אנחנו מנסים לשמור על תזונה בריאה, שואפים לרדת במשקל ולהימנע ככל האפשר מנשנושים מתוקים שלא תורמים דבר מלבד קלוריות ריקות. וזה לא קל עם כמות הפיתויים עימם אנו נאלצים להתמודד, בסופי השבוע, בחגים, וגם בסתם יום של חול בעבודה או בבית.

הניסיון להימנע מאכילת מתוקים חסרי ערך תזונתי מוביל פעמים רבות לחיפוש תחליפים, אלא שמרבית התחליפים המצויים כיום בשוק לא תמיד טעימים, ולא מספקים את הצורך לאכול משהו מנחם. וכך לעתים אכילתם מובילה דווקא לאכילת יתר.

בנוסף, רבים מהתחליפים למאכלים מתוקים הינם עתירי שומן - מתוך רצונם של היצרנים לחפות על הפחתת הסוכר וחוסר של טעם מתוק. כל זה עלול להוביל לרגעי שבירה ולנקיפות מצפון, וככל שמקפידים יותר, הסיכון ל"נפילה" גדול יותר. שכן אכילת מתוקים אינה עונה רק על הצורך של הגוף באנרגיה, אלא יש לה גם בסיס רגשי ונפשי – חיפוש אחר פינוק, נחמה, הנאה וסיפוק.

כדי לנסות להימנע מרגעי השבירה, אספנו לכם שלושה מתכונים של מתוקים, שאין בהם תוספת של ממתיקים מלאכותיים או סוכר (המתיקות בהם היא מפירות או דבש) ושיש בהם כמות מועטה, אם בכלל, של שומן, לטובת מי שזקוקים להפחית את כמות השומן בתפריט.

"חשוב שהתפריט היומי שלנו יכלול את אבות המזון בצורה מאוזנת. דהיינו – 5% פחמימות, ושרובן יהיו מדגנים שעשירים בסיבים תזונתיים, כמו חיטה מלאה, שיפון, אורז מלא, שיבולת שועל ועוד. חשוב גם שהמאכל יכיל 20-25% חלבונים, ורצוי חלבונים מלאים ומזינים שחשובים לגדילה והתפתחות כמו ביצה ומוצרי חלב", מדגישה הדיאטנית הקלינית ד"ר רלי אבל, "ולא פחות חשוב שהמזון שלנו יכיל שומן בכמות השווה ל-25-30% מהקלוריות בתפריט".

אילו שומנים חשוב לכלול בתפריט?

ד"ר אבל: "שומנים שהמקור שלהם יהיה עד כמה שיותר טבעי, כדי שלא יהפכו בחימום לשומני טראנס. כמו אבוקדו, טחינה, אגוזים, שקדים, וכן שמנים צמחיים מכבישה קרה כגון שמן זית ושמן פישתן. כדאי מאד לוותר על שומנים מתועשים שעברו עיבוד ומזונות שמכילים אותם, כמו מרגרינה, פיצוחים קלויים, חטיפים מלוחים, צ'יפס לסוגיו וכדומה.

מה נחשב למנה של שומן?

ד"ר אבל: "מובן שאי אפשר ולא כדאי לאכול שומנים ללא הגבלה. מנה של שומן בריא משתווה ל-2 כפות אבוקדו, כף טחינה, 8 אגוזים או שקדים, כף שמן צמחי מכבישה קרה. כדאי לאכול בין 5-8 מנות ושמן כאלה, ותלוי בכמות הקלוריות הנצרכת. לכן, חשוב להדגיש כי כמות הפחמימות והסוכרים במתכונים שלהלן גבוהה יחסית, וכך גם כמות הקלוריות הן בכדורי השוקולד והן בפאי".

כדורי "שקולד" עם גזר

כמו כדורי השוקולד המצופים קוקוס או סוכריות שאהבנו להכין ולזלול בילדות, גם הכדורונים האלה קטנים, חגיגיים, מתוקים ומענגים, ואין בהם טיפה של שומן. ללא תוספת סוכר, ללא גלוטן, ללא כולסטרול, ללא שומן.

המצרכים הדרושים לכ-10 כדורוני גזר:

1 כוס שיבולת שועל (קוואקר)

1 כוס גזר מגורר

חצי כוס צימוקים, אוכמניות מיובשות ו/או חמוציות

7 תמרים גדולים ללא חרצנים (מזן מג'הול)

רבע כוס מים

1 כפית תמצית וניל

1 כפית קינמון טחון

חצי כפית אגוז מוסקט טחון

רבע כפית ג'ינג'ר טחון או ציפורן טחון

אופן ההכנה:

1. טוחנים את שיבולת השועל במעבד מזון עד לקבלת מרקם שמזכיר קמח.

2. מוסיפים למערבל המזון את הצימוקים / אוכמניות / חמוציות, ומערבלים זמן קצר כדי "לשבור" מעט את הפירות היבשים.

3. מוסיפים את הגזר, תמצית הווניל והתבלינים. מערבלים מעט, ומוסיפים את התמרים המגולענים ואת המים. מערבלים עד שנוצרת עיסה דמויית בצק.

4. יוצרים מה"בצק" כדורים. אפשר לגלגל את הכדורים בקוקוס מגורר (זהירות, שומן!), ומקפיאים למשך שעתיים.

ערכים תזונתיים לכל הכמות, שחישבה עבורנו הדיאטנית ד"ר רלי אבל (כדי לדעת ערכים תזונתיים לכל "כדור" ניתן לחלק ב-10): 831 קלוריות; 18 גרם חלבון; 6 גרם שומן; 173 גרם פחמימות; 13.4 גרם סיבים תזונתיים; וכמות עשירה של בטא קרוטן.

מה אומרת הדיאטנית? ד"ר אבל: "מדובר בממתק שמתאים לילדים, ושיש בו מעט שומן יחסית וכמות יפה של סיבים תזונתיים".

עוגת "שקולד" בכוס

העוגה הזו מכילה ביצה כך שמלבד החלמון שמכיל כולסטרול, אין בה כל תוספת שומן, מכינים אותה בדקות ספורות, ואפילו לא צריך תנור אפייה: את העוגה הזו מבשלים במיקרוגל. ללא תוספת סוכר, ללא גלוטן.

המצרכים הדרושים לכוס עוגה:

1 בננה בשלה

1 ביצה

2 כפות קקאו

חצי כפית קינמון טחון

לתוספת מתיקות אפשר להוסיף כף דבש או ממתיק אחר שאוהבים

אופן ההכנה:

1. מועכים את הבננה במזלג בתוך ספל או כוס גדולה עמידה לחום.

2. מערבלים בקערה את שאר החומרים, עד שמתקבלת תערובת אחידה.

3. מוסיפים את התערובת לספל עם הבננה ומערבבים מעט.

4. "אופים" את התערובת שבספל במשך 4.5-4 דקות.

5. מצננים מעט ואוכלים בכפית מתוך הכוס.

ערכים תזונתיים שחישבה עבורנו הדיאטנית ד"ר רלי אבל לכוס עוגה: 267 קלוריות; 10.3 גרם חלבון; 7.5 גרם שומן; 39 גרם פחמימות; 207 מ"ג כולסטרול; ו-4.5 גרם סיבים תזונתיים.

מה אומרת הדיאטנית? ד"ר אבל: "7.5 גרם שומן זו כמות קטנה יחסית ובהחלט סבירה לממתק".

פאי דלעת חלבי

דלעת נחשבת אצלנו כירק, אבל במתכונים אמריקנים רבים היא מהווה מרכיב מתוק מרכזי, ובעיקר בסתיו, עונת הבשלת הדלעת. בעוגה הזו יש ביצים, אבל משתמשים רק בחלבונים שלהן, כך שאין בה אפילו טיפה של כולסטרול או שומן אחר. אמנם העוגה מכילה חלב, אך כמובן שאפשר להשתמש בחלב 1 אחוז שומן, חלב סויה, שקדים או אורז. ללא תוספת סוכר וללא גלוטן.

המצרכים הדרושים לעוגה שלמה:

2 כוסות דלעת מבושלת, סחוטה מנוזלים

חצי כוס דבש

4 חלבונים

1 כפית קינמון טחון

חצי כפית ג'ינג'ר טחון

רבע כפית ציפורן טחון

כוס וחצי חלב דל שומן

אופן ההכנה:

1. מערבלים את כל החומרים לעיסה חלקה.

2. יוצקים לתבנית פאי – אפשר להכין מראש קלתית, אך כדאי לקחת בחשבון שלא ניתן להכין קלתית בצד ללא שומן כלשהו. ואפשר לאפות את הפאי ללא תחתית, בתבנית זכוכית או בתבניות אישיות ולהגיש אותו כמו "פודינג", מקושט במעט פירות טריים.

3. אופים את התערובת כ-15 דקות בחום של 200 מעלות, מנמיכים את חום התנור ל-170 מעלות ואופים עוד כ-40 דקות. מניחים לעוגה / פודינג להתקרר לפני ההגשה.

ערכים תזונתיים שחישבה עבורנו הדיאטנית ד"ר רלי אבל לעוגה שלמה: 647 קלוריות; 32.5 גרם חלבון; 2 גרם שומן; 112 גרם פחמימות; 9 מ"ג כולסטרול; ו-2 גרם סיבים תזונתיים.

מה אומרת הדיאטנית? ד"ר אבל: "גם במתכון זה כמות השומנים היחסית נמוכה מאד".

(עודכן לאחרונה בתאריך 1.11.2015)