הגוף בקושי הספיק להתאושש מהמזון שהעמסנו עליו בפסח, ויום העצמאות כבר בפתח. כמו בכל שנה, עם ישראל צפוי לצאת לנפנף בהמוניו. איך עושים את זה בריא?

קנו חכם- בבשר ועוף שלא טופלו בתנאים הנכונים עלולים להיות חיידקים. החיידקים מסוכנים בעיקר לאנשים בקבוצות סיכון כמו קשישים ואנשים בעלי מערכת חיסונית חלשה. חשוב לקנות בשר בקצביות טובות ומוכרות, ולפעול על פי המלצות משרד החקלאות. לטיפים לקנית בשר טרי.

היזהרו מהגריל- כשצולים בשר על הגריל בחום גבוה על אש ישירה, השומן מתפרק ונוצרים קרצינוגנים- חומרים מסרטנים. על פי דו"ח של הקרן העולמית לחקר סרטן והסוכנות האמריקנית לחקר סרטן, ברביקיו נקשר באופן ישיר לסרטן הקיבה.
"אם צולים בשר על האש, כדי לצמצם את הנזק מומלץ לצלותו על גחלים שכבר האפירו ולא בתוך הלהבות" מסבירה ד"ר רלי אבל, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה של שירותי בריאות כללית במחוז מרכז "יש לדאוג להסיר חלקים שנחרכו. בנוסף, כדי לסייע במניעת היווצרות גורמי סרטן, מומלץ להפוך את הבשר לעתים קרובות, לנפנף, וגם להשרותו לפני הצלייה, למשל במרינדת תבלינים".

אכלו פחות בשר אדום- על פי נתוני משרד החקלאות, ישראלי ממוצע צורך ב"חודש העצמאות" פי 1.6 יותר בשר בקר משאר חודשי השנה. "בשר אדום מכיל כולסטרול ושומנים מהחי. כשהוא לא טרי הוא גם מכיל חומרים מסכני בריאות ומלחים" מסבירה מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה ולדיאטה של שירותי בריאות כללית במחוז דן. "קיים קשר הדוק בין תחלואת לב וכלי דם ואכילה מופרזת של בשר אדום, ואף לתחלואה בסרטן". קבב ממוצע מכיל 200-220 קלוריות. סטייק בקר קטן ביותר מכיל 350 קלוריות וסטייק של 400 גרם מגיע ל- 600-700 קלוריות. צלעות מכילות מעל 650 קלוריות.

אורבך ממליצה להיצמד לבשרים רזים, בריאים יותר ומשמינים פחות, כגון פרגיות, כתף בקר, עוף, הודו או דגים על האש.

אכלו דג- דגים מהווים מקור לחלבון איכותי אך יחסית דל קלוריות, ולרכיבים חיוניים אחרים כמו ברזל. בנוסף, אחד היתרונות המרכזיים שלהם הוא יכולתם לסייע במניעת מחלות לב וכלי דם. בדגים יש אומגה 3, חומצת שומן אשר מפחיתה את התגובה הדלקתית בגוף וכך עשויה להקטין טרשת עורקים (תהליך הצטברות כולסטרול ותאי דלקת בכלי הדם המוביל למחלות לב וכלי דם).

דג אמנון שלם מכיל רק כ- 300 עד 350 קלוריות ומעט אחוזי שומן, אם כי הוא מכיל מעט אומגה 3 יחסית לדגים אחרים. לעומת זאת, הבורי מכיל יחסית מעט קלוריות, ובנוסף הוא מכיל המון אומגה 3. כך גם הפורל. "זה מאוד פשוט" אומרת אורבך "כל מה שצריך זה לשים את הדג באמצעות מתקן על האש, לאחר שמשמנים אותו במברשת". כדאי גם להוסיף לדג לימון טרי, המסייע לספיגת הברזל.

לא כל עוף הוא עוף טוב- כבר ידוע כי העוף הוא בריא. הוא אומנם פחות עשיר בברזל מאשר בשר בקר, אבל ניתן למצוא בו המון חלבון באיכות טובה ובמחיר קלורי נמוך יחסית לבקר. אבל, לא כל חלקי העוף זהים מבחינת הערכים התזונתיים.

הפרגית היא דלת שומן יחסית ושני שיפודי פרגית מכילים כ- 220 קלוריות בלבד- כמו קבב אחד. סטייק עוף על האש מכיל כ- 250 קלוריות לסטייק, ומנת חזה עוף מכילה רק 150 – 180 קלוריות. לעומת זאת, מאה גרם ירך צלוי עם עור יכילו 245 קלוריות ומאה גרם כנף צלוי עם עור יעלו לנו ב- 288 קלוריות, בלי לתת לגוף שלנו יותר מידי בתמורה.

הורידו את העור- העור שעל העוף אולי נראה חסר משמעות, אבל המצב אינו כזה. העור מכיל המון שומן, אין בו ערכים תזונתיים והוא מיותר לחלוטין. כך למשל, מאה גרם כרע צלוי עם עור מכילים 245 קלוריות ובלעדיו- 207, עם עור הם מכילים 15 גרם שומן ובלעדיו 11 גרם. עם עור הם יכילו 25 גרם חלבון, ובלעדיו 26.

אם כבר קבב, לפחות שיהיה בייתי- לא כל אחד יוותר על הקבב, אבל אם כבר אוכלים- אז שיהיה הכי בריא שאפשר. "קבב הוא קציצה מבשר בקר טחון. השאלה היא באיזה בשר משתמשים" אומרת אורבך "קבב מוכן שקונים בסופר בצורה קפואה, מכיל שמנים מוקשים וחומרים נוספים שמטרתם לשמור על אורך חיי המדף. זה מביא לאחוזי שומן גבוהים ולניטרטים, שבמגע עם האש יוצרים תרכובות רעילות המזיקות לבריאות. בנוסף, בקבב התעשייתי יש ריכוז גבוה יחסית של מלח, צבעי מאכל, חומרים משמרים ומייצבים". אורבך ממליצה לקנות בשר ולהכין קבב בבית. "בשר טרי איכותי יהיה עשיר בחלבון איכותי, ברזל בכמות יפה, וויטמינים מקבוצת B החשובים למערכת העצבית ולתפקודי גוף רבים ועוד. זה מאוד פשוט: כשהבשר נטחן הוא מוציא חומרי דבק שמחברים את הבשר הטחון יחדיו, ולכן כל מה שנותר לעשות זה ליצור את הצורה".

וותרו על הנקניקיות- "נקניקיות הן תערובת בעייתית, ירודה בהרכבה, שמכילה שאריות של חלקים בלתי ראויים, כולל חלקים שלא הייתם מעלים בדעתכם לאכול אם הייתם יודעים מה הם" מסבירה אורבך. "נקניקיית בקר סטנדרטית למשל, מכילה בערך 100 קלוריות, אבל כמות החומרים המוספים גדולה, יש בה המון חומרים משמרים ומעט מאוד בשר שגם אינו איכותי".

חכו לבשר האיכותי- מיותר לומר שאסור להגזים באכילה. קצת מחשבה קדימה תאפשר לכם לעמוד בכך. "כמעט בכל פעם שעושים 'על האש', בהתחלה מעמיסים את הבשר הפחות איכותי" אומרת אורבך "כדאי לאכול ארוחת בוקר בריאה, כדי לא להגיע מורעבים. כך תצליחו לחכות לשלב בו צולים את הבשר האיכותי".

ומה מסביב לבשר?

יש לכם עצות נוספות? אולי מתכונים? שתפו אותנו 

עוד כתבות בריאות באתר מוטק'ה