שמירה על תזונה בריאה, ובמיוחד תזונה נכונה ומאוזנת לסוכרתיים, אינה דבר של מה בכך בימים כתיקונם. בימי חג ומועד, בשל שבירת השגרה ושולחנות החג העמוסים בפיתויים, המשימה הופכת למורכבת אף יותר. עם זאת, אין כל סיבה לפחד מפסח, וכמו בכל תחום אחר בחיים – תכנון נכון ימנע חוסר איזון וסיבוכים מיותרים. אז איך עושים את זה?

1. להתייעץ עם מומחה

העצה החשובה ביותר היא להקפיד על התייעצות אישית עם תזונאית או עם הרופא המטפל לפני החג ולקבל הנחיות למקרה הפרטני שלכם.

2. לעשות סדר ב"חריגות"

פסח הוא חג ארוך מאוד ומלא בפיתויים. אם מוסיפים לכך את החופש, המנגלים וסעודות החג שמזמנים לנו אוכל שאנחנו לא מורגלים בו, התוצאה היא חג מלא ב'הזדמנויות שבירה'. זכרו שפסח לא נמשך רק שבוע, אלא מתחיל הרבה קודם, ושאריות המצה, העוגיות היבשות הטעימות וכל השאר – נשארים אתנו גם אחרי חול המועד. חרגתם במשך יום-יומיים? לא נורא. שמרו על מודעות וקפצו ראש בחזרה לשגרה.

3. להקפיד על ארוחת בוקר משביעה

ארוחת בוקר משביעה וטובה תסייע לשמור על השגרה ותפחית את הסיכוי לחריגות. מנת חלבון תעזור לכם לשבוע. אם אתם בחופש, ועתותיכם בידיכם, הכינו לעצמיכם ארוחת בוקר שכוללת ביצים – חביתה, מקושקשת, ביצה קשה, אפילו סלט עם ביצים קשות. ביצים הן משביעות, וכך הפיתוי לנשנש את הפירורים של המצה יפחת.

אם אתם רגילים לאכול ארוחת בוקר שיש בה מנת פחמימה ומתקשים לוותר עליה, לכו על שתי מצות קלות. אם מצות זה לא הקטע שלכם, יש לחמניות נהדרות מקמח מצה שהן יותר עשירות בסיבים ממצה ומעניקות תחליף ראוי גם בנפח וגם בשובע.

4. להיזהר עם המצות  

חולי סוכרת שמקפידים על אכילת מצה במהלך החג צריכים לזכור כי מצה משביעה פחות: חצי מצה שוות ערך לפרוסת לחם אחת, ומי שרגיל לצרוך לחם כפחמימה, עלול למצוא את עצמו בבעיה.

בנוסף, שטח הפנים של המצה גדול יותר משל לחם, מה שמוביל לעתים קרובות למריחה נדיבה יותר של ממרחים שונים. אין נזק במריחת גבינה לבנה על מצה, אבל אם אתם רגילים למרוח עליה חרוסת, ממרח תמרים או כל ממרח שעלול להפר את האיזון – זכרו שאתם אוכלים ממנו הרבה יותר ומירחו בזהירות.

5. להגביל את הקניידלך (ולהכין אטריות ביצים) 

הקניידעלך במרק – שאנשים רבים תופסים כמנה ראשונה – מהווה מנת פחמימה מכובדת לכל דבר. הקניידעלך והמאכלים המסורתיים הנוספים של החג דחוסים יותר, יש בהם פחות נוזלים והם פחות משביעים ממה שאדם סוכרתי רגיל לצרוך ביומיום. יש לזכור שתכולת החלבון והנפח של המזון הם אלה שגורמים לנו לשובע, ובפסח אנחנו עלולים למצוא את עצמנו רעבים יותר.

כתחליף לקניידעלך ניתן להכין מנה הכוללת "אטריות ביצה": פשוט זורקים ביצה חיה שטרפתם לתוך סיר עם מרק רותח לבישול, ויוצרים ממנה רצועות דקות. זה פתרון נהדר וכיפי לחולי סוכרת. 

6. המון ירקות, כל הזמן

הביולוגיה, כמו גם הפסיכולוגיה של השובע, תלויה רבות בנפח האוכל שמונח לפנינו. הגדילו את נפח הארוחה על-ידי אכילת ירקות טריים או מבושלים בכל ארוחה.

7. תפוח אדמה – ולא פירה

אם אתם מקפידים על איסור קטניות ואורז, לכו על תוספת של תפוח אדמה לצד מנת החלבון. זכרו שתפוח אדמה תמיד משביע יותר מפירה, וכמובן יותר קל לשלוט על כמות הצריכה. כדאי לדעת כי ריסוק תפוחי האדמה מעלה את הערך הגליקמי שלהם – מה שאומר שהעלייה של רמות הסוכר בדם תהיה גבוהה יותר לאחר האכילה.

8. לבדוק מראש את התפריט 

אם אתם מתארחים בחג, אל תתביישו להרים טלפון למארחים, להזכיר שאתם סוכרתיים ולשאול על מרכיבי הארוחה. זהו חלק מהתכנון החשוב של החג הזה. היום כבר נהוג שכל אורח מביא מנה לסעודה, אז התנדבו להביא את המנה שתאזן את התפריט, למענכם ולמען כל המתארחים האחרים.

9. קופסאות חד פעמיות

טיפ חשוב נוסף לעמידה בפיתויים הוא להביא קופסאות חד פעמיות לארוחת הערב (או כמארחים - להכין קופסאות חד פעמיות למתארחים הסוכרתיים). כדי לעמוד בפיתויים ולא לטרוף את הכל בבת אחת, בקשו מהמארח לארוז לכם מעט מהאוכל בצד כדי שתוכלו לקחת אותו הביתה, ואז לאכול אותו בהדרגה בימים הבאים. כך לא תרגישו שאתם מפספסים דבר, וגם תשמרו על איזון. אל תתביישו. האיזון שלכם חשוב מאין כמותו.

10. בופה פרטי 

עוד עצה לסעודות החג, שתעבוד כמובן עבור גם מי שאינו סובל מסוכרת, היא שיטת "הבופה הפרטי". מלאו צלחת נוספת כמגש פרטי משלכם, ממנה תבחרו מה לקחת. זו שיטה שמעניקה לנו בעצם עוד דרגת סינון - העיניים שלכם יהיו על צלחת הפיתויים הפרטית שלכם והסיכון כי תתפתו לעוד ועוד פוחת.

11. לבדוק מה יש בסלט 

בדקו היטב מה יש בסלטים שאתם אוכלים. המון סלטים משודרגים בעזרת דבש, סילאן או פחמימות חבויות. 

12. אתגר המנגל

בחג נהוג לעשות גם "על האש". ותרו על הנקניקיות. שימו לב גם לקציצות כי הן עלולות להכיל קמח מצה או עמילנים אחרים. 

13. לבחור קינוח נכון 

כאמור, המאכלים המסורתיים של פסח הם מזונות דחוסים שמקפיצים את רמות הסוכר. לכו על קינוחים מבוססי פירות - אך גם בזה אסור להגזים בשל התכולה הגבוהה של הסוכר. אפשר להכניס מנת פרי קבועה לתוך ג'לי – פתרון פרווה טוב וכשר לארוחה בשרית. לדוגמה, הכניסו מנת תותים למנת ג'לי, קשטו עם עלה נענע למעלה, ובכך תספקו גם לעצמכם וגם לאורחים קינוח מרענן ובריא יחסית מבחינה סוכרתית. התרחקו מלפתנים (קומפוטים), או לפחות ודאו היטב שאתם לא אוכלים מהם יותר מדי.

14. לשתות המון 

אל האוכל הכבד יותר מצטרפים גם חמסיני האביב, המאפיינים את פסח. חמסין כשלעצמו יכול להוציא סוכרתיים מאיזון ועל כן חשוב לשתות הרבה. כמה? עד שהשתן שלכם צלול ושקוף.

15. לזוז המון 

צאו מהבית, טיילו, הזיזו את עצמכם בין ארוחה לארוחה.

* מריאנה אורבך היא מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במחוז דן ופתח תקווה של שירותי בריאות כללית

למתכונים כשרים לסוכרתיים