לשמן יצא בעבר שם רע, אבל למעשה - אם עושים את הבחירות הנכונות, אם לא מגזימים בכמות ואם משתמשים בהם נכון - שמנים צמחיים לא רק שלא יזיקו, אלא אף ייטיבו עם הבריאות.

בהסתמך על המחקרים העדכניים ביותר, בסיוע התזונאית עמית גנור, מנכל"ית עמותת הדיאטנים בישראל – "עתיד", הבאנו עבורכם את כל מה שכדאי לדעת על שמן ובריאות.

השמנים השונים נבדלים ביניהם בסוג חומצות השומן שהם מכילים - חומצות שומן רוויות, חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות. מזה זמן רב מצטברים מחקרים שמצביעים על הטבות בריאותיות של שמנים המכילים חומצות שומן רב בלתי רוויות וחד בלתי רוויות. לעומתם, שומני טראנס ושומנים רוויים נחשבים לשומנים מזיקים לבריאות. שומנים אלה מעלים את רמות ה-LDL כולסטרול (המכונה "הכולסטרול הרע") – גורם מוביל לטרשת עורקים שעלולה לגרום להתקפי לב, שבץ ומחלות לב וכלי דם אחרות. שומן טראנס נאסר לשימוש בארה"ב ובתהליך הדרגתי בשנים האחרונות גם בישראל רוב חברות המזון הורידו את כמות שומן הטראנס במוצריהן לפחות מחצי אחוז. באשר להשפעות המזיקות של השומנים הרוויים מתקיים כיום ויכוח מדעי, לאחר שלצד עדויות רבות שהצטברו במשך שנים על הסכנות הכרוכות בצריכת שומן רווי, התקבלו גם עדויות מנוגדות. "מחקר ה-PURE שפורסם לאחרונה בכתב העתLANCT  מטיל ספק גדול בסכנתו של השומן הרווי" מציינת גנור. "עם זאת, בינתיים לפי ההמלצות של ארגון הבריאות העולמי וכן של משרד הבריאות הישראלי – יש להגביל את צריכת השומן הרווי - עד 10% מסך הקלוריות הנצרכות".

לפי הנחיות עדכניות שגובשו על ידי מומחים בכירים מתחומים שונים מטעם איגוד הלב האמריקאי (AHA) בהתבסס על מאות מחקרים שפורסמו בנושא צריכת שומנים ובריאות הלב וכלי הדם ופורסמו ביוני 2017 בכתב העת המדעי Circulation, הפחתת צריכה של שומנים רוויים והחלפתם בשומנים בלתי רוויים, במיוחד שומנים רב בלתי רוויים, תפחית את הסיכון לטרשת עורקים ולמחלות לב וכלי דם. לפי הדו"ח, החלפת שומנים רוויים בתזונה בשומנים צמחיים שמכילים שומנים רב בלתי רוויים תפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם באותה מידה כמו תרופות להפחתת כולסטרול ממשפחת הסטטינים – בערך ב-30%.

מעבר להרכב חומצות השומן, השמנים השונים נבדלים זה מזה גם בתכולת ויטמינים, תרכובות פנוליות ורכיבים נוספים שפועלים כנוגדי חמצון - חומרים המגנים מפני רדיקליים חופשיים הפוגעים בתאי הגוף ומקנים לשמן את הארומה והצבע הייחודיים לו.

אין הבדל בערך הקלורי בין השמנים השונים. כל גרם שומן מספק 9 קלוריות. כף שמן מספקת כ-150 קלוריות.

שמן זית

לשמן הזית יצא שם טוב במיוחד בשנים האחרונות והוא נחשב לשמן הבריא ביותר לכל מטרה: מתיבול ועד טיגון.

שמן זית עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות – שנחשבות כאמור לבריאות במיוחד. ההטבות של שמן הזית עשויות לנבוע בחלקן גם מתכולת הפוליפנולים שבו והפעילות נוגדת החמצון שמיוחסת להם, שעשויה להיטיב עם הבריאות באופנים רבים, לרבות בשיפור תפקוד הכולסטרול HDL (המכונה "הכולסטרול הטוב") - כפי שהודגם במחקרים.

גנור מסבירה כי הפקת שמן זית בכבישה קרה מאפשרת לשמר את הרכיבים הבריאים הללו, בעוד שרכיבים דומים נפגעים בתהליכי העיבוד של שמנים אחרים.

לפי מחקר ענק שערכה קבוצה של 12 קרדיולוגים ומומחים מתחומים אחרים במסגרתו נבחנו העדויות המדעיות על מה שמפחית ומה שלא מפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, בסיס העדויות שקיים היום להטבות הבריאותיות של שמן זית הוא המקיף ביותר מכל השמנים. החוקרים, שפרסמו את ממצאיהם בפברואר 2017 בכתב העת של הקולג' האמריקאי לקרדיולוגיה, ציינו כי מחקרים בהם ניתנה לנבדקים תזונה קבועה, שהשוו תזונה עשירה בשמן זית לדיאטות בריאות אחרות, אישרו כי שמן זית מסייע בהפחתת כולסטרול LDL והעלאת כולסטרול HDL ובהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.

מחקרים מבוקרים הדגימו גם הטבות בריאותיות של שמן זית על סמני דלקתיות ותפקוד האנדותל – גורמי סיכון נוספים למחלות לב וכלי דם. נוסף על כך, מחקרים אפידמיולוגיים קשרו צריכה של שמן זית לסיכון מופחת למחלות לב וכלי דם ולמחלות נוספות, בהן סוכרת סוג 2.

למרות ההטבות המוכחות, גם משמן זית כדאי לצרוך במתינות, בגלל הערך הקלורי.

מומלץ לבחור שמן זית בכבישה קרה עם אחוז החמיצות הנמוך ביותר - כלומר בשמן זית המוגדר כ"כתית מעולה". ככל שרמת החמיצות נמוכה יותר, כך שמן הזית איכותי יותר ועשיר יותר ברכיבי בריאות וטעם. מומלצת רמת חומציות הנמוכה מ-0.8%. ודאו כי השמן צלול.

שמן קנולה

שמן קנולה דל בחומצות שומן רוויות ועשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות וכן בחומצות שומן רב בלתי רוויות, עם יותר אומגה 3 מרוב השמנים הצמחיים - עד 10% אומגה 3. "בגלל ההרכב הזה של חומצות השומן שמן קנולה הוא השמן המומלץ ביותר - לאחר שמן הזית, לתיבול, אפייה וטיגון" אומרת גנור. 

בסקירת מחקרים שפורסמה לאחרונה, שכללה 31 מחקרים מבוקרים, נמצא כי שמן קנולה מפחית כולסטרול LDL אך לא משפיע על כולסטרול HDL ועל דלקתיות.

שמן חמניות

שמן חמניות עשיר בחומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה 6, דל בחומצות שומן רוויות וכמעט נטול אומגה 3.

מחקרים התערבותיים הדגימו כי שמן חמניות מפחית את הכולסטרול LDL, אך ההשפעות על כולסטרול HDL עדיין אינן ברורות. לפי העבודה של הקולג' האמריקאי לקרדיולוגיה, לא נצפו השפעות מגנות על הלב פרט להפחתת הכולסטרול ולא נערכו מחקרים שבחנו היארעות אירועי לב וכלי דם ביחס לצריכת שמן חמניות.

"מאחר ששמן חמניות מתחמצן בקלות הוא אינו מומלץ - לא בתיבול, לא בבישול ובטח שלא בטיגון" אומרת גנור. 

שמן זרעי פשתן

שמן הפשתן מורכב בעיקר משומן רב בלתי רווי והוא מכיל כמות גדולה של אומגה 3. לדברי גנור, גם שמן זה נוטה להתחמצן ואינו מומלץ לתיבול אפייה וטיגון. 

שמן סויה

שמן סויה עשיר בחומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה 6 ומכיל עד 7% אומגה 3. לדברי גנור, גם שמן זה נוטה להתחמצן ואינו מומלץ לתיבול אפייה וטיגון. 

שמן תירס

שמן תירס עשיר בחומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה 6. לדברי גנור, גם שמן זה נוטה להתחמצן ואינו מומלץ לתיבול אפייה וטיגון. 

שמן קוקוס

שמן הקוקוס זוכה בשנים האחרונות לשבחים רבים בשל הטבות בריאותיות לכאורה שמייחסים לו. אבל זהו טרנד תזונתי שאינו מבוסס מדעית. שמן קוקוס מכיל כמות עצומה של שומנים רוויים - 82%. לשם השוואה, שמן קנולה מכיל רק 7% שומנים רוויים. לפי הסקירה המדעית שנערכה כהכנה להנחיות החדשות של איגוד הלב האמריקאי, מחקרים מראים כי שמן קוקוס מעלה את רמות ה-LDL (כולסטרול רע) באותה מידה כמו חמאה, שומן בקר ושמן דקלים. גם איגוד הלפידים הלאומי בארה"ב הסיק כי כיום אין עדויות להטבה בריאותית כלשהי לשמן קוקוס.

מסקנות המומחים מתיישבות גם עם מחקר הענק שפורסם בפברואר בכתב העת של הקולג' האמריקאי לקרדיולוגיה. במחקר נכללה סקירה שפורסמה לאחרונה, שכללה 21 מחקרים – 8 מתוכם מחקרים התערבותיים מבוקרים שנחשבים למחקרים האמינים ביותר, לפיה באופן כללי שמן קוקוס העלה את רמות הכולסטרול ורמות ה-LDL כולסטרול, אם כי פחות מחמאה. בנוסף, העדויות מהמחקרים ההתערבותיים הדגימו כי החלפת שמן קוקוס בשומנים בלתי רווים הפחיתה את רמות הכולסטרול ורמות ה-LDL כולסטרול – שינויים שצפויים להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. לאור המחסור בעדויות ברורות ליעילות ומאחר ששמן קוקוס מכיל כמות גדולה של חומצות שומן רוויות, גם מומחים אלה ממליצים להימנע מצריכתו.

שמן דקל

שמן דקל עשיר בחומצות שומן רוויות. בעבודה הנרחבת בכתב העת של הקולג' האמריקאי לקרדיולוגיה מוזכר ניתוח נתונים שפורסם לאחרונה, שהתבסס על 32 מחקרים מבוקרים, ממנו עולה המסקנה כי בהשוואה לשמנים צמחיים שלא מכילים הרבה שומנים רוויים, שמן דקל הוביל לעלייה גם בכולסטרול הטוב (HDL) וגם בכולסטרול הרע (LDL) – אך העלייה ב-LDL הייתה משמעותית יותר. בנוסף, מחקרים מצאו סיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם באנשים שנוהגים להשתמש בשמן דקל בבישול בהשוואה לאנשים שמשתמשים בשמנים אחרים. לכן, המומחים הסיקו כי שמן דקל עלול להעלות את הסיכון למחלות לב וכלי דם וממליצים להימנע ממנו.

טיגון בשמן

"טיגון אינו שיטת הכנת מזון מומלצת כלל" מדגישה גנור. מעבר לקלוריות הרבות הנצברות במזון מטוגן, גם השמן האיכותי ביותר חשוף לחמצון ויצירת חומרים מזיקים ומסרטנים ככל שהטמפרטורה גבוהה יותר וככל שהשמן משומש יותר.

כיצד ניתן להפחית את נזקי הטיגון?

כדי להפחית את נזקי הטיגון לגמרי מומלץ כמובן להימנע מטיגון. אם בכל זאת החלטתם לטגן, בחלק מהמקרים כדאי לשקול טיגון בשמן עמוק. "בטיגון בשמן עמוק כמות השמן הנספגת במזון קטנה יותר בהשוואה לטיגון בשמן רדוד יותר" מבהירה גנור. לאחר הטיגון, מומלץ להניח את המזון על נייר סופג לספיגת עודפי השמן.

הכלל החשוב ביותר בטיגון הוא לא להשתמש בשמן משומש. "חשוב לשפוך את השמן בסיום כל טיגון" אומרת גנור. למניעת חמצון מומלץ גם להוסיף שן שום או גזר לשמן.

אילו שמנים מתאימים לטיגון?

"חד משמעית, שמן זית הוא השמן הבריא מכולם - גם לטיגון" מבהירה גנור. "עם זאת, לשמן זית ארומה משלו ולא כל אחד אוהב שמן זית בחביתה. חיסרון נוסף הוא מחירו הגבוה, במיוחד לאור העובדה שחשוב להחליף את השמן בכל טיגון". לכן, כשלא ניתן או מתאים להשתמש בשמן זית, מומלץ לטגן בשמן קנולה.   

סיוע מקצועי: עמית גנור - מנכל"ית עמותת הדיאטנים בישראל – "עתיד"

עדכון אחרון: דצמבר 2017