אורח חיים משחק תפקיד חשוב במניעת יתר לחץ דם, והוא חלק בלתי נפרד מהטיפול במי שפיתח יתר לחץ דם - כצעד ראשון לפני התחלת הטיפול התרופתי וגם לצד הטיפול התרופתי.

ריכזנו 10 דברים בדוקים שאתם יכולים לעשות כדי לשפר את לחץ הדם:

1. לאמץ דיאטת DASH

(צילום: shutterstock)

דיאטת DASH (קיצור של Dietary Approaches to Stop Hypertension) פותחה כתוכנית תזונתית מבוססת מדע לטיפול ומניעה של יתר לחץ דם.

הדיאטה, שיש לאמצה כאורח חיים, מעודדת צריכת רכיבים שמיטיבים עם לחץ הדם כגון אשלגן, סידן וסיבים תזונתיים ממזונות בהם פירות, ירקות, דגנים מלאים, מוצרי חלב רזים, אגוזים, דגים ועוף, לצד הפחתת שומן רווי, בשר אדום, מזון מעובד, סוכר וכמובן מלח.

דיאטת DASH מומלצת על ידי גורמים מקצועיים, בהם האיגוד הקרדיולוגי בישראל ועמותת הדיאטנים והתזונאים (עתיד), לטיפול בלחץ דם גבוה ויתר לחץ דם.

ההשפעה המיטיבה על הורדת לחץ הדם לרוב מתרחשת במהירות, אפילו תוך שבועיים מתחילת הדיאטה, וזאת במיוחד באנשים עם ערכי לחץ דם גבוהים מאוד.

תפריט דיאטת DASH

2. להגביל צריכת מלח

(צילום: shutterstock)

צריכה גבוהה מדי של מלח מעלה את לחץ הדם וצמצום צריכת המלח מוביל להפחתה בלחץ הדם, במיוחד באנשים מבוגרים ובאלו הרגישים למלח.

לפי ההמלצות של ארגון הבריאות העולמי שאומצו גם בישראל, למבוגר מומלץ לצרוך כ-1,500 מ"ג נתרן ליממה. הצריכה המרבית המומלצת היא 2,400-2,000 מ"ג ליממה (כ-6-5 גרם מלח).

כדי להפחית את צריכת המלח מומלץ לצרוך פחות מזון מעובד (כ-75% מהמלח שאנחנו צורכים מגיע ממזון מעובד), להפחית את תוספת המלח למזון בהדרגה (החיך מסתגל לשינויים בטעם), להקפיד לקרוא את תכולת המלח בפירוט התזונתי של מזון מוכן ולהכיר את המזונות העשירים במלח.

עוד על נתרן 

3. להגביר צריכת אשלגן

(צילום: shutterstock)

תזונה עשירה באשלגן עשויה להפחית את לחץ הדם. לפי ההנחיות העדכניות לאבחון וטיפול ביתר לחץ דם שפרסמה החברה הישראלית ליתר לחץ דם בינואר 2019, הצריכה המומלצת של אשלגן למטופלים עם יתר לחץ דם שאין להם בעיות כליה הינה 7.4-5.3 גרם ליום - כאשר מקור האשלגן הוא במזון ולא בתוספי תזונה.

הגברת צריכת אשלגן עשויה לסייע להורדת לחץ הדם, כפי שעלה ממחקרים רבים. לדוגמה, מחקר שנערך בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת בוסטון ופורסם בגיליון אפריל 2015 של כתב העת JAMA Pediatrics, בו נכללו 2,185 ילדות שהיו תחת מעקב שנמשך כעשר שנים, העלה כי תזונה עשירה באשלגן הורידה את הסיכון ללחץ דם גבוה בהמשך. במחקר גדול שפורסם בשנת 2013 ב-British Medical Journal, שהתבסס על מידע של 128,000 אנשים מ-33 מחקרים, נמצא כי העלאת צריכה של אשלגן הפחיתה מעט את לחץ הדם בקרב אנשים עם לחץ דם גבוה.

אשלגן קיים בכמויות יפות ב:

ירקות ופירות. מזונות מומלצים לדוגמה הם: תפוח אדמה (תפוח אדמה בינוני אפוי עם הקליפה מכיל 941 מ"ג אשלגן), רסק עגבניות (רבע כוס - 669 מ"ג), עלי סלק (חצי כוס עלים מבושלים - 654 מ"ג), בטטה (בטטה בינונית אפויה עם הקליפה - 542 מ"ג), רימונים (כוס מיץ רימונים - 533 מ"ג), בננה (בננה בינונית - 422 מ"ג), תרד (חצי כוס תרד מבושל - 370-419 מ"ג), ארטישוק ירושלמי (במאה גרם - 429 מ"ג), שומר (במאה גרם - 414), קולרבי (במאה גרם - 350 מ"ג) ופסיפלורה (במאה גרם - 291 מ"ג).

ירקות ופירות מבושלים מכילים פחות אשלגן מהטריים. מכיוון שהאשלגן מסיס במים, למי שמבקש להעלות את צריכת האשלגן מומלץ להשתמש במים בהם בושלו הירקות.

קטניות. מומלצים לדוגמה: פולי סויה (בחצי כוס פולים מבושלים - 485 מ"ג), שעועית לימה (בחצי כוס שעועית לימה מבושלת יש 478 מ"ג), עדשים (חצי כוס עדשים מבושלות - 365 מ"ג), חומוס (במאה גרם חומוס מבושל יש 414 מ"ג אשלגן).

מוצרי חלב. מומלצים לדוגמה: יוגורט ללא שומן (כוס - 579 מ"ג), חלב רזה (כוס 382 מ"ג).

דגים. לדוגמה: סלמון (ב-85 גרם סלמון אטלנטי פראי מבושל יש 534 מ"ג) או טונה צהובה (ב-85 גרם 448 מ"ג).

עשבי תיבול. לדוגמה: שמיר (במאה גרם יש 738 מ"ג אשלגן), פטרוזיליה (במאה גרם יש 554 מ"ג אשלגן) וכוסברה (במאה גרם יש 521 מ"ג אשלגן).

פירות יבשים. לדוגמה תמר (במאה גרם תמר יבש יש 539 מ"ג אשלגן) או שקדים (במאה גרם יש 705 מ"ג אשלגן).

עוד על אשלגן

4. לאכול סלק

(צילום: shutterstock)

בשנים האחרונות מחקרים רבים הדגימו את היכולת של מיץ סלק בהפחתת לחץ הדם. ההשפעות של סלק על לחץ הדם ככל הנראה קשורות לכך שסלק עשיר בניטרט – כימיקל שמפיק גז שנקרא תחמוצת חנקתית, שמרחיב כלי דם ומפחית את לחץ הדם.

במחקר שפורסם בשנת 2010 בכתב העת Hypertension, נמצא שבקרב נבדקים ששתו כוס של מיץ סלק ביום, לחץ הדם ירד כבר 24 שעות לאחר מכן. החוקרים ראו שלטבליות ניטרטים אותה השפעה והסיקו כי הניטרטים שקיימים באופן טבעי בסלק הם המקור להשפעה המיטיבה שלו. שנתיים לאחר מכן פורסם מחקר בכתב העת  Nutrition Journal בו נמצא כי כוס מיץ סלק הפחיתה את לחץ הדם הסיסטולי ב-5-4 מ"מ כספית בממוצע תוך שעות.

בעבודה במסגרתה נותחו נתונים מ-13 מחקרים התערבותיים שפורסמה בכתב העת The Journal of Nutrition ב-2013 הסיקו החוקרים כי לתוספת של מיץ סלק לתזונה השפעה משמעותית על לחץ הדם הסיסטולי.

במחקר אחר שפורסם בשנת 2014 בכתב העת Hypertension נמצא כי בהשוואה לפלצבו צריכה של מיץ סלק כל יום במשך ארבעה שבועות מפחיתה רמות גבוהות של לחץ דם באנשים עם יתר לחץ דם. מחקר זה היווה מחקר המשך למחקר שפורסם באותו כתב העת שנה לפני כן, בו נמצא כי בקרב אנשים עם לחץ דם גבוה, שתייה של כוס מיץ סלק הפחיתה את לחץ הדם בכ-10 מ"מ כספית. בחלק מהנבדקים שתיית המיץ הביאה את לחץ הדם של לטווח התקין.

עוד על סלק

5. לא להגזים עם אלכוהול

(צילום: shutterstock)

לפי ההנחיות העדכניות שפרסמה החברה הישראלית ליתר לחץ דם בינואר 2019, לאנשים עם יתר לחץ דם מומלץ להימנע מצריכה של יותר ממנת אלכוהול יומית בנשים ויותר משתי מנות אלכוהול בגברים. מנת אלכוהול מכילה כ-14 גרם אלכוהול, כמות שנמצאת בפחית בירה (330 מ"ל) או בכוס יין (150 מ"ל).

בניתוח מחקרים שממצאיו פורסמו ב-2017 בכתב העת Health Public L – שכלל 36 מחקרים התערבותיים – נמצא כי הפחתה של 50 אחוז בצריכת האלכוהול קשורה בירידה של עד כ-5 ממ"כ בלחץ הדם הסיסטולי ו-4 ממ"כ בלחץ הדם הדיאסטולי. עם זאת בקרב נבדקים שצרכו עד שתי מנות אלכוהול ביממה הפחתה בצריכת אלכוהול לא הובילה לירידה בלחץ הדם.

למעשה, צריכה מתונה של אלכוהול נקשרה לירידה בתחלואה ובתמותה ממחלות לב וכלי דם ובתמותה בכלל, ירידה בשכיחות של מחלות כלי דם פריפריים, עלייה ב"כולסטרול הטוב" (HDL) והשפעה נוגדת קרישי דם ונוגדת חמצון.

6. לרדת במשקל

(צילום: shutterstock)

משקל עודף, ובמיוחד השמנה בטנית (היקף מותניים גדול מ-102 ס"מ בגברים ומ-88 ס"מ בנשים), קשור ללחץ דם גבוה. עודף משקל גם עלול להוביל לדום נשימה בשינה שמעלה עוד יותר את לחץ הדם.

לפי ההנחיות העדכניות שפרסמה החברה הישראלית ליתר לחץ דם, עודף משקל הוא גורם הסיכון ההפיך המשמעותי ביותר בהתפתחות של יתר לחץ דם, והפחתה במשקל תביא לירידה בלחץ הדם ביחס של כמעט 1 ממ"כ לקילוגרם.

לפי ההנחיות, יש לעודד שינוי תזונתי ופעילות גופנית למטרות של ירידה במשקל, ובמקרה שקיים קושי להשיג ירידה מספקת במשקל, ניתן להיעזר בתרופות התומכות בירידה במשקל וניתוחים בריאטרים.

כל השיטות לרדת במשקל

7. לא לעשן

(צילום: shutterstock)

העישון מעלה את לחץ הדם. לחץ הדם יתחיל לרדת כבר 20 דקות לאחר שתכבו את הסיגריה האחרונה שלכם.

איך הכי טוב להפסיק לעשן? 

8. להתמיד בפעילות גופנית

(צילום: shutterstock)

פעילות גופנית יכולה להביא לירידת לחץ הדם כשהיא מבוצעת בקביעות. לפי ההמלצות של האיגוד האמריקאי לרפואת ספורט, לאנשים עם יתר לחץ דם מומלץ לבצע פעילות אירובית כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה במשך 30 דקות ויותר ביום של מאמץ אירובי רצוף או מצטבר בקטעי מאמץ של לא פחות מ-10 דקות ברצף, בתדירות של 7-5 ימים בשבוע.

כמו כן, מומלץ לבצע גם אימוני כוח/התנגדות לקבוצות שרירים גדולות בעזרת מכונות, משקולות חופשיות ומשקל גוף. התדירות המומלצת היא 3-2 אימונים בשבוע עם פרק זמן של 48 שעות לפחות בין אימון לאימון. לצד זאת מומלצים גם אימוני גמישות 3-2 פעמים בשבוע.

9. להפחית מתחים

(צילום: shutterstock)

מתח נפשי נקשר גם הוא ללחץ דם גבוה ומומלץ למצוא דרכים להפחית מתחים. אחת מהשיטות הנחקרות בתחום היא מדיטציה. בשנת 2013 איגוד הלב האמריקאי פרסם נייר עמדה המתייחס ליעילות ולבטיחות של שיטות אלטרנטיביות לטיפול ביתר לחץ דם, שהתבסס על ניתוח נתונים ממחקרים. בנייר העמדה נקבע כי ככל הנראה למדיטציה טרנסנדנטלית יכולה להיות תרומה מסוימת לשיפור לחץ הדם, וניתן לשקול המלצה על שיטת מדיטציה זו כטיפול נלווה ליתר לחץ דם. לגבי שאר שיטות המדיטציה, לפי נייר העמדה אין ראיות מדעיות כי הן מסייעות לשיפור לחץ הדם ועל כן אין סיבה להמליץ עליהן למטרה זו.

מחקר שפורסם ב-2009 בכתב העת American Journal of Hypertension מצא ששיטת המדיטציה הטרנסנדנטלית מובילה לירידה משמעותית בלחץ הדם ומשפרת מצב נפשי במבוגרים צעירים הנמצאים בסיכון לפתח יתר לחץ דם. כעבור שלושה חודשים של תרגול מדיטציה, נמצא כי בקרב הנחקרים חלה ירידה משמעותית בערכי לחץ הדם, ירידה בדחק הנפשי וחל שיפור ביכולת ההתמודדות. בקבוצה זו הייתה ירידת לחץ דם של 6.3/4 מ"מ כספית.

10. לישון מספיק

(צילום: shutterstock)

מחקרים רבים מצאו קשר בין חסר שינה ללחץ דם גבוה. לדוגמה, ביוני 2019 פורסם בכתב העת Psychosomatic Medicine מחקר שנערך בקרב 300 אמריקאים בוגרים שחוברו למכשירים שמדדו את לחץ הדם שלהם כל 45 דקות במהלך יומיים רצופים ומכשירים שניטרו את התזוזות שלהם בלילה. החוקרים מצאו כי שנת לילה רעה עלולה להוביל לעלייה בלחץ הדם באותו לילה ויום ועלייה בלחץ הדם הסיסטולי למחרת.

במחקר שפורסם בשנת 2012 בכתב העת Journal of Sleep Research נמצא כי אנשים שהראו סימנים מוקדמים של לחץ דם גבוה הצליחו להפחית את לחץ הדם באופן משמעותי, ב-6 שבועות בלבד בהם הלכו לישון שעה מוקדם יותר מהרגיל בכל לילה.

אחת התיאוריות היא ששינה מסייעת לוויסות הורמוני לחץ ומסייעת לבריאות מערכת העצבים, וחסר שינה עלול לפגוע ביכולת הגוף לווסת את ההורמונים, מה שמוביל לעלייה בלחץ הדם. עם זאת, הקשר בין לחץ דם לשינה דורש מחקרים נוספים.

כמה שעות צריך לישון בכל גיל? 

* פרופ' עדי לייבה הוא יו"ר החברה הישראלית ליתר לחץ דם, מנהל המכון לנפרולוגיה ויתר לחץ דם במרכז הרפואי אסותא-אשדוד מהפקולטה לרפואה באוניברסיטת בן גוריון בנגב

​עדכון אחרון: יוני 2019