ב"ימים ההם" היינו נכנסים למכולת ורואים על המדף שלושה סוגי לחמים: לחם לבן, לחם שחור וחלה. כיום יש אינספור סוגי לחמים מקמחים שונים ולפעמים קשה לדעת איזה לחם הוא טוב לבריאותנו. ולא, צבע הלחם או הכיתוב "לחם בריאות" על אריזתו, לא בהכרח מעידים על תכונותיו הבריאותיות.

"אין היום הגדרה ברורה ללחם בריאות" אומרת טל שדה-קון, דיאטנית קלינית בקופת חולים מאוחדת, מחוז מרכז–שרון, שמבהירה כי על הצרכנים מוטלת המשימה לפענח איזה לחם יהיה הבריא ביותר עבורם.

אז איך נבחר את הלחם שלנו? ניתן לקבוע עד כמה הלחם בריא על סמך מספר פרמטרים:

קמח

הרכיב העיקרי בלחם הוא הקמח. קיימים סוגי קמח רבים שמכילים רכיבים תזונתיים שונים ומשפיעים באופן שונה על רמות הסוכר בדם. "ככל שהקמח יותר טבעי, כמו למשל קמח מחיטה מלאה או שיפון מלא, הוא מכיל יותר סיבים תזונתיים והוא בעל אינדקס גליקמי נמוך יותר" מסבירה שדה-קון. האינדקס הגליקמי הוא מדד המלמד עד כמה אכילת מזון מסוים משפיעה על עליית רמת הסוכר לאחר ארוחה. ככל שהאינדקס הגליקמי נמוך יותר, הלחם יגרום לעלייה מתונה יותר של סוכר בדם ולתחושת שובע שתחזיק לזמן ארוך יותר. 

אז מה זה בעצם קמח מלא? קמח מלא הוא קמח שנטחן עם הקליפה והגרעין. הסיבה שקמח מלא הוא בריא, היא שהסיבים, הוויטמינים והמינרלים נמצאים בקליפה ובגרעין של החיטה. בלחם לבן הקמח לא נטחן עם הקליפה והגרעין ולכן היתרונות התזונתיים אובדים. פעם הלחם היה מקמח טבעי ומלא, אבל עם השנים תעשיית המזון הפכה את הקמח ליותר ויותר מעובד, פחות טבעי או במילים אחרות - יותר לבן. "תעשיית המזון יצרה את הקמח הלבן כדי להאריך את חיי המדף של המוצרים ולשפר את הטעם" מסבירה שדה-קון "הבעיה היא שככל שהלחם עובר יותר עיבוד, הוא מכיל פחות ויטמינים בעיקר ויטמינים מקבוצת B, מינרלים כמו מגנזיום וברזל וסיבים תזונתיים. בנוסף, הערך הגליקמי של הלחם עולה. לכן, כדאי לבחור לחם שהקמח בו הוא כמה שיותר מלא".

"לחם שיפון מלא (לחם גס ודחוס מדגנים מסוג שיפון) מתאים במיוחד לאנשים עם סוכרת בשל הערך הגליקמי הנמוך שלו" מפרטת שדה-קון "אחר כך ברשימת המומלצים הם לחמים מחיטה מלאה ולחמים מדגנים מלאים. האחרון ברשימה הוא הלחם הלבן הכולל כמובן גם פיתות, חלות וכדומה".

מחקרים הצביעו על קשר בין צריכת דגנים מלאים להטבות בריאותיות שונות, לרבות ירידה במשקל. בפברואר 2017 פורסם בכתב העת The American Journal of Clinical Nutrition מחקר שהצביע על חלק מהמנגנונים בזכותם תזונה עשירה בדגנים מלאים מסייעת לשמור על המשקל. החוקרים סיפקו מזון ושתייה ל-49 גברים ו-32 נשים בגילי 40-65. במהלך השבועיים הראשונים כל הנבדקים קיבלו תזונה דלת סיבים זהה. לאחר מכן הם חולקו באופן רנדומלי לשתי קבוצות שקיבלו במשך שישה שבועות תזונה דומה ברכיבים התזונתיים ובשאר האספקטים, פרט להבדל אחד - מקור הדגנים. קבוצה אחת קיבלה דגנים מלאים (כמו לחם מדגנים מלאים) והשנייה דגנים מזוקקים (כמו לחם לבן). התזונה שניתנה לנבדקים תוכננה כך שתשמור על משקל הנבדקים יציב – שלא תוביל לירידה או עלייה במשקל. באמצעות דגימות צואה שסיפקו הנבדקים לאורך המחקר, החוקרים בחנו את התכולה האנרגטית בצואה – קלוריות שלא נספגו בגוף. הנבדקים עברו גם בדיקות של הקצב המטבולי, במטרה לקבוע את כמות האנרגיה שהגוף שורף במנוחה. לאחר הקפדה על התזונה המותאמת במשך שישה שבועות, נמצא כי בהשוואה לאלה שקיבלו תזונה עם דגנים מזוקקים, לנבדקים שקיבלו תזונה עשירה בדגנים מלאים היו יותר יציאות, עם תכולה אנרגטית גבוהה יותר. ידוע שהסיבים עצמם לא מתעכלים במערכת העיכול ולכן בעצם אין להם ערך קלורי, אך זה כבר נלקח בחשבון. התכולה האנרגטית הגבוהה יותר שיצאה בצואה לא נבעה מתוספת הסיבים עצמם אלא מההשפעה של הסיבים על העיכול וספיגת הקלוריות ממזונות אחרים. בנוסף, הבדיקות הראו כי בקבוצה שקיבלה תזונה עם דגנים מלאים הקצב המטבולי במנוחה היה גבוה יותר והוביל לשריפת יותר קלוריות. לאחר שהחוקרים נטרלו משתנים שהיו עלולים להתערב ולהשפיע על התוצאות, הם חישבו כי איבוד האנרגיה היומי המשולב היה גבוה ב-92 קלוריות ביום בממוצע בקבוצת הדגנים המלאים בהשוואה לקבוצת הדגנים המזוקקים - איבוד קלוריות שמתרגם לירידה של 2.5 ק"ג בשנה.

איך יודעים אם הלחם מקמח מלא? 

רבים מסיקים כי לחם כהה או שחור מיוצר מקמח מלא. אבל הצבע עלול להטעות. "אם הלחם שחור זה לא בהכרח אומר שהלחם מלא", מבהירה שדה-קון. "הצבע הכהה יכול לנבוע מתהליך שנקרא קרמליזציה. לפעמים אפילו מוסיפים צבע בכוונה. רכיבים רבים משמשים לצביעת לחם ביניהם: סוכר, קרמל, מולסה ולתת כהה. ניתן לדעת אם רכיב כזה מוסף ללחם, באמצעות קריאת רשימת הרכיבים שעל האריזה. בנוסף, לחם מחיטה מלאה לא בהכרח צריך להיות כהה. הרבה לחמים מלאים אינם כהים".

אז איך אפשר לדעת אם הלחם אכן מלא? מומלץ להעדיף לחמים באריזה סגורה, אז ניתן לקרוא את רשימת הרכיבים והערכים התזונתיים, כדי שאפשר יהיה להתעלם מהצבע ומהגדרות היצרן המטעות ולהתייחס לאותיות הקטנות. "לחם מלא יכול להיקרא כך גם אם הוא מכיל רק 50% קמח מלא והיתר תערובת קמחים אחרים. היום יש נטייה לערבב בין קמחים וחשוב לבדוק אם הלחם אכן מיוצר משילוב של סוגי קמח שונים. אל תסתפקו במבט חטוף על האריזה. כיתוב כמו '100 אחוז שיפון' עלול להופיע על אריזת לחמים שמיוצרים מקמח שיפון שמעורבב עם קמח מסוגים אחרים. אם ברשימת הרכיבים שיש בלחם יופיע רק קמח שיפון מלא או קמח חיטה מלאה ולא סוגי קמח אחרים - ניתן לדעת שזה לחם מלא. לעומת זאת, אם הקמח מעורבב, ברשימת הרכיבים יופיעו סוגי קמח נוספים.

"הבעיה היא שהיצרנים בדרך כלל לא מציינים כמויות ברשימת הרכיבים. אבל, באופן עקרוני הרכיב הראשון שמופיע ברשימת הרכיבים תמיד יהיה הרכיב הכי דומיננטי במוצר. לכן, ניתן לדעת איזה קמח הוא דומיננטי כשבוחנים איזה קמח נמצא ראשון ברשימת הרכיבים" מבהירה שדה-קון.

הרכיב הראשון ברשימת הרכיבים הוא הרכיב הכי דומיננטי במוצר. ניתן לדעת איזה קמח דומיננטי בלחם כשבוחנים איזה קמח ראשון ברשימת הרכיבים (צילום: Shutterstock)

כאמור, לא רק הצבעים, גם ההגדרות עלולות להיות מבלבלות. "לחם לבן, לחם אחיד ולחם שחור - זה ממש הינו הך. גם אם כתוב על הלחם 'כהה' או 'שחור' זה לא אומר שהלחם מקמח מלא" אומרת שדה-קון, שמדגישה כי גם לחם כפרי אינו בהכרח לחם מלא. "אין הגדרה ללחם כפרי. לחם כפרי יכול להיות שילוב בין סוגי קמח שונים שאינם בהכרח מדגנים מלאים. כך למשל ניתן למצוא על המדפים לחם המוגדר 'לחם כפרי', אך אם תקראו את פירוט הרכיבים, הראשון ברשימה יהיה קמח לבן, אחר כך יופיע הרכיב מים ורק אחר כך יהיה כתוב קמח מלא וקמח שיפון".

קלוריות

באופן כללי, בפרוסת לחם מסוגים שונים יש כמות קלוריות שווה פחות או יותר: כ-70-80 קלוריות לפרוסה. בניגוד למה שרבים חושבים, לחם מלא מכיל את אותה כמות הקלוריות כמו לחם לבן. אבל בכל אופן, גם אם השיקול בבחירת הלחם הוא שמירה על המשקל, זכרו שזה לא רק עניין של מספר הקלוריות בפרוסה. לדוגמה, לחם מדגנים מלאים משביע לאורך זמן רב יותר. 

פיתה ממוצעת מכילה קלוריות של כשלוש פרוסות לחם רגיל. לחמנייה יכולה גם להגיע לכמות קלוריות של ארבע פרוסות לחם, וכן - גם לחמניות שחורות אינן דלות בקלוריות מהלבנות. פרוסת חלה מתוקה תכיל כמאה קלוריות. קלוריות נוספות יכולות להתחבא בלחמים המכילים אגוזים, זיתים ותוספות אחרות. בפרוסת לחם כזו יכולות להיות בין 90 ל-100 קלוריות.

לחם קל אינו בהכרח בריא יותר בהרכבו התזונתי. היתרון שלו בכך שהוא מכיל כמות נמוכה יחסית של קלוריות. מרבית הסוגים של לחם קל או חלה קלה יכילו כמחצית הקלוריות של לחם רגיל (כ-40 קלוריות לפרוסה). אבל שימו לב, בחלק מהמקרים לחם שמוגדר 'לחם קל' יכיל יותר קלוריות ויש לבדוק על האריזה כמה קלוריות יש בפרוסה ולא להסתמך על ההגדרה של היצרן. "הלחם הקל יותר אוורירי ופחות משביע מלחם רגיל ולכן בדרך כלל אוכלים ממנו יותר. יש אנשים שפסיכולוגית אוהבים לאכול נפח, כמות ולהרגיש שהם אוכלים והלחם הקל יאפשר להם לאכול יותר" מוסיפה שדה-קון.

סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים הם פחמימות מורכבות, שמקורן בצמחים בלבד ומהווים חלקים בצמח שהגוף לא יכול לעכל או לספוג. בניגוד לרכיבים אחרים כמו שומנים וחלבונים, הסיבים שאנו צורכים כמעט שאינם מתפרקים ומתעכלים במערכת העיכול של בני האדם, אלא עוברים שלמים יחסית בקיבה ובמעי אל מחוץ לגוף ובשל כך אינם תורמים קלוריות.

"סיבים תזונתיים מסייעים באיזון רמות סוכר ובהורדת הכולסטרול והשומנים בדם ולכן הם טובים לבריאות הלב וכלי הדם ולאנשים הסובלים מסוכרת" מסבירה שדה-קון. "הסיבים לא מתעכלים במערכת העיכול ויש להם יכולת לספוח אליהם כל מיני חומרים. כך שהם בעצם עובדים כמו מנקי רחובות - אוספים את הפסולת מהגוף בדרך החוצה".

סיבים תזונתיים מסייעים גם במניעת בעיות ומחלות בדרכי העיכול ולפי מחקרים עשויים לסייע במניעת סרטן המעי הגס. מחקרים גם הוכיחו כי צריכה של סיבים תזונתיים מסייעת לשמירה על המשקל ואף להרזייה.

במחקר שפורסם בשנת 2016 בכתב העת Annals of Internal Medicine נמצא כי דיאטה שמתרכזת רק בהעלאת הצריכה של סיבים מובילה לירידה במשקל. החוקרים חילקו 2,400 אנשים לשתי קבוצות - אחת התבקשה להתמיד בתוכנית דיאטה מורכבת ומגבילה יחסית, בעוד שהשנייה קיבלה הנחיות לתזונה מתירנית בה כל שנדרש זה לאכול לפחות 30 גרם סיבים ביום באמצעות העלאת צריכה של מזונות כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים. לאחר שנה, הירידה במשקל בקבוצה שרק הוסיפה סיבים לתזונה נעה בין 1.3 ל-2.9 ק"ג, כאשר הירידה הממוצעת הייתה של 2.1 ק"ג. ההבדל בירידה הממוצעת במשקל בין הדיאטה המגבילה לתזונה העשירה בסיבים עמד על 0.6 ק"ג בלבד. 

ככל שהקמח יהיה יותר טבעי ופחות מעובד הוא יכיל יותר סיבים. קמח מחיטה מלאה או שיפון מלא, מכיל יותר סיבים תזונתיים מלחמים אחרים. ישנם גם סיבים תזונתיים המוספים באופן מלאכותי ללחם. כמות הסיבים תופיע בטבלת הערכים תזונתיים. 

נתרן

"באופן כללי, לחמים, גם 'לחמי בריאות' למיניהם, מכילים כמויות די גדולות של נתרן", אומרת שדה-קון. "כולנו זקוקים למלח בכמות מסוימת. החומר נתרן כלורי, המעניק לאוכל טעם ועוזר בשימורו, חשוב לתפקודו התקין של הגוף. הנתרן הוא מינרל חיוני המווסת את מאזן המים בגוף, מסייע בוויסות דחפים עצביים, התכווצות תקינה של שרירים ועוד. אבל, עודף נתרן מהווה גורם סיכון ליתר לחץ דם, הגורם העיקרי להתקפי לב ושבץ מוחי. כ-80% מצריכת הנתרן היומית מקורה ב"מלח נסתר" הנמצא בלחם, דגני בוקר, חטיפים, אבקות מרק, אפילו מוצרי חלב".

רוב האוכלוסייה צורכת כמויות נתרן גבוהות בהרבה מהמומלץ. לכן, כששוקלים איזה לחם לקנות, כדאי לבדוק את כמות הנתרן בטבלת הערכים התזונתיים, גם בלחמים המוגדרים כלחמי בריאות, ולנסות לבחור לחם המכיל כמות נתרן נמוכה יחסית. לדברי שדה-קון, המזון הוא דל מלח כשהוא מכיל עד 100 מ"ג נתרן ל-100 גרם מוצר. מעל 500 מ"ג נתרן ל-100 גרם מוצר, כמות המלח נחשבת גבוהה מאוד.

שומן

"המרכיב העיקרי בלחם הוא הפחמימה המורכבת, מה שאומר שהוא דל בשומן", מסבירה שדה-קון. "אם זה לחם שהוספו לו אגוזים או זיתים - זה יכול להעלות מעט את כמות השומן. בנוסף, שימוש במרגרינה המכילה שומן טראנס הוא נפוץ בתעשיית הלחם. אם ברשימת הרכיבים מופיע 'שומן צמחי מוקשה' כדאי להעדיף לחם אחר".

תוספות

בלחמים רבים יש תוספות, שיכולות לפעמים להשפיע על הערך התזונתי של הלחם. "כשמוסיפים ללחמים שעורה או שיבולת שועל, זה יכול להוסיף מבחינת בריאות בעיקר בגלל תוספת הסיבים. יש גם לחמים שמוסיפים להם סויה וזה יכול להעשיר את רמת החלבון", אומרת שדה-קון. "לעומת זאת, הגרעינים והאגוזים המפוזרים על הלחם או בתוכו אולי יוצרים רושם "בריא", אבל התוספת שלהם היא זניחה מבחינה בריאותית". כאמור, תוספות כגון זיתים או אגוזים עלולות להעלות את הערך הקלורי של הלחם.

עדכון אחרון: אפריל 2017