מחקרים רבים מוכיחים בשנים האחרונות את חשיבותה של פעילות גופנית סדירה בהפחתת הסיכון למצבי תחלואה כרוניים כמו מחלות לב וכלי דם, השמנה וסרטן, וכן סוכרת סוג 2.

מתברר כי לא רק פעילות אינטנסיבית במיוחד מסייעת למשימה, אלא גם פעילות מתונה יחסית, ומחקרים חדשים מתמקדים בעיקר ביתרונותיה של הליכה סדירה וקבועה במניעת סוכרת. עתה נמצא בסקירת מחקרים בנושא כי לקצב ההליכה יש חשיבות רבה, וככל שההליכה מהירה יותר – כך הסיכון למחלה יורד.

ירידה של עשרות אחוזים בסיכון

בעוד שעבודות קודמות כבר הראו כי ככל שאנשים נוהגים להיות יותר פעילים וללכת יותר במשך היום – כך יורד הסיכון להתפתחות סוכרת סוג 2, עד כה לא ברור מהן ההנחיות להליכה אופטימלית שביכולתה להפחית ככל שניתן את הסיכון למחלה.

צוות החוקרים מאיראן ומהאימפריאל קולג' בלונדון סקר עשרה מחקרי עוקבה שבוצעו בין השנים 1999 ל-2022, והעריך את הקשר בין קצב ההליכה לסיכון להתפתחות סוכרת סוג 2, אשר בוצעו בארה"ב, בריטניה ויפן. במחקרים השתתפו 508,121 נבדקים, בהם 18,410 שפיתחו סוכרת סוג 2, שנבדקו במסגרת תקופת מעקב שנמשכה שמונה שנים בממוצע. המחקרים כללו מדידות לקצב ההליכה הן באמצעים אובייקטיבים – במדי צעדים, והן באמצעות דיווחים סובייקטיביים של הנבדקים.

בתקופת המעקב, בהשוואה לנבדקים שנהגו ללכת באקראי ובאיטיות יחסית בקצב של עד 3.2 ק"מ שעה, נבדקים שהקפידו על הליכה סדירה בקצב קבוע נורמלי ומתון של 3.2 עד 4.8 ק"מ לשעה היו בסיכון נמוך ב-15% לפתח סוכרת סוג 2; נבדקים בקצב הליכה מתון-מהיר של 4.8 עד 6.4 ק"מ לשעה תועדו בסיכון נמוך ב-24% לסוכרת; ואילו הליכה נמרצת בקצב של מעל ל-6.4 ק"מ לשעה הייתה מלווה בירידה של 39% בסיכון לפתח סוכרת סוג 2 בהמשך החיים. כל עלייה של קילומטר אחד לשעה בקצב ההליכה הייתה קשורה בירידה של 9% בסיכון להתפתחות סוכרת סוג 2.

החוקרים שממצאיהם פורסמו בגיליון נובמבר 2023 של כתב העת British Journal of Sports Medicine, מסכמים כי "נמצא שהסיכון לסוכרת סוג 2 יורד משמעותית בקצב הליכה של 4 ק"מ לשעה ומעלה".

ממצאי המחקר מדגימים את חשיבות ה'עצימות' של פעילות גופנית בתפקידה למניעת סוכרת. בעוד שפעילות גופנית מתונה באופן סדיר אף היא תורמת לבריאות בהיבטים שונים, בכל הקשור במניעה של סוכרת סוג 2 מדגימים ממצאי המחקר את החשיבות בפעילות עצימה יותר, למשל בהליכה נמרצת.

חיזוק שרירים והורדת שומן עודף

הממצאים מחזקים ראיות מעבודות נוספות שמצביעות על חשיבות ההליכה במניעה וטיפול בסוכרת. כך, למשל, במחקר אמריקאי שפורסם ביולי 2012 נמצא כי באוכלוסייה עם שיעורים גבוהים של השמנה, הקפדה על הליכות מרובות ברבעון העליון של המקפידים על הליכה – בהשוואה לרבעון התחתון – מובילה לירידה של 29% בסיכון לפתח סוכרת. במחקר מניו זילנד שפורסם בחורף 2016 נמצא כי הליכות קצרות לאחר ארוחות מובילות לרמות נמוכות ב-12% של הסוכר בדם ואף לרמות נמוכות ב-22% בקרב מי שהקפידו ספציפית על הליכות קצרות אחרי ארוחת ערב. במחקר מיפן, שפורסם עוד ביוני 1995 בכתב העת Diabetes Care, נמצא כי הליכה מדי יום בשילוב תזונה בריאה תורמת להורדת משקל לאנשים עם סוכרת סוג 2, לצד עלייה ברגישות לאינסולין.

החוקרים מדגישים כי ממצאי המחקר בחנו קשר בין הליכה מהירה לסוכרת, אולם אינם מאפשרים להוכיח בהכרח כי מדובר בקשר של סיבה ותוצאה, אם כי ניתן להניח שהליכה מהירה יותר מובילה לתפקוד גופני טוב יותר, הורדה במשקל העודף ולירידה בתנגודת לאינסולין - וכך גם תורמת לירידה בסיכון לסוכרת.

החוקרים בעבודה הנוכחית מציינים כי ניתוח מחקרים בתחום שמשקלל את השפעות משקל הגוף, העלה כי ניתן לייחס לפחות 24% מהקשר בין הליכה מהירה למניעת סוכרת לירידה ברקמות שומן בגוף.

עוד המלצות על הליכה לסוכרתיים

British Journal of Sports Medicine, doi: 10.1136/bjsports-2023-107336