חלב ומוצריו מהווים את המקור העיקרי והחשוב ביותר לסידן מהתזונה. ארגוני הבריאות ממליצים על צריכה של 3 מנות חלב (ומוצריו) ליום בשל העובדות הבאות:

 

• דיאטה עתירת סידן חשובה בגיל הילדות לבניית מסת עצם מרבית ובתקופת הבגרות לשמירה על מסת העצם ומניעת אוסטיאופורוזיס.

 

• סידן הכרחי לתהליך קרישת הדם, העברת אותות עצביים והתכווצות שרירים.

 

• ויטמין D ולקטוז משפרים את ספיגת הסידן (שני אלה נמצאים בחלב ומוצריו).

 

• מחקרים חדשים מראים כי צריכה נאותה של סידן יכולה גם לסייע בשמירה על לחץ דם תקין, בתהליכי הפחתה במשקל ובמניעת סרטן המעי הגס.

 

מקורות נוספים טובים לסידן מלבד מוצרי חלב הם: סרדינים, מוצרי סויה, ברוקולי, כרוב וטחינה.

 

איך לשפר את ספיגת הסידן?

 

צריכה מוגברת של אלכוהול, קפאין, מלח ועישון מגבירים את הפרשת הסידן בשתן. על מנת להגביר את ספיגת הסידן מהמזון מומלץ לחלק את צריכתו לאורך היום. ככל שכמות הסידן הנצרכת בארוחה נמוכה יותר כך שיעור הספיגה עולה.

 

מהי כמות הסידן היומית המומלצת?

 

לילדים עד גיל 3 - 500 מ"ג ליום

 

לילדים בגילאי 8-4 - 800 מ"ג ליום

 

לילדים בגילאי 18-9 - 1300 מ"ג ליום

 

לאנשים בוגרים עד גיל 50 - 1000 מ"ג ליום

 

ומעל גיל 50 - 1200 מ"ג ליום

 

מומלץ לצרוך 3 מנות לפחות של מוצרי חלב ליום להגעה לכמות הסידן היומית המומלצת.

 

כמה סידן יש בגבינה שלי?

 

כוס חלב – 200 מ"ג

1/2 גביע גבינה לבנה/קוטג' 5% - 125 מ"ג

1/2 גביע גבינה לבנה מועשרת - 200 מ"ג

100 גרם גבינת ריקוטה 5% - 500 מ"ג

100 גרם גבינות מלוחות/צפתיות/מותכות - כ-250 מ"ג

פרוסה אחת של גבינה צהובה - 200 מ"ג

גביע לבן/יוגורט/גיל - 200 מ"ג

100 גרם ברוקולי – 88 מ"ג

כוס כרוב – 48 מ"ג

1/4 כרובית 52 מ"ג

בצל בינוני – 57 מ"ג

100 גרם טופו – 205 מ"ג

כף טחינה גולמית – 64 מ"ג

2 תאנים מיובשות – 75 מ"ג

10 שקדים – 30 מ"ג

חצי קופסאת סרדינים – 158 מ"ג

ביצה – 33 מ"ג

 

חשוב לזכור כי השקדים, האגוזים והטחינה אמנם מכילים סידן, אך גם עשירים מאד בקלוריות ואכילה מרובה מהם עלולה לגרום להשמנה. לעומת זאת, מוצרי החלב מספקים באופן יחסי הרבה סידן במעט קלוריות ומאפשרים צריכה מספקת של סידן יחד עם שמירה על תפריט מאוזן ומשקל תקין.

על מוצרי חלב ותופעות לוואי

 

חלב ומוצריו עומדים כמה שנים במוקד המזונות השנויים במחלוקת: "בריא ומומלץ" גורסים ארגוני הבריאות ומולם עומדים כמה ומטיפים כנגדו. יש לציין כי לא נמצאה עד כה שום הוכחה מדעית הקושרת את החלב לליחה, אסתמה, דלקות אוזניים או אטופיק דרמטיטיס. מחקרים ארוכי טווח על אוכלוסיות גדולות, לא מצאו כל קשר.

 

אלרגיה לחלב היא נדירה והאחוזים באוכלוסיה הבוגרת עומדים על כ-2 אחוזים, לרוב מדובר באלרגיה המופיעה בילדות וחולפת עד גיל שנתיים.

 

רגישות ללקטוז (המרכיב הסוכרי של החלב), שכיחה באוכלוסיה הבוגרת. רגישות זו מתבטאת בנפיחות, גזים ולעיתים שלשולים ותלויה בכמות הלקטוז הנאכלת. מוצרי חלב רבים מכילים כמות קטנה של לקטוז אותם ניתן לשלב בתפריט ולא לסבול מתופעות הלוואי כגון: קוטג', צפתית, בולגרית, גבינה צהובה (גם דלת שומן), יוגורט ביו ועוד.