ריצה היא ענף ספורט פופולארי במיוחד, שקל יחסית לבצע ללא צורך בציוד מצויד למעט נעלי ספורט טובות. ריצה מאפשרת לקיים אורח חיים בריא ופעיל שכולל הקפדה על פעילות גופנית סדירה.

ריצה היא אחת הפעולות הפיזיולוגיות בהן עוסק האדם משחר האנושות, וכבר בתקופות עתיקות תועדו תחרויות ריצה בתרבויות מצרים ויוון העתיקה, אפריקה והמזרח הרחוק.

ריצה מסווגת כ'פעילות גופנית אירובית', כזו שדורשת חמצן רב, ומפעילה קבוצות שרירים גדולות בגוף ואת הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה, ובכך משפרת 'סיבולת לב-ריאה'.

מחקרים רבים בספרות הרפואית מזהים יתרונות בריאותיים משמעותיים לריצה, ובכללם חיזוק שרירי הגוף והעצמות, מניעת מחלות לב ואף מניעת סוגים מסוימים של סרטן.

לפי סקר הרגלי פעילות גופנית שנערך בקרב 11,602 בוגרים ישראלים מעל גיל 21 של המרכז הלאומי לבקרת מחלות במשרד הבריאות, שפורסם בשנת 2016, ריצה התגלתה כאחד מענפי הספורט הפופולאריים במדינה, כאשר מעל לעשירית (12.1%( דיווחו כי רצו כחלק מההקפדה על פעילות גופנית סדירה בשבוע שקדם לסקר. מבין אלו שדיווחו כי עסקו בפעילות גופנית קבועה, מעל לחמישית מהיהודים (21.9%) וקרוב לחמישית מהערבים (17.7%) דיווחו כי עסקו בריצה בחוץ – והתברר כי ריצה היא הפעילות הגופנית השנייה בשכיחותה אחרי הליכה.

יש לציין כי ריצה היא פעילות גופנית שונה באופייה מהליכה מהירה, ולצד עבודות רבות בשנים האחרונות שמדגישים גם יתרונות בריאותיים של הליכה בקצב מהיר, למשל במניעת סוכרת ואיזון רמות הסוכר בדם אצל סוכרתיים – ריצה נחשבת לפעילות אירובית עצימה יותר שמלווה בשריפת כמות גבוהה עד פי 2 של קלוריות בהשוואה להליכה, ובכך משפיעה באופן שונה על תהליכים ביולוגיים בגוף. לפי הגדרות מקובלות, בעוד שהליכה מהירה היא לרוב בקצב של 6.4 ק"מ לשעה, ריצה לרוב מוגדרת בקצב של 8 ק"מ לשעה ומעל לכך.

ריצה עשויה להשתלב בהמלצות הכלליות לפעילות גופנית סדירה של ארגון הבריאות העולמי (WHO) בהיקף של 150 עד 300 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות מתונה או 75 עד 150 דקות בשבוע בעצימות גבוהה – בפריסה ברוב ימי השבוע.

יש גם שבוחרים לעסוק בריצה כספורט תחרותי. בישראל, חוקרים מהמכללה לחינוך גופני ע"ש זינמן במכון וינגייט דיווחו ביולי 2021 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research כי מצאו שינויים גנטיים מסוימים שמשפרים את יכולות הריצה של ישראלים ממוצא אתיופי, בהם שינויים שמשפרים יכולות סיבולת ושינויים הקשורים ביכולות מהירות.

מניעת מחלות לב וכלי דם

ריצה כפעילות ספורטיבית אירובית שמחזקת 'סיבולת לב-ריאה' הוכחה כמונעת תחלואה ותמותה קרדיו וסקולארית.

במטה אנליזה מאוסטרליה, שפורסמה באוגוסט 2020 בכתב העת British Journal of Sports Medicine, נמצא במחקרים שכללו 232,149 נבדקים במעקב עד 35 שנים, כי הקפדה על ריצה באופן קבוע מלווה בירידה של 27% בסיכון הכולל לתמותה ובירידה של 30% בסיכון לתמותה ממחלות לב וכלי דם.

מחקר אמריקאי בעיר דאלאס שעוקב אחר 55,137 נבדקים בוגרים, וממצאיו פורסמו במאי 2015 בכתב העת של הקולג' האמריקאי לקרדיולוגיה (ACC), העלה כי ריצה מלווה בירידה של 30% בסיכון הכולל לתמותה ובירידה של 45% בסיכון לתמותה ממחלות לב וכלי דם, כשהירידה המשמעותית ביותר תועדה דווקא בקרב אלו שהקפידו לרוץ במידה, עד 51 דקות בשבוע, כ-10-5 דקות בממוצע ליום, וכמובן גם בקרב מי שהתמידו בריצות לאורך זמן.

ריצה מפחיתה גם גורמי סיכון רבים לתחלואה לבבית. במטה אנליזה מיפן, שפורסמה במארס 2020 בכתב העת Sports Medicine, נמצא כי ריצה קבועה אצל בריאים מלווה בירידה ממוצעת של 4.2 מ"מ כספית בערכי לחץ הדם הסיסטולי במנוחה וירידה של 2.7 מ"מ כספית בערכי לחץ הדם הדיאסטולי. בבחינת השפעות על לחץ הדם אצל בוגרים מעל גיל 40 עם יתר לחץ דם, ריצה תרמה לירידה מובהקת של 18% בערכי לחץ הדם הדיאסטולי.

ריצה סדירה גם מסייעת בשיפור פרופיל השומנים בדם. כך, מחקר אמריקאי שפורסם עוד בינואר 1997 בכתב העת Archives of Internal Medicine וחקר את ההשפעות של ריצה חובבנית בקרב 8,283 גברים, מצא כי הפעילות הובילה לירידה ברמות הכולסטרול הרע LDL בדם, כאשר ריצות ארוכות של מעל ל-16 ק"מ מלוות בירידה של 85% בדרכי הכולסטרול הרע יותר מריצות קצרות. כן זוהתה אצל הרצים בקביעות עלייה פי 2.5 ברמות הכולסטרול הטוב HDL, וכל זאת באופן שהוביל לירידה של 50% בצורך לטפל בתרופות להורדת כולסטרול. יש גם מחקרים שמדגימים כי ריצה מלווה בירידה ברמות שומנים מסוג טריגליצרידים בדם.  

במחקר אמריקאי שעקב אחר 33,060 רצים בהשוואה ל-15,945 אנשים שמתמידים בהליכה כספורט חובבני, אשר פורסם באפריל 2013 בכתב העת Atherosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, נמצא כי במעקב שנמשך 6.2 שנים בממוצע, ריצה באופן סדיר הובילה לירידה של 4.2% בסיכון ליתר לחץ דם, לירידה של 4.3% בסיכון לעודף כולסטרול בדם ולירידה של 4.5% בסיכון להתפתחות מחלת לב כלילית – כאשר ההשפעות של הליכה מהירה באופן סדיר היו דומות, למעט ירידה ברמות הכולסטרול בדם שהייתה מרשימה ביותר דווקא בתגובה להליכה.

מניעה וטיפול בסוכרת

ריצה היא פעילות אירובית מומלצת לשמירה על איזון רמות הסוכר בדם, וכך עשויה למנוע סוכרת וכן לסייע בניהול הסוכרת בקרב המאובחנים במחלה. במחקר מהולנד, שממצאיו פורסמו באוקטובר 2019 בכתב העת American Journal of Medicine, נמצא כי במעקב של 6.5 שנים, ריצה באופן סדיר הייתה מלווה בירידה של 28% בסיכון להתפתחות סוכרת סוג 2, כאשר ריצות ארוכות במיוחד מפחיתות עד 43% מהסיכון למחלה. 

במחקר האמריקאי שהשווה בין ההשפעות של ריצה והליכה מהירה שפורסם בשנת 2013 נמצא כי ריצה הובילה לירידה של 12.1% בסיכון להתפתחות סוכרת – בשיעור דומה להליכה מהירה (12.3%).

הסיבה להשפעות אלה היא ככל הנראה בשיפור ברגישות של תאי הגוף להורמון האינסולין בתגובה לריצה, כדוגמה לפעילות אירובית עצימה.

מניעת סרטן

בספרות הרפואית מתפרסמות עדויות על השפעות מיטיבות של ריצה במניעת סרטן ובשיפור הסיכויים להחלמה מסרטן. לפי המטה אנליזה מאוסטרליה שפורסמה בשנת 2020, הקפדה על ריצה באופן קבוע מלווה בירידה של 23% בסיכון לתמותה הכוללת מסרטן.

חוקרים ישראלים מאוניברסיטת תל אביב דיווחו בנובמבר 2022 בכתב העת Cancer Research כי מצאו שפעילות גופנית אירובית קבועה, כמו ריצה, מסייעת לעכב התקדמות של גידולים סרטניים ומפחיתה ב-72% את הסיכון להתפתחות של סרטן גרורתי.

באופן ספציפי, במחקר אמריקאי שפורסם בינואר 2014 בכתב העת International Journal of Cancer נמצא בקבוצה של 986 נשים שאובחנו עם סרטן השד, כי ריצה באופן קבוע הייתה מלווה בירידה של 40.9% בסיכון לתמותה מהמחלה. ככל שהריצה הייתה מלווה בהוצאה אנרגטית גבוהה יותר – כך הסיכון לתמותה מסרטן ירד. לעומת זאת, מאובחנות עם סרטן השד שהסתפקו בהליכות באופן קבוע כפעילות גופנית סדירה חוו ירידה מצומצמת יותר של עד 21.3% בסיכון לתמותה.

במחקר נרחב שנערך בקרב 57,652 גברים בשבדיה, שממצאיו פורסמו במארס 2024 בכתב העת British Journal of Sports Medicine התגלה במעקב של 6.7 שנים בממוצע כי הגברת הפעילות הגופנית האירובית שמחזקת 'סיבולת לב-ריאה', כמו ריצה, תורמת להפחתה של 35% בסיכון להתפתחות סרטן הערמונית.

מחקרים בחיות זיהו כי עיסוק בריצה עשוי להפחית את הסיכון להישנות של גידולים סרטניים, תוך הפחתה בפעילות ממארת של תאים וברמות של חלבונים-ציטוקינים מחוללי דלקתיות מוגברת, אם כי ההנחה כי השפעות אלה תלויות בסוג הגידול, ואלו נצפו בעיקר בגידולים סולידיים כמו סרטן הריאה וסרטן המעי הגס, ופחות בגידולים המטולוגיים – כמו סרטן הדם מסוג לוקמיה.

שיפור מצב הרוח

ריצה, כמו כל פעילות גופנית, מלווה בשיפור של מצב הרוח.

מספר עבודות מהשנים האחרונות מדגימות את התופעה. כך, למשל, במאי 2023 דיווחו חוקרים מהולנד בכתב העת Journal of Affective Disorders על סמך מחקר בקרב 141 מאובחנים עם דיכאון וחרדה, כי ריצה סדירה משפיעה באופן דומה לתרופות נוגדות דיכאון וחרדה בהשפעה על מצב הרוח, כאשר יש לה גם תרומה נוספת בשיפור הבריאות הפיזיולוגית שלא ניתנת להשגה באמצעים התרופתיים.

במחקר נוסף מאוסטריה שפורסם בנובמבר 2021 בכתב העת Cortex, הודגם כי השתתפות בקבוצת ריצה במשך שבועיים השפיעה לטובה על הפחתת תסמינים בקרב מאובחנים צעירים עם דיכאון, ובהדמיות MRI התברר כי הייתה מלווה גם בהגדלת נפח ההיפוקמפוס במוח. 

מחקרים מצביעים על הסבר מרכזי לתופעה בהפרשת הורמונים מוחיים מסוג 'אנדרופינים' שמעודדים חוויות חיוביות. הורמונים אלה המהווים מוליכים עצביים מופרשים מבלוטת יותרת המוח וההיפותלמוס כשהגוף חווה כאבים ולחץ, וכן רמתם עולה במצבי פעילות גופנית, אכילה ויחסי מין. הורמונים אלה נקשרים לקולטנים אופיואידים במוח, שמהווים גם יעד לתרופות חזקות לשיכוך כאב מקבוצת האופיאטים ולסמים שונים. לצד האנדרופינים, יש עדויות על הפרשה של מוליכים עצביים נוספים בריצה שקשורים בשיפור מצב הרוח, כגון סרוטונין – אשר ישנן תרופות מסוימות לדיכאון וחרדה שפועלות להגברת פעילותו במוח.

מרתון ירושלים. השתתפות בקבוצת ריצה מפחיתה תסמיני דיכאון (צילום: Shutterstock)

שיפור קשב וריכוז

מעבר להשפעותיה החיוביות על שיפור במצב הרוח, ריצה גם מסייעת לשיפור יכולות ריכוז ועשויה לספק יתרונות למאובחנים עם הפרעות קשב וריכוז.

התופעה הודגמה במספר מחקרים, למשל מחקר מברזיל שפורסם בארס 2015 בכתב העת PLOS ONE, שמצא בקבוצה של ילדים עם הפרעת קשב וריכוז כי אימוני ריצה שנמשכו חמש דקות בלבד לוו בשיפור של 30% ביכולות במשימות ריכוז.

מחקר שנערך בקוריאה בקרב מתבגרים עם הפרעות קשב וריכוז בגילי 18-13, שממצאיו פורסמו ביולי 2017 בכתב העת Medicine & Science in Sports & Exercise, הדגים כי פעילות גופנית אירובית סדירה שכללה ריצות, קפיצות על חבל ומשחקי כדורסל, הועילה כעבור שישה שבועות לשיפור היעילות של תרופות למחלה (מקבוצת הריטלין) ולהפחתת תסמינים קליניים, וכן לשינויים בפעילות במעטפת המוח הימנית המצחית (פרונטלית) והרקתית (טמפורלית).

שיפור השינה

לריצה כפעילות גופנית אירובית יעילה יש גם יתרונות בשיפור איכות השינה. ככלל, מחקרי מעקב מצביעים על יעילותה של פעילות ספורטיבית קבועה במניעת הפרעות שינה, שיפור ביכולת ההירדמות ובאיכות השינה בלילה ומניעת עייפות מוגברת במשך היום.

במחקר משוויץ, שפורסם בדצמבר 2012 בכתב העת Journal of Adolescent Health הודגם בקרב 51 מתבגרים כי ריצות בשעות הבוקר למשך חצי שעה בימי חול בלבד (עם הפסקות בסופי שבוע) ולמשך שלושה שבועות תרמו משמעותית לשיפור איכות השינה, לצד שיפור במצב הרוח והפחתת עייפות בשעות היום.

ככלל, יש חוקרים שמעלים את החשש כי פעילות גופנית תורמת לשינה במועדים מסוימים בלבד, וכשהיא מבוצעת מאוחר בערב ובעיקר פחות משעה לפני זמן השינה – היא עלולה דווקא לשבש את יכולות השינה, אם כי הממצאים בנושא אינם חד משמעיים. במחקר בריטי שפורסם בפברואר 2020 בכתב העת Journal of Applied Physiology בקרב רצים מקצועיים לא נמצאה השפעה מרעה של ריצות בשעות הערב על שיבוש באיכות השינה בלילה.

עוד המלצות לשיפור איכות השינה

שיפור הזיכרון

ריצה, כך מתברר, גם עשויה לשפר יכולות זיכרון, ויש אך הטוענים כי ביכולתה לעכב את הירידה ביכולות קוגניטיביות ובזיכרון כחלק מתהליכי ההזדקנות.

במחקר מיפן שנערך בהשתתפות 26 נבדקים בריאים, ופורסם בנובמבר 2021 בכתב העת Scientific Reports, הודגם כיצד ריצה למשך עשר דקות משפרת מוליכות עצבית במוח באופן שמסייע הן ליכולות קוגניציה וזיכרון והן לשיפור מצב הרוח.

בעכברים הודגם כי ריצה מלווה בעלייה בכמות המוליכים העצביים בהיפוקמפוס – אזור במוח שאחראי על יכולות זיכרון. כמו כן, מחקר אמריקאי שבוצע בקרב 120 מבוגרים וממצאיו דווחו בפברואר 2011 בכתב העת PNAS של האקדמיה הלאומית למדעים בארה"ב העלה כי ריצה באופן סדיר משפיעה על הגדלה של 2% בנפח ההיפוקמפוס – עדות נוספת להשפעתה המיטיבה על הזיכרון, וזאת באופן שלפי חישובים שווה ערך לעיכוב תהליכי הזדקנות לפרק זמן של שנה עד שנתיים.

ריצה משפיעה על הגדלת ההיפוקמפוס במוח ועשויה לעודד שיפור ביכולות זיכרון (צילום: Shutterstock)

מניעת זיהומים

ריצות סדירות בעצימות מתונה מחזקות את מערכת החיסון וכך מסייעות במניעת זיהומים, אם כי ריצות בעצימות גבוהה מדי כמו תחרויות חצי-מרתון עשויות דווקא להחליש את המערכת החיסונית ונדרש לבצען בהדרגה ותחת פיקוח.

במחקר לאומי בקרב בוגרים בארה"ב, שממצאיו פורסמו בנובמבר 2023 בכתב העת British Journal of Sports Medicine נמצא כי פעילות גופנית אירובית כמו ריצה שמבוצעת באופן סדיר מלווה בירידה של 48% בסיכון לתמותה משפעת ודלקת ריאות.

יש לציין כי מחקרים שבחנו ספציפית את ההשפעות של ריצה על זיהומים עדיין ספורים ביותר ולא מספקים תמונה חד משמעית. כך, למשל, מחקר מהולנד שבדק את ההשפעות של ריצה חובבנית בחיק הטבע בימי סגרי מגפת הקורונה, לא מצא קשר בין ריצה לבין ירידה בסיכון להידבקות בנגיף הקורונה.

שיפור בריאות המפרקים

ריצה מסייעת לשיפור בבריאות מפרקי הגוף ומפחיתה את הסיכון לדלקות מפרקים – וזאת בהבדל ממיתוס שגוי שרווח באוכלוסייה כי ריצה עשויה להחמיר דלקתיות ותהליכים ניווניים במפרקי הגוף.

מטה אנליזה של חוקרים מספרד שבחנה את הסוגייה, וממצאיה פורסמו ביוני 2017 בכתב העת Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy העלה כי במחקרים בהשתתפות מעל ל-114 אלף איש, שיעור המאובחנים עם מחלת מפרקים ניוונית בירך או בברך עומד על 3.5% בלבד בקרב מי שנוהגים לבצע ריצות כפעילות גופנית, לעומת 10.2% בקרב מי שאינם מקפידים על ריצות. עם זאת, בקרב רצים תחרותיים שיעור המאובחנים עם מחלת מפרקים ניוונית היה גבוה יותר ועמד על 13.3%. מחקר אמריקאי שפורסם בינואר 2018 בכתב העת Journal of Bone and Joint Surgery, מצא בקרב 675 רצי מרתון כי שיעור הסובלים מדלקות מפרקים עמד על 8.8% והיה נמוך במחצית מזה שמקובל באוכלוסיית ארה"ב, בהתאמה לפי גיל, מין, מדד השמנה ותדירות ביצוע פעילות גופנית (17.9%).

מטה אנליזה מאוסטרליה שפורסמה בפברואר 2023 בכתב העת Osteoarthritis and Cartilage, אמנם מצאה כי ריצה משפיעה על ירידה בשכבת הסחוס המגנה בברכיים, אולם ירידה זו זמנית ביותר ולפי עבודה זו אין לה השפעות בריאותיות מרחיקות לכת.

סיכונים בריצה

כמו כל פעילות ספורטיבית, גם ריצה לצד יתרונותיה הבריאותיים, כרוכה גם בסיכון לסיבוכים שונים כגון חבלות ופציעות וכאבים, זיהומים ודום לב פתאומי.

חבלות, פציעות וכאבים

בספרות הרפואית מתועדים מקרים של פגיעות טראומה שנגרמו במהלך ריצות. במחקר מאוסטריה שפורסם בפברואר 2020 בכתב העת Journal of clinical Medicine נבחנו 196 פציעות ספורט שאירעו במהלך ריצות, ונמצא כי הפגיעות השכיחות הן תסמונת כאב פטלופמוראלי – שמתבטא בכאבים עמומים בקדמת הברך (ובלעז PFPS, קיצור של PatelloFemoral Pain Syndrome); כאבים ברצועה העבה של הברך (תסמונת ITBFS); דלקת גיד פיקת הברך; עומס על עמוד השדרה; וחוסר יציבות בקרסול. בין גורמי הסיכון לחבלות בריצה שנמצאו בעבודה: היסטוריה של פציעה קודמת בברך; מעט מדי אימונים הקשורים לכאבים בקדמת הברך; ועומס רב מדי באימוני ריצות שקשור בפגיעות ברגל התחתונה. כמו כן נמצא כי רצים עם משקל עודף היו חשופים יותר לפגיעות בגב.

במטה אנליזה מגרמניה, שפורסמה במאי 2021 בכתב העת Sports Medicine, נאספו נתונים מ-31 מחקרים בתחום, שמצאו כי גם בקרב גברים וגם בקרב נשים – חמישית (20%) מאלו שמקפידים על ריצות קבועות עשויים לפתח פגיעות שונות, כאשר אצל נשים מדווחות יותר פגיעות עומס בעצמות, ואילו גברים מתאפיינים יותר בפגיעה של דלקת גיד אכילס בכף הרגל.

כאבים בברכיים – אחת הפגיעות השכיחות במהלך ריצות (צילום: Shutterstock) 

זיהומים

מחקרים מצאו כי בהבדל מריצות בעצימות מתונה שמסייעות לחיזוק מערכת החיסון, ריצות ארוכות בעצימות גבוהה חושפות את הגוף לעלייה בסיכון להידבקות בזיהומים.

כך, למשל, בסקירה משבדיה שפורסמה עוד באוקטובר 2000 בכתב העת Immunology & Cell Biology הוצגו עדויות לסיכון מוגבר לזיהומים בדרכי הנשימה בקרב אתלטים מקצועיים שמבצעים פעילות ספורטיבית בעצימות גבוהה, כמו רצי מרתון.

ריצה בקבוצות גם מעלה את הסיכון לזיהומים כתוצאה ממגע עם טיפות רוק או זיעה מרצים עמיתים, אם כי מחקר מסין שבחן את הסיכון של רצים בקבוצות להידבק בנגיף הקורונה, שממצאיו פורסמו באוגוסט 2020 בכתב העת Journal of Science in Sport and Exercise, לא מצא עדות לסיכון גבוה יותר בהיבט זה.

דום לב

לצד הראיות להשפעה מיטיבה של ריצה בשעות הפנאי על הירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם, הרי שריצה ככל פעילות גופנית מאומצת עשויה גם להיות מלווה באירוע דום לב פתאומי, וישנם דיווחים בספרות הרפואית על רצים שפיתחו דום לב קטלני בפתאומיות.

סקירה מארה"ב, שפורסמה ביולי 2010 בכתב העת Sports Health, בחנה פרסומים בתחום בין השנים 2010-1979, ומצאה כי דום לב בקרב רצי מרתון הוא אירוע נדיר ביותר, שמתרחש בקרב גברים יותר מנשים, ולרוב מתפתח על רקע טרשת עורקים, ללא קשר לניסיון קודם בריצות מרתון ולתסמינים כלשהם.

ככלל, מחקרים שהעריכו את היקף הסיכון לדום לב בקרב צעירים שעוסקים בפעילות ספורטיבית, מצאו סיכון נמוך ביותר של מקרה אחד לכל 50 אלף עד 200 אלף איש בשנה. במחקר אמריקאי שפורסם באוגוסט 1996 בכתב העת JACC של הקולג' האמריקאי לקרדיולוגיה הוערך כי הסיכון לדום לב בריצות מרתון עומד על 0.002% מבין המשתתפים.

טיפים לריצה בריאה ובטוחה

ככלל, לאלו שרצים כדי לשמור על הבריאות מומלץ לקבוע יעדים ריאליים. למי שאינם מסוגלים לרוץ בקצב מהיר – גם ריצה בקצב איטי ולפרקי זמן קצרים יחסית עשויה להועיל. בין ההמלצות לריצה בריאה ובטוחה:

• להתייעץ לפני התחלת ריצות קבועות עם הרופא המטפל, ובייחוד לאלו שמתמודדים עם מחלה כרונית או מצב רפואי אחר.

• להכין תוכנית ריצה המותאמת ליכולות הגופניות ולנסות להתמיד בה לאורך זמן.

• להקפיד על ריצות בשעות ובימים קבועים – באופן שמסייע בשמירה על יכולת התמדה.

• להתחיל בריצה משולבת עם הליכה מהירה ולהעלות את עצימות הריצה באופן מדורג עם הזמן.

• לרוץ עם חברים או להצטרף לקבוצת ריצה – באופן שמסייע לשיפור ביכולת ההתמדה וכן ליצירת חוויה חברתית שמעצימה את התרומה הבריאותית והנפשית.

• להקפיד על תזונה בריאה ומאוזנת, שביכולתה לתרום לשיפור הבריאות כתוצאה מריצה.

• לא לרוץ מיד לאחר האכילה.

• לשתות הרבה מים הן לפני הריצה והן במהלכה ואחריה כדי למנוע התייבשות. מומלץ לשתות כוס מים כל 30-20 דקות. לפי המלצות החברה האמריקאית לרפואת ספורט (AMSSM) מומלץ לשתות 0.6 עד 0.8 ליטר מים לפני פעילות גופנית, בהמשך לשתות 0.3 ליטר כל 15 דקות או בהתבסס על תחושת הצמא, וכן להקפיד על שתייה מספקת לאחר הפעילות. לפי ההמלצה, מומלץ להימנע במהלך פעילות גופנית על שתיית משקאות המכילים קפאין, משקאות סודה, אלכוהול ומיצי פרי טבעיים.

• לא לצאת לריצות במזג אוויר קיצוני – חם מדי או קר מדי.

• לא לרוץ עם מוזיקה חזקה מדי כדי להישאר ערים לסביבה ולהישמר מתאונות.

• לרוץ בשבילים המיועדים להולכי רגל. בלילה מומלץ לרוץ עם בגדים מחזירי אור.

• להקפיד על הפסקות מספקות בריצה למנוחה, לא להתאמץ יתר על המידה ומעבר ליכולות הגוף.

עדכון אחרון: אפריל 2024