באילו אגוזים עדיף להשתמש? האם יש תחליף בריא יותר לקמח בפשטידות? איזה חלק של הבשר לבחור? איך לגרום למזון לספוג פחות שמן בטיגון? סיגל פרישמן, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בבית החולים בילינסון, מספקת טיפים ורעיונות לשינויים קטנים במתכונים שיסייע לשמור על הבריאות ועל המשקל.

שיפורים במתכונים של עוגות ומאפים

• במתכונים רבים ניתן להפחית את כמויות השומן והסוכר שצוינו וליהנות מהפחתת הערך הקלורי - מבלי לפגום בטעם.

• רצוי להמיר את החמאה או המרגרינה בשמן זית או שמן קנולה, בהתאם למתכון. בצורה זו, מעבר ליתרון של שיפור הערך התזונתי, ניתן להשתמש בפחות שמן, שכן ¾ כוס שמן ממירה 200 גרם חמאה/מרגרינה.

• אם בכל זאת שימוש במרגרינה נחוץ למתכון הנבחר, מומלץ להשתמש בסוגי מרגרינה המכילים פחות שומן מסוג טראנס, אשר מגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

• המרה נוספת שנשמעת קצת מסעירה אך פועלת נפלא, היא החלפת השמן או כל שומן אחר במתכון ברסק תפוחי עץ (ללא תוספת סוכר). ניתן להחליף מחצית מהכמות של השומן (שמן/ חמאה/ מרגרינה) בכמות דומה של רסק תפוחים. 

• מומלץ להמיר חלק מן הקמח במאפה בקמח מלא או בשיבולת שועל טחונה (קוואקר) העשירים יותר בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים וגורם לעלייה פחות חדה ברמות הסוכר בדם.

• אפשר להמיר ביצים שלמות במתכון בחלבונים בלבד. ביצה אחת מקבילה לשני חלבונים. בהחלפה זו מפחיתים את כמויות השומן, הקלוריות והכולסטרול במתכון.

• אם אתם נמנים עם אוהבי האגוזים, העדיפו אגוזי מלך על פני אגוזי פקאן שכן אלו מכילים כמויות יחסית גדולות של חומצת שומן מסוג אומגה 3, לה מיוחסים יתרונות בריאותיים רבים.

• במקום קצפת לעיטור סופי של עוגות, ניתן לסדר בצורה יפה חתיכות פרי או לפזר אבקת סוכר אחרי האפייה או לצפות בתערובת של סוכר, קינמון ואגוזים קצוצים לפני האפייה.

שיפורים למתכוני פשטידות ותבשילים

• רצוי לבחור מתכונים לפשטידות ללא בצק בתחתית, שכן בצקים אלו לרוב מכילים אחוזי שומן גבוהים וגורמים לעליית הערך הקלורי של הפשטידה. 

• מומלץ להמיר את הגבינות בגבינות רזות (אותו הדבר אפשר לעשות כמובן גם בעוגות גבינה), למשל גבינה לבנה 9% בגבינה 3-5% שומן, גבינות צהובות שמנות בגבינה צהובה המכילה 9% שומן בלבד, גבינה בולגרית 16% ב-5% ועוד. את השמנת החמוצה רצוי להמיר ביוגורט או אשל.

• פשטידות הן אפשרות נפלאה לשלב ירקות מסוגים שונים ומגוונים בתפריט. נצלו זאת, והשתדלו לבחור מתכונים בהם הירקות לא עברו עיבוד רב טרם אפייתם בפשטידה - ובמיוחד טיגון.

• להסמכת תבשילים ומרקים במקום קמח או קורנפלור ניתן להשתמש בשיבולת שועל טחונה (קוואקר), המכילה סיבים תזונתיים אשר מסייעים באיזון רמות סוכר ושומנים בדם.  

הפקת מרב ההטבות הבריאותיות מירקות

• רצוי לאכול את הירקות עם קליפתם, שכן אז מרוויחים יותר ויטמינים וסיבים תזונתיים.

• מומלץ לבשל תפוחי אדמה וסלק בקליפתם על מנת לשמר את ערכם התזונתי.

• בבישול ירקות, כדאי להוסיף אותם למים רותחים ולא להרתיחם יחד עם המים, כדי לשמור על ערכם התזונתי.

• חצילים הם עולם ומלואו מבחינה קולינארית, אך ברוב המתכונים המכילים חצילים נדרש טיגון. לאחר הטיגון הופך החציל ממאכל בעל 0% שומן למאכל בעל 70% שומן. נסו לקלות את החצילים בגריל או בתנור במקום לטגנם.

• ערכם התזונתי של ירקות קפואים כמעט שווה לזה של ירקות טריים. כשמשתמשים בירקות קפואים רצוי לבשל אותם ישר ממצב קפוא ולא להפשירם קודם, כדי למנוע איבוד רכיבים תזונתיים.

• גיוון היא מילת המפתח - נסו לשלב בתפריט ירקות מכל הצבעים, כדי להגדיל את ערכה התזונתי של הארוחה.

כך תהפכו את הסלט לבריא

• כשמכינים סלט כדאי לחתוך את הירקות לחתיכות גדולות ככל האפשר. ככל שהירקות חתוכים לחתיכות קטנות יותר, כך הם מאבדים מערכם התזונתי מהר יותר. למשל בסלט ירקות קצוץ דק לא נשארים הרבה ויטמינים כעבור שלוש שעות מרגע ההכנה.

• לתיבול סלט השתמשו בשמן זית או קנולה המכילים כמויות גדולות יחסית של חומצות שומן בריאות והשתדלו לשים בכמות כזו שכל מנה לסועד תכיל עד כפית שמן אחת.

• אם הסלט שלכם מכיל "הפתעות" כמו אגוזים, צנוברים ומיני טובין, זכרו כי אמנם הם בריאים ביותר אך יחד עם זאת מכילים אחוזי שומן גבוהים, כך שיש להוסיפם במידה.

• אם אתם חסידי הרטבים המוכנים, ניתן לחסוך קלוריות רבות בעזרת רטבי לייט לפי טעמכם והעדפתכם, או להשתמש במיונז 9%-5%.

בשר ובריאות

• העדיפו שימוש בבשרים רזים כמו עוף ללא העור, בשר הודו, חזה עוף או הודו, פרגיות, וחלקי הפילה או הכתף (4,5,6,8) בבקר. הימנעו מנקניקיות, המבורגרים, קבבים, כנפיים, בשר כבש ואווז, איברים פנימיים וחלקי בשר שמנים אחרים.

• בשר טחון מומלץ לטחון באופן עצמאי ולא לקנות מוכן. בחרו את הנתח בעצמכם ובקשו מהקצב שינקה את השומן הנותר ויטחן אותו עבורכם. בכך חסכתם כמויות גדולות של שומן רווי.

• בתבשילי בשר בקר טחון, נסו לשלב בשר הודו, אשר מכיל כמויות פחותות של שומן וכולסטרול ואינו פוגם בטעם.

צורות הבישול המומלצות ביותר

• הצורות הבריאות ביותר לבישול הן למעשה השיטות המהירות, אשר בהן חומרי הגלם מאבדים כמה שפחות את רכיביהם התזונתיים, ושיטות אשר עושות שימוש פחות בשמן. צורות אלו הן אידוי, קלייה, צלייה, הקפצה, בישול במיקרוגל ותבשילי גז מהירים.

• הימנעו מטיגון ככל שניתן. אם בכל זאת אין בידכם אפשרות אחרת, טבילת המזון בביצה טרם הטיגון והמתנה עד שהשמן חם דיו לפני שזורקים את האוכל למחבת יפחיתו את אחוזי השומן שנספגים במזון. בכל מקרה מומלץ לספוג היטב את המזון המטוגן בעזרת נייר סופג.

עדכון אחרון: ינואר 2019