הם עשירים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, שביכולתם לסייע לאיזון לחץ הדם, במניעת מחלות לב וסרטן ובהאטת הזדקנות. אבל ענבים מכילים גם כמויות גדולות של פרוקטוז (סוכר), לכן אסור להגזים בצריכתם. בעזרת הדיאטניות הבכירות מריאנה אורבך וד"ר רלי אבל משירותי בריאות כללית, ריכזנו את כל מה שצריך לדעת על הממתק הטבעי של הקיץ ועל מה שהוא יכול לעשות לבריאות שלנו.

סגולות בריאותיות וערכים תזונתיים של ענבים

יש המון סוגים של ענבים - סגולים, אדומים, ירוקים, עם חרצנים או בלי, גדולים או קטנים. כל זן שונה במעט בערכים התזונתיים שלו, אך לכל הענבים יש מספר רכיבים משותפים.

נוגדי חמצון: בענבים יש כ-1,500 תרכובות שונות של נוגדי חמצון שמנטרלים את הפעילות ההרסנית של הרדיקלים החופשיים – מולקולות שתוקפות את רקמות הגוף ועלולות להוביל להתפתחות מחלות כמו סרטן, טרשת עורקים ומחלות לב וכלי דם, לגרום לדלקות, היווצרות קרישי דם ולהאצת תהליכי הזקנה. שניים מנוגדי החמצון היותר מוכרים שנמצאים בענבים הם הרזברטרול והאנתוציאנינים שידועים כמסייעים למנוע זיהומים, סרטן, לחץ דם, מחלות לב וטרשת עורקים. הענבים הירוקים מכילים לוטאין - אחד מנוגדי החמצון העיקריים בעין ובעל חשיבות מרכזית בשמירה על בריאותה. הלוטאין מסייע גם במניעת טרשת עורקים.

סיבים תזונתיים: בענבים יש סיבים תזונתיים שחשובים לפעילות מערכת העיכול, לשמירה על רמת הכולסטרול בדם ולמניעת טרשת עורקים. במאה גרם ענבים יש 2.5 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של סיבים.

ויטמין C: ענבים עשירים בוויטמין C, שהוא נוגד חמצון בעל עוצמה גבוהה, משפר את מערכת החיסון, שומר על הלב ומגן על העור. במאה גרם ענבים יש 10 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C.

אשלגן: ענבים מכילים גם אשלגן - מינרל חיוני לוויסות קצב הלב, שמסייע בהורדת לחץ דם וחשוב לפעילות תקינה של מערכת השרירים והמעיים. במאה גרם ענבים יש 3 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של אשלגן.

סוכר: ענבים מכילים כמויות גדולות של סוכר. "צריך להבין שבמאה גרם ענבים - שזה בערך כוס - יש כ-3 כפיות סוכר", מסבירה מריאנה. לפי איגוד הסוכרת האמריקני האינדקס הגליקמי של 100 גרם ענבים הוא בינוני - 52-59 תלוי בזן של הענבים. "הבעיה המרכזית של ענבים היא שכשמתחילים לאכול קשה להפסיק. זה פרי בעל ערכים טובים אבל חייבים להגביל את הצריכה".

ערכים תזונתיים ל-100 גרם ענבים (בערך כוס ענבים)

קלוריות: 69 קלוריות

חלבון: 0.7 גרם

שומן: 0.15 גרם

פחמימות: 15-18 גרם

סיבים תזונתיים: 0.7-0.9 גרם

סידן: 10 מ"ג

ברזל: 0.36 מ"ג

מגנזיום: 7 מ"ג

אשלגן: 153-191 מ"ג

ויטמין סי: 9-10 מ"ג

איך לבחור ענבים?

למרות שיש שיטות לשמר ענבים, הערך התזונתי של הפרי נמצא בשיאו בעונת הקיץ וזהו הזמן הכי טוב ליהנות מהם. כשבוחרים ענבים כדאי לבדוק שהמקל של הענב ירוק ולא צהוב מיובש - זה מעיד על טריות. חשוב לבחור ענבים מוצקים. המתוקים יותר הם אלה בעלי הגוון הירוק צהבהב או בצבע סגול עמוק כהה. ככל שהצבע עמוק יותר והפרי בשל יותר, כמות נוגדי החמצון בשיאה.

איך לאחסן ענבים?

אחסנו ענבים במקרר בתוך נייר סופג/מגבת נייר. כך הם ישמרו טריים יותר. חשוב לדעת כי בדיקות שנעשו בשנים האחרונות מראות שהענבים הם מהפירות הכי מרוססים שיש. כדי להסיר את שאריות חומרי ההדברה מומלץ לשטוף את הענבים היטב במים וסבון – אך יש לעשות זאת לפני האכילה ולא לפני האחסון במקרר.

כמה ענבים מומלץ לאכול? 

הענבים עשירים בפרוקטוז ולא מומלץ לאכול מהם כמות גדולה וגם לא לאכול אותם באופן יומיומי. רלי ממליצה להגביל את הצריכה היומית של ענבים לכוס שזה בערך 100-120 גרם ענבים.

ישנן מספר דרכים שיסייעו ליהנות מענבים בלי להגזים:

1. לשתות מים. "בדרך כלל בקיץ אנשים לא שותים מספיק והם אוכלים הרבה פירות במקום לשתות" אומרת מריאנה, שממליצה: "לפני שמתחילים לאכול ענבים כדאי לשתות כוס מים. זה יקטין בוודאות את הכמות שצורכים".

2. להוסיף לסלט. מומלץ להוסיף ענבים לסלט חסה, סלט עלים עם אגוזים או לסלט כרוב. אפשר גם להכין סלט עגבניות שרי עם ענבים, לימון ומלח, ובמקום שמן זית להוסיף זיתים ירוקים וצנוברים.

3. לקשט פלטת גבינות בענבים.

4. להוסיף ליוגורט.

5. להוסיף ענבים לתבשיל קדירה.

6. להקפיא מספר ענבים ולאכול אותם קפואים. מעדן. לילדים ניתן לטחון ענבים - לבדם או עם פירות נוספים - ולהקפיא בכלי קטן עם מקל, לארטיק טבעי ומרענן. 

סיוע מקצועי

מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה של שירותי בריאות כללית במחוז דן-פתח תקוה

ד"ר רלי אבל, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה של שירותי בריאות כללית, מחוז מרכז

עדכון אחרון: יוני 2016