בהתקרב שנה חדשה, שוב אנחנו צפויים לשמוע את מגוון ההמלצות שיעזרו להפוך את השנה הבאה עלינו לטובה – גם לבריאה יותר. יצאנו לבדוק עד כמה שמירה עליהן תאפשר להאריך את חיינו והופתענו מכמות השנים שנוכל להוסיף לחיים אם רק נקפיד לקבל כמה החלטות בסיסיות שמקדמות אורח חיים בריא.

ההחלטה: לבצע פעילות גופנית

אין זה סוד שפעילות גופנית תורמת לבריאות ומסייעת גם להתמודדות עם מחלות כרוניות, מונעת הופעת סיבוכים, מצמצמת את הסיכון לתופעות לוואי של טיפולים, משרה אווירה טובה ותורמת לתחושת הביטחון והאופטימיות. אבל עד כמה היא מאריכה את חיינו? מתברר שלא מעט.

לפי ההמלצות הרשמיות, מבוגרים זקוקים ל-150 דקות של פעילות אירובית בעצימות מתונה או 75 דקות של פעילות בעצימות גבוהה בשבוע לפחות (במהלך פעילות בעצימות מתונה אתה אמור להיות מסוגל לדבר אבל לא לשיר, בעוד שבמהלך פעילות בעצימות גבוהה לא תוכל להגיד יותר ממספר מילים בלי לעצור לאוויר).

מחקר נרחב מטאיוואן שמבוסס על נתונים אודות 416,175 איש ופורסם באוגוסט 2011 בכתב העת Lancet, מצא כי 92 דקות של פעילות גופנית סדירה בשבוע זה משך הפעילות המינימלי הנדרש להארכת תוחלת החיים. לפי המחקר, מינימום זה - רק כ-15 דקות ביום - מוסיף שלוש שנים בממוצע לחיים, בהשוואה לאנשים שאינם פעילים.

מחקר נרחב נוסף שבוצע ביוזמת המכון הלאומי לסרטן בארה"ב (NCI), מצא כי פעילות גופנית המבוצעת בקביעות יכולה להוסיף עד 4.5 שנות חיים – כך דווח בנובמבר 2012 בכתב העת PLoS ONE, וזאת על סמך איסוף נתונים ממאגרים של שישה מחקרים שכללו 654,827 נבדקים בוגרים בגילי 21 עד 90. במחקר נמצא כי פעילות גופנית בעוצמה נמוכה המשתווה להליכה בקצב קבוע במשך 75 דקות בשבוע מוסיפה 1.8 שנים לחיים, כשהרמה המקסימלית של התוספת לחיים – 4.5 שנים – מושגת בהליכה בקצב קבוע למשך 450 דקות (שבע וחצי שעות) בשבוע ומעלה. לא הרבה מאמץ בשביל תועלת שכזו.

עוד נמצא במחקר כי אנשים פעילים גופנית במשקל גוף תקין (כשמדד ההשמנה BMI בערכים של 18.5 עד 24.9 יחידות) – חיים בממוצע 7.2 שנים יותר מאשר אנשים שאינם פעילים גופנית כלל המתמודדים עם השמנת יתר חולנית (כשמדד ההשמנה 35 יחידות ומעלה).

בסקירת מחקרים שפורסמה בכתב העת Journal of Aging Research בשנת 2012, נותחו נתונים של 13 מחקרים שכללו מידע על תוחלת החיים באנשים פעילים גופנית בהשוואה לאנשים שאינם פעילים. כל המחקרים דיווחו על תוחלת חיים ארוכה יותר באנשים פעילים, כאשר תוספת השנים נעה בטווח של 0.43 עד 6.9. במחקרים בהם ניתן היה לנטרל משתנים שהיו עלולים להתערב ולהשפיע על התוצאות כגון השמנה והיבטים אחרים של אורח החיים, תוספת השנים לחיים באנשים פעילים נעה בין 0.43 ל-4.12 שנים.

מחקר שנערך בנורבגיה בקרב 5,738 גברים מבוגרים מעל גיל 65, בגיל 73 בממוצע, ופורסם במאי 2015 בכתב העת British Journal of Sports Medicine, העלה כי פעילות גופנית קבועה כשלוש שעות בשבוע הוסיפה לא פחות מ-5 שנות חיים, בהשוואה לגברים שלא היו כלל פעילים גופנית. 

חוקרים מדנמרק דיווחו בפברואר 2013 בכתב העת American Journal of Epidemiology כי ריצה באופן קבוע מפחיתה ב-44% את הסיכון לתמותה בקרב בוגרים מעל גיל 35, וקשורה לתוספת שש שנות חיים בממוצע בהשוואה לאנשים שאינם נוהגים לרוץ - 6.2 שנים בקרב גברים ו-5.6 שנים בקרב נשים. במחקר אחר שנערך בדנמרק ופורסם באוגוסט 2011, דווח כי גברים רוכבי אופניים שרוכבים במהירות חיים 5.3 שנים יותר בממוצע, ואלו שרוכבים במהירות מתונה חיים 2.9 שנים יותר. בקרב נשים הרוכבות בקביעות, רכיבה על אופניים במהירות גבוהה האריכה ב-3.9 שנים בממוצע את החיים, ורכיבה במהירות מתונה האריכה ב-2.2 שנים.

אז מהו המינון המינימלי של פעילות גופנית שיוביל להטבה? מהו המינון האידיאלי? ואיפה עובר הגבול אחריו יותר פעילות כבר לא תוסיף לנו שנים לחיים? במחקר שפורסם בשנה שעברה בכתב העת JAMA Internal Medicine, חוקרים אמריקאים ממכון הסרטן הלאומי ואוניברסיטת הרווארד אספו וניתחו מידע על מנהגי הפעילות הגופנית של אנשים שהשתתפו ב-6 מחקרים מתמשכים – סך הכל יותר מ-661,000 מבוגרים בני 21-98. נמצא כי אלה שהתעמלו מעט יחסית – שלא הגיעו לכמות הפעילות המומלצת אבל לפחות עשו משהו, הפחיתו את הסיכון שלהם למוות במהלך כ-14 שנות המעקב ב-20%. אלה שעמדו בהמלצות – והגיעו ל-150 דקות של פעילות גופנית בעצימות מתונה בשבוע או 75 דקות של פעילות בעצימות גבוהה עד כפול מכך – נהנו מחיים ארוכים יותר וסיכון נמוך ב-31% למוות במהלך תקופת המעקב, בהשוואה לאלה שלא התעמלו בכלל. מינון הפעילות הגופנית שהוביל להטבות הגדולות ביותר מבחינת הסיכון למוות, היה גבוה פי שלושה עד חמישה מההמלצות. אנשים שהקפידו על פעילות גופנית במינון זה היו בעלי סיכון נמוך ב-39% למוות בטרם עת בהשוואה לאנשים שלא התעמלו בכלל. מעבר למינון זה הסיכון למוות התייצב ולא ירד יותר. נראה שבהשוואה למינימום המומלץ, פעילות גופנית במינון גבוה הרבה יותר מהמומלץ הובילה רק להטבה צנועה מבחינת הסיכון למוות מוקדם. 

ההחלטה: להפסיק לעשן

אחת ההמלצות הבריאותיות הבולטות ביותר שרבים מאחלים לעצמם לקראת השנה החדשה היא להיגמל מעישון. לפי המרכז האמריקאי למניעת ובקרת מחלות (CDC), תוחלת החיים של מעשנים קצרה ביותר מ-10 שנים בהשוואה ללא מעשנים. אבל ניתן להשיב את הגלגל לאחור, לפחות חלקית. לפי ארגון הבריאות העולמי (WHO), בהשוואה לאנשים שממשיכים לעשן:

• נגמלים סביב גיל 30 – מרוויחים כמעט 10 שנים לתוחלת החיים

• נגמלים סביב גיל 40 – מרוויחים 9 שנים לתוחלת החיים

• נגמלים סביב גיל 50 – מרוויחים 6 שנים לתוחלת החיים

• נגמלים סביב גיל 60 – מרוויחים 3 שנים לתוחלת החיים

מחקרים חדשים וגדולים מאוששים את הנתונים, חלקם מרמזים על הטבות גדולות אף יותר. מחקר אוסטרלי שפורסם בשנת 2015 בכתב העת BMC Medicine, שנערך בקרב יותר מ-200,000 בני 45 ומעלה, אושש כי בהשוואה ללא-מעשנים, מעשנים ימותו בממוצע כ-10 שנים מוקדם יותר. בקרב מעשנים לשעבר, שיעורי התמותה פחתו בהדרגה ככל שעבר הזמן מאז שנגמלו מעישון ושיעורי התמותה כבר לא היו שונים באופן משמעותי בין אנשים שלא עישנו מעולם לאלה שהפסיקו לעשן לפני גיל 45.

במחקר שפורסם בינואר 2013 בכתב העת New England Journal of Medicine חוקרים ניתחו מידע על יותר מ-200,000 אמריקאים בגיל 25 ומעלה ומצאו גם הם כי אנשים שמעשנים מאבדים 10 שנים מתוחלת החיים שלהם ושככל שהגיל בו מפסיקים לעשן צעיר יותר, כך זוכים לקבל חזרה יותר שנות חיים. אלה שהפסיקו לעשן בגילי 25-34 הרוויחו כעשר שנים חזרה לתוחלת החיים שלהם, אלה שהפסיקו בגילי 35-44 הרוויחו כתשע שנים חזרה, בני 45-54 הרוויחו חזרה שש שנות חיים ובני 55-64 הרוויחו ארבע שנים.

מחקר בריטי שנערך בקרב 1.2 מיליון נשים ופורסם בינואר 2013 בכתב העת  The Lancet מצא כי עישון מקצר את החיים של אישה לפחות בעשור שלם, כאשר גמילה לפני יום ההולדת ה-40 מפחיתה ב-90% את הסיכון המוגבר למוות מוקדם וגמילה לפני גיל 30 מפחיתה את הסיכון ב-97%. 

מחקר אמריקאי שפורסם עוד ביוני 2002 בכתב העת American Journal of Public Health ונערך בקרב למעלה מ-870,000 נבדקים, מצא כי אלו שנגמלו מהסיגריות בגיל 35 הוסיפו 6.9 עד 8.5 שנים לחייהם בקרב גברים ו-6.1 עד 7.7 שנים בקרב נשים, כשמי שנגמלו מתחת לגיל 35 הרוויחו יותר, וגם מי שנגמלו מאוחר יותר הרוויחו שנים לחיים. לדוגמה, גברים שהפסיקו לעשן בגיל 65 הוסיפו 1.4 עד שנתיים לחייהם ותרומה משמעותית יותר של 2.7 עד 3.7 שנים נצפה אצל נשים.

יש אנשים מבוגרים שעישנו רוב חייהם, שמשכנעים את עצמם כי אין טעם להפסיק לעשן בשלב זה, אך חשוב לזכור כי לעולם לא מאוחר מידי להפסיק לעשן. מחקר ענק שפורסם בשנת 2012 בכתב העת Archives of Cancer Internal Medicine שכלל נתונים מ-17 מחקרים מארה"ב, סין, אוסטרליה, יפן, אנגליה, ספרד וצרפת, שעקבו אחר אוכלוסיות של החל ממאות ועד כמעט 900,000 נחקרים, במשך תקופות זמן שנעו בין 3 ל-50 שנים, חשף כי בהשוואה לאנשים שלא עישנו מעולם, בממוצע, מעשנים בני יותר מ-60 היו בעלי סבירות גבוהה ב-83% למות במהלך תקופת המעקב. לעומת זאת, מעשנים בני יותר מ-60 שהפסיקו לעשן, היו בעלי סיכון מוגבר שעמד על 34% ביחס לאנשים שמעולם לא עישנו. החוקרים דיווחו כי גמילה מעישון השפיעה לטובה באופן משמעותי גם בגילים המבוגרים ביותר – אחרי גיל 60 ואפילו בקרב בני 80 ומעלה.

במסגרת מחקר שפורסם בכתב העת היוקרתי British Medical Journal, חוקרים מהמרכז הגרמני לחקר סרטן ניתחו נתונים מ-25 מחקרים שונים שכללו יחד 503,905 אנשים בני 60 ומעלה מאירופה וארה"ב. הם חישבו את מספר השנים בהן עישון מאיץ מוות ממחלות לב וכלי דם ומצאו כי הגיל בו מעשנים מתים ממחלות לב וכלי דם צעיר בממוצע בחמש שנים וחצי בהשוואה לאנשים שלא עישנו מעולם. לעומת זאת, הגיל הממוצע בו מעשן-לשעבר מת ממחלות לב וכלי דם צעיר רק בשנתיים בהשוואה לאנשים שמעולם לא עישנו.

ההחלטה: לאכול יותר פירות וירקות

התזונה משפיעה באופן משמעותי על הבריאות ועל תוחלת החיים. כלל מפתח בתזונה בריאה, אחד החשובים אם לא החשוב ביותר, הוא צריכה של פירות וירקות. ההמלצה היא לאכול לפחות 5 מנות (מנה = 80 גרם) של ירקות ופירות בכל יום, עדיף מצבעים שונים.

במחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition, מצאו החוקרים כי בקרב כ-71,000 הנבדקים, אלה שצרכו 5 מנות פירות וירקות ביום חיו שלוש שנים (37 חודשים) יותר בהשוואה לאלה שלא אכלו פירות וירקות, 25 חודשים יותר בהשוואה לאלה שאכלו חצי מנה של פירי או ירק ביום, 17 חודשים יותר בהשוואה לאלה שאכלו מנה אחת, 7 חודשים יותר בהשוואה לאלה שאכלו שתי מנות ושלושה חודשים בהשוואה לאלה שאכלו שלוש מנות ביום. ההפרש הממוצע בתוחלת החיים בין אנשים שאכלו 4 מנות של פירות וירקות ביום ואלה שאכלו 5 מנות, עמד על חודש אחד.

מחקר שנערך בדנמרק ופורסם בשנת 2003 בכתב העת Public Health Nutrition העלה, לפי חישובי החוקרים, כי העלאת צריכה של ירקות ופירות ביום לכמות המומלצת: 400 גרם (בהשוואה ל-250 גרם – הצריכה היומית הממוצעת באוכלוסייה הדנית) תעלה את תוחלת החיים ב-0.8 שנים. צריכה של 500 גרם נקשרה לעלייה גדולה יותר - תוספת של 1.3 שנים לחיים.

במסגרת מחקר ענק שממצאיו פורסמו בשנת 2014 בכתב העת היוקרתי BMJ, חוקרים סינים ואמריקאים אספו את התוצאות של כל המחקרים הטובים ביותר שנערכו על צריכת פירות וירקות ותמותה. בניתוח הנתונים נכללו 16 מחקרים עם יותר מ-830,000 אנשים שהיו במעקב בין 4 ל-26 שנים. ניתוח הנתונים העלה כי קיים קשר משמעותי ותלוי מינון בין מספר מנות הפירות והירקות שאנשים אכלו ביום לבין הסיכון שלהם למוות במהלך תקופת המעקב. באופן כללי, הסיכון של אנשים למוות ירד ב-5% בממוצע לכל מנה של פירות וירקות שהם אכלו ביום – עד ל-5 מנות ביום. המשמעות היא ש-5 מנות ביום נקשרו לסיכון נמוך ברבע למוות מוקדם.