רבים מנצלים את השנה החדשה לקביעת מטרות שישפרו את חייהם, כאשר ההחלטות הנפוצות ביותר לפי סקרים הן בתחום שמירה על הבריאות והמשקל – שינויים שיש להם את הכוח לשפר את איכות החיים, להאריך את תוחלת החיים שלנו ואת מספר השנים בהן נחיה ללא מחלות.

לפי מחקר גדול שממצאיו פורסמו בגיליון ינואר 2020 בכתב העת British Medical Journal אימוץ הרגלים בריאים מוסיף עד 10 שנים לתוחלת החיים, מתוכן שנים רבות ללא מחלות כרוניות משמעותיות. נשים שאימצו לפחות ארבע מתוך חמשת הרגלי החיים הבריאים שנבדקו – נטו לחיות עשר שנים נוספות ללא מחלות לב וכלי דם, סרטן וסוכרת סוג 2, בהשוואה לנשים שלא אימצו אפילו הרגל בריאותי אחד. בגיל 50, נשים שהקפידו על לפחות ארבעה הרגלי חיים בריאים היו צפויות ל-41.1 שנות חיים נוספות בממוצע, מתוכן 34.4 שנים ללא מחלות כרוניות, ואילו נשים שאינן מקפידות כלל על הרגלים בריאותיים היו צפויות ל-31.7 שנים נוספות בממוצע, מתוכן 23.7 שנים נטולות מחלות. ממצאים דומים התקבלו בגברים.

ריכזנו מגוון מטרות שמומלץ להציב לעצמכם כדי שהשנה הקרובה והמשך חייכם יהיו בריאים יותר:

1. לצבור ״חטיפי התעמלות״

לפי ההנחיות המקובלות של ארגון הבריאות העולמי (WHO) מומלץ להקפיד על לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע שמבוצעות ברוב ימי השבוע, או לחילופין לפחות 75 דקות של פעילות גופנית מאומצת בשבוע – ברוב ימי השבוע.

גם אם אתם לא מצליחים להגיע למינימום המומלץ, כל תוספת של פעילות גופנית תעזור. אספו את הילדים ברגל במקום ברכב, עלו במעלית במקום במדרגות, האריכו בחמש דקות את הטיול עם הכלב.

אם אין לכם זמן לאימונים מסודרים של פעילות גופנית אך אתם עדיין רוצים לבצע פעילות מאומצת יותר, שתיטיב יותר עם הבריאות, מומלץ לנסות ״חטיפי התעמלות״ – פרצי פעילות גופנית מאומצת שנמשכים דקות ספורות, מספר פעמים ביום.

בשנים האחרונות מצטברים מחקרים שמצאו יתרונות בריאותיים ל״חטיפי התעמלות״, לפעמים אפילו יותר מאימון של 30 דקות. כך למשל, במחקר שפורסם בשנת 2014 כתב העת Diabetologia נמצא כי מספר פרצי פעילות אינטנסיביים קצרים עשויים להביא לשליטה טובה יותר ברמות הסוכר בדם לעומת אימון ארוך.

כל פעילות מאמצת יכולה לשמש לחטיפי התעמלות – ללא צורך בציוד מסוים או מקום מסוים. אצל חלק מהאנשים אפילו הליכה תעשה את העבודה, ואצל אחרים תידרש ריצה, קפיצה על חבל, עלייה במדרגות או רכיבה על אופניים. יש לשמור על רמה מאמצת מאוד של פעילות במשך דקה ואז להאט למשך דקה, ולחזור על כך מספר פעמים. על כל זה יש לחזור מספר פעמים ביום.

2. להתחסן

אחת הדרכים הטובות ביותר להגן על עצמכם היא לוודא שקיבלתם את כל החיסונים המומלצים. בדקו עם הרופא אילו חיסונים מומלצים בגילכם ומצבכם הרפואי.

בין החיסונים החשובים בגיל המבוגר הם חיסון לשפעת (שמקבלים כל שנה) וחיסונים לדלקת ריאות (שני חיסונים שונים שיחד נותנים הגנה משלימה).

השנה קופות החולים כבר החלו לחסן נגד שפעת, וזו הזדמנות נהדרת למי שאינו מחוסן לדלקת ריאות - להשלים גם את החיסונים הללו. למי שלא חוסנו בעבר כנגד דלקת ריאות מומלץ לתת תחילה מנה של החיסון פרבנר, וכעבור שמונה שבועות לפחות מנה של החיסון PPV-23 ולמי שכבר חוסנו בעבר ב- PPV-23, מומלץ להתחסן בפרבנר לאחר שחלפה לפחות שנה, כדי לזכות בהגנה מקסימלית מפני דלקת ריאות.

החשיבות של חיסונים גבוהה במיוחד אם אתם חולים בסיכון גבוה הפגיעים יותר להדבקות במחלות ולסיבוכיהן. כך, לפי מחקרים, בגילי 50 ומעלה, בהשוואה לבריאים – הסיכון לדלקת ריאות פנוימוקוקלית (הנגרמת מחיידק הפנוימוקוק - נגדו קיימים חיסונים) גבוה פי 16.3 בקרב מאובחנים עם מחלת ריאות חסימתית כרונית COPD; גבוה פי 5.9 בקרב חולי אסתמה; גבוה פי 7.1 בקרב חולי לב כרוניים; וגבוה פי 4.4 בקרב חולי סוכרת. כמו כן, הסיכון גבוה בהשוואה לבריאים פי 11.3 בקרב מבוגרים חולים כרוניים מגיל 50 שנוטלים תרופות שמדכאות את המערכת החיסונית, לרבות חולי פסוריאזיס, קרוהן וקוליטיס כיבית ודלקת מפרקים שגרונתית; גבוה פי 9.6 בקרב חולי סרטן; גבוה פי 18.5 בקרב חולים עם כשל כלייתי; גבוה פי 28.4 בקרב חולים עם טחול שאינו מתפקד כראוי או לאחר כריתת טחול; וגבוה פי 6 בקרב נשאי HIV.

עוד על החיסונים המומלצים למבוגרים 

3. לתאם בדיקות לגילוי מוקדם של סרטן

הקפידו על בדיקות לגילוי מוקדם של מחלות שיכולות להציל את חייכם ולחסוך לכם סבל רב. בדקו עם רופא המשפחה אילו בדיקות אתם צריכים לבצע בהתאם לגיל, מין וההיסטוריה המשפחתית. בין היתר חשוב להקפיד על:

כירורג שד וממוגרפיה: חשוב להגיע כל שנה לבדיקה אצל כירורג שד. ממוגרפיה מומלצת כבדיקת סקר באוכלוסיית הנשים בגילי 50 ומעלה. מחקרים מעלים כי ביצוע סדיר של ממוגרפיה מגיל 50 אחת לשנתיים, על פי ההמלצות, מפחית ב-30% את הסיכון לתמותה מסרטן השד לאורך החיים. בימים אלה משרד הבריאות הבהיר כי גם נשים צעירות יותר, בגילים 50-45 שמבקשות לעבור את הבדיקה יכולות לעבור אותה במימון המדינה. 

דם סמוי בצואה: החל מגיל 50 בדיקת דם סמוי בצואה אחת לשנה תסייע לאבחן סרטן מעי גס.

בדיקת PAP: הבדיקה לגילוי מוקדם של סרטן צוואר הרחם מומלצת לנשים אחת לחמש שנים. 

4. לשתות יותר מים

חוסר במים עלול להוביל לנזקים רבים, מעייפות, דרך כאבי גב ועד מחלות לב. שתיית מים קשורה להטבות רבות לבריאות, ובהן שמירה על המשקל והפחתת סיכון לאבנים בכליות.

כמות המים המתאימה למרבית האנשים הבריאים היא כ-30 מ"ל מים ליום לכל 1 ק"ג משקל הגוף. כך שאדם השוקל 100 ק"ג צריך לשתות בממוצע כ-3 ליטר מים ביום, בעוד שאדם השוקל 70 ק"ג צריך לשתות בממוצע 2.1 ליטר. בימים חמים או בימים בהם עושים פעילות גופנית מאומצת, צריך לשתות יותר מהממוצע.

חשוב להבין כי ההמלצה לצריכת המים ביום מתייחסת רק למים או לתה צמחים. כל משקה אחר אינו נכלל בחשבון זה ואין להתייחס לשתיית מיצים, תה שחור, קפה או משקאות אחרים כאל שתיית מים.

התחילו את הבוקר בכוס מים ליד או לפני הקפה והחזיקו לידכם כוס או בקבוק מים בהישג יד.

עוד על מים ובריאות

5. לאכול יותר פירות וירקות

אחד הכללים החשובים ביותר בשמירה על הבריאות הוא צריכה של פירות וירקות. ההמלצה היא לאכול לפחות 5 מנות (מנה = 80 גרם) של ירקות ופירות בכל יום, עדיף מצבעים שונים – כדי לזכות במגוון רכיבים תזונתיים.

במסגרת מחקר ענק שממצאיו פורסמו בשנת 2014 בכתב העת היוקרתי BMJ, חוקרים סינים ואמריקאים אספו את התוצאות של כל המחקרים הטובים ביותר שנערכו על צריכת פירות וירקות ותמותה. בניתוח הנתונים נכללו 16 מחקרים עם יותר מ-830,000 אנשים שהיו במעקב בין 4 ל-26 שנים. ניתוח הנתונים העלה כי קיים קשר משמעותי ותלוי מינון בין מספר מנות הפירות והירקות שאנשים אכלו ביום לבין הסיכון שלהם למוות במהלך תקופת המעקב. באופן כללי, הסיכון של אנשים למוות ירד ב-5% בממוצע לכל מנה של פירות וירקות שהם אכלו ביום – עד ל-5 מנות ביום. המשמעות היא ש-5 מנות ביום נקשרו לסיכון נמוך ברבע למוות מוקדם.

נסו לשלב יותר ירקות ופירות בתזונה. הכניסו עוד ירק לסלט, זרקו עוד תוספת לחביתה ונסו ללוות כל ארוחה בירקות.

6. לאכול פחות מזון אולטרה-מעובד

מזונות מעובדים הם מזונות שעוברים תהליכי עיבוד כימיים - הכוללים ייבוש, שימור, עישון, פסטור ועוד - שפוגעים ברכיביהם הטבעיים. מזונות אולטרה-מעובדים הם מוצרים אשר מעבר לתהליכי העיבוד הרגילים מוחדרים לתוכם רכיבים מלאכותיים, לרבות חומרים מייצבים ומשמרים, חומרי טעם וצבע מלאכותיים וכימיקלים למיניהם, להארכת משך חיי המוצר, שיפור הטעם, המרקם, הצבע והריח. מוצרי המזון האולטרה־מעובד בדרך כלל ארוזים בקופסאות, שקיות או בקבוקים, ומוכנים לאכילה מיידית בכל מקום ובכל זמן או לאחר הכנה מינימלית כמו הוספת מים רותחים או חימום במיקרוגל.

בשנים האחרונות מחקרים מוכיחים קשר בין מידת עיבוד המזון לבין השפעתו על הבריאות וצריכה של מזונות אולטרה-מעובדים נקשרה למחלות רבות ובהן השמנה, סוגים שונים של סרטן, שינוי הרכב המיקרוביום, עלייה במדדי הדלקת ומגוון מחלות ומצבים רפואיים.

כך למשל, במחקר שפורסם בגיליון יולי 2021 של כתב העת British Medical Journal נמצא כי נבדקים שצרכו כמויות גבוהות של מזונות 'אולטרה מעובדים' – בכמות של לפחות חמישה מוצרים מעובדים ליום – היו בסיכון גבוה ב-82% לפתח מחלת מעי דלקתית, ונבדקים שצרכו 4-1 מוצרים מעובדים ליום היו בסיכון גבוה ב-18% ועד פי 2.37 לפתח מחלת מעי דלקתית, וזאת בהשוואה לנבדקים שנמנעו מצריכה יומיומית של מזונות מעובדים.

נסו להפחית ככל הניתן מזונות אולטרה-מעובדים, ולהחליפם במזונות טבעיים יותר.

7. להוריד מעט במשקל

השמנה מהווה גורם סיכון מרכזי למחלות רבות בהן מחלות לב וכלי דם, סוכרת, הפרעות שריר-שלד ובעיקר דלקת מפרקים, מחלות כבד, הפרעות נשימה בשינה וסוגים מסוימים של סרטן לרבות סרטן רירית הרחם, סרטן השד, סרטן השחלות, סרטן הערמונית, סרטן הכבד, סרטן כיס המרה, סרטן הכליות, וסרטן המעי הגס.

ירידה במשקל דורשת הפחתה מבוקרת במספר הקלוריות ליום - כלומר בצריכה האנרגטית, לצד עלייה בהוצאה האנרגטית. לא מדובר במלאכה פשוטה, מאחר שהגוף נוטה להילחם בירידה במשקל במנגנונים שונים, במיוחד אם היא מהירה וקיצונית ובוודאי אם לא נעשה שינוי קבוע באורח החיים.

כדאי לדעת כי גם אם לא מגיעים למשקל האידיאלי לגובה, הורדה קלה במשקל של 5% עד 10% בלבד ממשקל הגוף תורמת לבריאות ומועילה למניעה של מחלות רבות, לרבות ירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת, סרטן, מחלות מפרקים, כאבים כרוניים, לצד שיפור באורח החיים היומיומי ובאיכות השינה, בבריאות המינית ובבריאות הנפש.

לפי הנחיות האיגודים הרפואיים בישראל למניעה וטיפול בהשמנת יתר שפורסמו בשנת 2003, יעד הירידה במשקל וקצב הירידה במשקל חייבים להיות סבירים וברי השגה, והירידה צריכה להיות מדורגת, כשלרוב האנשים עם השמנה הפחתה של 10% במשקל הגוף – בקצב של כחצי קילוגרם לשבוע – מהווה יעד סביר.

עוד על ירידה קלה במשקל

8. לתרגל אכילה מודעת

כשאתם אוכלים – תתרכזו רק באכילה. אכלו במטבח או בחדר האוכל - לא מול הטלוויזיה, ועשו זאת ללא הסחות דעת אחרות, עמן סביר שלא תשימו לב כמה כבר אכלתם.

ניתוח נתונים מ-24 מחקרים שממצאיו פורסמו בשנת 2013 בכתב העת The American Journal of Clinical Nutrition, העלה כי אכילה כשדעתנו מוסחת מייצרת עלייה מתונה בצריכת המזון באותה ארוחה ועלייה גדולה יותר בצריכת המזון בהמשך היום.

9. לישון טוב יותר

שינה חשובה לבריאות, לאיכות החיים ולבטיחות שלנו, כמו גם ליכולות שלנו לחשוב, לזכור וללמוד. כאשר אנחנו לא ישנים מספיק - בין אם זה בגלל שאנחנו מנסים להספיק יותר, בגלל לחץ, הפרעות שינה או כל סיבה אחרת – יהיו לכך השלכות.

מחקרים חשפו כי חוסר שינה מוביל לשינויים מטבוליים ועלול להוביל לעלייה במשקל במספר מנגנונים שונים במקביל. חוסר שינה בטווח הארוך נקשר במחקרים שונים למחלות שונות ובהן סוכרת, לחץ דם ומחלות לב וכן לתוחלת חיים קצרה יותר.

כדי לשפר את השינה שלכם, ראשית התחילו עם ניסיון לישון 9-7 שעות בלילה, בהתאם להמלצות. נסו גם להקפיד על היצמדות לשעות שינה קבועות ככל האפשר. מחקרים מעלים כי הקפדה על הרגלי שינה קבועים ושעות מספקות של שינה מסייעים לא רק לשיפור איכות השינה, אלא גם מועילים במניעת מצבי תחלואה כרוניים מגוונים, ובכללם השמנה, הפרעות בשומני הדם, תנגודת לאינסולין וסוכרת, וזאת על רקע התפקיד החשוב של השינה בוויסות התהליכים המטבוליים בגוף.

עוד דברים שמומלץ לעשות כדי לשפר את איכות השינה הם: לשמור את חדר השינה לשינה - בלי לראות טלוויזיה במיטה ובלי לגלוש מהמיטה במחשב, להקפיד על מזרון איכותי, לאוורר את חדר השינה, לווסת טמפרטורת חדר יציבה במהלך השינה – בגובה של 19-18 מעלות, להחשיך את החדר ולהימנע ממסכים ומאכילה לפני השינה.

לשעות השינה המומלצות בכל גיל

עוד על דרכים לשיפור איכות השינה