דיאטה "מתירנית" בה כל שנדרש זה לאכול לפחות 30 גרם סיבים ביום, מובילה לירידה צנועה במשקל ולירידה בלחץ הדם - בדומה לדיאטה מורכבת ומגבילה יותר. כך מצא מחקר חדש שפורסם בכתב העת Annals of Internal Medicine.

המחקר נערך על ידי חוקרים מאוניברסיטת מסצ'וסטס בקרב 240 אנשים עם התסמונת המטבולית - מקבץ של מצבים בריאותיים שמביא לסיכון מוגבר למחלות ולתמותה בהם היקף מותניים רחב, לחץ דם גבוה, רמות גבוהות של סוכר בדם ורמות גבוהות של שומנים בדם.

הנבדקים חולקו לשתי קבוצות. קבוצה אחת התבקשה להתמיד בתוכנית דיאטה של איגוד הלב האמריקאי (AHA) - תוכנית מורכבת ומגבילה יחסית, הכוללת הגברת צריכה של פירות וירקות, דגנים מלאים ומזונות אחרים העשירים בסיבים, הגברת צריכה של חלבונים רזים ואכילת דגים פעמיים בשבוע, לצד הפחתת סוכר, מלח, אלכוהול, שומנים רווים ושומני טראנס. אנשים שהתבקשו להקפיד על דיאטה זו קיבלו יעדים אישיים לצריכה יומית מקסימלית של קלוריות ושומנים רוויים.

הקבוצה השנייה התבקשה לאכול לפחות 30 גרם סיבים ביום באמצעות העלאת צריכה של מזונות כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים. הנבדקים בשתי הקבוצות לא קיבלו הוראות שנגעו לפעילות גופנית.

לאחר שנה, המשתתפים בשתי הקבוצות ירדו במשקל, לצד שיפורים באיכות התזונה, לחץ הדם ועמידות לאינסולין. ההבדל בירידה הממוצעת במשקל בין הדיאטה המורכבת לדיאטה המתירנית יותר עמד על 0.6 ק"ג בלבד: הירידה במשקל בקבוצת הסיבים נעה בין 1.3 ל-2.9 ק"ג, כאשר הירידה הממוצעת הייתה של 2.1 ק"ג. בקבוצת הדיאטה של איגוד הלב האמריקאי הירידה במשקל נעה בין 2 ק"ג ל-3.5 ק"ג, כאשר הירידה הממוצעת הייתה של 2.7 ק"ג. אף אחת מהקבוצות לא הגיעה ליעד של הפחתת לפחות 7% ממשקל הגוף ההתחלתי של המשתתפים.

במהלך תקופת המחקר שמונה מהמשתתפים פיתחו סוכרת (רמות המוגלובין מסוכרר 6.5% או יותר) - שבעה בקבוצת הסיבים ואחד בקבוצת הדיאטה של איגוד הלב האמריקאי.

איך מגיעים ל-30 גרם סיבים ביום? מקפידים לאכול קטניות, פירות וירקות עם הקליפה ודגנים מלאים. בכוס עדשים מבושלות יש 15.6 גרם סיבים, בכוס שעועית שחורה מבושלת 15, בארטישוק בינוני מבושל 10.3, בכוס אפונה ירוקה מבושלת 8.8, בתפוח אדמה אפוי קטן עם הקליפה 3, ברבע כוס רסק עגבניות 2.7, בכוס פטל 8, באגס עם הקליפה 5.5, בתפוח עם קליפה 4.4, בגזר בינוני 1.7, בכוס אחת של ספגטי מחיטה מלאה 6.3, ב-3/4 כוס דגני סובין 5.3, בכוס אחת של שיבולת שועל מבושלת 4, בכוס של אורז חום מבושל 3.5 ובפרוסת לחם שיפון או חיטה מלאה 1.9.

Ann Intern Med. 2015;162:248-257

Mayo Clinic - Chart of high-fiber foods