הסערה העולמית שליוותה את החלטת ארגון הבריאות העולמי מאוקטובר 2015 להכריז על בשר מעובד כמסרטן וודאי בבני אדם ובשר אדום כמסרטן אפשרי, הובילה רבים לחשוש מאכילה עודפת של בשר, ובעיקר מאכילת גרסתו המעובדת או הצלויה הפופולארית ביותר - ההמבורגר.

ההחלטה באה גם על רקע טרנד של רבים שעוברים לאמץ אורח חיים צמחוני או טבעוני, בין אם מטעמים אקולוגיים, שכן תעשיית הבשר היא אחת המזהמות הגדולות ביותר ובין אם מתוך רצון להפחית את סבלם של בעלי החיים המגודלים למאכל, למטרות הרזייה או מתוך מחשבה שצמחונות וטבעונות בריאות יותר. 

להבדיל מטבעונים, שכלל אינם אוכלים מוצרי מזון שמקורם מבעלי חיים, לרבות ביצים ומוצרי חלב ודבש, לצמחונות יש כמה גרסאות: יש שאוכלים מוצרי חלב וביצים, יש שאוכלים גם דגים, ויש אפילו 'חצימחונים' – שאוכלים גם מעט בשר או עוף מפעם בפעם.

הפחתה של מוצרים שמקורם בבעל חיים באופן גורף או חלקי גורמת לרבים לחפש תחליפים. במקרים רבים, הפגיעה בתפריט היא משמעותית, גם מבחינת גיוון וגם מבחינת הפוטנציאל לפתח חסרים תזונתיים.

"התחליפים הטובים ביותר לחלבון מהחי כגון בשר ודגים הם קטניות, כמו אפונה, סוגים שונים של שעועית, גרגרי חומוס, סויה, פול ותורמוס ובמיוחד אם אוכלים אותם בשילוב עם דגניים כגון חיטה, גריסים, קינואה, כוסמת, אורז מלא וכדומה?, מסבירה ד"ר רלי אבל, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז מרכז של שירותי בריאות כללית.

להלן 3 מתכונים להמבורגרים צמחוניים, שמכילים כמות יפה של קטניות שכידוע עשירות בברזל וסידן וחלבון, ועשויים להוות תחליף למנת בשר או דג. בנוסף, בהבדל מדגים או בשר, בהמבורגרים הצמחונים כמות יפה של סיבים תזונתיים מסיסים ובלתי מסיסים החשובים להנעת מערכת העיכול ולמניעת עצירות. אולם יחד עם זאת, אבל מתריעה כי צמחונים וטבעונים עלולים לפתח חסרים תזונתיים, בייחוד בוויטמין B12, לכן לאלו שבוחרים באורח חיים טבעוני או צמחוני מומלץ להיוועץ בדיאטנית מוסמכת. "ספציפית לאלו שאינם אוכלים מוצרי חלב, מומלץ להוסיף לתפריט סויה וטופו שעשויים לשמש תחליף מצוין הן לחלבון והן לסידן", מוסיפה ד"ר אבל.

האם צמחונות או טבעונות בריאים יותר?

ד"ר אבל: "זה לא ממש הוכח במחקרים. משום שזה תלוי גם בגורמים נוספים כמו מה אוכלים, כמה, האם חיים במתח, האם עושים פעילות גופנית קבועה, האם מעשנים. בריאות היא ענין של איכות ותוחלת חיים, וגורמים רבים משפיעים על כך. לא רק מזון".

האם אפשר לרזות באמצעות טבעונות וצמחונות?

"גם בצמחונות וטבעונות ישנן מלכודות השמנה שצריך להימנע מהן. כשלא משקיעים בבישול ביתי כמו תבשילי קטניות ופשטידות, ואוכלים ממתקים, עוגיות, עוגות צ'יפס ונקניקיות סויה - מזונות אלו ריקים ברובם מתוכן תזונתי איכותי ועלולים לעשות נזק עצום לבריאות. הכי קל לאכול כריך עם ממרחי שוקולד או חומוס עם 30% שומן, ומובן שזו מלכודת עצומה להשמנת יתר. כל תפריט בחיינו צריך להיות טעים, ויחד עם זאת מתוכנן, מאורגן וכזה המעודד תזונה מאוזנת וטובה".

המבורגר פטריות וקטניות

(צילום: Shutterstock)

לפטריות פורטובלו יש את אותו טעם "בשרי" שצמחונים לעתים משתוקקים אליו. יחד עם שעועית שחורה, יש בו גם ערכים תזונתיים חיוניים – למשל, חלבון, שעלול להיות בחסר אצל צמחונים וטבעונים שלא אוכלים מהחי. תוספת הקטניות, הביצים והגבינה כמובן מעלה משמעותית את ערכי החלבון במתכון.

צמחוני, מכיל ביצים וגבינה.

המצרכים הדרושים ל-5 קציצות גדולות (אפשר להכין קטנות או גדולות יותר כמובן)

2 כוסות פטריות פורטובלו קצוצות

2 כוסות שעועית שחורה מבושלת ומסוננת

1 כוס ברוקולי מבושל וקצוץ

חצי כוס בצל אדום קצוץ

3 ביצים גדולות וטרופות

חצי כוס פנקו או פירורי לחם

1 כף חרדל

1 כף רוטב וורצ‘סטרשייר

2 כפות שום טרי קצוץ

חצי כוס גבינת פרמז'ן מגוררת

אופן ההכנה:

1. מועכים את הקטניות, מוסיפים את הפטריות הקצוצות, הברוקולי, השום הבצלים החרדל ורוטב וורצ‘סטרשייר ומערבבים לעיסה אחידה.

2. מוסיפים ביצים, גבינה ופירורי לחם, וממשיכים לערבב באיטיות בעזרת כף.

3. ממתינים כמה דקות, בזמן הזה אפשר לחמם תנור או מחבת עם מעט שמן.

4. יוצרים קציצות (כחצי כוס עיסה לכל קציצה) בידיים רטובות. אם העיסה דביקה מדי, אפשר להוסיף עוד פירורי לחם.

5. אופים או מטגנים כל קציצה משני הצדדים, במשך כ-3-5 דקות עד שהקציצה מזהיבה.

6. מורחים לחמנית המבורגר במעט חרדל או רוטב וורצ‘סטרשייר, מניחים פרוסת עגבנייה, חסה, מלפפון חמוץ או כל תוספת אחרת שאוהבים.

ערכים תזונתיים לכל הכמות, שחישבה עבורנו הדיאטנית ד"ר אבל לכל הכמות (אם רוצים לדעת מה כוללת כל קציצה, יש לחלק לכמות הקציצות שיצרתם מהתערובת, גם במתכונים הבאים): 1566 קלוריות; 127 גרם חלבון; 52.6 גרם שומן; 146 גרם פחמימות; 810 מ"ג כולסטרול; 12.4 גרם סיבים תזונתיים.

המבורגר קישואים ושעועית

(צילום: Shutterstock)

המתכון הזה מציע גם הוא תחליף עם טעם "בשרי", ועם קישואים – עדיף מסוג זוקיני, אבל העונה שלהם קצרה מאד, לתוספת עסיסיות.

טבעוני, ללא מוצרים מהחי.

המצרכים הדרושים ל-20 קציצות קטנות:

2 פחיות של שעועית קטנה, משומרת, מבושלת (כ-800 גרם, אם אתם מבשלים שעועית יבשה)

400 גרם קישואים קלופים וחתוכים לקוביות קטנות

3 בצלים גדולים, קצוצים

3 כפיות אבקת קארי

מלח

שלושת רבעי כוס קמח לבן (אפשר לערבב מחצית הכמות של קמח מלא)

שמן לטיגון או אפייה

אופן ההכנה:

1. מועכים במזלג את השעועית המבושלת, מוסיפים את הבצל והקישואים, אבקת הקארי, המלח והקמח. מערבבים בעדינות.

2. מחממים מחבת או תבנית אפייה, מצופה בשמן.

3. מייצרים מהתערובת קציצות, מטגנים או אופים משני הצדדים, עד שהקציצה מזהיבה.

4. מגישים על אורז לבן, או ככריך בשתי פרוסות לחם ומעט חרדל.

ערכים תזונתיים לכל הכמות, שחישבה עבורנו הדיאטנית ד"ר אבל : 2229 קלוריות; 107 גרם חלבון; 47 גרם שומן; 337 גרם פחמימות; 0 כולסטרול. 18.4 גרם סיבים תזונתיים.

המבורגר חומוס

(צילום: Shutterstock)

למעשה, מדובר במעין פלאפל ביתי, אפוי, בטעם מעט שונה מזה שאנחנו הישראלים רגילים אליו. גם פה הקטניות והתבלינים נותנים תחושה "בשרית" שמזכירה את הדבר האמיתי.

טבעוני, ללא מוצרים מהחי.

המצרכים הדרושים ל-8 קציצות בינוניות:

1 פחית חומוס מבושל, משומר (400 גרם)

חצי בצל אדום קצוץ

1 קישוא קטן מגורר

1 כף חומץ בן יין אדום

1 כף רוטב צ'ילי חריף

2 כפות חמאת בוטנים טבעית ולא מתוקה

1 כפית כמון

1 כפית אבקת שום

2 כפיות פלפל שחור גרוס

חצי כפית מלח

1 כוס קוואקר

2 כפות שמן זית

אופן ההכנה:

1. מסננים את החומוס מכל הנוזלים שבפחית ומועכים במזלג. מוסיפים לקערה את שאר המרכיבים ומערבבים היטב.

2. מייצרים מהתערובת קציצות בינוניות. מניחים על הגריל לכ-10 דקות, הופכים ומוסיפים לצלות 10 דקות נוספות. אפשר לטגן את הקציצות במקום לצלות אותן.

3. מגישים בלחמנית המבורגר בתוספת עלה חסה, פרוסות עגבניה ומלפפון חמוץ. אפשר למרוח על הלחמנייה מעט חרדל.

ערכים תזונתיים לכל הכמות, שחישבה עבורנו הדיאטנית ד"ר אבל: 1808 קלוריות; 72.5 גרם חלבון; 65 גרם שומן; 231 גרם פחמימות; 0 כולסטרול; 16.4 גרם סיבים תזונתיים.

(עודכן לאחרונה בתאריך 18.11.2015)