רוצים לרזות ולאכול בריא יותר? אתם לא בהכרח צריכים דיאטה. מחקרים הראו שהתמדה בשינויים קטנים בהרגלי האכילה עשויה להוביל לירידה במשקל והטבות בריאותיות רבות. ריכזנו טיפים לשינויים קטנים שמחקרים מצאו כי הם יסייעו לאכול פחות ולרדת במשקל, בלי שתצטרכו לתת לכך מחשבה שנייה.

1. לאכול מצלחות קטנות ולשתות מכוסות רזות

 הפחתה של מחצית מגודל הצלחת הובילה לירידה של כ-30% בכמות המזון שנאכלה (צילום: Shutterstock)

ניסויים רבים הראו כי אנשים אוכלים יותר מכלים גדולים. לדוגמה, אנשים שהגיעו לקולנוע לאחר שאכלו ארוחת ערב קיבלו פופקורן ישן ויבש או פופקורן טרי בכלים בגדלים שונים. אנשים אכלו 34-45% יותר פופקורן אם הוא הוגש ב"דלי סופר – סייז" ענק מאשר במיכלים גדולים רגילים – גם אם הפופקורן היה עבש. בניסוי אחר ילדים מזגו כמות גדולה פי שניים של קורנפלקס לקערית שגודלה היה כפול. בניסוי נוסף, הגישו ל-30 מתנדבים מרק מקערית "ללא תחתית" – בה, באמצעות מנגנון שהופעל לפי לחץ, הקערית התמלאה מחדש לאט מלמטה בלי ידיעתם של המתנדבים. 30 מתנדבים אחרים קיבלו מרק בקעריות רגילות. האנשים שקיבלו קערות ללא תחתית אכלו 73% יותר מאשר אלו שאכלו בקערות רגילות, אבל מדהים למדי - הם לא דירגו את עצמם כשבעים יותר מאשר אלו שאכלו פחות. ממצאים אלה הוצגו על ידי הפסיכולוג האמריקאי ד"ר בריאן וונסיק מאוניברסיטת קורנל, שחוקר את הנושא מזה שנים, בכנס השנתי של האיגוד האמריקני לפסיכולוגיה בשנת 2011.

למעשה, עד היום עד היום נערכו יותר מ-50 מחקרים שבחנו אם שימוש בצלחות קטנות מוביל להפחתה בצריכה של מזון. בדצמבר 2015 פורסם בכתב העת Journal of the Association for Consumer Research מחקר במסגרתו נותחו נתונים מ-56 מחקרים קודמים כדי ללמוד על ההשפעה של גודל הצלחת על צריכת המזון, בו נמצא כי הפחתה של מחצית מגודל הצלחת הובילה לירידה של כ-30% בכמות המזון שנאכלה בממוצע. כדי להפחית בחצי גודל של צלחת שטוחה נדרש להפחית את קוטר הצלחת ב-30%.

בכל מקרה, אל תאכלו מתוך אריזה, רק על צלחת. ובאשר לשתייה, אם אתם שותים משקה שמכיל קלוריות, מזגו אותו לכוסות רזות וארוכות ולא שמנות ונמוכות. לדברי וונסיק, אנשים מוזגים 37% יותר נוזל לכוסות רחבות וקצרות מאשר לכוסות גבוהות ורזות בעלות אותו נפח.

2. לשתות מים

כבר לאחר מספר דקות לאחר שתיית מים קרים, מתרחשת עלייה בקצב חילוף החומרים של הגוף (צילום: Shutterstock)

שתיית מים יכולה לסייע להרזיה בכמה מנגנונים. מחקר שהוצג בשנת 2010 בכנס של החברה האמריקאית לכימיקלים הראה כי אנשים בדיאטה ששתו שתי כוסות מים לפני כל ארוחה השילו יותר ממשקלם מאנשים בדיאטה דומה שלא שתו מים. החוקרים הסבירו כי הסיבה להרזיה היא שבמים אין קלוריות והם ממלאים את הבטן ומביאים לכך שאנשים יאכלו פחות.

במחקר דומה שפורסם בשנת 2015 בכתב העת Obesity הנבדקים קיבלו ייעוץ כיצד להקפיד על תזונה בריאה ואורח חיים פעיל ומחציתם קיבלו גם הנחיה לשתות מים לפני הארוחות. בקבוצה שחבריה התבקשו לשתות מים הנבדקים השילו בממוצע 1.3 ק"ג יותר ממשקלם בהשוואה לחברי קבוצת הביקורת לאחר 12 שבועות.

במחקר ישראלי משנת 2011 שנערך בילדים, חוקרים מהמרכז הרפואי הדסה בירושלים הראו שמעבר להיבט של חיסכון בקלוריות, למים יש השפעה חיובית על המטבוליזם. כבר לאחר מספר דקות לאחר שתיית מים קרים, נצפתה עלייה בקצב חילוף החומרים של הגוף.
 

3. להוסיף לתזונה דגנים מלאים, קטניות ומזונות אחרים עשירים בסיבים

הוספה של קטניות לתזונה תסייע לרדת מעט במשקל ללא הגבלת קלוריות, הימנעות ממזונות מסוימים או כל מאמץ אחר (צילום: Shutterstock)

מחקרים הצביעו על כמה רכיבים שניתן להוסיף לתזונה כדי לרדת במשקל, ללא מגבלות כגון ספירת קלוריות או הימנעות ממזונות מסוימים. רכיב מרכזי שמומלץ להוסיף לתזונה הם סיבים תזונתיים. סיבים תזונתיים הם פחמימות מורכבות שמקורן בצמחים. בניגוד לרכיבים אחרים כמו שומנים וחלבונים, הסיבים שאנו צורכים כמעט אינם מתפרקים ומתעכלים במערכת העיכול, אלא עוברים שלמים יחסית בקיבה ובמעי אל מחוץ לגוף, ובשל כך כמעט ואינם תורמים קלוריות וכן מעודדים את תנועתיות החומרים במערכת העיכול. נוסף על כך, הסיבים תורמים לתחושת השובע. 

העלאת צריכה של סיבים בתזונה, ללא כל שינוי מכוון אחר, עשויה לסייע לכם לרדת במשקל. במחקר שפורסם בשנת 2016 בכתב העת Annals of Internal Medicine הנבדקים חולקו לשתי קבוצות: קבוצה אחת התבקשה להתמיד בתוכנית דיאטה מורכבת ומגבילה יחסית, בעוד שהקבוצה השנייה קיבלה הנחיות לתזונה מתירנית בה כל שנדרש זה לאכול לפחות 30 גרם סיבים ביום באמצעות העלאת צריכה של מזונות כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים. לאחר שנה, הירידה במשקל בקבוצה שרק הוסיפה סיבים לתזונה נעה בין 1.3 ל-2.9 ק"ג, כאשר הירידה הממוצעת הייתה של 2.1 ק"ג. ההבדל בירידה הממוצעת במשקל בין הדיאטה המגבילה לתזונה העשירה בסיבים עמד על 0.6 ק"ג בלבד.

במחקר שממצאיו פורסמו בפברואר 2017 בכתב העת The American Journal of Clinical Nutrition, חוקרים סיפקו מזון ושתייה לשתי קבוצות של נבדקים במשך 6 שבועות. התזונה שניתנה לשתי הקבוצות הייתה דומה ברכיבים התזונתיים ובשאר האספקטים, פרט להבדל אחד - מקור הדגנים. קבוצה אחת קיבלה דגנים מלאים עשירים בסיבים (כמו לחם מדגנים מלאים ואורז מלא) והשנייה דגנים מזוקקים (כמו לחם לבן או אורז לבן). בהשוואה לאלה שקיבלו תזונה עם דגנים מזוקקים, לנבדקים שקיבלו תזונה עשירה בדגנים מלאים היו יותר יציאות, עם תכולה אנרגטית גבוהה יותר (קלוריות שלא נספגו בגוף) – 57 קלוריות נוספות ביום בממוצע. יש לציין כי העובדה שהסיבים עצמם לא מתעכלים במערכת העיכול ולכן בעצם אין להם ערך קלורי, נלקחה בחשבון והחוקרים מייחסים את התכולה האנרגטית הגבוהה יותר שיצאה בצואה לא לתוספת הסיבים עצמם, אלא להשפעה של הסיבים על העיכול וספיגת הקלוריות ממזונות אחרים.

גם הוספה של קטניות לתזונה תסייע לכם לרדת במשקל. במחקר גדול שפורסם בשנת 2016 בכתב העת The American Journal of Clinical Nutrition נמצא כי הוספת קטניות כמו חומוס, עדשים, אפונה יבשה ושעועית תסייע לרדת מעט במשקל ללא הגבלת קלוריות, הימנעות ממזונות מסוימים או כל מאמץ אחר. החוקרים ניתחו נתונים מ-21 מחקרים מבוקרים שכללו יחד 940 נבדקים. לאחר שהנבדקים החלו לאכול מנה אחת (3/4 כוס – 130 גרם) של קטניות ביום, הם ירדו בממוצע שליש ק"ג במהלך שישה שבועות, מבלי שעשו מאמצים מיוחדים להימנע מסוגים אחרים של מזונות.

4. להתרכז באכילה 

אכילה כשדעתנו מוסחת מייצרת עלייה מתונה בצריכת המזון באותה ארוחה ועלייה גדולה יותר בצריכת המזון בהמשך היום (צילום: Shutterstock)

אכלו במטבח או בחדר האוכל - לא מול הטלוויזיה, ועשו זאת ללא הסחות דעת אחרות, עמן סביר שלא תשימו לב כמה כבר אכלתם. ניתוח נתונים מ-24 מחקרים שממצאיו פורסמו בשנת 2013 בכתב העת The American Journal of Clinical Nutrition, העלה כי אכילה כשדעתנו מוסחת מייצרת עלייה מתונה בצריכת המזון באותה ארוחה ועלייה גדולה יותר בצריכת המזון בהמשך היום.

5. לסדר נכון את האוכל בסביבה שלכם

סדרו את האוכל שנמצא על השולחן מולכם בישיבות ומפגשים חברתיים כך שיהיה לכם קל יותר להגיע לכיבוד הבריא (צילום: Shutterstock)

דווקא העצלנות שלנו יכולה לסייע לשמור על המשקל, אם ננצל אותה בחוכמה. מחקרים רבים כבר הראו כי אם האוכל המשמין רחוק יותר, אוכלים ממנו פחות. לדוגמה, במחקר מעניין במיוחד שפורסם בשנת 2014 בכתב העת Appetite, חוקרים הושיבו נבדקים ליד שולחן מטבח ארוך עליו קערה עם פרוסות של תפוחים וקערה של פופקורן. כשליש מהמשתתפים ישבו כשהתפוחים קרובים אליהם יותר (בטווח הגעה של היד) והפופקורן רחוק יותר (כשני מטר), שליש נוסף ישבו כשהפופקורן היה יותר קרוב אליהם והתפוחים רחוקים יותר והיתר, ששימשו קבוצת ביקורת, ישבו כשהקערות היו באותו מרחק מהם. כשהחוקרים בחנו את מה שאכלו הנבדקים, נמצא כי המזון שנאכל ממנו הכי הרבה היה המזון שהיה קרוב יותר, ללא קשר למשקל המשתתפים או להעדפות שלהם. אלה שהיו קרובים יותר לתפוחים צרכו את כמות הקלוריות הקטנה ביותר – הם אכלו את הכמות הכי גדולה מהתפוחים וגם את הכמות הקטנה ביותר של פופקורן. אלה שהיו קרובים יותר לפופקורן אכלו בממוצע כמות קטנה מאוד מהתפוחים וכמות גדולה מהפופקורן.

זכרו – רחוק מהעין רחוק מהפה. סדרו נכון את המקרר, המדפים והשיש במטבח - הרחיקו ממתקים וחטיפים מטווח הראייה והזיזו מזונות בריאים יותר לגובה העיניים בארונות ובמקרר. השאירו על הדלפק רק מזונות בריאים כגון קערת פירות. סדרו גם את האוכל שנמצא על השולחן מולכם בישיבות ומפגשים חברתיים, כך שיהיה לכם קל יותר להגיע לכיבוד הבריא.

עדכון אחרון: פברואר 2017