אחד האתגרים הגדולים של סוכרתיים או אנשים שנמצאים בסיכון לסוכרת, זה לשמור על רמות מאוזנות של סוכר בדם. כדי לעשות זאת, חשוב להקפיד על תזונה בריאה. כל אחד יודע מה יש בקוביית שוקולד או לחם וכמה חשוב לאכול ירקות. אך יש מספר מזונות לא צפויים, שעשויה להיות להם השפעה משמעותית – לטובה או לרעה – על רמות הסוכר בדם.

1.קינמון

הקינמון טוב לחולי סוכרת בשל היותו נוגד חמצון חזק. סוכרת גורמת לחמצון יתר של רקמות בגוף, אשר מוביל לפגיעה חמורה ברקמות השונות. שילוב הקינמון בתזונת חולי הסוכרת מסייע לנטרל חלק מהנזק החמצוני הנגרם לרקמות.

מחקרים רבים שפורסמו לאחרונה מצאו כי צריכת קינמון גם מובילה לירידה ברמות הסוכר בדם ולשיפור מדדי בריאות אחרים אצל חולי סוכרת.

סקירה של עשרה מחקרים שפורסמה ב-2013 בכתב העת Annals of Family Medicine, בחנה את השפעת הקינמון על כ-550 חולי סוכרת סוג 2, שקיבלו בין 120 מ"ג ל-6 גרם קינמון ביום (כאבקה או בגלולה) או פלצבו, במשך 4-18 שבועות. נמצא כי בעקבות צריכת הקינמון, הייתה ירידה ממוצעת של כ-25 מג"/ד"ל ברמת הסוכר בדם בצום. בנוסף, היו ירידות של כמעט 10 מ"ג/ד"ל ברמת ה-LDL (הכולסטרול הרע) ושל 30 מ"ג/ד"ל בשומני הדם.

מחקר שפורסם מוקדם יותר באותה שנה, מצא כי הוספת כף קינמון למזון הפחיתה את רמת הסוכר בדם אחרי הארוחה באופן משמעותי, אצל אנשים ללא סוכרת. בשעתיים שאחרי הארוחה, תוספת הקינמון הפחיתה ב-25% את רמות הסוכר בדם אצל כל משתתפי המחקר, בהשוואה לרמות הסוכר לאחר הארוחה ללא קינמון.

מחקר שפורסם ב-2011 הראה כי צריכה יומית של שני גרם קינמון שיפרה את איזון הסוכרת והפחיתה לחץ דם בקרב חולי סוכרת. החוקרים מצאו כי כעבור 3 חודשים, במטופלים שנטלו קינמון חלה ירידה משמעותית בערכי ההמוגלובין המסוכרר - מדד המעיד על ממוצע רמות הסוכר ב-3 החודשים האחרונים - מממוצע של 8.22% ל-7.86%. בקבוצה שקיבלה טיפול דמה לא הייתה ירידה בהמוגלובין המסוכרר.

כיצד מסייע הקינמון לשלוט על רמות הסוכר בדם? פרופסור דון גרייבס מאוניברסיטת קליפורניה, החוקר זה שנים רבות את סגולות הקינמון, ביצע מחקרים בעכברים שמצאו כי הקומארין ופוליפנול בשם MHCP המצויים בקינמון, מאזנים את רמת הסוכר בדם על ידי חיקוי פעולת האינסולין בגוף והעצמת יעילותו.

2.חילבה

במחקרים רבים נמצא כי החילבה מפחית את רמות הסוכר והכולסטרול בדם. החילבה מכיל חומר פעיל בשם טריגונלין - התורם להפחתת סוכר בדם, וגלוקומנן - סיב מסיס היוצר ג'ל במעי ומקטין את ספיגת הסוכר מהמעי לדם. מחקר שנערך בארה’‘ב הראה כי מינון של 3-5 גרם חילבה ביום הוריד את רמת הסוכר הגבוהה בצום בדם ב-30%-50%.

פרופסור זכריה מדר מהאוניברסיטה העברית וד"ר רלי אבל שחקרו את זרעי החילבה, ייחסו את השפעת הזרעים על איזון הסוכר והשומנים בדם לתכולה הגבוהה של סיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים מעכבים את תהליך פירוק העמילן לסוכרים ובצורה זו מאטים את ספיגת הסוכר לדם.

ממצאי מחקרים אחרים חשפו כי מרכיבים נוספים בחילבה תורמים לאיזון סוכרת: ספונינים וחומצת אמינו בעלת מבנה מיוחד, שממריצה את הלבלב להפריש אינסולין רק כאשר מתרחשת עלייה ברמת הסוכר בדם. מחקר שנערך באוניברסיטת מונפלייה בצרפת על חיות ובני אדם, הראה כי חומצת האמינו הזו משפיעה ישירות על תאי הבטא בלבלב - התאים שמשחררים אינסולין.

החילבה יעיל גם כשניתן בכמוסות. מומלץ להתחיל בנטילת כמוסה לפני ארוחת צהריים וכמוסה לפני ארוחת ערב. ניתן להגיע בהדרגה למינון של עד 6 כמוסות ביום, לפי המצב ורמות הסוכר.

3.מג'דרה

המג'דרה – תבשיל אורז ועדשים – לא מפחיתה את רמות הסוכר בפני עצמה. אבל, אם תחליפו את מנת האורז שלכם במנת מג'דרה עשירה בעדשים, זה יוביל להשפעה משמעותית על הסוכר בדם אחרי הארוחה. הסיבה היא האינדקס הגליקמי.

אינדקס גליקמי הוא דרוג לפחמימות המבוסס על מידת השפעתן על רמת הסוכר בדם. פחמימות שמתפרקות במהירות ובקלות בתהליך העיכול, הן בעלות הערכים הגליקמיים הגבוהים ביותר - השפעתן על עליית הסוכר בדם היא חדה. לפחמימות שמתפרקות לאט ומשחררות סוכר באופן הדרגתי למערכת הדם - מדד גליקמי נמוך.

לאורז אינדקס גליקמי גבוה: לדוגמא, לאורז לבן ערך גליקמי 69, בעוד שמומלץ שהערך הגליקמי יהיה לא גבוה מ-55. לאורז מסוג יסמין ערך גליקמי גבוה במיוחד - 109, יותר מסוכר שערכו הגליקמי 100.

הצמדת הקטניות לפחמימות מפחיתה באופן משמעותי את המדד הגליקמי של המזון, כך שהאינדקס הגליקמי של מג'דרה (ביחס של רבע מהכמות אורז מלא ו3/4 עדשים) הוא 24 בלבד – נמוך במיוחד.

אם תאכלו רק את העדשים או קטניות אחרות (בעיקר מונבטות) - מה טוב. מחקר שפורסם בשנת 2012 מצא כי אכילת כוס קטניות ביום - כמו עדשים, חומוס או שעועית - עשויה לעזור לאנשים עם סוכרת סוג 2 לשלוט על הסוכר בדם. במחקר השתתפו 121 אנשים עם סוכרת סוג 2 שחולקו לשתי קבוצות: המשתתפים בקבוצה הראשונה התבקשו להוסיף לתזונתם לפחות כוס קטניות ביום ובקבוצה השנייה התבקשו לאכול יותר מוצרים מחיטה מלאה המכילים סיבים תזונתיים.

לאחר 3 חודשים, בקבוצה שאכלה קטניות ההמוגלובין המסוכרר ירד ב-0.5%, בעוד שהתזונה העשירה בחיטה מלאה הובילה לירידה של 0.3%. בנוסף, אצל משתתפים שאכלו קטניות, זוהתה ירידה ממוצעת בלחץ הדם הסיסטולי של 4.5 מ"מ כספית, בהשוואה ל- 2.1 מ"מ במשתתפים שאכלו מוצרים מחיטה מלאה.

החוקרים מסבירים כי השינויים אומנם נראים קטנים, אך הם משמעותיים מאוד ושבקרב אלה שאכלו קטניות, הירידה בהמוגלובין המסוכרר הביאה אנשים עם סוכרת לערכים תקינים.

4.אגוזים ושקדים

לאגוזים ושקדים אינדקס גליקמי נמוך. לדוגמא, הערך הגליקמי של קשיו הוא 22, של בוטנים 7 ושל תערובת אגוזים קלויה ומומלחת 24.

מחקרים רבים שפורסמו לאחרונה מצביעים על כך ששקדים ואגוזים, למרות ערכם הקלורי הגבוה, מהווים חטיף בריא, במיוחד לסוכרתיים.

במחקר שפורסם באוקטובר 2013 נבחנה ההשפעה של תוספת שקדים לתזונה על 137 מבוגרים שהיו בסיכון לפתח סוכרת סוג 2. המשתתפים חולקו לחמש קבוצות: קבוצת ביקורת שנמנעה מאכילת שקדים, קבוצה שהתבקשה להוסיף לתזונה 43 גרם שקדים (כ-250 קלוריות) בכל יום בארוחת הבוקר, קבוצה שהתבקשה לאכול כמות כזו בארוחת הצהריים ושתי קבוצות שאכלו את השקדים כחטיף בין ארוחות. למשתתפים לא ניתנו הוראות נוספות.

בקרב המשתתפים שאכלו שקדים רמות הרעב והרצון לאכול ירדו – בעיקר באלה שאכלו את השקדים כחטיף. למרות שהמשתתפים הוסיפו לתזונה הרגילה שלהם כ-250 קלוריות ליום, הם לא אכלו יותר קלוריות סך הכל, מכיוון שהם חשו צורך לאכול פחות מזונות אחרים ולכן הם גם לא עלו במשקל.

עוד נמצא שאכילת השקדים הורידה את רמות הסוכר בדם אחרי האכילה – בעיקר בקבוצה שאכלה את השקדים כחטיף. עם זאת, לא נמצא הבדל ברמות הסוכר בדם אחרי צום בין הקבוצות בתום ארבעת שבועות הניסוי.

מחקר אחר שפורסם מוקדם יותר באותה שנה מצא כי בהשוואה לנשים שכמעט לא צורכות אגוזים, בנשים שצרכו מנת אגוזים (28 גרם) בשבוע הסיכון להתפתחות של סוכרת סוג 2 היה נמוך ב-19%. צריכת שתי מנות אגוזים או יותר בשבוע נקשרה להפחתת הסיכון ב-33%.

מחקר שפורסם שנה לפני כן מצא כי החלפת פחמימות בתערובת אגוזים שיפרה את מדדי הבריאות של חולי סוכרת סוג 2. 117 חולי סוכרת קיבלו במשך 3 חודשים עוגות (כמות שהכילה 475 קלוריות מתוך תזונה יומית של 2,000 קלוריות) או 75 גרם של תערובת אגוזים באותו ערך קלורי. בקרב אלו שקיבלו אגוזים, רמות ההמוגלובין המסוכרר ירדו ב-21%.
 

5.חליטת עלי זית

לחליטת עלי זית השפעה מפתיעה על רמות הסוכר בדם. החומרים הפעילים העיקריים בעלי זית האחראים להפחתת סוכר בדם, הם אולאורופאין וחומצה אלנואית. השימוש בעלי זית מומלץ במיוחד לחולי סוכרת שסובלים גם מיתר לחץ דם, מאחר ויש להם השפעה גם בהפחתת לחץ הדם.

אפשר לייבש את עלי הזית, לטחון לאבקה ולהכין חליטת תה. כדי להגיע להשפעה משמעותית, יש לשתות רבע כוס, שלוש פעמים ביום. החליטה אומנם מרה, אך נחשבת מאוד יעילה. ניתן גם להשתמש בטבליות.

6.פריכיות אורז

אם אתם סוכרתיים אחראיים, שמנסים לאכול בריא ולשמור על המשקל, אולי פניתם למוצרים דיאטטיים כמו פריכיות אורז, פתית או לחמית. אבל האינדקס הגליקמי של פריכיות אורז גבוה מאוד ועומד על 88. גם למוצרים מעובדים אחרים דומים ערכים גליקמיים בסדר גודל כזה. המשמעות היא שבכל פעם שאתם מנשנשים פריכיות אורז, רמות הסוכר בדם קופצות באופן חד.

7. גזר לבן

ירקות הם מזון נפלא לכולם, ולחולי סוכרת בפרט. אבל ישנם ירקות יוצאי דופן, שהאינדקס הגליקמי שלהם מפתיע והם עלולים לגרום לעליה חדה בסוכר בדם. לגזר לבן לדוגמא, אינדקס גליקמי של 97! קרוב לזה של סוכר. האינדקס הגליקמי של שעועית ירוקה הוא 79.

* ד"ר רלי אבל היא מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה של שירותי בריאות כללית במחוז מרכז

* אלה הר-נוי היא כתבת הבריאות ועורכת התוכן של אתר כמוני 

8 מזונות שיפחיתו את לחץ הדם