נצפה סיכון מופחת לשברים עם צריכה גדולה יותר של חלב ואף נצפה סיכון מוגבר למוות ולשברים באנשים - בעיקר נשים - ששתו כמויות גדולות מאוד של חלב.

יוגורט וסרטן

צריכת יוגורט עשויה להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס. מומחי האגודה למלחמה בסרטן מסבירים כי יוגורט ומוצרי חלב מותססים נוספים מכילים חיידקי חומצה לקטית, שהינם בעלי השפעה אנטי-סרטנית. רכיב נוסף של היוגורט שעשוי לסייע למטרה זו הוא סידן. מחקרים מצביעים על קשר בין צריכת מזונות עשירים בסידן לבין הפחתת הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס. כמו כן, ישנן עדויות לכך שנטילת תוספי סידן יכולה להועיל במניעת היווצרות פוליפים במעי. מצד שני, ישנן עדויות לכך שנטילת כמויות גבוהות של סידן, במיוחד נטילת תוספי מזון, קשורה בסיכון להתפתחות סרטן הערמונית, ובמיוחד הסוג הממאיר יותר. לאור זאת, רצוי לקבל את כמות הסידן המומלצת בעיקר דרך צריכת מזונות המכילים סידן. יוגורט יספק את הסחורה.

במחקר שפורסם בגיליון מאי 2011 של כתב העת International Journal of Cancer נמצא קשר בין צריכה גבוהה של יוגורט לבין הקטנת הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס. במהלך תקופת מעקב שנמשכה 12 שנים, המשתתפים בשליש הגבוה של צריכת יוגורט, היו בעלי סיכון נמוך ב-35% לחלות בסרטן המעי הגס, לעומת המשתתפים בשליש הנמוך של צריכת יוגורט. זאת, לאחר שנלקחו בחשבון גורמים שהיו עלולים להשפיע על התוצאות, לרבות צריכת בשר אדום, צריכת סוכרים, צריכת שומן, צריכת אלכוהול, עישון, מדד מסת גוף ופעילות גופנית.

ההבדלים בין סוגי היוגורט השונים

כאמור, יוגורט נוצר באמצעות חלב וחיידקים. היוגורט הרגיל מבוסס על חלב פרה, אך ניתן לייצר יוגורט מחלב עיזים, כבשים או באפלו. "יוגורט עיזים דומה בהרכב שלו ליוגורט הרגיל, אך יש בו יותר שומן ופחות לקטוז ולכן הוא קל יותר לעיכול. יוגורט כבשים עשיר בוויטמינים, מכיל גם ברזל ואבץ ויש בו יותר סידן ושומן מהיוגורט הרגיל. ביוגורט באפלו יש גם יותר סידן מיוגורט הרגיל, אך קשה להשיגו, הוא יקר ולא כולם אוהבים את הטעם" מפרטת בכר.

איך לבחור יוגורט בריא?

מקררי מוצרי החלב במרכולים עמוסים במגוון עצום של יוגורטים מסוגים שונים. כדי לעשות את הבחירה הבריאה, חשוב לקרוא את רשימת הרכיבים התזונתיים ולהשוות בין המוצרים. מומלץ לבחור יוגורט כמה שיותר טבעי – אותו ניתן לשדרג בבית אם תחפצו במשהו מתוק או מעניין יותר. בכר ממליצה לשים לב למספר נקודות:

רשימת המרכיבים: לדברי בכר מומלץ לבחור יוגורט עם רשימת הרכיבים הכי קצרה.

ערכים תזונתיים: בדקו את הקלוריות, השומן - בדגש על שומן רווי, הפחמימות, הנתרן ואת הכמות של רכיבים תזונתיים חשובים כמו חלבון, ויטמין D וסידן שעשויה להיות שונה משמעותית בסוגים שונים של יוגורט.

סוכר: יוגורטים רבים מכילים כמויות לא מבוטלות של סוכר. "לא מומלץ לבחור יוגורט עם תוספת סוכר, בעיקר אם הסוכר מופיע בתחילת רשימת הרכיבים – מה שאומר שכמותו גדולה" ממליצה בכר. מעבר להשפעות המזיקות של הסוכר עצמו, בכר מסבירה שבדרך כלל כשמוסיפים ליוגורט סוכר זה בא על חשבון חלבון וסידן. גם ממתיקים מלאכותיים אינם אידיאלים (אם כי לדברי בכר עדיפים על תוספת סוכר). אם אתם אוהבים מתוק אפשר להכין מעדנים נפלאים מיוגורט בבית – לדוגמה להוסיף פרי וקינמון, מעט דבש, סילאן או מייפל טבעי. כך אתם תשלטו על הרכיבים שנכנסים לכם לגוף והכמויות שלהם. 

סוג המוצר: משקה יוגורט פחות מומלץ מיוגורט רגיל. "משקה יוגורט מדלל את החלבון וכמו כן הסוכר שבו נספג מהר. הוא לא מומלץ לחולי סוכרת וגם לא לרגישים ללקטוז" מבהירה בכר.

חיידקים פרוביוטיים: כדי לוודא שהיוגורט שאתם קונים מכיל תרביות פעילות של חיידקים, בדקו את האריזה. רוב היוגורטים המכילים חיידקים פרוביוטיים פעילים יציינו זאת באמצעות כיתוב "ביו", "פרוביוטי" או שקיימות תרביות "חיות" או "פעילות". מוצרי יוגורט רבים גם מפרטים את הזנים הספציפיים של החיידקים הפרוביוטיים שהם מכילים. לזנים שונים של חיידקים עשויות להיות השפעות מיטיביות שונות.

כך תפיקו את מרב ההטבות הבריאותיות מהיוגורט

אכלו אותו עם מקור לוויטמין C: "ויטמין C משפר את ספיגת הסידן, אז תמיד כדאי לשלב את היוגורט עם פרי או ירק" מסבירה בכר.

שלבו מקור לשומן: מומלץ לאכול עם היוגורט מזון בריא המכיל שומן כמו שקדים. "השומן מאט את ספיגת הסוכר מהיוגורט" מבהירה בכר.

אכלו אותו קר: שינוי בטמפרטורה, בוודאי חימום, יהרוס את החיידקים הפרוביוטיים שביוגורט ויפגע ביעילותם.

כך תשלבו יותר יוגורט בתזונה

ניתן לשלב יוגורט בתזונה בדרכים רבות. הנה 8 הצעות לדברים פשוטים ומגוונים שאתם יכולים להכין עם יוגורט טבעי:

1. מעדן עם פרי: תוספת של פרי טרי וקינמון תאפשר לכם לגוון את טעם היוגורט. מעבר ליתרונות הבריאותיים של הפירות הטריים, ויטמין C בפרי ישפר את ספיגת הסידן מהיוגורט.

2. מוזלי ביתי: בכר ממליצה להוסיף ליוגורט פרי ואגוזי מלך או שקדים – אלה מכילים שומן שמאט את ספיגת הסוכר.

3. גלידת יוגורט: אם אתם רוצים קינוח בריא וטעים, בכר ממליצה להקפיא יוגורט יחד עם פירות כמו אבטיח, אפרסק שהתרכך, אננס, שזיף, מלון, בננה שהתרככה וכדומה. אם הפירות חמוצים אפשר להוסיף מעט ממתיק.

4. מרק יוגורט קר (צזיקי): הוסיפו ליוגורט מלפפונים מגורדים בפומפיה גסה, שמיר קצוץ, שום כתוש ומעט מלח והגישו עם קוביות קרח.

5. מטבלים ורטבים: השתמשו ביוגורט כבסיס למטבלים או רטבים לסלטים (לדוגמה במקום מיונז). ניתן להוסיף חרדל, לימון ושמן זית או עירית קצוצה.

6. פשטידות ומאפים: יוגורט יכול להוות רכיב מרכזי בפשטידות ומאפים שונים. חימום היוגורט אומנם יפגע בפעילות החיידקים הטובים, אך היוגורט עדיין יוסיף המון בריאות למאפה. תמיד תוכלו להוסיף יוגורט טרי בצד.

7. מרקים: תוספת של יוגורט למרקים כתומים, מרק עגבניות או מרקים מירקות טחונים כמו ברוקולי או כרובית, תהפוך את המרק לקטיפתי יותר ותוסיף גם לטעם. הוסיפו את היוגורט לקעריות המרק ממש לפני ההגשה.

8. שייקים: כל שצריך זה לטחון יוגורט יחד עם פירות שאתם אוהבים – טריים או קפואים.

עדכון אחרון: יוני 2016