השנה העברית החדשה בפתח וזהו זמן נפלא להחליט לעשות כמה שינויים ולהתחיל לחיות חיים בריאים יותר. מומחים בכירים - מנהלי התחומים ברשת הבריאות החברתית "כמוני" - יעזרו לכם עם הצעד הראשון.

לישון 8 שעות לפחות ולא לוותר על ארוחת הבוקר

ד"ר יעקב פוגלמן, מומחה לטיפול בעודף משקל מטעם האיגוד האירופאי לחקר וטיפול בהשמנת יתר ומנהל תחום השמנת יתר בכמוני:

אם אתם מנסים לרדת במשקל ולא מצליחים, או שאתם נתקלים לאחרונה בתשוקה לפחמימות, כדאי שתשאלו את עצמכם אם אתם ישנים מספיק.

אחד מהמאפיינים של אורח החיים המודרני הוא קצב חיים המעודד מיעוט בשעות שינה. בסקרים על הרגלי שינה הנערכים על-ידי הקרן הלאומית לשינה בארצות הברית, ניכרת מגמה של ירידה הדרגתית בשעות השינה: בארבעים השנים האחרונות התקצרו שעות השינה של האמריקאים ביותר מ-20%. 

מעבר לעובדה הפשוטה שחסך בשינה מותיר לנו יותר שעות ערות - קרוב למקרר, מתברר שיש לכך גם השפעות הורמונאליות המגבירות את התיאבון (הורדת רמת הורמון השובע והגברת הורמון הרעב). השינוי בהורמונים נצפה במחקרים התערבותיים בהם נתנו לנחקרים לישון 4 שעות בלילה לעומת 10 שעות, ומצאו כי עלייה בתיאבון בעקבות חסך השינה הובילה לצריכת יתר של פחמימות. מספר שעות השינה האופטימאלי על פי מחקרים הוא 7.7 שעות ליממה, אם כי זה אינדיווידואלי לכל אדם.

אחרי שאתם מתעוררים, אכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבונים. מחקרים רבים הצביעו על חשיבותה של ארוחת הבוקר. מחקר חדש שפורסם בכתב העת Obesity העלה כי ארוחת בוקר עשירה בחלבונים בריאה במיוחד. המחקר שנערך במתבגרים מצא כי ארוחה כזו מפחיתה את הצורך באכילת חטיפים ומגבירה את תחושת השובע למשך זמן ארוך יותר. יתרה מכך, בדיקת MRI העלתה כי ארוחת בוקר עשירה בחלבונים הפחיתה גם את האותות ששידר המוח, אשר מווסתים את התשוקה והמוטיבציה מונעת התגמול - לאכול.

אז מהיום מקפידים: ישנים 8 שעות בלילה, לא פחות ואוכלים ארוחת בוקר עשירה בחלבונים.

לוותר על מעליות

פרופ' אהוד גרוסמן, מנהל מחלקה פנימית ד' והיחידה ליתר לחץ דם במרכז הרפואי שיבא ומנהל תחום לחץ דם בכמוני:

הוכח כי פעילות גופנית חשובה להורדת לחץ דם ולהארכת חיים. לרובנו אין זמן לבצע פעילות גופנית מסודרת. אבל, אם באופן קבוע נעלה במדרגות במקום להשתמש במעלית, נרוויח זמן ונעשה פעילות גופנית באמצעותה נצליח לשמור על המשקל ולאזן את לחץ הדם טוב יותר. זה מה שאני עושה בעצמי.

לא להגזים עם היגיינה

ד"ר דן טרנר, מנהל המרכז למחלות מעי דלקתיות בילדים והיחידה לגסטרואנטרולוגיה ותזונה בילדים, באוניברסיטה העברית ומרכז רפואי שערי-צדק, ומנהל תחום קרוהן וקוליטיס בכמוני:

תיאורטית ההיגיינה טוענת כי הסיבה בגללה רואים עלייה במחלות מעי דלקתיות (קרוהן וקוליטיס כיבית) כמו גם שאר המחלות הדלקתיות, האלרגיות והמחלות האוטואימוניות (מחלות בהן מערכת החיסון תוקפת את הגוף עצמו), היא שהפכנו "נקיים" מדי. יחסית לאבות אבותינו אנו חיים בסביבה נקייה יותר, עם חשיפה מועטה לחיידקים ותולעים, דבר המתבטא גם בירידה (ברוכה!) במחלות זיהומיות. אבל, מערכת החיסון שלנו "התבלבלה" כשהיא לא חשופה למזהמים משכבר הימים ולכן נוצרות תופעות אימוניות (של מערכת החיסון) ודלקתיות שונות.

ייתכן שלא צריכים להיות יותר מדי היסטריים לגבי היגיינה עם הילדים וייתכן גם שכדאי להכניס חיית מחמד הביתה - הוכח כי ילדים שגדלים בחווה סובלים פחות מקרוהן וקוליטיס כמו גם שאר המחלות האימוניות והאלרגיות.

להעלות את מספר הצעדים ביום – בשביל בריאות העצם

פרופ' צופיה איש-שלום, מנהלת היחידה למטבוליזם העצם והסידן במרכז הרפואי רמב"ם ומנהלת תחום אוסטיאופורוזיס בכמוני:

אוסטיאופורוזיס היא אחת המחלות המטרידות יותר בגיל המאוחר והיא עשויה לגרום לשברים ולסיבוכים רפואיים. כדי להפחית את הסיכון ללקות בה בעתיד, שבו כמה שפחות - ילדים שמרבים לבלות במשחקים בגינה או במגרש מצטיידים במאגר עצם טוב יותר מאלה שיושבים שעות מול הטלוויזיה או מחשב. גם מבוגרים שהולכים 5,000־10,000 צעדים ביום (תלוי במשקל גופם, ככל שמשקל הגוף נמוך יותר, נדרש מספר צעדים רב יותר לשמירה על מסת העצם בצוואר הירך) מחזקים את העצם. במקביל, מומלץ להירשם לחוג ספורט - ילדים שהולכים לחוגי ספורט (כמו התעמלות קרקע, כדורסל וטניס) ומבוגרים שעוסקים בפעילות ספורטיבית, בעיקר כזו שמפעילה עומס על העצם (כמו הליכה או ריצה), תורמים לבריאות העצם.

אבל שימו לב: עיסוק בספורט תחרותי המלווה בהגבלת קלוריות קיצונית עלול להזיק לתהליך בניית העצם בילדים ובמבוגרים.

לא לשמור בבטן

ד"ר ירדן לוינסקי, מומחה בפסיכיאטריה בחטיבה הפסיכיאטרית במרכז הרפואי שיבא ומנהל תחום דיכאון וחרדה בכמוני:

הבטיחו לעצמכם שאם אתם נתקלים בקושי כלשהו או בבעיה רגשית, לא תנסו לשמור בבטן ולפתור בכוחות עצמכם. תבטיחו לעצמכם שתתייעצו עם מישהו, בין אם זה בן משפחה, חבר טוב או מישהו אחר שסומכים עליו. לשמור בבטן זה מתכון לבעיות נוספות. אנחנו מוטרדים יותר ועסוקים הרבה יותר בעצמנו והסביבה לא מבינה ולא יודעת להתאים את עצמה לשינוי שחל בנו. ברגע שאנחנו מוציאים את המצוקה החוצה תהיה לנו גם הקלה. אם אתם לא מצליחים לבד, אפשר גם לפנות לאיש מקצוע. השינוי מתחיל בצעד אחד קטן.

פעילות גופנית - גם לחולי אסתמה

ד"ר גרשון פינק, מנהל יחידת הריאות במרכז הרפואי קפלן ומנהל תחום נשימה בכמוני:

לידיעת חולי האסתמה בדרגות החומרה השונות: מחלת האסתמה לא פוגעת בכושר הגופני. עם טיפול נכון ושליטה מלאה בתסמיני המחלה, יכול חולה האסתמה לעסוק בכל פעילות גופנית ואף להגיע להישגים מעולים. בהיסטוריה של הספורט דוגמאות של אלופי עולם ואלופים אולימפיים שהיו חולי אסתמה.

יתרה מכך, אימון גופני - גם אינטנסיבי - מומלץ לחולים אלה והוכח כי זה משפר את מחלתם. ישנם מחקרים המצביעים על כך שאימוני כושר מפחיתים את הדלקת האלרגית בעץ הסמפונות של החולה האסתמאטי, וזאת למעשה בעייתו העיקרית.

חשוב לזכור: לצורך אימוני כושר חייב חולה האסתמה להשיג שליטה מלאה במחלתו על-ידי טיפול אופטימאלי. האימון צריך להתחיל בצורה מדורגת ותמיד צריכה להיות גישה לטיפול מידי (מרחיב סמפונות עם פעולה מידית). בהתקיים תנאים אלה, מהווה הפעילות הגופנית חלק בלתי נפרד של הטיפול בחולי אסתמה.

האם אתה יודע מה רמת הכולסטרול שלך? ומה לגבי לחץ הדם?

פרופ' גדי קרן, מנהל המערך הקרדיולוגי במרכז הרפואי ת"א ומנהל תחום מחלות לב בכמוני:

רוב האנשים מכירים את גורמי הסיכון למחלות לב כמו יתר לחץ דם, כולסטרול LDL גבוה וסוכרת. אבל, כששואלים אנשים אם הם יודעים את המדדים הבסיסיים שלהם, רובם יענו בשלילה. גם אם הם נבדקו, בדרך כלל עברו כמה שנים מאז. לרבים אין מושג מה ה- LDL או ערכי לחץ הדם שלהם כיום או אם הם סובלים מסוכרת או טרום סוכרת. לאחרונה שכב אצלי אדם עם מחלת לב כתוצאה מסיבוך של מחלת הסוכרת, שכלל לא ידע שהוא סובל ממנה.

על כל אדם לדעת את המדדים הבסיסיים המדויקים שלו ולעשות משהו בעניין כדי למנוע התפתחות של מחלות לב והתקפי לב, לפני שיהיה מאוחר מידי. מומלץ לבדוק את המדדים אחת לשנה. בהתאם, אם יש ערכי סוכר, לחץ דם או כולסטרול מוגברים, צריך לשנות את אורחות החיים באמצעות שינויי תזונה ופעילות גופנית, ואם יש צורך - גם באמצעות תרופות.

להתמודד עם הפרעות קשב וריכוז

ד"ר איריס מנור, מנהלת מרכז הקשב של בית החולים גהה משירותי בריאות כללית ומנהלת תחום הפרעות קשב וריכוז בכמוני:

התמודדות אמיתית עם הפרעת קשב היא האומץ להתמודד עם מה שלא ניתן לשנות – ודורש תרופה, הכוח לשנות מה שניתן לשנות – ודורש טיפול התנהגותי, והתבונה להכיר בקיומם של השניים.

שתי בדיקות קטנות ימנעו תחלואה קשה

פרופ' אליעזר הולצמן, מנהל המכון לנפרולוגיה ויתר לחץ דם במרכז הרפואי שיבא ומנהל תחום מחלות כליה בכמוני:

על מנת לזהות מחלת כליה ולמנוע התדרדרות תפקודית ותחלואה קשה - במיוחד אם יש לך סוכרת יתר לחץ דם, מחלת כליה במשפחה או מחלת כלי דם לבבית או מוחית - יש לבצע בקופת החולים שתי בדיקות פשוטות שיזהו את מצב הכליות. הראשונה היא בדיקת דם לקריאטינין שמתורגמת לתפקוד כלייתי מחושב והשנייה בדיקת דוגמית שתן ליחס אלבומין לקריאטינין. אם שתי הבדיקות תקינות, אין לך מחלת כליה משמעותית.

לצמצם את צריכת הקלוריות ב- 30%

פרופ' נתן בורנשטיין, מנהל היחידה לשבץ מוח במחלקה הנוירולוגית במרכז הרפואי תל-אביב ומנהל תחום שבץ בכמוני:

צמצמו את צריכת הקלוריות. הוכח מדעית כי הורדה של 30% בתצרוכת הקלוריות היומית מאריכה חיים ומשפרת איכות חיים.

על שינויים תזונתיים קטנים שיכולים להשפיע בגדול