דגים מספקים רכיבים תזונתיים רבים וטובים לגוף. בין היתר הם מקור מצוין לחלבון איכותי, חומצות שומן מסוג אומגה 3, סלניום, יוד, ברזל, אבץ, אשלגן, ויטמין E, ויטמין D, ויטמיני B ועוד.

מחקרים קשרו בין צריכת דגים להורדת רמות של טריגליצרידים בדם, דלקתיות ויתר לחץ דם ולהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת סוג 2, דלקת מפרקים ראומטית, אסתמה, סרטן מעי גס ואפילו לשיפור תפקוד של ילדים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז ושיפור יכולות קוגניטיביות.

הדגים גדלים בים או בבריכות דגים. בין דגי הבריכה הבולטים: אמנון, בורי, קרפיון, פורל, מוסר, בס ולברק. דגי הים הבולטים הם סלמון, טונה, מקרל ענק, קוד, הרינג וסרדין.

חיסרון מרכזי של דגי ים הוא שהדגים - במיוחד טורפים כגון דג כריש, דג חרב, מקרל וטונה - הגדלים באזורים מזוהמים, עלולים להכיל חומרים מזהמים כמו מתכות כבדות (במיוחד כספית) ומזהמים אורגנים (POPs) בדג. הסיבה לכך היא שהדגים בים ניזונים מאורגניזמים ימיים קטנים יותר שמכילים מתיל-כספית, הנקשרת לחלבון בגוף הדג ונאגרת אצלו ברקמות. ככל שהדג גדול יותר, טורף יותר דגים, חי זמן רב יותר והיקף הזיהום בסביבת החיים שלו גדול יותר, כך ריכוז הכספית בגופו יהיה גבוה יותר. דגי ים גם ככלל נוטים להכיל יותר נתרן מדגי בריכה.

חשוב להבין כי דגים – גם מאותו סוג – עשויים להיות שונים מאוד זה מזה. המיקום הגיאוגרפי, תנאי הגידול, סוגי הדגים הנוספים המצויים באותו בית גידול, טמפרטורת המים ורמת המליחות שלהם, מידת הזיהום הסביבתי, הצמחייה, האצות והפלנקטון שבבית הגידול וכמובן אופי המזון, הטבעי או המלאכותי הזמין לדגים - כל אלו משפיעים על הרכב הערכים התזונתיים ובמיוחד על הרכב פרופיל השומנים של הדג וריכוז המתכות בגופו. כך, הערך התזונתי של דגי סלמון טריים שמקורם בסין או בצ'ילה וכאלה שמקורם בנורבגיה עשוי להיות שונה מאוד.

כמה דגים מומלץ לאכול?

ארגוני בריאות שונים ממליצים לצרוך דגים. האיגוד האירופאי לבטיחות במזון, האיגוד האמריקאי לתחלואה לבבית, האיגוד הקרדיולוגי בישראל ועמותת עתיד – עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל כולם ממליצים לכלל האוכלוסייה על צריכה של לפחות שתי מנות דג בשבוע, כאשר מנה אחת לפחות הינה דג שמן, העשיר בחומצות שומן מסוג אומגה 3. חלק מהארגונים ממליצים ששתי המנות יהיו מדגים המכילים כמויות גבוהות של אומגה 3.

דגים הם רכיב חשוב בתפריט של אישה הרה, בין היתר מכיוון שהם מכילים כמויות גדולות של אומגה 3, שהוכח כתורם להתפתחות העובר. לנשים בהריון מומלץ לצרוך דגים עשירים באומגה 3 אך נקיים מכספית ומתכות אחרות. בשל החשש מכספית משרד הבריאות ממליץ לנשים הרות להימנע מאכילת דגים גדולים מסוג מקרל, דג חרב, כריש, סטייק טונה, טונה לבנה וטונה אלבקור. לעומת זאת ניתן לצרוך בהריון דגים שבמקור הם דגי ים הגדלים בברכות הדגים בישראל - כגון בורי, לברק ופורל - באופן מבוקר ומפוקח ומהווים מקור מצוין לאומגה 3 ללא כספית.

מה ההבדל בין דגים קפואים לטריים?

בעשור האחרון ניתן לראות עלייה משמעותית באחוזי המים במוצרי ים קפואים, כאשר אלה מכילים 6% עד 50% יותר מים בהשוואה לדג טרי. המים נשמרים בגוף הדג באמצעות טכניקות שונות וגם בציפוי קרח על הדג שמטרתו להאריך את חיי המדף. כלומר אנחנו משלמים לפי משקל דג, אך בפועל מקבלים הרבה מים. אם יש תווית מזון על הדג הקפוא, מומלץ לקרוא אותה בעיון. אם יחס לחות הדג/ חלבון גדול מ-5 - היחס מצביע על כמויות מים מעבר לסביר.

ישנה כמות לא מבוטלת של דגים קפואים בשוק שמוספים להם גם תוספים ובהם נתרן, פולי פוספטים, חומצה אצטית או ביקרבונט כדי להאריך חיי מדף או לשפר את אחזקת המים בדג. מעבר לנפח, לתוספים עשויה להיות השפעה בריאותית, במיוחד בצבירה של כמויות גדולות. חולי כליה במיוחד צריכים להיזהר מתוספת פוליפוספטים, מאחר שצריכה מוגזמת של פוליפוספטים מביאה לעלייה בפוספט בדם. חולי כליה צריכים גם להיזהר מצריכת נתרן מוגברת.

איך מזהים שהדג טרי ואינו מקולקל?

באופן עקרוני תמיד עדיף לרכוש דג טרי ולא דג קפוא, ועדיף לרכוש דג קפוא מדג מעובד. חשוב לוודא שהדג טרי. לשם כך צריך לבדוק את הדברים הבאים:

עור הדג: שימו לב שהעור מבריק, לח ומעט רירי. הדג מייצר ריר כל עוד הוא חי ולכן אם העור אינו רירי יש לחשוד בחוסר טריות של הדג.

גמישות הבשר ומתיחות העור: חשוב שהבשר לא יהיה גמיש מדי. כאשר לוחצים על בשר הדג עם האצבע חשוב לוודא כי לא נוצרה גומה והעור נותר מתוח.

עיניים: עלינו לוודא כי עיני הדג אינן עכורות.

זימים: על הזימים להיות אדומים, מבריקים ולא דבוקים זה לזה.

ריח: אסור שלדג יהיה ריח לא נעים.

איך לאחסן דגים במקרר ובמקפיא?

אין להחזיק דג - טרי או קפוא - מחוץ למקרר או למקפיא. גם אחרי הבישול יש להכניס מיד את הדג המוכן למקרר כדי למנוע ריבוי של בקטריות. בטמפרטורת החדר, הבקטריות במזון עשויות להכפיל את עצמן כל 20 דקות. אסור למלא את הפריזר או המקרר ביתר כדי לאפשר סירקולציה של האוויר.

משך אחסון דגים טריים במקרר הוא עד יומיים מקסימום. המקרר בבית צריך להיות מכוון למקסימום 4 מעלות צלסיוס. משך אחסון דגים במקפיא תלוי באחוז השומן בגופו. דגים רזים, דלי שומן, ניתן לשמור בהקפאה עד 6 חודשים. דגים שמנים ניתן להקפיא מקסימום חודשיים-שלושה. טמפרטורת הפריזר אמורה להיות 0 מעלות צלסיוס או פחות.

הפשרה: הפשרה של דג קפוא מומלץ לבצע במקרר. במקרה שלא ניתן להפשיר במקרר, אפשר להפשיר מזון מתחת למים קרים זורמים או בתוך גיגית של מים קרים. יש להחליף את המים כל חצי שעה ולבשל את הדג מיד עם הפשרתו. ניתן להפשיר דג גם במיקרו, אולם יש לבשלו מיד עם הפשרתו. נדגיש שוב כי עדיף שההפשרה תתבצע במקרר ולא בשיטות אלה. 

איך להכין דגים כדי להפיק מהם את מרב ההטבות הבריאותיות?

שיטת ההכנה משפיעה על ריכוז חומצות שומן מסוג אומגה 3 בגוף הדג, כשלפי עבודות טיגון של דג גורם לירידה יחסית של אומגה 3 בגופו ועלייה בריכוז אומגה 6. בנוסף, טיגון מעלה את הערך הקלורי של המנה באופן משמעותי. לכן בהיבט של שימור חומצות שומן החיוניות הקיימות בדג, הן אפייה והן בישול ברתיחה ללא מלח מומלצים. טיגון ובישול במיקרוגל פחות מומלצים. עם זאת, בבישול יש את האיבוד הגדול ביותר של מינרלים וויטמינים. לכן הדרך הטובה ביותר להכין דג היא אפייה.

יש גם לזכור כי דגים המוגשים נא (רייר) כגון סביצ'ה הם מקורות לחיידקים וטפילים שעלולים להזיק לכל אדם ולאישה בהריון הם עלולים להיות מסוכנים. בישול דג טרי צריך להיעשות בטמפרטורה של לפחות 62 מעלות צלסיוס. חימום מחדש של דג שבושל ונאכל ביום אחר מחייב חימומו בטמפרטורה 74 מעלות צלסיוס.

לדג המוכן כדאי להוסיף לימון טרי העוזר לספיגת הברזל במעי.

מהם הערכים התזונתיים של הדגים השונים? 

בורי (קִיפוֹן בּוּרִי, קִיפוֹן גדול ראש)

בורי הוא אחד הדגים שגדלים בבריכות דגים בישראל. במקור הוא דג שגדל במים עמוקים וקרים, שם ניזונים הדגים מאצות קטנות ופלנקטון וכך צורכים גם את חומצות האומגה 3.

עד כמה בורי בריא?

שליש מחומצות השומן בבורי הן חומצות שומן חד-בלתי-רוויות בריאות והוא עשיר מאוד באומגה 3: לפי בדיקות מעבדה שערך ארגון מגדלי הדגים, בדג בורי הגדל בבריכות בישראל יש כ-2 גרם אומגה 3 ב-100 גרם פילה דג בממוצע. הדג גם דל נתרן. מסיבות אלה הבורי הוא דג מצוין לאנשים שרוצים למנוע מחלות לב.

הבורי גם עשיר בוויטמין ₁₂B (100 גרם פילה דג מספק את כל הדרישה היומית המומלצת של B₁₂). בישראל שכיחות גבוהה של חסר בוויטמין ₁₂B, במיוחד בקרב יוצאי אשכנז ((22% ובקרב האוכלוסייה הערבית (24%) וכמובן אנשים שנמנעים מבשר. לכל האוכלוסייה הסובלת מחסר בוויטמין חשוב זה מומלץ לאכול לפחות פעם בשבוע דג בורי.

הבורי גם עשיר בוויטמין E ובוויטמין D ומכיל ריכוז יוד לא מבוטל - פי שניים מהדרישה המומלצת (0.38 מ"ג ל-100 גרם פילה דג בממוצע). בארץ חסר במינרל יוד הוא שכיח מאוד. ליוד יש תפקיד מרכזי באיזון ההורמונלי של חילוף החומרים שלנו. הוא משפיע על משקל גופנו, על האנרגטיות, על הקשב, על מצב הרוח, על התחדשות התאים ועל תפקודים רבים נוספים, לרבות עמידות בפני תהליכים סרטניים.

אמנון (מושט)

אמנון הוא דג של מים מתוקים החי באזורים חמים ומוצאו באפריקה. בישראל עיקר הגידול של אמנון הוא בבריכות הדגים בעמק המעיינות, כאשר הכנרת היא מקום תפוצתו הצפוני ביותר. אמנון הכנרת נקרא אמנון הגליל ובנחלים ובבריכות דגים אפשר למצוא את אמנון היאור ואמנון הירדן. 

עד כמה אמנון בריא?

האמנון אינו דג שמן ולכן מצוין למקפידים על דיאטה. לפי בדיקות מעבדה שערך ארגון מגדלי הדגים, באמנון ישראלי רק 5% שומן וכ-127 קלוריות ל-100 גרם פילה דג. זאת לצד הרבה חלבון.

האמנון עשיר מאוד בוויטמין D (מכיל בממוצע 48 מק"ג ויטמין ל-100 גרם פילה דג). הוא דג דל נתרן וגם דל זרחן יחסית, רק 133 מ"ג זרחן ל-100 גרם. בהתאם לאחוזי השומן הנמוכים, אמנון אינו מכיל כמויות גדולות של אומגה 3.

פורל (טרוטה / דג שמך)

הפורל גדל במים מתוקים וקרים ומצוי באופן טבעי בנחלים של צפון אירופה ואמריקה. הוא נחשב לדג טעים במיוחד ובשנים האחרונות מגדלים אותו גם בארץ, בקיבוץ דן שבגליל העליון.

עד כמה פורל בריא?

הפורל אינו דג שמן ומכיל 7% שומן (148 קלוריות ל-100 גרם פילה דג). עם זאת, הפורל מכיל כמות לא מבוטלת של אומגה 3 (כ-1 גרם אומגה 3 ב-100 גרם פילה דג בממוצע).

הדג גם עתיר באשלגן (כ-300 מ"ג אשלגן, כמות אשלגן גדולה מזו שבדגי בריכות אחרים), עשיר בוויטמין ₁₂B, בוויטמין E ובוויטמין D. נוסף על כך הפורל מכיל כמות לא מבוטלת של סלניום - בכל 100 גרם דג יש פי שלושה מהכמות הדרושה (0.148 מ"ג ל- 100 גרם פילה דג). סלניום מתפקד כנוגד חמצון ולפי עבודות אנשים בעלי רמות נמוכות מידי של סלניום בסיכון מוגבר לדלקת מפרקים שגרונתית ואף סוגים מסוימים של סרטן.

קרפיון

מקורו של הקרפיון במים מתוקים וקרים בצפון אירופה. היום הוא גדל גם בארץ, בעיקר בבריכות שבעמק המעיינות.

עד כמה קרפיון בריא?

הקרפיון אינו דג שמן (6.5 אחוז שומן ו-131 קלוריות ל-100 גרם פילה דג) ואחד הדגים הדלים ביותר באומגה 3.

עם זאת, הקרפיון עתיר ויטמין ₁₂B ומכיל כמות לא מבוטלת של סלניום (בכל 100 גרם פילה דג יש 0.104 מ"ג - פי 2 מהכמות הדרושה של סלניום לאדם).

יתרון נוסף הוא שלקרפיון ערכי נתרן נמוכים במיוחד - 34 מ"ג נתרן ל- 100גרם דג – פחות מאשר ברוב הגבינות ומוצרי העוף והבשר.

בס

הבס הוא דג מים מתוקים שמקורו בצפון אמריקה, משם עשה עלייה לישראל וכיום הוא גדל בבריכות בעמק המעיינות.

עד כמה בס בריא?

הבס הינו דג שמן שמכיל 8.9 גרם שומן ב-100 גרם פילה דג (155 קלוריות ל-100 גרם פילה דג)

בס מכיל כמות גבוהה של יוד וסלניום - 100 גרם פילה מכיל את כל הדרישה היומית המומלצת של שניהם (0.17 מ"ג יוד ו-0.075 מ"ג סלניום בממוצע) וגם מכיל כמות יפה של ויטמין E. הבס גם דל נתרן.

לברק

הלברק חי לרוב בשפכי נהרות, אך מסוגל גם לחיות בים. בארץ הוא גדל בבריכות ובכלובים ימיים.

עד כמה לברק בריא?

הלברק הינו דג שמן מכיל 12 גרם שומן ב-100 גרם פילה דג (כ-180 קלוריות ל- 100 גרם פילה דג). כ-1/3 מחומצות השומן בדג הן חומצות שומן חד-בלתי-רוויות והוא עתיר באומגה 3 (כ-1 גרם ב-100 גרם פילה דג בממוצע).

בנוסף הלברק עשיר גם בוויטמין E ובוויטמין ₃B.

מוסר

מוסר הוא דג בשרני וטורף, שניזון מדגים קטנים וחסרי חוליות וחי בימים שונים ברחבי העולם, לרבות בים התיכון. הדג גדל בישראל בבריכות הדגים.

עד כמה מוסר בריא?

לפי ארגון מגדלי הדגים, מוסר בריכות הוא דג דל קלוריות, ב-100 גרם יש 100 קלוריות בלבד. זהו דג דל שומן, שמכיל פחות מ-3% שומן ופחות מ-1 גרם שומן רווי ל-100 גרם פילה, אך גם דל באומגה 3.

הדג עתיר יחסית בוויטמין ₁₂B ומכיל מעט זרחן יחסית - רק 150 מ"ג זרחן ל-100 גרם.

יש לציין כי הרכב דגי מוסר ים שונה והם בעיקר הרבה יותר שמנים מהמוסר של הבריכות.

ברמונדי (לוקוס אוסטרלי)

הברמונדי הגיע לישראל מהמים הטרופיים הצפוניים של היבשת אוסטרליה ודרום מזרח אסיה. ההרכב התזונתי של הדגים שמקורם מאוסטרליה שונה מאוד מהרכב של הברמונדי הגדל בישראל.

עד כמה ברמונדי בריא?

הדג הגדל בישראל רזה – הוא מכיל 100- 124 קלוריות ל-100 גרם (תלוי בית הגידול) ומכיל כ-5% שומן בלבד ומתוכם רק 1.5% שומן רווי. הדג מכיל כ-0.5 גרם אומגה 3 ל-100 גרם פילה. בנוסף, ברמונדי מכיל ויטמין D , E  וויטמין ₃B.

דניס (צ'יפורה)

דגי הדניס נפוצים בעיקר באזורים חמים ובלגונות של מים רדודים. בארץ מגדלים אותם בכלובים ימיים.

עד כמה דניס בריא?

הדניס נחשב לדג לא רזה, עשיר בחלבון ובחומצות שומן בלתי רוויות בריאות. על פי הספרות יש הבדלים בהרכב הדג בין דניס הגדל בחוות לבין דניס הגדל פרא בים. ההבדלים באחוזי השומן נעים מ-1.6% עד 8% בממוצע בין דגים בבתי הגידול השונים. על פי הדיווחים של דגת הארץ, דג הדניס הגדל בכלובים בים תיכון מכיל 180 קלוריות ל-100 גרם ומכיל 17% שומן מתוכם כ-0.9 גרם שומן מסוג אומגה 3.

לוקוס (דקר)

לוקוס הוא דג ים הנפוץ מאוד באגן הים התיכון.

עד כמה לוקוס בריא?

הדג עשיר בחומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה 3 ואומגה 6. בארץ מפורסם שהלוקוס מכיל 100 קלוריות ל-100 גרם ורק 1 אחוז שומן.

ברבוניה

הברבוניה היא דג קטן מאוד מסוגמולית,  השוכן באזורי אקלים סבטרופי. בארץ ניתן לדוג ברבוניות בים התיכון. קיימים שני מינים של דג ברבוניה בים התיכון - סולטן איברהים ורוז'ה.

עד כמה ברבוניה בריאה?

הדג מכיל בממוצע כ-9-8 אחוזי שומן, מתוכם כ-35-30 אחוז חומצות שומן מסוג אומגה 3 - כמות לא מבוטלת של כ-2 גרם אומגה 3 ל-100 גרם פילה. יחד עם זאת, יש לזכור שכמות השומן מושפעת מאוד מבית הגידול.

הפילה ברבוניה המוקפא הארוז בוואקום מכיל על פי המשווקים כ-90 קלוריות ל-100 גרם פילה, 2.6 גרם שומן וכמות אומגה 3 נמוכה מאוד.

פארידה (סְפָּרוּס מָצוּי) 

בארץ דג הפארידה מגיע אך ורק מדיג מהים התיכון.

עד כמה פארידה בריא?

זהו דג רזה. על פי הספרות מכיל כ-1% שומן בלבד, ולכן כמובן גם דל באומגה 3.

סלמון (אלתית)

סלמון הוא דג ימי, שנודד קילומטרים ארוכים בים רק כדי לחזור למקום בו הטילו אותו, בדרך כלל בנהר עם מים קרים ומתוקים, שם הוא מתרבה. היום מגדלים את הסלמון במקומות רבים בעולם. הסלמון אינו גדל בישראל אלא מיובא אליה.

עד סלמון בריא?

הסלמון הוא דג שמן, המכיל כמויות גבוהות של חומצות שומן מסוג אומגה 3. זהו דג של מים עמוקים וקרים, שם ניזונים הדגים מאצות קטנות ואורגניזמים זעירים הקרויים פלנקטון. כאשר הדגים אוכלים את הפלנקטון והאצות, הם צורכים גם את חומצות האומגה 3. מכיוון שבמעמקים יש יותר פלנקטון ואצות, הדגים החיים שם מכילים בגופם יותר מחומצת שומן זו.

דג סלמון המוכר כסלמון הים הפסיפי הינו דג הגדל פרא, ריכוז האומגה 3 בגופו גבוה יחסית לריכוז אומגה 6. דג הסלמון המוכר כסלמון אטלנטי הוא סלמון הגדל בחוות, תזונתו מושתת על התזונה שבמגדלים נותנים לו, הפערים בריכוזי אומגה 3 בגופו תלויים בחווה בה גדל ובמזון שקיבל. ככלל, בסלמון הגדל בחוות בדרך כלל ריכוז אומגה 3 גבוה אולם גם ריכוז אומגה 6 ואומגה 9 יהיו גבוהים. בארץ מייבאים את הסלמון מנורבגיה, צ'ילה, סין וקנדה. הדג הנורבגי עשיר יותר בחומצות שומן לא רוויות בריאות, בעוד שהדג הקנדי נדוג בנחלים בעונת הרבייה, תקופה בה הוא רזה יותר ותזונתו שונה, מה שגורם לו לאבד הרבה מערכו התזונתי.

כאמור, קיים פער גדול בערכים התזונתיים בין דגי הסלמון המגיעים ממקורות שונים. הערך הקלורי של הדג נע בין 180 ל-210 קלוריות ל-100 גרם. אחוז השומן עשוי להשתנות ולנוע בין 6% ל-17% וכמות האומגה 3 נעה בין 1.5 ל-3 גרם ב-100 גרם פילה, בהתאם למקור הדג.

בנוסף לערכי אומגה 3 הגבוהים המצויים בסלמון, הוא גם מכיל כמות גבוה של ויטמין E, ויטמין D, וויטמין ₁₂B ויוד וכן ברזל.

הרינג (המליח)

הרינג הינו דג ים קטן ונפוץ השייך למשפחת הסרדיניים אשר חי במים רדודים בצפון האוקיינוס האטלנטי והאוקיינוס השקט, בים הבלטי ובים התיכון.

עד כמה הרינג בריא?

הרינג הינו דג שמן שמכיל בין 10% ל-13% שומן. 25% - 30% מחומצות השומן שבגופו הן חומצות שומן רב בלתי רוויות בריאות. מתוך חומצות השומן בגופו הוא עשיר באומגה 3 ודל בכולסטרול ולכן נחשב לדג בריא. על פי הספרות ריכוז אומגה 3 בהרינג נע בסביבות 1.5 עד 3 גרם ל-100 גרם.

זהו דג העשיר בוויטמין ₁₂B , בוויטמין E, סלניום, יוד וברזל.

יודגש כי אכילה של הרינג כבוש מלוח פחות בריאה מצורתו הטרייה וריכוז הנתרן בו גבוה מאוד.

מקרל  

מקרל הוא דג ים נפוץ מאוד בים התיכון, בים סוף ובים הצפוני.

עד כמה מקרל בריא?

המקרל נחשב לאחד הדגים הבריאים למאכל. קיימים סוגים שונים של מקרלים ואלה שונים בהרכב גופם זה מזה. המקרל מכיל כמות גבוהה של חומצות שומן אומגה 3, על פי הספרות 0.8- 3 גרם (תלוי במין המקרל ובבית הגידול), אך גם כמות גדולה יחסית של כולסטרול.

זהו דג העשיר בוויטמין ₁₂B  ובוויטמיןD .

אחד ממיני המקרל, הידוע בכינויו קינג־מקרל מכיל כמויות גבוהות של כספית.

אכילה של מקרל משומר, כבוש או מלוח גורמת לצריכה גבוהה של נתרן ולכן הרבה פחות בריאה מאכילת מקרל טרי.

מקרל טרי מתקלקל בקלות על ידי זיהום חיידקי ויכול לגרום להרעלת Scombroid.

טונה 

דגי הטונה הם טורפי-על - דגים שניזונים מדגים טורפים אחרים. הם חיים בכל האוקיאנוסים והימים, לרבות הים התיכון וים סוף. ישנם מספר זנים של דג טונה. המוכרים ביותר הם הטונה הלבנה (טונה אלבקור), טונה אדומה וטונה בהירה (Skipjack).

עד כמה טונה בריאה?

הטונה עצמה היא דג רזה. מפאת גודלה ואורך חייה טונה צוברת כספית בכמות ניכרת מדגים אחרים. הטונה בקופסת שימורים הנפוצה בישראל היא טונה בהירה, שבה רמות הכספית נמוכות בהשוואה לטונה הלבנה. הצריכה המקסימלית מטונה בהירה לאדם השוקל 70 קילו הוא 163 גרם בשבוע (כקופסה וחצי (ושווה ל-49.66 מק"ג כספית.

רוב דגי הטונה שנאכלים בארץ עוברים תהליך המלחה ושימור במי מלח או בשמן ונמכרים בקופסאות שימורים. דגים אלו מכילים לרוב כמויות גבוהות יותר של נתרן ושמן. הערך הקלורי משתנה מאוד בין שימורי הטונה השונים ונע בין 100 ל-220 קלוריות ל-100 גרם.

בקלה (דג קוד/ הייק/ מרלוזה/ שיבוטה/ זאב הים)

ישנם ארבעה מיני בקלה המכונים לפי מקום תפוצתם: הבקלה האטלנטית, בקלה פסיפית, בקלה גרינלנדית ובקלה אלסקית.

עד כמה בקלה בריא?

כל סוגי הבקלה דגים יחסית רזים. הבקלה ידוע כדג בריא מאוד. בקלה מכיל כ-100 קלוריות ל-100 גרם. בקלה מכיל גם אומגה 3 וגם אומגה 6, אם כי לא הרבה.

נסיכת הנילוס

נסיכת הנילוס הוא דג מאכל החי במים מתוקים - טורף-על שמשקלו מגיע עד 50 קילוגרם ואורכו כ-1.5 מטרים.

עד כמה נסיכת הנילוס בריאה?

מעבר להיותו מקור טוב לחלבון, אין לנסיכת הנילוס ערך תזונתי רב. הדג מכיל אחוזי שומן גבוהים יחסית, אך בניגוד לדגים שמנים אחרים אין בו חומצות רב בלתי רוויות משום שהוא גדל באזורים חמים, ואין בו יוד משום שהוא דג של מים מתוקים.

סרדינים

הסרדינים הם שם כולל לסוגים שונים של דגים קטנים שגדלים במקומות שונים בעולם, חלקם במים מתוקים אבל רובם במים מלוחים.

עד כמה סרדינים בריאים?

רוב הסרדינים הנמכרים בארץ מקורם במים מלוחים והם משומרים בשמן, מה שמעלה מאוד את אחוז השומן והכולסטרול בהם. בשל תהליך השימור הם מכילים גם כמות גדולה של מלח שפוגע בערכם התזונתי.

היתרון של הסרדינים הוא בכך שאוכלים אותם עם העצמות ולכן הם מכילים כמות גדולה של סידן, בנוסף לריכוז גבוה של אומגה 3.

עדכון אחרון: ספטמבר 2019

* ד"ר תורי גולדשטיין דיאטנית קלינית ((PhD, RD, עובדת בקופת חולים לאומית, מרצה באוניברסיטת אריאל שבשומרון, יועצת תזונתית לארגון מגדלי הדגים בארץ וחברת עמותת עתיד - עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל