החגים הבאים עלינו לטובה מהווים הזדמנות מצוינת להעשיר את התפריט בדגים. באופן מפתיע, למרות היותנו מדינה ים תיכונית, דווקא דגים הם מצרך נדיר על שולחננו. אולי משום מחירם, הם נחשבים למזון שמכינים בהזדמנויות מיוחדות. ובכן, חגי תשרי הם בדיוק הזדמנות כזו: שפע של ארוחות חגיגיות שצריך לגוון בהן, שלא לדבר על הסמליות של דגים בראש השנה. מה יותר טוב מארוחה שהיא גם טעימה וגם בריאה?

"דגים עשירים בחומצת השומן החיונית אומגה 3, שמסייעת במניעת מחלות לב וכלי דם, בהתפתחות המוח, במניעת דיכאון ועוד" מסבירה רונית ציוני, דיאטנית בריאטרית, מנהלת בקהילת השמנה באתר כמוני ובקבוצת ניתוחים בריאטריים. "כאשר מחפשים מנה עיקרית חלבונית ועסיסית, מלאה בטעמים, אנשים נוטים להעדיף בשר בקר, שהינו עתיר בכולסטרול. דגים הינם פתרון מצוין למזון עשיר, טעים ומשביע, שהינו דל בכולסטרול, יחסית, ויכול להוות תחליף נהדר למי שרוצה לגוון ונמאס לו לאכול חזה עוף דל שומן. הדגים דלי שומן ומכילים חלבון איכותי, אשר ידוע כתורם לשובע ארוך טווח ויציב, על כן כדאי לשלב אותם בארוחה מאוזנת ובריאה אשר תכיל פחמימות וירקות טריים כתוספת. ארוחה כזו מסייעת בשמירה על המשקל ומספקת ערכים תזונתיים גבוהים ושובע אופטימלי".

ציוני מדגישה כי הדרך הפופולרית להכין דגים היא בטיגון, בגלל תוספת השמן שמעשירה את הטעמים, אך זו לא הדרך היחידה ליהנות מדגים. קיימות טכניקות בישול רבות אשר משבחות את טעמו של הדג בלי תוספת של שמן מטוגן על הנזקים שבו. לכבוד החגים אספנו עבורכם בעזרתה של בלוגרית הבישול הבריא אורלי כהן – חיים וטעים, שלושה מתכונים לדגים בריאים וטעימים שמתאימים לשולחן החג.

מתכון דג מגולגל בפסטו עם עגבניות צלויות

 (צילום: אורלי כהן – חיים וטעים)

מנה מרשימה וטעימה שאופים בתנור עם עשבי תיבול ושמן זית, בתוספת עגבניות צלויות.

המרכיבים הדרושים ל-4 מנות:

לדגים:

4 פילטים של דג לבן בגודל דומה (דניס, מוסר, אמנון או סול)

4 פטריות שמפיניון קטנות

לרוטב פסטו:

צרור בזיליקום
50 גרם צנוברים
1-2 שיני שום
1/2 כוס שמן זית
מלח
פלפל
מיץ מחצי לימון

לעגבניות צלויות:

סלסלת עגבניות שרי באשכולות
3 כפות שמן זית
1 כף חומץ בלסמי
1 כפית סילאן
1 ענף טימין
מלח ים גס
פלפל

להגשה:

צנוברים קלויים
עלי בזיליקום קצוצים
שמן זית

 (צילום: אורלי כהן – חיים וטעים)

אופן ההכנה:

מכינים את העגבניות (ניתן להכין כמה ימים מראש ולשמור במקרר): 

1. חותכים אשכולות קטנים של עגבניות (4-6 עגבניות באשכול), מניחים בתבנית צלייה, מזלפים את חומרי הרוטב על העגבניות, מכסים בנייר אלומיניום וצולים בתנור במשך 20 דקות בחום של 200 מעלות.
2. מסירים את נייר האלומיניום וצולים עוד כ-5 דקות, כדי שהעגבניות יתקרמלו מעט.

מכינים את רוטב הפסטו (ניתן להכין כמה ימים מראש ולשמור בצנצנת אטומה במקרר): 

3. מכניסים לבלנדר או למעבד מזון את הבזיליקום, קוצצים את העלים ומוסיפים את הצנוברים, השום, מלח, פלפל ומעט שמן הזית. ממשיכים לערבל ומוסיפים בהדרגה את שאר השמן, עד שמתקבל מרקם משחתי אחיד. מוסיפים מעט לימון שישמור על הצבע של הרוטב.

מכינים את הדגים:

4. חותכים את נתחי הפילה לרצועות ארוכות ברוחב של 2-3 ס"מ. מכניסים את הרצועות לקערה ויוצקים עליהן מרוטב הפסטו. מערבבים בעדינות.
5. אופים את הדגים המצופים בפסטו בטבעות אפייה (רינגים). למי שאין "רינגים" ניתן להכין טבעות אפייה מנייר אלומיניום (ראו רינג אמצעי בתמונה למעלה). מניחים את הרינגים על נייר אפייה בתבנית, ומרססים במעט שמן. מכניסים את רצועות הדג בצורת ספירלה. מניחים פטרייה בעיגול הפנימי של הספירלה. מזלפים מעט שמן זית ואופים בתנור במשך 12-13 דקות בחום של 200 מעלות.
6. לאחר האפייה מוציאים את הדגים מהרינגים ומגישים בתוספת העגבניות הצלויות. מזלפים מעט שמן זית ומפזרים צנוברים וקרעי בזיליקום.

דבר התזונאית: בעגבניות שעברו בישול או צלייה זמינות הליקופן, שנחשב לנוגד חמצון משמעותי, הינה גבוהה יותר, וספיגתו גבוהה יותר בנוכחות שמן הזית. אפיית הדגים שומרת על הערכים התזונתיים.

מתכון סלמון ברוטב סויה וסילאן

 (צילום: אורלי כהן – חיים וטעים)

מנה פשוטה להכנה שניתן להכין מדג קפוא או טרי.

המרכיבים הדרושים:

לדג:

1 ק"ג פילה סלמון חתוך לקוביות של 4X4 ס״מ, עם העור

למשרה:

3 כפות רוטב סויה (עדיף מופחת נתרן)
2 כפות רוטב צ׳ילי מתוק
1 כף רוטב צ׳ילי חריף
1 כף סילאן
1 כף פפריקה מתוקה
2 כפות מים

להגשה:

מעט שומשום מלא

אופן ההכנה:

1. מערבבים את מרכיבי המשרה ויוצקים על קוביות הדג. משרים במשך 1-3 שעות ומערבבים מדי פעם.
2. מפזרים את הקוביות שספגו את המשרה על נייר אפייה בתבנית שטוחה, כשהעור כלפי מעלה. מברישים את הקוביות במשרה שנותרה בקערה.
3. אופים כ-10 דקות, בחום של 200 מעלות. מורחים את המשרה פעם נוספת, מעבירים את התנור למצב גריל וצולים במשך 2-3 דקות נוספות. כדאי להיזהר מאפיית יתר, כדי שהדג לא יתייבש. התוצאה הרצויה היא דג שזוף מבחוץ אך ורוד ועסיסי מבפנים.

4. מפזרים מעט שומשום למעלה. 

דבר התזונאית: ציוני מדגישה כי לדג הסלמון ערכים תזונתיים מעולים: תכולה גבוהה של חלבון, ביחד עם תכולה גבוהה של אומגה 3. אפיית הדג שומרת על ערכיו המעולים.

מתכון סביצ'ה דג

סביצ'ה היא מנה מהמטבח הפרואני: קוביות של דג נא בכבישה עדינה. מנה ראשונה שנראית מושקעת וחגיגית, אבל למעשה נדרשות רק חמש דקות להכינה. את המנה חייבים להכין מדג טרי ולא קפוא.

המרכיבים הדרושים:

2 יחידות פילה דג (מוסר, דניס או אנטיאס) ללא עור, קצוץ לקוביות קטנות של 1X1 ס”מ בערך
מיץ מלימון אחד
קוביות קטנטנות מחצי לימון
קוביות אננס (טרי או מסונן מקופסת שימורים) אחד
קוביות תפוח עץ מתוק אחד
2 כפות עירית קצוצה או בצל סגול
מלח ים אטלנטי
שמן זית
שמן שומשום

אופן ההכנה:

1. מערבבים את קוביות הדג עם כל המרכיבים, למעט השמן וחלק מהעירית.
2. ממתינים כמה דקות עד שהדג משנה את צבעו לבהיר יותר.
3. מוסיפים מעט שמן הזית, מערבבים ומעבירים לכלי הגשה.
4. מזלפים על המנה מעט שמן שומשום ומפזרים עירית קצוצה.

דבר התזונאית: ציוני מסבירה כי מדובר במנה עשירה בוויטמין C המסייע בספיגת הברזל שבדג. "זו הדרך הטבעית והבריאה ביותר לאכול את הדג".

* גרסה ראשונה של הכתבה פורסמה בספטמבר 2015

למידע נוסף על דגים ובריאות>>