השמנה
מנהלי קהילה
מובילי קהילה
האם שתיית קפה יכולה לעזור להוריד במשקל?
במחקר נרחב מארה"ב נמצא כי שתיית קפה לא ממותק עשויה לסייע לירידה קלה במשקל. איך זה קורה? ומה קורה אם מוסיפים חלב?
קפה הוא אחד המשקאות הנפוצים בעולם. בארה"ב, לפי מחקרים, כ-85% מהבוגרים צורכים קפאין מדי יום, כשקפה הוא המקור המשמעותי לכך. שתיית קפה יכולה להשתלב בתזונה בריאה, כאשר שתייה מתונה של 3 עד 5 כוסות קפה ליום נקשרת במחקרים לירידה בסיכון למחלות כרוניות שונות, בהן סוכרת סוג 2, מחלות לב, וסוגים שונים של סרטן. ההשפעה המיטבית של קפה על הבריאות מוסברת חלקית בהשפעות הקפאין על שיפור חילוף החומרים (מטבוליזם) בגוף, לצד השפעה על מערכת העצבים הסימפטטית והגדלת ההוצאה האנרגטית.
שתיית קפה מלווה לעתים גם בהוספת סוכר, ממתיקים מלאכותיים וחלב מוקצף או חומרים מלבינים אחרים, והשפעותיהם של מרכיבים אלה על הבריאות אינן ברורות לאשורן. בעוד שתוספת סוכר מווכרת בהשפעתה השלילית על הבריאות הכוללת, בשנים האחרונות מתפרסמים גם מחקרים שמצביעים על האפשרות להשפעה שלילית של ממתיקים מלאכותיים וחלב.
עתה מצא מחקר אמריקאי נרחב כי שתיית קפה ללא תוספת סוכר יכולה לסייע בהורדה של המשקל העודף. החוקרים מאוניברסיטאות הרווארד ונבדה בארה"ב, לצד חוקרים מספרד וקנדה, ביקשו לבחון את הקשר בין שינויים בצריכת הקפה לבין ההשפעות על שינויים במשקל, תוך התייחסות למרכיבים המוספים לקפה – סוכר, חלב מוקצף וחומרים מלבינים.
יותר קפה - פחות קילוגרמים
המחקר כלל איסוף נתונים משלושה מחקרי מעקב פרוספקטיביים מקיפים בארה"ב – מחקר האחיות הראשון שאסף נתונים על 48,891 נבדקים בשנים 1986 עד 2010, מחקר האחיות השני שאסף נתונים בקרב 83,464 נבדקים בשנים 1991 עד 2015, ומחקר עובדי הבריאות שאסף נתונים על 22,863 נבדקים בין השנים 1991 ל-2014. כל הנבדקים מילאו שאלונים שבחנו את הרגלי שתיית הקפה ועברו מדידות קבועות למשקלם. המחקר בחן קשר בין שינויים בהרגלי שתיית הקפה לבין שינויים במשקל הגוף במרווחי זמן של ארבע שנים.
ככלל, הנבדקים בשלושת המחקרים שתו כ-2 כוסות קפה בממוצע ליום, וכשליש מתוכם המתיקו את הקפה בכפית סוכר בממוצע. כמות הקפאין הממוצעת עמדה על 210 עד 259 מ"ג ליום בשלושת המחקרים.
בניתוח הנתונים, נמצא כי שתיית כל כוס של קפה ליום ללא תוספת סוכר הייתה מלווה בירידה ממוצעת של 0.12 ק"ג במשקל כל ארבע שנים. גם שתייה יומיומית של קפה נטול קפאין הובילה לאותה ההשפעה. וגם לקפאין עצמו, המרכיב המרכזי בקפה, הייתה השפעה מיטיבה על המשקל, ונמצא כי כששתיית הקפה היומית עלתה בכמות של 100 מ"ג קפאין ליום – תועדה ירידה נוספת של 0.08 ק"ג במשקל.
הוספת חלב מוקצף או מלבינים למיניהם לקפה לא השפיעה באופן מובהק על שינויים במשקל הגוף של הנבדקים. עם זאת, הוספת כפית סוכר לקפה בשתייה יומיומית הייתה מלווה כעבור ארבע שנים בעלייה ממוצעת של 0.09 ק"ג למשקל - כלומר שהוספת סוכר למעשה מנטרלת את השפעתו המיטיבה של הקפה על המשקל.
החוקרים שפרסמו את ממצאיהם בגיליון אוקטובר 2023 של כתב העת American Journal of Clinical Nutrition, מסכמים כי "שתיית קפה או קפה נטול קפאין, כשאלה אינם ממותקים, נקשרו בירידה בנטייה לצבור משקל, כאשר הוספת סוכר לקפה נטרלה השפעה מיטיבה זו, אולם הוספת חלב מוקצף או מלבינים למיניהם לא הייתה קשורה לעלייה נוספת במשקל".
השפעה תרמוגנית ושובע
החוקרים לא בדקו כיצד קפה מסייע להורדה במשקל, אך מציינים מספר מנגנונים שיכולים להסביר השפעה מיטיבה זו. ראשית, קיימת הנחה מדעית שנתמכת במחקרים כי קפה משפיע לטובה על האצת שריפת אנרגיה-קלוריות כדי לייצר חום – תהליך המכונה במדע "השפעה תרמוגנית" (Thermogenic Effect). תהליך זה מלווה בעלייה בהוצאה האנרגטית, ובכך עשוי לתרום לירידה במשקל.
בנוסף, בעבודות נמצא כי קפה מדכא רעב ומסייע לתחושת שובע. חוקרים מגרמניה ואוסטריה דיווחו בספטמבר 2014 בכתב העת Food Research International כי מצאו ששתיית קפה בקביעות למשך ארבעה שבועות מלווה בעלייה בהפרשת הורמון סרוטונין וירידה בהפרשת ההורמון גרלין – שני אינדיקטורים לעלייה בתחושות שובע וירידה בתיאבון.
במנגנון שלישי, לקפה השפעה על זירוז קצב חילוף החומרים (מטבוליזם) בגוף, וזאת בגלל שהוא מכיל מרכיבים בעלי השפעה על המטבוליזם, ובעיקר נוגדי חמצון פוליפנוליים וחומצות כלורוגניות, שהוכחו בהשפעתן על מטבוליזם הסוכרים ועלייה ברגישות לאינסולין. השפעות אלה עשויות לתרום להורדה במשקל.
במנגנון אפשרי רביעי, קפאין הוכח כמרכיב שמשפר יכולות גופניות וכושר גופני, וייתכן כי שתיית קפה מובילה באופן עקיף לשיפור בהרגלי פעילות הגופנית, וכך מיטיבה עם משקל הגוף.
ובנוסף, חוקרים שהתייחסו לממצאים החדשים בראיון לתקשורת, הבהירו כי שתיית קפה ללא סוכר, כפי שהודגמה במחקר – עשויה להשפיע לטובה על משקל הגוף גם באופן ישיר על רקע תכולה קלורית נמוכה. בעוד שרבים שותים קפה עם סוכר, ממתיקים וחלב מוקצף, הרי ששתייה של קפה ללא תוספות אלה היא בעלת ערך קלורי מזערי. כך, כוס קפה שחור עם מעט סירופ נטול סוכר תורמת לגוף 5 קלוריות בלבד, בהשוואה לכוס מקיאטו בטעם קרמל שמוסיפה לגוף כ-250 קלוריות ו-33 גרם סוכר. "לכן, אם רוצים להוריד במשקל, מוטב לשקול לעבור לסירופ ממתיק ללא סוכר ולהימנע ממשקאות ממותקים בסוכר באופן כללי", אומרים המומחים.
הממצאים הנוכחיים מצטרפים לעבודות נוספות בשנים האחרונות שמדברות בשבחו של הקפה. כך, חוקרים מספרד דיווחו בחורף 2021 כי שתיית קפה שחור חזק חצי שעה לפני אימון מאיצה את קצב שריפת השומנים. במחקר מדרום קוריאה שפורסם באביב 2015 נמצא כי לאנשים שנוהגים לשתות 5-3 כוסות קפה ליום יש עורקים נקיים יותר וסיכון נמוך יותר להתקפי לב. במאי 2011 דיווחו גם חוקרים ישראלים מהמרכז הרפואי שיבא בכתב העת American Journal of Cardiology כי שתיית קפה משפרת את תפקוד שכבת האנדותל הפנימית של כלי הדם ומונעת טרשת עורקים. בחורף 2014 דיווחו חוקרים מישראל ואיטליה כי מצאו ששתיית קפה מגנה מפני סיבוכים של כבד שומני והצטלקות הכבד.
לצד ההשפעות המיטיבות של קפה, חשוב להכיר בכך שיש למשקה גם השפעות בעייתיות שמוטב להתמצא בהן – בעיקר בקרב חובבי המשקה. קפה נקשר בעבודות להפרעת שינה מסוג אינסומניה (נדודי שינה), דופק לב מואץ, והוא עשוי להיות מלווה בסיבוכים ביטניים עבור אנשים עם בעיות במערכת העיכול, למשל תסמונת המעי הרגיז. יש גם אנשים שמציגים רגישות ביולוגית ספציפית לקפאין. בנוסף, קפה עשוי בשילוב עם תרופות לנטרל השפעות מיטיבות, ולכן יש לבחון שתיית קפה בסמוך לנטילת נוגדי קרישה, נוגדי דיכאון ותוספי ברזל וסידן. מומחים מציינים כי לרגישים לקפאין מומלץ לשתות קפה במתינות ולהימנע מקפה לפני השינה או על קיבה ריקה.
American Journal of Clinical Nutrition, doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.09.023