מתלבטים אם לזרוק למדורה תפוח אדמה מסורתי או להחליף אותו בבטטה? לכבוד ל"ג בעומר-היום הגדול של תפוחי האדמה, בדקנו איך תפוח האדמה והבטטה משפיעים על הבריאות.

תפוח אדמה

יש הרבה מאוד דעות קדומות על תפוח האדמה. אנשים רבים מכניסים את תפוח האדמה לאותה קטגוריה עם הלחם הלבן והאורז הלבן, אבל הוא לא שייך לשם.

למרות כל מה שנאמר עליו, הוא באמת אוצר תזונתי, עשיר בפחמימות מורכבות, דל בשומן, מכיל חלבון, ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ופיטוסטרולים- תרכובות טבעיות שנמצאו במחקרים שונים כיעילות בהורדת כולסטרול ובשמירה על מערכות הגוף, חלקן נקשרו למניעת סרטן, שמירה על בריאות העין, שמירה על המערכת החיסונית ועוד.

רבים חושבים שתפוח האדמה הוא רק פחמימה, אך הוא לא מסתכם בכך. תפוח אדמה מכיל סיבים תזונתיים ועמילן שהם פחמימות מורכבות. ככל שהפחמימה מורכבת יותר היא מתפרקת ונספגת יותר לאט. בנוסף, להבדיל מקמח לבן, תפוח האדמה אינו מוצר מעובד.

תפוח אדמה בינוני (כ- 175 גרם) מכיל:

* כ- 160 קלוריות

* כ- 0.3 גרם שומן

* כ-4 גרם חלבון

* כ- 36 גרם פחמימה

* כ- 4 גרם סיבים שמהווים 12% מהצריכה היומית המומלצת.

* כ- 47 מ"ג מגנזיום

* יותר מגרם ברזל

* 950 מ"ג אשלגן

* 130 גרם מים- שזה בעצם חצי כוס מים בתפוח אדמה אחד.

* המון ויטמינים ממשפחת B החיוניים להפקת אנרגיה בגוף, למניעת מומים מולדים ומקטינים את הסיכון למחלות לב. למשל- תפוח אדמה אחד מספק כרבע מהצריכה היומית המומלצת למבוגר של B6. תפוח אדמה כזה מכיל גם 66 מ"ג חומצה פולית, שהם 17% מהצריכה היומית המומלצת.

בכל הקשור למשקל, תפוח אדמה אפוי או מבושל מכיל כאמור כ- 160 קלוריות ובמקביל תרומתו לשובע גדולה במיוחד. לכן, תפוח אדמה יחיד בתוספת מנת סלט וחלבון ישביעו לשעות רבות ללא תוספת קלוריות רבה. מבחינת קלוריות וכמות פחמימות, תפוח אדמה שווה לכשתי פרוסות לחם.

תפוח אדמה יכול גם להעלות את מצב הרוח ולתרום לתחושת רוגע, בגלל הפחמימות שמעלות את רמות הסרוטונין.

אחד היתרונות המרכזיים של תפוח האדמה הוא כמות האשלגן הרבה שנמצאת בו. האשלגן חשוב לאיזון יתר לחץ דם ולהפחתת סיכון לשבץ. אשלגן גם מקטין איבוד סידן בשתן ומונע אבני כליה. חוסר שלו עלול לגרום לכיווץ לא תקין של שרירים, ביניהם שריר הלב. היחס של נתרן ואשלגן בגוף חשוב- אשלגן מאזן את הנתרן ולכן לאנשים שצורכים הרבה מלח חשוב במיוחד לצרוך הרבה אשלגן. לפי נתוני משרד הבריאות, בישראל הצריכה הממוצעת של אשלגן היא 2,600 מ"ג ביום, צריכה נמוכה מההמלצה האמריקאית שעומדת היום על 4,700 מ"ג. למי שלא אוכל כמויות גדולות של ירקות, קשה להגיע לכמויות האשלגן הרצויות. תפוח אדמה בינוני נותן 20% מהצריכה היומית המומלצת של אשלגן, שזה המון.

תפוח אדמה מכיל גם גלוטאטיון – נוגד חמצון חזק המונע תהליכי חמצון שעלולים לפגוע בתאי הגוף. נוגד החמצון חשוב לשמירה על תקינות המערכת החיסונית בגוף ומחקרים מראים שגלוטאטיון גם עשוי להיות גורם מגן מפני סוגי סרטן שונים.

נוגד חמצון עוצמתי נוסף שנמצא בתפוח האדמה הוא חומצה אלפא ליפואית המגנה מפני נזקי חמצון ומתהליכי ההזדקנות ומסייעת לשמירה מפני נזקים עצביים בקרב חולי סוכרת.

יחד עם זאת, כל זה מתייחס לתפוח אדמה יחיד ולא לשק תפוחי אדמה. תפוח אדמה לא שייך לקבוצת "כל המרבה הרי זה משובח". חשוב לא להגזים בצריכה.

את תפוח האדמה מומלץ להכין עם הקליפה, כי היא שומרת על המרכיבים שלו. כדאי גם לאכול את הקליפה שיש בה כמות גדולה של סיבים תזונתיים. כדי לקבל את כל הערכים התזונתיים הכי טוב להכין את תפוח האדמה בתנור, במיקרו או במדורה.

בטטה

הבטטה שייכת לנבחרת הכתומה של הטבע. מתוך כל חברי נבחרת זו, היא העשירה ביותר בנוגד החמצון בטא קרוטן. 100 גרם של בטטה מספקים 120 אחוז מהצריכה היומית המומלצת. הבטא-קרוטן הוא צובען (פיגמנט) צהוב-כתום ממשפחת הקרטנואידים. הוא חשוב להפחתת סיכון למחלות לב, שבץ, סרטן ועיוורון לילה. יש מחקרים שמראים על קשר בין צריכת בטא קרוטן להאטת תהליכי הזדקנות. מחקרים אף מצאו כי הוא מסייע למנוע סיבוכי סוכרת. הבטא קרוטן הופך לויטמין A החשוב לראייה, לשמירה על תפקוד תקין של מערכת החיסון, להפחתת סיכון לסרטן ולגדילה תקינה בילדים. נוגד החמצון גם נבדק בנושא של הורדת LDL המכונה "הכולסטרול הרע" ומחקרים הראו שהוא מסייע בבקרת אנזימים הקשורים לאיזון כולסטרול.

הבטטה מכילה גם את נוגדי החמצון אלפא קרוטן וקוורצטין.

בטטה קטנה (300 גרם) מכילה:

* כ- 270 קלוריות

* כ- 0.45 גרם שומן

* כ- 6 גרם חלבון

* כ- 63 גרם פחמימה

* כ- 9.9 גרם סיבים תזונתיים – כמות יפה מאוד.

*  1,425 מ"ג אשלגן- שזה המון.

* 2.1 גרם ברזל

* 81 מ"ג מגנזיום

* ויטמיני B1,B2,B3,B6

* 240 גרם מים- כוס מים שלמה.

גם הבטטה מעלה סרוטונין ולכן יכולה להרגיע. היא שייכת לעולם המתוק של הצומח ולכן יכולה לספק את החשק למשהו מתוק.

אז מה עדיף?

גם תפוח האדמה וגם הבטטה טובים לבריאות. כשמסתכלים על הכמויות ל- 100 גרם הם מאוד דומים בתחום הקלוריות והשומן, שניהם עשירים באשלגן, שניהם מעלים סרוטונין והשילוב של הפחמימות והאשלגן מרגיע ועושה הרגשה נעימה.

מבחינת שובע תפוח אדמה נותן יותר תמורה לאגרה. לעומת זאת, למי שמחפש "מתוק מבית טוב" בטטה זה הפתרון. עוד הם נבדלים זה מזה בנוגדי החמצון וברכיבים מיוחדים אחרים.

לא כדאי לוותר על אף אחד מהאוצרות האלה (כל עוד התזונאית האישית לא אמרה אחרת). אכלו קצת מזה וקצת מזה, יום מזה יום מזה- גיוון זה הכיוון. הטבע עשה אותם באריזות יפות, תבחרו את הקטנות, תסתפקו באחת בכל פעם וזכרו שגם לדברים טובים יש גבולות.

• מריאנה אורבך היא מנהלת היחידה לתזונה ולדיאטה של שירותי בריאות כללית במחוז דן- פתח תקווה