הכרובית שנחשבת לחלק בלתי נפרד מהמטבח הישראלי, הפכה בשנים האחרונות לירק פופולרי גם בארה"ב, ואף הוכתרה בתחילת שנת 2015 על-ידי המכון האמריקני לחקר סרטן בשל הפופולריות שלה והיכולות נוגדות הסרטן שלה כיורשת של הקייל. אין ספק - הכרובית היא אחד מהירקות הבריאים שיש לנו.

בעזרת הדיאטניות ד"ר רלי אבל ומריאנה אורבך משירותי בריאות כללית ובסיוע מועצת הצמחים, ריכזנו את כל מה שצריך לדעת על כרובית ועל מה שהיא יכולה לעשות לבריאות שלנו.

הכרובית משתייכת למשפחת המצליבים, יחד עם הברוקולי הכרוב, כרוב הניצנים ועוד מגוון ירקות. מקורה של הכרובית בגידול חקלאי עתיק באגן הים התיכון שנדד לארצות אירופה, הודו וסין. בישראל כיום מגדלים אותה בכל חלקי הארץ ובכל עונות השנה. עונת הגידול הטבעית של הכרובית היא העונה הקרה ולכן בחורף יותר פשוט לגדלה ואילו בקיץ, בגלל השמש, הירק מצהיב במהרה ופורח מהר מידי. עם זאת, כיום יש זנים שמתאימים לגידול בקיץ ונפגעים פחות. היתרון הנוסף של הגידולים בחורף הוא בעובדה שבתקופה זו יש פחות מזיקים ולכן נהוג לרסס פחות ואילו בקיץ נהוג לרסס את הכרובית אחת לשבוע.

סגולות בריאותיות וערכים תזונתיים של כרובית

היתרונות הבריאותיים של משפחת המצליבים - שקיבלה את שמה בשל צורת עלי הכותרת של הפרחים שלה המזכירה צלב - נחקרו רבות בשנים האחרונות. חוקרים גילו שהירקות מהמשפחה מכילים כמות גדולה של פיטוכימיקלים - חומרים שנמצאים באופן טבעי בצמח ומגנים עליו מפני השפעות מזיקות - שמגנים מפני מחלות לב, כלי דם, סוכרת וסרטן. לכל אחד מבני משפחת המצליבים יש הרכב קצת שונה. בכרובית יש נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים) רבים, הבולטים שבהם הם קוורצטין וויטמין C. נוגדי חמצון מנטרלים רדיקאלים חופשיים וכך מונעים תהליכי חמצון המזיקים לתאים בגוף, מה שמסייע למנוע מחלות שונות כמו מחלות לב וכלי דם וסרטן. מחקרים מראים כי חומרים נוספים בכרובית מסייעים נגד סרטן במנגנונים שונים. 

הכרובית עשירה בסיבים תזונתיים, מה שתורם לפעילות המעיים וגם לשובע. אכילת כמות קטנה משביעה מאוד. בכרובית גם כמעט שאין פחמימות ושומנים והיא דלה בקלוריות, ולכן מומלצת לחולי סוכרת ולאנשים המעוניינים לשמור על המשקל.

לצד כל זאת, כרובית מכילה כמויות יפות של ויטמינים ומינרלים. בין היתר ניתן למצוא בה כמות מכובדת של אשלגן - מינרל חשוב לתפקודים רבים בגוף, שמפחית את הסיכון ליתר לחץ דם ומסייע למנוע מחלות לב וכלי דם.

הכרובית מהווה ירק בריא במיוחד לנשים הרות, מאחר שהיא מכילה סידן, חומצה פולית, מגנזיום וזרחן, שחשובים לאישה ההרה כדי לשמור על מסת העצם ועל מאגרי המינרלים בגופה.

אחת הבעיות של משפחת הכרוביים היא שלחלק מאנשים הם גורמים לגזים, אך מדיווחים עולה כי הכרובית פחות גורמת לתופעה. עם זאת, רלי מציינת כי היא לא ממליצה לאנשים עם מעי רגיש, בעיות של גזים, שלשולים וכאבי בטן לאכול כרובית.

בכל 100 גרם כרובית יש:

קלוריות: 25

חלבון: 2 גרם

פחמימות: 5 גרם

שומן: 0-0.5 גרם

סיבים תזונתיים: 2-3 גרם

ויטמין C (סי): 44-48 מ"ג. 50 אחוז מהצריכה היומית המומלצת!

סידן: 22 מ"ג

מגנזיום: 15 מ"ג

אשלגן: 303 מ"ג

נתרן: 30 מ"ג

חומצה פולית: 44 מק"ג

ויטמין K (קיי): 13 מק"ג

זרחן: 44 מ"ג

איך לבחור כרובית?

כשקונים כרובית חייבים לראות שהיא לבנה וקשה, ושהעלים שלה ירוקים ולא נבולים. לגודל של הכרובית אין שום משמעות מבחינת טעם או בריאות.

איך לאחסן כרובית?

מומלץ להסיר מהכרובית את העלווה ולאחסנה במקרר בשקית ניילון מוצמדת עם חורים. אם רוצים לשמור את הירק לתקופה ארוכה יותר, ניתן לחלוט אותו במלח ואז להקפיאו.

כך תפיקו את מרב ההטבות הבריאותיות מהכרובית

כאמור, אחד היתרונות של הכרובית הוא הכמות הגדולה של ויטמין C שהיא מכילה. הכי מומלץ לאכול את הירק טרי, אז גם הוויטמין C נשמר. ניתן לנשנש את פרחי הכרובית כחטיף או להכין סלטים המבוססים על כרובית טרייה. עם זאת, כרובית מבושלת, צלויה, מאודה או אפויה עדיין בריאה מאוד, והדיאטניות מבהירות כי עדיף לאכול כרובית מבושלת מאשר לא לאכול כלל.

למי שסובל מגזים אחרי אכילת כרובית, מומלץ לבשלה עם קימל, אניס או שומר. "זה מוריד לחלוטין את הגזים" מסבירה מריאנה, שמציינת כי גם שילוב של כרובית עם יוגורט עוזר מאוד לעיכול.

מתכונים פשוטים עם כרובית

הכרובית קורצת לכם בסופר? יש לכם כרובית במקרר ואתם לא יודעים מה לעשות איתה? מריאנה אורבך מספקת שני מתכונים קלים ובריאים.

סלט מכרובית, ברוקולי גזר וקטניות

את כל הירקות בסלט אפשר להגיש כשהם טריים. כדי להוציא מזיקים, מומלץ להשרות את הכרובית והברוקולי במשך כעשר דקות במי מלח קרים ולאחר מכן לשטוף היטב. השרייה במי המלח הקרים תספק בונוס נוסף – היא הופכת את הירק לפריך יותר ומשמרת את הטעם שלו. אחרי ההשריה קוצצים את הירקות, מניחים בקערה ומתבלים לפי הטעם. כדי להפוך את הסלט לארוחה שלמה אפשר להוסיף נבטוטים או גרגירי קטניות או לאכול אותו עם פרוסת לחם.

אם רוצים לאכול את הכרובית מבושלת, אפשר לחלוט אותה במשך 3-5 דקות במים חמים עם מלח ולאחר מכן לקררה. במקרה כזה אפשר להוסיף לסלט גם תפוח אדמה מבושל וביצה קשה.

מנה של סלט עם גרגירי קטניות = כ-200 קלוריות

פשטידת כרובית עם ברוקולי

הברוקולי והכרובית הם שילוב מצוין. גם בגלל הצבעים המשלימים והצורה, וגם בגלל הערכים התזונתיים. את הפשטידה אפשר להכין ברגע והיא תמיד יוצאת טעימה.

חותכים פלחים של כרובית וברוקולי ושמים בצד. 

מערבבים בקערה את המוצרים הבאים:

חצי קילו גבינה לבנה

5 ביצים

גביע יוגורט

שלוש כפות גדושות של קמח תופח

כוס של עשבי תיבול כמו פטרוזיליה וכוסברה (אופציונלי) 

מלח ופלפל

מוסיפים לקערה את פלחי הכרובית והברוקולי, מערבבים את הבלילה ומכניסים לתנור ל-40-60 דקות ב-180-200 מעלות.

מומלץ לאפות את הפשטידה בתבנית סיליקון עם חורים (תבנית מאפינס). כך יוצאות הרבה פשטידות קטנות. מעבר למראה האסתטי, את המיני-פשטידות קל להקפיא ונוח לקחת לעבודה. שימו לב –מאפים קטנים דורשים זמן אפייה קצר יותר ויש לשים לב שהפשטידה לא תתייבש.

מנת פשטידה = כ-150 קלוריות

סיוע מקצועי:

ד"ר רלי אבל, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה של שירותי בריאות כללית, מחוז מרכז

מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה של שירותי בריאות כללית במחוז דן-פתח תקוה

מועצת הצמחים

עדכון אחרון: מאי 2016