איך להכין ברוקולי כדי להפיק ממנו השפעות נוגדות סרטן? מה המזונות שיפחיתו את הכולסטרול? ואיך להימנע מסיבוכים מסוכנים של משככי כאבים? לקראת השנה החדשה ריכזנו 10 מהמחקרים שפורסמו בשנה החולפת ב"כמוני", המספקים עצות מעשיות לשמירה על המשקל, הבריאות והחיים.

1.איך להכין ברוקולי כדי להפיק השפעות אנטי-סרטניות

ידוע כי ברוקולי יכול להלחם בסרטן. השנה, חוקרים מאוניברסיטת Illinois הראו כי האופן בו מכינים וצורכים את הירק משפיע על היכולות נוגדות הסרטן שלו. לדבריהם, מספיק לאכול 5-3 מנות בשבוע כדי ליהנות מההשפעות המיטיבות של ברוקולי. יחד עם זאת, האנזים מירוזינז חייב להיות נוכח, אחרת המרכיב האנטי-דלקתי והאנטי-סרטני שבברוקולי – סולפוראפן- לא נוצר.

נבטי ברוקולי מכילים כמויות גדולות של האנזים ולכן החוקרים שיערו נבטים יגבירו את היווצרות הסולפורפאן וגם את ספיגתו של החומר מברוקולי. הם גייסו גברים בריאים שאכלו נבטי ברוקולי, אבקת ברוקולי, שילוב של השניים או אף אחד מהם. לאחר מכן נמדדו רמות המטבוליטים של הסולפורפאן בדם ובשתן. נמצא כי האבקה והנבטים פעלו טוב יותר יחד מאשר כל אחד לחוד והספיגה של הסולפורפאן עלתה כמעט פי שניים.

מה לעשות? אל תבשלו את הברוקולי יתר על המידה – בישול יתר הורס את המירוזינז ופוגע בהשפעה המגנה של הירק. הדרך הכי טובה להכין ברוקולי היא לאדות אותו במשך דקות בודדות. אכילת ברוקולי עם נבטי ברוקולי יכולה כמעט להכפיל את ההשפעה האנטי-סרטנית. יש גם מזונות אחרים המכילים סולפורפאן שניתן לשלבם עם הברוקולי כדי לשפר את היתרונות הבריאותיים שלו, כמו חרדל, צנונית, רוקט ווואסבי.

2.קומו מהכסא, אפילו לדקה

מחקר שפורסם בכתב העת European Heart Journal מצא כי הפסקות מרובות מישיבה, אפילו הפסקות קצרות שאורכן דקה - כדי לעמוד, לזוז קצת או לטפס במדרגות - יסייעו לשמור על בריאות הלב ועל היקף מותניים צר. אלפי משתתפי המחקר לבשו מכשיר שניטר את הזמן שבילו ללא תזוזה וההפסקות שלקחו מהישיבה. אלה שבילו זמן רב יותר בישיבה, היו בעלי היקף מותניים רחב יותר, בעלי רמות גבוהות יותר של חלבון המהווה סמן לדלקתיות, רמות גבוהות יותר של שומנים בדם, רמות גבוהות יותר של סוכר בדם ורמות נמוכות יותר של HDL המכונה "הכולסטרול הטוב", גם אם הם נהגו לבצע פעילות גופנית במשך היום.

עוד נמצא כי ככל שאנשים עושים יותר הפסקות בזמן הישיבה בשביל לזוז, כך הסמן לדלקתיות יורד והיקף המותניים שלהם קטן יותר. המשתתפים חולקו לארבע קבוצות, על פי מספר ההפסקות שלקחו מישיבה בשביל לזוז. בקרב הקבוצה בה האנשים עשו הכי הרבה הפסקות, היקף המותניים היה נמוך ב- 4 ס"מ בממוצע מאשר בקבוצה עם מספר ההפסקות הקטן ביותר.

מה לעשות? אם אתם במשרד, לכן לשולחן של מישהו במקום לשלוח לו דואר אלקטרוני, עלו במדרגות במקום במעלית, עמדו בזמן שאתם משוחחים בטלפון ולכו לשירותים בקומה אחרת.

3.נוסעים באוטובוס? שטפו ידיים

נסעתם באוטובוס? אתם בסיכון גבוה פי 6 לזיהום בדרכי הנשימה בחמשת הימים הקרובים. חוקרים מאוניברסיטת נוטינגהאם הגיעו לנתון, לאחר ששאלו מטופלים במרפאה של רופאי משפחה - בהם 72 חולים עם זיהומים בדרכי הנשימה וקבוצת ביקורת של 66 מטופלים שלא סבלו מזיהומים - על השימוש שלהם בתחבורה בימים שקדמו לביקור אצל הרופא.

עוד נמצא כי הסיכון היה גבוה יותר בקרב אנשים שהשתמשו בתחבורה הציבורית מידי פעם, מאשר באלה שהשתמשו בה באופן יומיומי. ממצא זה הגיוני אם חושבים על הסבירות הגבוהה יותר לפתח נוגדנים מגנים מפני וירוסים, אם נחשפים אליהם באופן תדיר.

מה לעשות? שטפו ידיים לעיתים קרובות והקפידו להתעטש או להשתעל למרפק, במיוחד כאשר משתמשים בתחבורה ציבורית, על מנת למנוע התפשטותם של וירוסים.

4.חציית כביש מסוכנת יותר לילדים עם ADHD

חוקרים מאוניברסיטת אלבאמה השתמשו בתוכנת מחשב המדמה כביש, כדי לבחון כיצד ילדים בני 7 עד 10 עם ADHD (הפרעות קשב וריכוז) חוצים את הכביש. תחילה, הם ביקשו מהילדים ללכת מספר מטרים כדי לקבוע את קצב ההליכה הרגיל שלהם. לאחר מכן הם נתנו להם להתאקלם לרחוב וירטואלי עם כביש, שהורכב משלושה מסכים ושפת מדרכה מעץ. על המסכים החוקרים הציגו תנועת כביש משני הכיוונים. הילדים ירדו משפת המדרכה כשהם הרגישו שזה עיתוי בטוח לחצות. כשהם ירדו משפת המדרכה, דמות אווטאר הופיעה על המסך ועברה את הכביש בין המכוניות בקצב ההליכה של הילד. 

ילדים עם הפרעות קשב וריכוז הפגינו התנהגויות נאותות לשפת מדרכה. הם הסתכלו לשני הצדדים לפני שחצו את הכביש, בדיוק כמו קבוצת הביקורת. ההבדל היה שהם בחרו לחצות תחת תנאים מסוכנים יותר. הם חצו כאשר הרווחים בתנועה היו קטנים יותר והיה להם פחות זמן עודף עד למעבר המכונית כאשר הם הגיעו לצד השני. הם היו מאוד קרובים להיפגע הרבה יותר פעמים מאשר הילדים האחרים.

מה לעשות? המחקר מראה שאימון ילדים עם ADHD להסתכל לשני הצדדים לפני שהם חוצים אינו מספיק. ניתן למשל לבצע הדמיה כזו עם הילד שוב ושוב. לקחת אותו למעבר חציה כשמכוניות עוברות ולשאול מתי בטוח לעבור. לאחר מכן יש לשוחח על ההחלטות שלו. אבל גם זה לא בהכרח יצליח לעזור עם בעיית התזמון. לכן יש לפקח על ילדים עם ADHD יותר מאשר על ילדים אחרים.

5.חציית גלולות עלולה להיות מסוכנת

חלוקה של גלולות היא פעולה נפוצה המשמשת בין היתר להגביר את גמישות המינון, להקל על הבליעה של הגלולה ולחסוך כסף, אבל היא עלולה להיות מסוכנת. במסגרת מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Advanced Nursing חמישה מתנדבים התבקשו לחתוך 8 סוגי גלולות בצורות וגדלים שונים בעזרת שלוש טכניקות שונות: מכשיר מיוחד לשבירת גלולות, מספריים וסכין מטבח. בסופו של דבר המחקר כלל כ- 3,600 חלקי גלולות. נמצא כי בכמעט שליש מהחלקים שנחתכו, המינון היה שונה בלפחות 15% מהמינון המיועד.

מתוך המכשירים, מכשיר החיתוך הייעודי היה המדויק ביותר - ב-13% מהמקרים בהם השתמשו במכשיר היו טעויות, פחות ממספריים (22%) וסכין (17%). השימוש במכשיר החיתוך הביא גם לפחות איבוד של תרופה בעת החלוקה, מאשר בשיטות האחרות.

מה לעשות? אין לחצות תרופה שאין עליה פס חציה. אם נאלצים לחתוך גלולות, עדיף לעשות זאת באמצעות מכשיר ייעודי.

6.מרזים בלי לחשוב על זה

האם קרה לכם שאכלתם שקית במבה שלמה ואפילו לא הייתם רעבים? אם כן, אתם, כמו רבים אחרים, קורבנות של "אכילה חסר דעת" – ביטוי שטבע ד"ר בריאן וונסיק, פסיכולוג מאוניברסיטת קורנל - המתאר הרגלי אכילה שאינם מודעים העשויים להוביל להשמנה.

וונסיק הציג מחקרים בנושא בכנס השנתי של האיגוד האמריקני לפסיכולוגיה. בניסוי אחד, אנשים הגיעו לקולנוע לאחר שאכלו ארוחת ערב וקיבלו פופקורן ישן ויבש או פופקורן טרי בכלים בגדלים שונים. אנשים אכלו 34-45% יותר פופקורן אם הוא הוגש ב"דלי סופר – סייז" ענק מאשר במיכלים רגילים – גם אם הפופקורן היה עבש. בניסוי אחר וונסיק מצא שאנשים מוזגים 37% יותר נוזל לכוסות רחבות וקצרות מאשר לכוסות גבוהות ורזות בעלות אותו נפח. בניסוי נוסף, הגישו למתנדבים מרק מקערית "ללא תחתית". באמצעות מנגנון לחץ, הקערית התמלאה מחדש לאט מלמטה בלי ידיעתם. אחרים קיבלו מרק בקערות רגילות. האנשים שקיבלו קערות ללא תחתית אכלו 73% יותר מאשר אלו שאכלו בקערות רגילות, אבל הם לא דירגו את עצמם כשבעים יותר מאלו שאכלו פחות. וונסיק מסכם כי אסור לסמוך על הקיבה שתיידע אותך מתי אתה שבע.

מה לעשות? השתמשו בצלחות קטנות וכוסות רזות וארוכות. הרחיקו חטיפים מטווח הראיה והזיזו מזונות בריאים לגובה העיניים בארונות ובמקרר. אכלו במטבח ולא מול הטלוויזיה, מולה סביר שלא תשימו לב כמה כבר אכלתם. לדברי וונסיק, אנשים ששינו את סביבתם על-פי עקרונות אלו הצליחו לרדת קילוגרם כל חודש.

7.פרצטמול – אפילו קצת יותר מידי זה מסוכן

נטילת פרצטמול בכמות מעט גבוהה יותר מהמומלץ, עלולה להוביל להשלכות קטלניות. כך עולה ממחקר שפורסם ב- British Journal of Clinical Pharmacology. פרצטמול הוא חלק ממשפחת משככי הכאב נוגדי דלקת שאינם סטרואידים. בין התרופות המוכרות במשפחה: אקמול, דקסמול, דקסמול קולד, דקסמול סינוס, אקמולי צינון וקולדקס. המחקר בחן מצבים של מינוני יתר קטנים בהם אדם נוטל באופן חוזר כמות הגדולה מעט מהכמות המומלצת של התרופה. זאת לעומת מנת היתר היחידה המוכרת יותר – בה אדם נוטל יותר מידי גלולות בבת אחת.

נמצא כי מינוני יתר קטנים ומצטברים היו קטלניים יותר מאשר מנות יתר יחידות, למרות שבאופן טיפוסי, אנשים שנטלו מינוני יתר קטנים נטלו סך הכל כמויות קטנות יותר של פרצטמול מאשר אלו שנטלו מנת יתר יחידה. לדברי החוקרים, רופאים עלולים לא לזהות מצב של מינוני יתר קטנים מייד, כי במצב זה עשויות להיות רמות נמוכות של התרופה בדם מאשר הרמה סטנדרטית שמצביעה על מנת יתר, גם כאשר הכבד פגוע.

מה לעשות? חשוב להישאר בטווח המומלץ של המינון המצוין בעלון לצרכן, ולקחת פחות כאשר נוטלים גם נוגדי כאב אחרים. במידה ואתם נזקקים לטיפול רפואי, יידעו את הרופא על כל תרופה שנטלתם.

8.מנסה להיות סופר-אמא? זה עלול לגרום לדיכאון

לנשות קריירה שקונות את המיתוס של "סופר-אמא" - לפיו חיי העבודה וחיי הבית יכולים להשתלב בקלות - סיכון גבוה יותר לדיכאון מאשר אמהות שמבינות שהן לא יכולות לעשות הכל לבד ושהן יאלצו לעשות ויתורים באספקטים מסוימים של הקריירה או ההורות. כך מצאו חוקרים מאוניברסיטת וושינגטון.

המחקר נערך בקרב 1,600 נשים שכשהיו צעירות יותר, דירגו עד כמה הן מסכימות עם הצהרות כגון "לאישה שממלאת את האחריות המשפחתית במלואה אין זמן לעבודה מחוץ לבית" ו- "אמהות עובדות מביאות לעבריינות נוער". כשהנשים הגיעו לגיל 40, החוקרים מדדו את רמות הדיכאון שלהן. נמצא כי האמהות שנשארו בבית סבלו יותר מסימפטומים של דיכאון מאשר האמהות העובדות. אבל, בקרב האמהות העובדות, אלו שהיו בעלות גישה של "סופר-אמא" – שהסכימו עם הצהרות לפיהן נשים יכולות לשלב עבודה וטיפול במשפחה – היו בסיכון מוגבר לדיכאון בהשוואה לאמהות עובדות בעלות צורת ראיה ריאליסטית יותר. החוקרים מסבירים כי נשים שמצפות שניתן יהיה לשלב בין חיי המשפחה והעבודה בהצלחה בלי ויתורים, עשויות להיות בעלות סבירות גבוהה יותר להרגיש שהן נכשלות.

מה לעשות? תבינו שאתן לא יכולות לעשות הכל ושצריך לעשות ויתורים כמו לעזוב את העבודה מוקדם כדי לאסוף את הילדים וגם שצריך להעזר בבני משפחה אחרים.

9.המזונות שיפחיתו את הכולסטרול

חוקרים מאוניברסיטת טורונטו מצאו כי בקרב אנשים עם כולסטרול גבוה שהקפידו על דיאטת פורטפוליו – הכוללת קומבינציה של מזונות מפחיתי כולסטרול – הייתה ירידה ברמות ה- LDL המכונה "הכולסטרול הרע" של 13% לאחר 6 חודשי דיאטה. אלו שהקפידו על דיאטה מסורתית דלה בשומן רווי זכו לירידה של 3% בלבד.

מה לעשות? דיאטת הפורטפוליו כוללת ארבעה סוגי מזונות שמוכרים על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקני כבעלי יכולת להפחית כולסטרול: חלבוני סויה (כמו טופו, חלב סויה ופולי סויה), סיבים דביקים) סיבים משיבולת שועל, שעורה ופסיליום), סטרולים צמחיים (מוספים למוצרים כמו מרגרינות וממרחים אחרים, משקאות יוגורט וחטיפי דגנים והם קיימים גם כתוספי מזון) ואגוזים (הדיאטה כוללת חופן אגוזי עץ ביום, כמו שקדים או בוטנים).

10.ישנים פחות - אוכלים יותר

ידוע כי חוסר שעות שינה עלול להוביל לעליה במשקל. השנה הוסיף על העדויות מחקר שנערך על 26 נבדקים שנהגו לישון 7 עד 9 שעות בלילה. חוקרים מאוניברסיטת קולומביה עקבו אחר הרגלי האכילה של הנחקרים, שבילו שישה ימים כשהם ישנים 9 שעות בלילה ובפעם אחרת בילו שישה ימים עם 4 שעות שינה בלבד בלילה. בימים הראשונים הנחקרים קיבלו מנות מזון מוקצבות, אך ביומיים האחרונים ניתנה להם האפשרות לבחור מה שהם רוצים לאכול, ללא הגבלה.

אנשים עם מחסור בשעות שינה צרכו בממוצע כמעט 300 קלוריות יותר ביום, בהשוואה לאנשים שזכו לשינה מספקת. הקלוריות העודפות הגיעו בעיקר ממזון מהיר שמכיל שומן רווי, שעלול להזיק ללב. המזון האהוב על העייפים היה גלידה.

מה לעשות? להקפיד לישון 7-8 שעות בלילה ולשים לב למה שאתם אוכלים בימים שלאחר שינה קצרה.

לעשרת הדרכים בהן האינטרנט השפיע על בריאותנו בשנת 2011