ילדי ישראל שוהים בימים אלה מחוץ לבתי הספר, הגנים, החוגים ושאר המסגרות החברתיות. חלקם אפילו מצויים בבידוד מוחלט בביתם. עדיין לא ידוע כמה זמן יימשך המצב החדש, אבל כבר עכשיו ברור שעדיף לייצר שגרה חדשה בתוך אי הוודאות, לטובת הבריאות כמו גם האיזון והשקט הנפשי. נשות המקצוע מייעצות כיצד על אף האתגרים אפשר להצליח להקפיד על שגרת תזונה בריאה ועל תנועה מאוזנת.

יצירת שיגרה ואכילה מודעת

אחד הדברים החשובים בעת הנוכחית המאופיינת בעיקר באי ודאות ובשינוי דרסטי באורח החיים, הוא השמירה על השגרה. "גם במסגרת הבית, חשוב לדעת למה לצפות", אומרת שרון לוטן, פסיכולוגית ילדים, "חשוב להחליף בגדים בבוקר ולא להישאר בפיג'מה, ולבנות מערך של פעילויות לשארית היום. לא חייבים ללמוד כל הזמן אבל אפשר לקיים שעת סיפור, שעת משחקי קופסה, שעת למידה. השגרה הזאת תורמת לתחושת הביטחון של הילד, וחשובה גם למתבגרים בני 15 שלא מומלץ שישבו כל היום מול המסך. ברור שאפשר להגמיש כרגע את הגבולות, אבל עדיין צריך שיהיו כאלה".

גם שיח פתוח על תחושות הוא מבורך: "חשוב לעודד שיח בבית על אי הוודאות, החששות, השעמום, על העובדה שלא פוגשים את החברים ואולי גם על השמחה על כך שאין בית ספר. לתת לגיטימציה לכל הרגשות", היא מוסיפה.

כחלק מהשגרה הכללית, כדאי להקפיד גם על שגרת ארוחות. אם אפשר – עדיף שיהיו חופפות לשעות הארוחה הרגילות בגנים ובבתי הספר, תוך הקשבה לתחושות של רעב ושובע. חשוב להימנע גם מנשנושים בלתי פוסקים: "יש לזהות מתי האכילה נובעת מלחץ, שעמום, מבריחה מהמצב ולחשוב יחד עם הילדים על פתרון חלופי", אומרת לוטן, "ובמקום לגשת לארון החטיפים אפשר לעשות פעולת יצירה או שיחת וידאו עם חבר". היא מציינת כי לפעמים אכילה מוגזמת היא סוג של ויסות רגשי שמגיע כתגובה להתמודדות עם קושי וקונפליקטים, וכי על אף שהמציאות השתנתה, צריך למצוא את הכוחות להתמודדות שאינה כוללת אכילה רגשית.

"ההמלצה הכי בסיסית היא לתכנן את תפריט הארוחות יום לפני, כי כשיוצאים משגרה הגבולות מטשטשים", אומרת יעל חן רביע, דיאטנית קלינית לילדים ונוער של שירותי בריאות כללית. "אני ממליצה לאכול משהו קטן כשמתעוררים כי ארוחת הבוקר מאזנת את היום. כדאי לנצל את הזמן הזה כדי לשפר את התזונה של הילדים ולהשקיע בארוחות משותפות של הורים וילדים, עכשיו כשההורים ממילא בבית".

לצד האכילה המשותפת, כדאי גם לשתף את הילדים בבניית סדר היום ובהכנת הארוחות עצמן: "הרבה פעמים הכל מוכתב להם", אומרת לוטן, וכשמשתפים אותם והופכים אותם לאקטיביים, זה מאפשר תחושה של שליטה במצב, ונותן להם מקום לבוא לידי ביטוי. זה משהו שכדאי לעשות באופן כללי ועל אחת כמה וכמה היום כשאנחנו סגורים בבתים".

מה לאכול

לא רק הקפדה על זמני הארוחות חשובה כמובן, אלא גם מרכיבי הארוחה שעשויים להשפיע על מצב הרוח, רמת האנרגיה והרוגע של הילדים במהלך היום.

"לארוחת הבוקר אפשר להכין טוסט עם ממרח וירקות בצד, אולי חביתה או מקושקשת עם סלט, אפשר גם כריך", ממליצה חן – רביע, "ולארוחת ביניים לפני הצהריים אפשר לחתוך פירות ורצועות של ירקות". "כדאי לוודא שבארוחה העיקרית יש חלבון, דגנים - רצוי מלאים, שומן מהצומח כמו טחינה או שמן זית וירקות ושבמשך היום יש אכילה מכל קבוצות המזון".

ד"ר רלי אבל, דיאטנית קלינית בכירה בשירותי בריאות כללית ממליצה בחום על שילוב ירקות ופירות בכל ארוחה בשל שפע הוויטמינים, המינרלים ונוגדי החמצון שהם מכילים ובשל השפעתם הטובה על מצב הרוח והמערכת החיסונית: "בעיקר אכילה של ירקות ופירות מחמישה צבעים שונים במקביל, שמפעילה מערכת הגנה חזקה יותר, מאשר כל צבע בנפרד", היא אומרת. "אפשר לתת גזר כתום, אבוקדו, חסה או מלפפון ירוק, פלפל אדום, כרוב סגול ועוד". גם רלי ממליצה על שילוב של שמן בריא כמו טחינה, שמן זית או שקדים בארוחה בזכות נטייתו להגביר את ספיגת נוגדי החמצון ולשפר את מצב הרוח. מרכיב נוסף שמשפיע לטובה על מצבי רוגע ונינוחות הוא הדגן המלא "בעיקר בערב, הייתי נותנת לילדים דייסה מקוואקר או מקינואה".

כדאי לגוון

"כשזה מגיע לחלבונים, ילדים מאוד מקובעים בדרך כלל", אומרת רלי, "הם אוכלים שניצל או קציצות". "עכשיו זה הזמן להתנסות בדברים חדשים. למשל, להכין סלט טונה עם אחד ההורים, או טופו מוקפץ בירקות ורוטב סויה. אפשר להכין גם חטיפי קטניות כמו אפונה קלויה, גרגירי חומוס, שבבי סויה ביוגורט וממרחים של גבינות לבנות. מומלץ גם להחליט יחד על איזה חלבון הולכים היום. לא מעט מחקרים מצביעים על כך שכשמדברים עם ילדים על אוכל, הם מפתחים מודעות לבריאות. דוגמה למנה מוצלחת שילדים אוהבים יכולה להיות פסטה ברוטב פסטו (שמכיל בזיליקום, שמן זית ואגוזים), שמן זית ומוצרלה. מנה טובה נוספת היא טורטייה עם אבוקדו וביצה קשה.

ממה להימנע, ותחליפים אפשריים

כפי שישנם מזונות מרגיעים וכאלה שמשפרים את מצב הרוח, אחרים עלולים לגרום לתנודתיות ולאי שקט. כאלה הם מזונות שעשויים מפחמימות מקמח לבן כמו עוגיות, בייגלה, בורקסים ובצקים אחרים. גם מזון מתועש וכזה שמכיל שומן טראנס כמו ביסלי למשל, לא מומלץ. "יש קשר מוכח בין אוכל מתועש, הרגשה לא טובה בבטן ומצב רוח", פוסקת רלי.

ואולי אי אפשר לסלק לחלוטין את הממתקים בבית אבל בהחלט כדאי להגביל את הצריכה שלהם. חן-רביע ממליצה להגביל לממתק אחד ביום, ולתת לילד לבחור מבין כמה אפשרויות ואת העיתוי ביום בו יאכל את הממתק. בנוסף היא ממליצה להימנע מהמשקאות הקלים המוגזים המכילים לא רק סוכר אלא חומרים רבים נוספים להם השפעה לא טובה על אוכלוסיית החיידקים במעיים. את הצורך במתוק אפשר לספק בפירות יבשים כמו תמרים, בפירות טריים בתוך מטבלים העשויים ממעדני חלב בטעמים שונים, לאפות יחד עם הילדים עוגת תפוחים, דבש, גבינה או שוקולד וסלק טחון, "כשמכינים בבית יש שליטה על כמות הסוכר, סוג הקמח ועל התוספות", היא אומרת. את הצורך בשתייה מתוקה היא ממליצה להחליף במיץ תפוזים או קלמנטינות שגם תורם למערכת החיסונית.

מה לאגור / לא על הפסטה לבדה

המוצרים היבשים אמנם צברו פופולריות רבה לאחרונה, בעיקר כתוצאה מחשש לסגר מוחלט כפי שקרה במדינות אחרות, אלא גם בזמן הזה מומלץ לשלב מוצרים שלא רק נשמרים לאורך זמן אלא גם מעניקים ערכים תזונתיים משמעותיים. "שעועית, אפונה, חומוס גרגירים, עדשים ומש הם אופציה טובה. גם ירקות קפואים", אומרת חן-רביע. 

עוד על עדשים

עוד על חומוס

שתייה

גם אם בימים אלו כולנו, ובעיקר הילדים, מוציאים פחות אנרגיה מאשר בימים כתיקונם, עדיין חשוב להקפיד על שתיה של מים "מים מסלקים פסולת, מהווים נפח בלחץ דם, וממלאים תפקיד בוויסות החום", אומרת רלי, "כל שעה עגולה פשוט לקחת כוס מים ולשתות". "ישנם גם סוגי צמחים שאפשר לחלוט כמו קמומיל, לואיזה, תה ירוק שמסייעים במניעת דיכאון וחרדה".

פעילות גופנית

בהינתן המצב החדש שבו לא מומלץ על התקבצות, חוגי הספורט התבטלו, ויש ילדים שאף מצויים בבידוד של ממש – מאתגר יותר לקיים פעילות גופנית סדירה. ובכל זאת, שווה לעשות את המאמץ. "הפעילות הגופנית עוזרת לחזק את השרירים, לחלץ עצמות, להפיג מתחים ואף מחזקת את המערכת החיסונית ומשפרת את הריכוז", אומרת רויטל קורן, מקדמת בריאות ומומחית לפעילות גופנית בשירותי בריאות כללית. קורן ממליצה לשריין לפחות שני חלונות של כעשרים דקות כל אחד, במהלך כל יום, עדיף אחד כשעה לאחר ארוחת הבוקר ושני כשעה לפני ארוחת הערב, לטובת אימוני אירובי ואימוני התנגדות. אפשר אפילו לארגן את האימונים כחלק מלוח זמנים שבועי של הילדים וההורים, או שלהם לבד.

"המרכיב האירובי יכול לכלול ריצה, הליכה ברחבי הבית, שימוש במכשירי כושר, למי שיש, קפיצה בחבל וריקודים לצלילי מוזיקה אהובה. בבתים עם מדרגות אפשר פשוט לעלות בהן ולרדת. לצד זה, חשוב לשלב עבודת כוח, קורדינציה ושיווי משקל. למשל, מסירת כדור", היא אומרת.

בנוסף, אפשר להסתייע בטכנולוגיה, להשתמש במגוון העצום של הסרטונים ברשת, או ביו טיוב ולתרגל אימוני אירובי, טבטה, ג'אסט דאנס ואימונים נוספים על פי העדפה.

קורן ממליצה לשלב נוסטלגיה ויצירתיות ולשחק ב'משחקי ילדות של פעם' נוסח 'שלוש מקלות', מסירות בכדור ספוג, בלונים, מסלולי מכשולים בגבהים שונים שעשויים ממגבות, פחיות, כריות וחפצים נוספים המצויים בבית. אפשר לשחק גם במשחקי תופסת מגוונים: תפוס את הזנב – כאשר מצמידים לנרדף חתיכת חבל או חוט וצריך לתפוס אותו, תופסת בהתקדמות על רגל אחת, בהליכת ארבע או שש או בקפיצות לאחור. גם משחקי קליעה לדלי או לסל הכביסה עובדים לא רע. כך גם מחבואים ו'חפש את המטמון' הוותיקים.

לצד הפעילות הגופנית הנקודתית היזומה קורן מדגישה כי חשובה לא פחות הפעילות הפונקציונלית, התנועתיות במהלך היום. אפשר למשל לסדר את הבית ולבצע פעילויות שונות שמצריכות תזוזה ומאמץ.

עוד אפשרויות לפעילות גופנית לילדים הסגורים בבית