התרגילים במדריך זה מהווים פתרון הוליסטי לטווח ארוך וכרוכים בתהליך למידה ותרגול. חשוב לבצעם בעדינות ובתשומת לב יתירה לדגשים של כל תרגיל ולתחושות הגוף תוך כדי ביצועו. התרגול אמור להיות נעים ונוח. אם כואב לכם, עצרו. נשמו. בדקו האם ניתן לשחרר את הגוף ולתת לו לשקוע עוד על הרצפה, ואז בצעו שוב - אבל יותר לאט ובטווח קטן יותר.

תרגיל 1: נשימת משולשים  

מוצא

שכבו על הגב כשהברכיים כפופות ומקבילות וכפות הרגליים על המזרן ברוחב האגן.

מצאו את המנח שנוח לכם לשכב בו, ללא כאב. אם כואב לכם, ניתן להניח את השוקיים על כיסא או להניח מגבת מתחת לצד אחד של האגן - הצד הכואב.

האריכו את הגו לשני הכיוונים - למעלה ולמטה - ומצאו את המנח בו הגב כולו פרוש היטב על הרצפה. הקפידו שהאגן שלכם לא יתרומם. שחררו את השרירים והניחו לגוף לשקוע בכבדות אל הרצפה. שמרו על מבט לכיוון הברכיים.

תנועה

שאפו אוויר דרך האף. כוונו את השאיפה אל הסרעפת והבטן התחתונה.

הוציאו את האוויר דרך הפה בנשיפה באורך של 3 שניות. הנשיפה מתבצעת מפה פתוח - דמיינו שאתם נושפים אוויר על מנת ליצור אדים כדי לנקות משקפיים. עם הנשיפה רככו את בית החזה ואפשרו לו לשקוע בכבדות למטה לרצפה ולכיוון האגן. 

חזרו על נשימה זו 4 פעמים

בנשיפה הבאה דמיינו משולש הפוך שמתחיל בבתי השחי ויורד לבטן, והחליקו את הצלעות במורד המשולש עד לטבור - בכיוון למטה באלכסון.

חזרו על נשימה זו 4 פעמים

אחרי שתרגלתם את המשולש העליון דמיינו משולש שבסיסו מתחיל בבסיס האגן והוא עולה לכיוון הראש. לקראת סוף הנשיפה סגרו את הסוגר הקדמי של רצפת האגן, קרבו את עצמות הישיבה זו לזו, ובעדינות נסו להרים את רצפת האגן - בכיוון פנימה ולמעלה. שימו לב - התנועה היא פנימית ואינה נראית לעין. הקפידו לשמור את האגן עצמו מונח על הרצפה והימנעו מלגלגל אותו מעלה. הכוונה אינה כיווץ חזק אלא איסוף עדין שנובע מתוך הנשיפה.

חזרו על נשימה זו 4 עד 8 פעמים

מטרה

נשימת המשולשים מסייעת להרגעת המערכת, הארכת הקו האחורי של הגוף ומציאת מרווח בין החוליות.

נשימה זו היא הבסיס לכל יתר התרגילים, עבדו עם הדימוי של המשולשים - בכל נשיפה התחילו מהחזה מתרכך למטה וסיימו עם ההרמה של הליבה כלפי מעלה.

תרגיל 2: יהלום ברגליים

מוצא

המשיכו לשכב כפי ששכבתם בתרגיל הנשימה - על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה מקבילות.

תנועה

השתמשו בנשימה שתרגלתם. עם השאיפה תנו לגוף להתרחב. בנשיפה הצרו את הגוף: חברו צלעות והצרו אגן.

תוך כדי הנשיפה הרימו את העקבים מהרצפה פתחו את הרגליים ותנו להן להסתובב החוצה על כריות האצבעות, עד שהעקבים נפגשים.

שימו לב שהאגן נשאר מונח על הרצפה ולא מתרומם, עצמות הישיבה מתקרבות זו לזו והברכיים כאילו מבקשות להתרחק אחת מהשנייה - לצדדים ולמטה. שאפו אוויר.

בנשיפה הבאה הרימו את רגליים חזרה למקביל והניחו אותן על הרצפה.

חזרו על תרגיל זה 8 פעמים

מטרה

פתיחת מפרקי ירכיים והורדת העומס מהחוליות התחתונות של הגב, הצרת האגן והתארכות בחוליות S1  ,L1-L5.

תרגיל 3: חזרה מפיתול

מוצא

המשיכו לשכב כפי ששכבתם בשני התרגילים הקודמים, עם רגליים כפופות. פרסו את הידיים לצדי הגוף. הניחו את קרסול רגל ימין על ברך שמאל, כאשר כף הרגל בפלקס.

תנועה

קחו שאיפה מהאף ובנשיפה תנו לשתי הרגליים ליפול יחד לצד אחד. רככו את הגוף ואפשרו לו לשקוע ולהשתחרר. האריכו את עמוד השדרה. הרגישו את הקו האלכסוני נפתח ונמתח ואפשרו לו להתארך.

קחו עוד שאיפה ובנשיפה חיזרו חזרה לשכיבה על הגב בתנועה גלית - קודם הניחו את השכמה על הרצפה ואז את הגב ובסוף את האגן.

חזרו על תרגיל זה 4 פעמים ברצף לכל צד  

מטרה

פתיחת הקו הספיראלי של הגוף. שחרור שרירים שאנו רגילים לקצר ולהחזיק. ריכוך הגב והצלעות.

תרגיל 4: בת-הים (פתיחת מפרק ירך)

מוצא

שבו כף לכף.

תנועה

סגרו רגל אחת מעל לשנייה ופתחו ואז סגרו את השנייה

כך החליפו 8 פעמים

בשלב הבא ממצב המוצא שלחו רגל אחורנית כך ששתי הרגליים כפופות אחת קדימה ואחת אחורה.  

הניעו את החלק הקדמי של האגן קדימה ואחורה בתנועה קטנה ועדינה הלוך ושוב, כך שהחלק הקדמי של האגן נמתח.

חזרו על כך 4 פעמים

עכשיו אספו את מרכז הגוף ומתחו את הגב בפיתול ובהקשתה כך שהחזה והראש מביטים למעלה באלכסון. העקב של הרגל האחורית צריך לדחוף מטה ואחורנית בעוד שבית החזה מושך מעלה וקדימה לכיוון הנגדי – הרגישו את הכוחות המנוגדים.

את הפיתול בצעו בזמן השאיפה ואת החזרה מהפיתול עם הוצאת האוויר.

חזרו על פעולה זו בכל צד 4 פעמים ברצף

מטרה

ריווח ואוורור מפרקי הירכיים, שימון הנוזל הסינוביאלי בתוך המפרק ושחרור העצב הסיאטי מתחת לפריפורמיס.

תרגיל 5: חתול מתמתח  

מוצא

עמדו עמידת 6. הקפידו על גו ארוך, שהכתפיים מעל כפות הידיים והאגן מעל הברכיים.  

תנועה

כשהגב ישר והמרכז העמוק של הגוף אסוף האריכו את עמוד השדרה והתנדנדו קדימה בזמן השאיפה וכשאתם נושפים את האוויר החוצה חזרו אחורה.

חזרו על התנועה 4 פעמים

כעת המשיכו באותו נדנוד ונשימה, אך בנדנוד קדימה בצעו הקשתה של הגב Arch)) – כאשר בית החזה נפתח לפנים ועצמות הישיבה פונות למעלה, הידיים מושכות לכיוון הברכיים וכפות רגליים בפלקס.

בנשיפה חזרו אחורה כאשר כפות רגליים בפוינט ואז צאו שוב קדימה – הפעם עם השאיפה בנדנוד קדימה קמרו את הגב (Curl) סביב הבטן התחתונה, כאשר הידיים והשוקיים דוחפות למטה לרצפה והרגליים נצמדות ולוחצות אחת את השנייה (דמיינו שאתם חתול שמגלגל את הזנב בין הרגליים). 

חזרו על התרגיל 16-8 פעמים, כאשר לסירוגין פעם עם הנדנוד קדימה הקשיתו את הגב ופעם קמרו אותו

מטרה

הכנסת תנועה לעמוד השדרה, פתיחת הגב התחתון ובית החזה וחיזוק המרכז של הגוף.