כמה פרוסות לחם מותר לאכול ביום? כמה פעמים בשבוע מותר לאכול פסטה? אלה פעמים רבות בין השאלות הראשונות ששואלים אותי בטיפול. לאורך השנים אני מבינה יותר ויותר כי המושג פחמימה אינו ברור לחלוטין, רווי סטיגמות שליליות ומהווה מקור לפחד וכמיהה בו זמנית אצל אנשים רבים.

במקום שבו מתחילה ההבנה, נגמר הפחד - וכשאין פחד ההנאה היא שלמה יותר. אז כדי להחזיר לכם את היכולת ליהנות מפחמימות, נעשה לכם היכרות מעמיקה יותר.

מה זה בכלל פחמימות?

פחמימה וסוכר הם שמות זהים לאותה תרכובת כימית. נהוג לקרוא לפחמימות הפשוטות סוכרים, מאחר וטעמן מתוק יותר.

בטבע קיימים:

חד סוכרים שלא ניתן לפרקם לסוכרים פשוטים יותר - גלוקוז, פרוקטוז וגלקטוז - אלה מוגדרים כפחמימות פשוטות.

דו סוכרים שמתפרקים לשתי יחידות חד-סוכרים.

אוליגו סוכרים שמתפרקים ל-3-6 יחידות חד-סוכרים.

רב-סוכרים המורכבים מאלפי יחידות רב סוכרים. הרב סוכרים מוגדרים כפחמימות מורכבות. אלו הם העמילן, הגליקוגן והתאית.

העמילן הוא צורת אגירת הסוכר בצמח. הוא מצוי בעיקר בקטניות, דגנים, תירס, חיטה, פירות וזרעים.

הגליקוגן משמש כמחסן לאנרגיה בבעלי חיים והוא מצוי בעיקר בכבד ובשרירים.

התאית מהווה מרכיב עיקרי בדופן התא הצמחי. היא מתעכלת באופן חלקי בלבד ומפורקת על-ידי החיידקים המצויים במעי הגס. התאית השייכת למשפחת הסיבים התזונתיים. היא מסייעת בשימור פעילות תקינה של מערכת העיכול ומונעת מחלות.

כמה פחמימות מותר לאכול?

פחמימה הינה מקור האנרגיה הזמין ביותר לגוף. עד 60% מסך הקלוריות היומי שלנו אמור להגיע מפחמימות. לכן, אין מניעה לאכול פחמימה בכל ארוחה ביום - גם בארוחות העיקריות וגם בארוחות הביניים.

  (ניתן לאכול פחמימה בכל ארוחה ביום. צילום: Shutterstock)

איזה פחמימות עדיף לאכול?

רצוי להעדיף צריכת פחמימות מורכבות על-פני צריכת פחמימות פשוטות מכמה סיבות:

• הפחמימות הפשוטות אינן מספקות לגופנו דבר מלבד הגלוקוז. לעומתן, הפחמימות המורכבות מספקות לנו מגוון מינרלים וויטמינים החשובים לגופנו (בעיקר ויטמיני B לסוגיהם) ואת התאית ממשפחת הסיבים התזונתיים, שעל יתרונותיהם נפרט בהמשך.

• פחמימות פשוטות עלולות להגביר את הרעב ואת הדחף למתוק זמן קצר לאחר אכילתן. לעומתן, צריכת פחמימות מורכבות תוביל לשובע מתמשך לאורך זמן.

• פחמימות פשוטות משבשות את מאזן הסוכר והאינסולין בדמנו ותורמות להתפתחות תנגודת לאינסולין אשר תוביל בסופו של דבר למחלת הסוכרת.

האם פחמימות באמת משמינות?

בניגוד לחשש הרווח בקרב האוכלוסייה, פחמימות לא בהכרח תורמות להשמנה. חשוב להבין כי הגורם מספר 1 להשמנה הוא עודף קלוריות – בין אם מקורן מפחמימות, חלבונים או שומנים.

כאשר אוכלים ארוחה לא מאוזנת, למשל ארוחה המבוססת בעיקר על פסטה, עולה הסיכון להשמנה, זאת מאחר ואוכלים יותר קלוריות לשם הגעה לרמת שובע מספקת. לעומת זאת, אם לצד הפסטה נאכל מנת חלבון ומנת ירק, נצרוך פחות קלוריות מאחר ותוספת הירק והחלבון מביאה לתחושת שובע מהירה יותר.

בנוסף, לא מומלץ לאכול הרבה פחמימות בארוחה אחת, מכיוון שעודף צריכת פחמימות בזמן נתון מעבר לקיבולת המאגרים בגוף (הגליקוגן), עלולה להוביל ליצירת שומנים הנקראים טריגליצרידים בדם.

מהם סיבים תזונתיים?

סיבים תזונתיים הם המרכיב העיקרי בדופן תא הצמח. הסיבים התזונתיים נחלקים לשני סוגים:

סיבים מסיסים במים - נמצאים בעיקר בפירות, ירקות וסובין שיבולת שועל.

סיבים בלתי מסיסים במים - נמצאים בעיקר בסובין החיטה ובדגנים מלאים.

לסיבים המסיסים מספר תפקידים בתהליך העיכול: ראשית, הם מזרזים את תהליך התרוקנות המעיים וכך פועלים נגד עצירות.

שנית, הסיבים המסיסים קושרים את ה-LDL (המכונה הכולסטרול הרע) והגלוקוז וכך נמנעת ספיגתם המלאה בגוף והם יוצאים בצואה יחד עם הסיבים. בדרך זו עוזרים הסיבים להגן מפני סוכרת ומעודף כולסטרול בדם העלול להוביל למחלות לב וכלי דם.

בנוסף, במגע עם נוזלים מתנפחים הסיבים ליצירת ג'ל צמיגי ובכך משהים ומווסתים את ספיגת המזון המעוכל לדם. בדרך זו תורמים הסיבים ליצירת שובע מתמשך, על-ידי אספקת חומרי הזנה לדם לאורך זמן.

גם לסיבים הבלתי מסיסים תפקידים חשובים: הם סופחים מים ובכך מגדילים את נפח הצואה, וגם מגבירים את תנועתיות המעי ובכך מגדילים את תדירות פינוי הצואה ומגנים מפני עצירות.

בנוסף, לסיבים תפקיד חשוב במניעת גידולים סרטניים שונים, בייחוד סרטן המעי הגס והם מהווים מצע מזון לחיידקים הידידותיים שנמצאים במעי וחשובים לגופנו.

אזהרה קטנה: הסיבים עלולים לקשור אליהם גם תרופות ותוספים שאנו כן רוצים שיספגו מיידית ולא יצאו בצואה, לכן, רצוי לא לנטול תרופות/תוספים בסמוך למזון עתיר סיבים תזונתיים.

  (ספקו לנפש את מה שהיא מבקשת תוך השמת גבולות עצמיים. צילום: Shutterstock)

למה לפעמים מופיע הדחף למשהו מתוק?

בא לכם משהו מתוק? לפני שאתם מושיטים את היד למגירת החטיפים, בדקו את האפשרויות הבאות:

• כשהגוף חסר אנרגיה לחלוטין, הוא מבקש לקבל אנרגיה בצורה הזמינה ביותר לניצול. צורה זו היא החד-סוכרים - אלו הן כאמור הפחמימות המתוקות. לכן, נסו לחשוב אם אכלתם מספיק בשעות האחרונות. אולי גופכם פשוט רעב?

• כאשר התפריט היומי אינו מכיל מספיק פחמימות, תהליך ייצור הסרוטונין נפגע במידה מסוימת. הסרוטונין הוא מוליך עצבי המשפיע על מצב הרוח וכאשר רמתו נמוכה, מצב הרוח ירוד. במצב זה, אנו נוטים לפנות למתוק, מאחר ואנו מודעים לכוחו המנחם. נסו לחשוב - יכול להיות שצמצמתם היום את כמות הפחמימות שלכם?

• לפעמים מתחשק לנו משהו מתוק, סתם כי בא לנו להתפנק. כמו שלגוף יש דרישות, כך גם לנפש. ספקו לנפש את מה שהיא מבקשת תוך השמת גבולות עצמיים לכמות ולמינון, כתלות במצבכם הבריאותי ובמשקל שלכם.

איך אוכלים פחמימות נכון?

לסיכום, אם אתם אוהבים פחמימות – אין סיבה להילחם בזה. אבל נסו להקפיד על אכילה בריאה:

• נסו לגוון בסוגי הפחמימות שאתם אוכלים על מנת להרחיב את היצע הוויטמינים והמינרלים שאתם מקבלים בצריכתן.

• נסו לצרוך פחמימות במפוזר לאורך היום על מנת לחדש בכל פעם את מאגר הגליקוגן שמשמש לאנרגיית הגוף.

• רצוי להעדיף צריכת פחמימות מורכבות.

• אם אתם בוחרים בפחמימות פשוטות, נסו להוסיף למנה מעט סיבים תזונתיים על מנת לשפר את העיכול ולווסת את הספיגה.

• הכי חשוב - הקשיבו לגוף שלכם. תנו לו אוכל כשהוא צריך ומתוק רק כשהוא באמת מבקש.

*רונית ציוני היא דיאטנית קלינית העוסקת בטיפול בהשמנת יתר ושינוי דפוסי אכילה וממנהלי קהילת השמנה בכמוני