אין לכם זמן להתעמל? נסו "חטיפי התעמלות". מחקר חדש מצא שפרצי פעילות גופנית אינטנסיביים וקצרים לפני הארוחות עשויים להיות יעילים יותר לשליטה על רמות הסוכר בדם, מאשר אימון אחד ארוך. 

מזה זמן מה הרעיון של חלוקת ההתעמלות למספר פרצי פעילות קצרים במשך היום מסקרן מדענים. מספר מחקרים שבחנו את הנושא הגיעו לתוצאות מעודדות. לדוגמא, מחקר שנערך ב-2012 באנשים עם טרום יתר לחץ דם מצא כי המטופלים הגיעו לשליטה טובה יותר על לחץ הדם שלהם במשך היום אם הם הלכו 3 הליכות של 10 דקות לעומת הליכה אחת של 30 דקות.

במחקר החדש, שממצאיו פורסמו בכתב העת Diabetologia, חוקרים מאוניברסיטת Otago בניוזילנד ביקשו לבחון את הנושא בקרב אנשים עם בעיות של סוכר בדם. לשם כך הם גייסו 9 מבוגרים עם עמידות לאינסולין – גורם מקדים נפוץ לסוכרת סוג 2. שניים מהנבדקים אובחנו עם סוכרת סוג 2, אך אף אחד מהנבדקים לא נטל תרופות לטיפול בסוכרת או מחלות לב. ה-BMI הממוצע של הנחקרים היה 36. 

המדענים בדקו את הבריאות הכללית של המתנדבים, את היכולת האירובית שלהם ואת תגובת הסוכר בדם למזון. כצפוי, המתנדבים פיתחו רמות גבוהות מאוד של סוכר בדם לאחר שאכלו – מצב לא בריא שנמשך שעות.

בשלב הבא החוקרים ביקשו מהמשתתפים להתעמל במעבדה בשלוש פעמים שונות בסדר רנדומאלי, בכל פעם רמות הסוכר בדם שלהם נמדדו יום לפני כן, לאורך אותו יום וביום שלמחרת.

פעם אחת המתנדבים הלכו על הליכון בקצב מתון במשך 30 דקות, וסיימו חצי שעה לפני ארוחת הערב. בשתי הפעמים האחרות המתנדבים חילקו את הפעילות הגופנית לשלושה אימונים קטנים – או כמו שהחוקרים קוראים להם ''חטיפי התעמלות'' – שבוצעו זמן קצר לפני ארוחת הבוקר, ארוחת הצהריים וארוחת הערב.

באחת הפעמים אותם חטיפי התעמלות הורכבו מאינטרוולים בעצימות גבוהה – כשהמתנדבים הלכו הכי מהר שיכלו במשך דקה על ההליכון, ואז ירדו להליכה עדינה במשך דקה נוספת, כשהם חוזרים על זה 6 פעמים. בפעם אחרת המתנדבים שוב השלימו שלושה אימונים קצרים באינטרוולים, אבל האינטרוולים התבססו על אימוני התנגדות (חיזוק השרירים) של פלג הגוף העליון באמצעות גומיות נמתחות. המתנדבים הלכו במשך דקה, מיהרו מההליכון לגומיות וביצעו כמה שיותר פעילות שיכלו עם הגומיות ואז הגיעו שוב להליכון להשלים עוד אינטרוול של הליכה. כל אימון נמשך 12 דקות ובוצע לפני כל אחת משלושת הארוחות.

פעילות גופנית מכל סוג מסייעת להפחית ולווסת את רמות הסוכר בדם, מאחר והשרירים מושכים סוכר מזרם הדם כדי לקבל דלק לפעילות שלהם. המחקר הנוכחי אושש זאת והראה כי לאחר הליכה של 30 דקות רמות הסוכר של הנבדקים לאחר הארוחה היו נמוכות יותר מכפי שהיו ביום ללא התעמלות.

עם זאת, רק עם שני חטיפי ההתעמלות ההשפעות נראו לא רק לאחר ארוחת הערב אלא במשך כל היום (ירידה ממוצעת של 12% ברמת הסוכר לאחר ארוחות ביום של חטיפי התעמלות), והן נותרו נמוכות יותר מכפי שהיו לפני ההתערבות במשך כ-24 שעות לאחר יום של חטיפי התעמלות. ההשפעה של שני סוגי חטיפי ההתעמלות – עם או בלי אימוני התנגדות – הייתה דומה.

איך עושים חטיפי התעמלות?

זה לא דורש ציוד ולא דורש הרבה זמן. החוקרים מסבירים שכל פעילות מאמצת יכולה לשמש לחטיפי התעמלות, הרעיון הוא לאמץ את עצמך עד לשלב בו המאמץ מרגיש כמו 9 בסולם של 1-10. אצל חלק מהאנשים אפילו הליכה תעשה את העבודה, ואצל אחרים תידרש ריצה או עליה במדרגות. יש לשמור על הרמה הזו של פעילות במשך דקה ואז להאט למשך דקה, ולחזור על כך מספר פעמים. על כל זה יש לחזור מספר פעמים ביום.

מדובר במחקר קטן ונדרשים מחקרים נוספים כדי לבחון אם חטיפי התעמלות אכן טובים יותר מאימון אחד ממושך לאיזון רמות הסוכר בדם, אך בינתיים נראה ששווה לנסות, מאחר והמשתתפים דיווחו כי הם נהנו מחטיפי ההתעמלות יותר ומאחר שהם לא דורשים לפנות הרבה זמן.

עם זאת, חשוב להתייעץ עם הרופא לפני שמתחילים כל תכנית התעמלות חדשה, במיוחד כשברקע יש מחלה כרונית. סוכרתיים רבים אינם במצב גופני לבצע חטיפי התעמלות בעצימות גבוהה. לחולים אלה הפתרון הכי טוב עשוי להיות הליכה לאחר ארוחות, לה השפעה משמעותית על דיכוי עליות הסוכר בדם לאחר האוכל.

Diabetologia, online May 8, 2014