חורף. עונת ההתכרבלות, עונת הפינוקים בבית החם מול סרט או ספר טוב, עונת האוכל. מתכון כמעט בטוח להשמנה. אבל ניתן למנוע את ההתרפדות המסורתית של החורף ולחסוך את ניסיונות ההרזיה שלפני עונת בגדי הים הבאה.

להלן 8 צעדים שיעזרו לכם לעבור את החורף בצורה חכמה, ליהנות מהאוכל, לשמור על המשקל ולהגן על הגוף מפני מחלות.

1. אוכל חם

כשהטמפרטורות בחוץ יורדות, חשוב לשמור על חום גוף תקין. דרך טובה לעשות זאת היא להחליף את המזונות הקרים במזונות חמים.

למעשה כל הארוחות העיקריות של היום יכולות להפוך לארוחות חמות: דייסת שיבולת שועל עם פירות וקינמון, פשטידות על בסיס ירקות וגבינות, מרקי קטניות, מרקי עוף ובשר, תבשילי ירקות ומוקפצים למיניהם, תבשילי סויה וסייטן, שקשוקה חמה. הרשו לעצמכם ליהנות מהתזונה העשירה והבריאה של תבשילים כאלה.

2. פחמימות מורכבות

הסרוטונין הוא מוליך עצבי המיוצר במוח ומשפיע על מצב הרוח. הייצור של סרוטונין – המוביל להרגשה טובה – מוגבר בעת החשיפה לאור יום. בחורף אנחנו מאבדים שעות חשיפה לאור יום, מה שמוביל לירידה בייצור הסרוטונין.

אחת הדרכים לאזן חזרה את רמת הסרוטונין בדם היא אכילת פחמימות מורכבות, אשר תורמות גם הן להגברת ייצורו. פחמימות מורכבות יספגו בצורה איטית ומתונה לדם, יאפשרו אספקת אנרגיה זמינה לגוף לאורך שעות וגם שובע מתמשך.

דוגמאות לפחמימות מורכבות הן: לחם מקמחים מלאים, אורז מלא, פסטה מלאה, תירס, קינואה ובורגול.

3. חלבונים

מערכת החיסון שלנו פועלת בעיקר באמצעות הנוגדנים, שהם בעצם חלבונים שונים. מחקרים רבים מראים כי תזונה עם הרכב חלבונים נכון יכולה לתרום לחיזוק הגוף בכלל וחיזוק מערכת החיסון בפרט. 

בנוסף, ארוחות מאוזנות בהן תשלבו חלבונים, בנוסף לירקות ולפחמימות, יתרמו לתחושת שובע מתמשכת לאורך זמן.

חלבונים שונים תוכלו למצוא במוצרי חלב, מוצרי סויה, בשרים, דגים, ביצים ושילוב של קטניות ודגנים (שילוב המספק "חלבון מלא").

4. פירות וירקות

חשוב לצרוך פירות וירקות לאורך כל עונות השנה – עדיף בקליפתם. פירות וירקות מכילים ויטמינים ומינרלים התורמים לבריאות הגוף. הקליפה מכילה כמות גדולה של סיבים תזונתיים.

בחורף ישנה חשיבות רבה במיוחד להקפיד על אספקה תקינה של הוויטמינים C ו-E, המוכרים בשל השפעתם כנוגדי חמצון מצוינים המחזקים את המערכת החיסונית ועוזרים בהגנה על הגוף מפני מחלות החורף.

מזונות עשירים בוויטמין C הם: פלפל אדום, גויאבה, כרוב, ברוקולי, פירות הדר, קיווי ותות שדה.

מזונות עשירים בוויטמין E הם: ירקות עליים ירוקים, אגוזים, שקדים, חלבון ביצה וטחינה משומשום מלא.

5. פרוביוטיקה

החיידקים הפרוביוטיים הם חיידקים ידידותיים המגנים על גופנו על-ידי איזון אוכלוסיית החיידקים בגוף ומניעת זיהומים. דאגו ליטול פרוביוטיקה בקביעות, בין אם במוצרי יוגורט או בתוספי תזונה. נטילה של פרוביוטיקה חשובה במיוחד בזמן נטילת אנטיביוטיקה, הפוגעת באיזון החיידקים בגוף.

6. שתייה חמה

כאשר הטמפרטורות יורדות אנו נוטים לשכוח לשתות. כאשר לא שותים מספיק, זה מוביל להתייבשות של הגוף ומשם לתסמינים של מיגרנות וחולשה. אנשים נוטים לטעות ולשייך זאת להתקררות, כשבעצם כל שעליהם לעשות הוא רק להחזיר לגוף את הנוזלים החסרים לו.

בנוסף, פעמים רבות כאשר גופנו מיובש אנו נוטים לרצות לאכול יותר, מאחר ועיקר המזון - אפילו המזון היבש ביותר - מורכב מנוזלים.

דאגו לשתות באופן רציף לאורך היום. העדיפו שתייה חמה שתסייע לכם בשמירה על חום הגוף. מומלץ במיוחד לשתות תה ירוק המכיל נוגדי חמצון המסייעים בתהליכי הרזייה ובמניעת מחלות.

7. פעילות גופנית

כשקר וגשום, לא קל לצאת מהבית ולעשות פעילות גופנית. אבל אם תעברו את המכשול הזה, תזכו ליהנות מפעילות שתחמם אתכם בצורה הטובה ביותר, תסייע להזרמת הדם (תחשבו כמה שעות ישבתם על הספה או במשרד), תשחרר הפרשת נוירו-אנדורפינים שישפרו את מצב רוחכם ותעזור לכם לאזן את הצריכה הקלורית היומית ולשמור על המשקל.

8. לבוש חם

כאשר אנו סובלים מקור, גופנו מחפש אנרגיה על מנת להתחמם. זוהי אחת הסיבות לכך שבחורף אנו מוצאים עצמנו רעבים יותר ומבקשים באופן תדיר יותר לאכול. חשוב להקפיד על לבוש חם בחורף, הן על מנת למנוע התקררות והן על מנת לשמור על איזון בצריכת המזון.

שיהיה לכולנו חורף חמים וטעים 

*רונית ציוני היא דיאטנית קלינית וממנהלי קהילת השמנה בכמוני