למה שום מרוסק טוב יותר למניעת סרטן משום שלם? למה עדיף לבשל את העגבנייה? איך נפיק מהברוקולי תכונות נוגדות סרטן? ולמה כדאי להשרות את חתיכות תפוח האדמה במים לפני שמכניסים אותן לתנור?

ברוקולי

ברוקולי מהווה מקור נהדר לסולפוראפן - רכיב צמחי שמחקרי מעבדה מצאו כי יש לו יכולות מניעת סרטן מרשימות. האנזים מירוזינז הקיים בברוקולי, הכרחי להיווצרות של סולפוראפן. לכן, כאשר הורסים את האנזים, פוגעים גם ביכולות נוגדות הסרטן של הירק.

מחקר שהוצג בנובמבר 2013 בכנס של המכון האמריקני לחקר סרטן (AICR) השווה בין בישול, הכנה במיקרוגל ואידוי של ברוקולי, ומצא כי אידוי הירק במשך עד 5 דקות, היא הדרך הטובה ביותר לשמר את אנזימי המירוזינז. בישול וחימום של דקה או פחות במיקרוגל הרסו את רוב האנזימים.

מחקר שפורסם שנתיים לפני כן בכתב העת Nutrition and Cancer, מצא כי אכילת נבטי ברוקולי - המכילים כמויות גדולות של האנזים מירוזינז - יחד עם הברוקולי, הגבירה את היווצרות וספיגת הסולפורפאן בגוף. 

עגבניות

עגבניות מכילות נוגד חמצון רב עוצמה המכונה ליקופן, שנקשר עם הפחתת הסיכון לסוגים שונים של סרטן. לפי המכון האמריקני לחקר סרטן מומלץ לבשל עגבניות במשך כמה דקות, מאחר וזה משחרר צורה של ליקופן שנספגת בגוף באופן יעיל יותר בהשוואה לליקופן שנמצא בעגבניות שלא בושלו. הוספת מעט שמן זית לעגבניות המבושלות תגביר עוד יותר את כמות הליקופן שייספג בגוף.

שום

אם כותשים או קוצצים את השום ואז ממתינים 10-15 דקות לפני שחושפים אותו לחום, זה מאפשר ייצור של פיטוכימיקל נוגד מחלות רבות הנקרא אליצין.

האליצין נוצר בתהליך של ראקציה כימית בין חומר הקרוי אליין לבין האנזים אליינז. כאשר השום שלם, האליין והאנזים אליינז נפרדים, אבל כשקוצצים או כותשים את השום זה גורם להם להתערבב יחדיו וליצור אליצין.

כדאי להמתין לפני שחושפים את השום הקצוץ לחום מכיוון שחום הורס את האנזים אליינז, שכאמור הכרחי לייצור אליצין. תנו לאנזים לעבוד קצת קודם.

אם כותשים או קוצצים שום ואז ממתינים 10-15 דקות לפני שחושפים אותו לחום, זה מאפשר ייצור של אליצין (צילום: Shutterstock)

תפוחי אדמה

תפוחי אדמה הם אחד המזונות בהם נוצר כימיקל המכונה אקרילאמיד. מחקרים מצאו שרמות גבוהות של אקרילאמיד עלולות להעלות את הסיכון לסרטן בבעלי חיים, ומומחים רבים מאמינים כי סביר להניח שזהו המצב גם בבני אדם.

באופן כללי, הסבירות שאקרילאמיד יצטבר עולה כאשר מכינים את האוכל במשך זמן רב יותר בטמפרטורות גבוהות, באמצעות טיגון, צלייה או אפייה.

לפי המלצות שפרסם מנהל המזון והתרופות האמריקני (ה-FDA) בנובמבר 2013, לא מומלץ לאחסן תפוחי אדמה במקרר, מכיוון שזה עלול להגביר היווצרות של אקרילאמיד בעת אפייתם או טיגונים. יש לאחסן את תפוחי האדמה במקום חשוך וקריר כמו ארון או מזווה.

בנוסף, מומלץ להשרות את חתיכות תפוח האדמה במים במשך 15-30 דקות לפני שזורקים אותן לתנור או למחבת, כדי להפחית את כמות הכימיקלים שייווצרו.

לפי ה-FDA, כשמשווים טיגון, צליה ואפייה של תפוחי אדמה, הטיגון גורם להיווצרות הגדולה ביותר של אקרילאמיד. לעומת זאת, בישול במים והכנה במיקרוגל של תפוחי אדמה שלמים בקליפתם לא מפיקים אקרילאמיד.

שימו לב: מוצרי תפוח אדמה חתוכים – כמו צ'יפס – יש להכין עד צבע זהוב ולא חום. אזורים חומים מכילים יותר אקרילאמיד.

מומלץ להשרות חתיכות תפוח אדמה במים במשך 15-30 דקות כדי להפחית את כמות האקרילאמיד שייווצר (צילום: Shutterstock)

לחם

כמו עם תפוחי אדמה, גם כאשר מחממים לחם יתר על המידה, עלול להיווצר אקרילאמיד. לכן, לפי המלצות ה-FDA, כשאתם מכינים טוסט, עשו זאת עד לצבע חום בהיר ולא חום כהה. אם יש אזורים מאוד כהים הימנעו מאכילתם.

בשר

חימום בשר בטמפרטורות גבוהות מוביל להפקת רכיבים קרצינוגנים העלולים לפגוע ב-DNA שלנו ולהעלות את הסיכון לסרטן. כדי למנוע סרטן, הדרך הטובה ביותר להכין בשר היא לעשות זאת בטמפרטורות נמוכות. יש להעדיף בישול ואפית בשר על פני טיגון וגריל - במיוחד גריל על גחלים.

אם בכל זאת מוותרים על תבשיל ומחליטים לצלות בשר על האש, כדי לצמצם את הנזק, מומלץ לצלותו על גחלים שכבר האפירו ולא בתוך הלהבות. יש לדאוג להסיר חלקים שנחרכו. בנוסף, כדי לסייע במניעת היווצרות גורמי סרטן, מומלץ להפוך את הבשר לעתים קרובות ולהקפיד לנפנף.

מחקרים חדשים מראים כי מידת העשייה של בשר קשורה לסיכון לסרטן מסוגים שונים. לכן, מומלץ לנסות להימנע מאכילת בשר עשוי יתר על המידה. 

לפי המכון האמריקני לחקר סרטן, השריית הבשר במרינדה עם עשבי תיבול ותבלינים לפני שצולים אותו עשויה להפחית היווצרות של קרצינוגנים. 

עשבי תיבול

עשבי תיבול לא רק מוסיפים טעם וצבע למזון. מחקרים חדשים מעלים את האפשרות שהם עשויים גם לשחק תפקיד במניעת סרטן. לדוגמה, מומחי המכון האמריקני לחקר סרטן אומרים כי רוזמרין מכיל חומר המכונה קרנוסול העשוי לעכב צמיחה של גידולים סרטניים.

פירות וירקות כללי

אכלו פירות וירקות עם קליפה. הקליפות עמוסות בפיטוכימיקלים נוגדי סרטן. לדוגמה, אם אוכלים תפוח עם הקליפה מקבלים 75% יותר קוורצטין – פלבנואיד נוגד סרטן – בהשוואה למה שמקבלים מתפוח מקולף.

בישול ירקות במשך זמן רב אומר שהם יאבדו ויטמינים מסיסים במים כמו ויטמין C וחומצה פולית וגם כמה פיטוכימיקלים, שמחלחלים למים – ומשם בדרך כלל לביוב.

כדי למקסם את הפוטנציאל נוגד הסרטן שבירקות, במכון האמריקני לחקר סרטן ממליצים לאדות אותם, לאפותם בתנור או להקפיצם. אם אתם בכל זאת מבקשים לבשל את הירקות, הוסיפו מספיק מים כדי לכסות את תחתית הסיר ובשלו למספר דקות, רק עד שהירקות רכים.

לירקות מומלץ להוסיף מעט שומן בריא – כמו שמן זית, אבוקדו, טחינה ואגוזים – מכיוון ששמן מסייע לספוג רכיבים בריאים כמו בטא קרוטן וויטמינים מסיסים בשומן בהם ויטמין A, E ו-K.

מה לאכול כדי למנוע סרטן

מה לאכול כדי להפחית את הסיכון לחלות בסרטן השד